筋トレ（ダンベルとプレート ＠自宅）で減量

質問

いつも”教えてgoo”を参考にさせていただいています。

最初に私の現状のSpecと目標値を提示します・・
[現状]
27歳と11ヶ月　　女
身長：153cm
体重：54.4Kg（4月から2Kg増　多分海外旅行のせい・・？）
体脂肪：27.9％
ウェスト：68cm　orz

[目標値]
体重：45Kg前後
体脂肪：20％くらい
ウェスト：60cmくらい
＊２６～２８インチのジーンズとTシャツで十分おしゃれな体型が目標デス！！

で、本題ですが・・
今年1月から4月まで地道にスロトレ（俗称ピンク本）をやっていましたが、体重は減少しませんでした。（むしろ２Kg増）
もしかして運動強度が弱いのでは？と思い立ち、教えてgoo（OKwave)で調べまくってウェイトトレーニング（すごい筋トレ）にたどり着きました。

（そして、はじめは車で20分くらいのところにあると思われるジム（ボディビルダーがいるらしい）に通おうと思って旦那に言ったら猛烈に反対されてしまったため、トレーニングは自宅に限定されます。）

自宅トレーニングをされている方たちの過去のQ&Aを参考に10Kg×２　のダンベルも購入しました。
＊ベンチはさすがに狭いアパートに置くとこないので、ヨガマットの上にクッションを2個重ねて代用してます・・。

それで、自己流につくった最近のメニュー↓↓
（ど素人なのに”メニュー”なんて書くと恥ずかしいですが。。）

月曜日、木曜日
・ダンベルスクワット　１０Kg　15回　3セット（まだもうちょっとできそう）
・ダンベルベンチプレス　１０Kg　8回　3セット（限界）
・ワンハンドダンベルロウイング　５Kg　左右15回ずつ　3セット（もうちょっとできそう）
・クランチ（5Kgのプレートを頭の後ろで持つ）　10回　3セット　（もうちょっとできそう・・かも？）

月、木以外はとくにしてません。
HIIT　なるものを取り入れるべきか悩み中です。（YouTubeで調査中）

参考までに普段の食事内容（以下に記載したのは今日の食事内容です）
朝：ごはん、みそしる、玉子焼き（お弁当のおかずののこり）、レタス・トマト、ヨーグルト、カフェオレ
昼；お弁当（ごはん、玉子焼き、豚しょうが焼き、ひじき、キャベツの浅漬け
夜：ごはん、みそしる、魚（週に２、3回は肉を食べます）、たことたまねぎのマリネ、きゅうりと大豆となめたけ

会社勤めのため、帰ってきてお腹が猛烈空いているので夕飯の準備の前にお煎餅（大体１００Kcal）を食べてしまいます・・
調子がいいとビール飲みます。（お酒好き）

あと土日の夜はかなりカロリーオーバーするときがあります。
カレーとか餃子とか・・　旦那と一緒にハイカロリーメニューを楽しんでいます・・；；（もちろんビールも飲む←500ml）

普段の生活もついでに書いておきます・・。
会社では座りっぱなし。残業はあまりありません。
通勤は徒歩15分です。（Door　to Door)

以上をふまえ、トレーニングメニュー、食事内容などなどご指導いただけたら幸いです。
よろしくお願いいたします。

・・あと余計なことかもしれませんが、3ヶ月くらいで達成できるものでしょうか・・？？
実は今年中に妊娠希望なのですが、そのためまず虫歯を治してます。
歯の治療が終わるのが大体3ヶ月（予約が1ヶ月に1回しかとれない）くらいなので、その間に身体のSpecもなおしたいのです・・。

回答No.38

bcaa10gx · ベストアンサー

＞でも今回痛い目みたので、同じ失敗は絶対繰り返しません！

反対にあんまり臆病になっちゃだめヨ
あたしゃしょっちゅう「やっちまった～」です。
えーと例えば部活とかの感覚に大人さを少し入れたぐらいでいいと思います。

季節柄、汗かき易いですから外でやるときは特にお気を付けを

＞ダンベルベンチの軌道ですか、、一応参照ページは以下です。。

ロニーは、、、、見せないほうがいいです。
でも参考にはしてね。なんつうのかリズムとか、稼動閾とか、重さの
乗せ方のフィーリングなんかが多分参考になります。

＞それから、それから。。ネット上のどこの馬の骨だか分からない相手にこんなに親切に教えていただいて本当に感謝しています。

なにをおっしゃいますやら社長！
こちらこそ趣味にお付き合いいただきましてありがとうございます。
（ネットで教えるのが趣味です リアルだとジムで無口です）

＞・・あと体重ですが、今朝55.2Kgです・・（体脂肪率は測定してません）
これはbcaa10gxさんの目的に沿っていますでしょうか・・？いきなり0.７Kgも増えてますけど・・

いやまたこれが減るんですよ、、、数字上は前よりカルピス、ジュース
プロテインで日300～500kcalアップさせているわけですから
増えなきゃ困るんです。
できたら8月に入ったあたりでダンベルベンチ10kg8発
ワンハンドロー12.5kg10発上げていただきたいのですが、、、、
初期は使用重量の伸びは凄いですよ。

まああまり体重が上がるとショックでしょうからある程度のところで
一度絞ります。様子を見て再度増やすか考えましょう。

思い出して久々に人形劇ギルド見に行ったらやっぱ泣けました。
ぜひお父上にも、、、

補足

bcaa10gxさま　こんばんは。
ご回答ありがとうございます。

>季節柄、汗かき易いですから外でやるときは特にお気を付けを

そうですね、、私も汗かきなので・・
徒歩で通勤してるせいもあって、帰宅すると汗びっちょりです。
今日は早速ポカリの粉末を購入してきました。

ダンベルベンチの軌道はロニーをこっそり見て参考にします。(私も最初見たときはびっくりしました。）

ネット上とはいえ、人助け？が趣味なんてご立派だと思います。
痩身、美容は女子にとっては（多分）一生つきまとう問題ですから。
困ってる女子はゴマンといます。私もその一人ですけど・・

>できたら8月に入ったあたりでダンベルベンチ10kg8発
>ワンハンドロー12.5kg10発上げていただきたいのですが

了解です。目標が具体的なほうが俄然やる気がでます。
で、質問なのですが重量をUPするタイミングって主観的にどう分かるのでしょうか？
最初に持ち上げたときに「あ。今日は軽い」って感じたときでしょうか？
それとも「いつも8回しか上がらないのに、今日は10回もあがった。」というときでしょうか？
両方おなじ感じですけど、、主観的にわかりやすいベンチマークがほしいです。
(この際、体重は増えるもんだとして、増えても凹みません。確かに増えすぎるとショックですけど・・絞るタイミングな判断しやすいように、都度体重をお知らせするようにします。）

肉離れも診てもらったら「5日間患部を冷やして様子を見て、痛みがひいたら様子を見ながら運動してください。（それでも痛みがでたらすぐ中止）」とのことでした。
そしてテーピングの方法も習ったので、しばらくはテーピングしながらトレーニングしようと思います。
（↑↑実は妹に診てもらいました。専門職に就いてるので。）

なので、来週水曜に様子見がてらトレーニング再開します。

今週末実家にいくので、父にギルド見てもらいます。
多分・・というより絶対号泣です。結婚式のときだって終始泣きっぱなしでしたから（＾－＾；；
なにしろドラえもんの映画を見て泣く人です・・

回答No.42

bcaa10gx

>でも、私ずっとウェイトトレーニング続けますよ。
ここでbcca10gxさまに教えていただいたことは今回限りにしたくありません。もし仮に妊娠・出産しても続けたいと思っています。
重量あげるタイミングも自分で判断できるまでやりたいです。

下記の＃２様のご回答が励みになるかもしれません
http://kikitai.teacup.com/qa4188199.html

お礼

bcaa10gxさま　引き続きましてこんばんは。

今回、正しい知識をつけて、トレーニング頑張れば筋肉を味方につける。。
というより、身体の特性を上手に利用できるようになる。というかんでしょうか？

そうすれば、産後で一時的に太ってもマッスルメモリーを利用することでボディメイクもある程度容易になりますね。（ダンベルもベンチもあるし）
すごいお得感がありますー。（こんなこと書くと主婦みたいです）

ますますやる気になります。
鼻から息がでます(笑）

回答No.41

bcaa10gx

＞今日も会社の上司に「俺より腕太いじゃん！」って言われてしまい・・

そのときの返し言葉は「ショボ！！」です。
かなり効くと思いますが、、、、、

男っていうのはたとえ「マッチョにはなりたくねえな～」とか言ってる
人もたいていは筋肉願望があるのよ。ただなり方知らなかっただけで
この季節、良くこんな細い腕でタンクトップ着れるな～という兄ちゃん
たちがたむろってますが、そういう連中の横通り過ぎると良くわかるよ

ちなみに日本人の平均上腕囲は女性の方があるんですよ。
なさけね～（泣）

えーと、ワンハンドダンベルベンチプレスですね。

これの利点は
・補助なしで高重量を扱える
・一番きつい1レップ目が両手になるので回数が伸びる

などですが、効果については、もし効果があるのならダンベルプレス
を両手でやる人がいないはずなのでまあ両手以下なのかな～と思います。
ただし
・バーベルがない
・スタートが取れないので適正重量を行うことができない
とかなら両手でやるよりいいかもしれません。
私の知っている「部屋が狭いため両手のダンベルベンチができなかった」
人がいるのですが、30kgのワンハンドは60kgのベンチプレスとどっこい
と言ってました。

やり方は
まず通常通りベンチに座り本来は左右の脇におくダンベルを脚の
間におきます。両手で一個のダンベルを握るのですが、この時
行おうと思っている予定の手の逆の手を手前にして握ります。
持ったままねっころがり胸の上にダンベルを構えながらポジションを
とります。
両手で一度持ち上げ下ろすところからスタートさせます。
気をつけるところは上げるときに腰をひねらない、通常のダンベル
ベンチよりも腹圧をとる必要があります。
私自身は40kgぐらいまでならバランスは取れますが、もしバランスが
取れないようならあいた片方の腕で柱を抱え込むのような工夫は要る
と思います。

ワンハンドにする以上なるべく高重量を扱えるようにしてください。

お礼

bcaa10gxさま　こんばんは。
ご回答ありがとうございます。
お返事が遅くなってしまってすみません。

>この季節、良くこんな細い腕でタンクトップ着れるな～という兄ちゃん
>たちがたむろってますが、そういう連中の横通り過ぎると良くわかるよ

確かに・・
会社でも筋トレの話すると、男性の方がそれなりに興味は示してくれます。
それは筋肉への憧れからなんですかね？！

それにうちの旦那も、結婚前には腕立てしていて「腕の筋肉が張って、Tシャツがパツパツになってるとうれしい」みたいなこと言ってました。
今は世の中の自転車ブームに煽られて、自転車の話題ばかりですけど・・

ワンハンドダンベルベンチ・・　アドバイスありがとうございます。
でも。。文字情報だけではイメージが膨らまず、以下を探し当てましたが、こんなかんじですか？（この人は逆の手を使ってません・・）
http://jp.youtube.com/watch?v=Nqi7kjdFMAY

鍛える側の手と逆の手でダンベルを握る形は、竹刀やゴルフのドライバ-を握る形と一緒ですか？
（というより、”担ぐ”イメージですか？　分かりづらくてすみません。）

明日は旦那の帰りも早いはずなので、両手のダンベルベンチをやります。（とりあえず7.5Kg で）
旦那の帰宅が遅かったらワンハンド試してみます。

ここ↓読みました・・
<http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4190522.html>
でもしばらくは指示に従いますからご安心を（＾＾）

週末ずっと実家にいたのですが、「ギルド」を見せるタイミングを逃しました。
次回こそは・・

回答No.40

noname#63247

モリヤの話が出ているのでお知らせしておきます

http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1215070942/l50
値上げで改訂中らしいです。いつまで続くやらｗ
電話注文はしてるらしいですよ。
失礼しました。

お礼

fuwafuwakeさま　こんばんは
ご回答ありがとうございます。

モリヤ・・　値上げで改定中という話は聞いてます。
本当いつまで続くんでしょうね。。
電話注文受け付けてるという話は朗報でした。
明日にでも電話してみようかしら・・と思います。
ありがとうございました。
2chのアドレスも・・・　参考になりました。

回答No.39

bcaa10gx

＞質問なのですが重量をUPするタイミングって主観的にどう分かるのでしょうか？
最初に持ち上げたときに「あ。今日は軽い」って感じたときでしょうか？
それとも「いつも8回しか上がらないのに、今日は10回もあがった。」というときでしょうか？
両方おなじ感じですけど、、主観的にわかりやすいベンチマークがほしいです。

うへへ、これこそが長年の経験とカンによるもので２～３年やらんと。
はっきり言って、セオリーなしです。
とりあえず私が上げろと言ったら上げてください。

まあ普通最初はガンガンあげられます。
ん～お二人には、ワンハンドダンベルベンチプレスを覚えてもらおうかな、、、
今度書きます。

＞そしてテーピングの方法も習ったので、しばらくはテーピングしながらトレーニングしようと思います。
（↑↑実は妹に診てもらいました。専門職に就いてるので。）

あやっ

＞なにしろドラえもんの映画を見て泣く人です・・

hisaさんには「Ｋ」でも見せてみますか、、、、

お礼

bcaa10gxさま　こんばんは
ご回答、いつもありがとうございます。

>うへへ、これこそが長年の経験とカンによるもので２～３年やらんと。
>はっきり言って、セオリーなしです。
>とりあえず私が上げろと言ったら上げてください。

う。。そうですか、
しばらくは重量・セット数等地道の報告することに致します。。
でも、私ずっとウェイトトレーニング続けますよ。
ここでbcca10gxさまに教えていただいたことは今回限りにしたくありません。もし仮に妊娠・出産しても続けたいと思っています。
重量あげるタイミングも自分で判断できるまでやりたいです。

ちなみの今日の体重は５５．５kｇでした・・
５６Kgを超えてしまうとちょっとショックですね・・・数字的に。
今日も会社の上司に「俺より腕太いじゃん！」って言われてしまい・・「鍛えてますから！」とは言ったものの、若干心が痛かったです・・。
（その上司は有酸素至上主義です。。　私に「走れ」と仰いました。「そうですね。」とだけ言いましたけど・・）

とりあえず初期なので重量はガンガンあげられることに専念いたします。

>ん～お二人には、ワンハンドダンベルベンチプレスを覚えてもらおうかな、、、

次回のアドバイスを期待しています。よろしくお願いします。

妹はちなみにスポーツトレーナーではありませんよ・・
医学方面の人です。

hisaさん、怒らせてしまったので・・　
あちらのほうで催促すれば「K」も見てくれそうです。

水曜日トレーニング再開したら報告します。

回答No.37

bcaa10gx

えーと（汗）
補習授業です（笑）。

現在私はnyanko8873さんを痩せさせようとはしてません。
できたら体重を少し増やしたいぐらいです。
これは1ヶ月かけて
・適切な重量を扱えるようにして効果的に減量させたい
・筋トレ初期は筋肥大効果が一番出る
・きちっと栄養をとり各部を強化し減量期での故障を防ぐ
・ＨＩＩＴに体を慣れさせる
ことをやっているからです。

次にアップの重要性です。
アップは
・体を温める
・本ちゃんのトレーニングで最大パフォーマンスが発揮できるように
する
・故障箇所の有無を確認する
ために行います。
したがって静的ストレッチは
・体を温める←冷えてきます
・本ちゃんのトレーニングで最大パフォーマンスが発揮できるように
する←本ちゃんのパフォーマンスを下げます
・故障箇所の有無を確認する←静的ストレッチ自体が故障を発生させる
ことがあります。

なので最初に行うのはあまり適正ではないです。
特に違和感を筋肉に感じながら静的ストレッチを行うのは結構危険です
ひょっとして部活でそうやってました？
いかんですな～（笑）

痙攣や肉離れなどの故障の発生原因は主に
・体温の低下（アップの不足）
・回復不足（疲労の蓄積）
・電解質不足（いわゆるミネラル、汗のかきすぎとか）
です。
部活動をされてきたのでこの辺はご経験済でしょう。
今回も上のどれかだと思います。

回復不足の場合はいわゆる「違和感」があります。この場合は
その日のトレーニングを止めてしまうぐらいの踏ん切りが必要に
なります。
実際この先、減量中こういうことがあると思いますが基本
・トレーニング自体はボディメイクのためのもので痩せることとは
ほとんど関係ありません。なので休んでもかまわないです。
痩せるための基本はカロリー制限です

筋肉が収縮するには筋小胞体にカルシウムイオンが、、、、、と
書いても難しいでしょう。
汗をかいてミネラルが不足すると故障しやすいと覚えて下さい。
ポカリなど電解質補給が夏場は頻繁に必要となります。
などと書きましたがはっきり言ってポカリがいいです。
汗をかきすぎたと思ったら補給して十分なインターバルをとってくだ
さい（その間に体温が下がるようなことがあれば再度アップを行います）
ちなみに私、日常生活でよく体つります。汗かきなので

と補習は以上です。
上半身を使ったＨＩＩＴについては2つくらい過去ログがありますが
一個は笑っちゃうような理由から私は登場してないです。

トライセップスエクステンションは7.5ｋｇのプレートがあれば
それを1枚使うだけで可能だと思うのですが、、、、

あと、気になることが、、、、
バーベルベンチとダンベルベンチは軌道が違うのですが、、、
できたらダンベルベンチの軌道で

補足

bcaa10gさま　こんばんは
いつもありがとうございます＆補習授業ありがとうございます。

>特に違和感を筋肉に感じながら静的ストレッチを行うのは結構危険です
>ひょっとして部活でそうやってました？
>いかんですな～（笑）

はい。そのとおりです・・。

過去のログなど調べても(一応目を通すくらいのことはしてました）確かに静的ストレッチは推奨しておらず、動的ストレッチの重要性が書かれていました。
それでも、実際脚を故障して、「場合によっては（体に違和感があるときなど）静的ストレッチが必要なときがあるのかな？」という推測でものを言いました。

でも体を冷やす（=故障の原因）ので、例外は無いみたいですね。分かりました。
親切に教えていただいてありがとうございます。

今回の故障の原因ですが、挙げていただいた例からきっと電解質不足だろうなぁと思います。
１００％ジュースで筋肉痛など出なかったので、これでいいんだと思い、スポーツドリンクは今回一切摂取していませんでしたから・・認識不足もいいとこでした。

でも今回痛い目みたので、同じ失敗は絶対繰り返しません！
ちゃんと身体と相談しながら無理せずアップ＆トレーニング＆栄養補給します。

ダンベルベンチの軌道ですか、、一応参照ページは以下です。。
（ロニーのは旦那がびっくりするから、もうちょっとソフトなのを選択しました・・）
http://jp.youtube.com/watch?v=7YiJpwg9pTA&feature=related

今週は回復週間でお休みにしますので、過去ログなど調べて十分に予習します。

プレートですが、未だモリヤが改装中なので注文できずにいます。
（随分長い改装です。。）

それから、それから。。ネット上のどこの馬の骨だか分からない相手にこんなに親切に教えていただいて本当に感謝しています。

・・あと体重ですが、今朝55.2Kgです・・（体脂肪率は測定してません）
これはbcaa10gxさんの目的に沿っていますでしょうか・・？いきなり0.７Kgも増えてますけど・・
最初に私は現状維持（プチ増量）　とあったので、なるべく増やさない方がいいのかと思ってました。
(私には夏バテはありません・・、相変わらず良く食べられます。良いのか悪いのか・・）

==========================
私は早く効果を出したくて、突っ走りたがります。
でも、それはいけないですね。ちゃんと身体の不調も聞く余裕がなければ。。怪我してトレーニング出来なくなったら意味ないですし・・
ときには休む勇気も必要だと痛感しました。

回答No.36

hisajp

nyanko8873 さん、こんにちわ。

　栄養とけがは関連が高いです。また、夏は栄養摂取が不足しがちで水分保有量が減るのでけがが発生しやすいです。

#19, (6/29)
>また、痩せたい時こそ筋分解を防ぐ必要があるので、運動直後にスポーツドリンクで糖分の補給と、タンパク質を補給する様にしてください。この点は bcaa さんからも説明があると思います。

　栄養補給は一回ここで言って、#19 の PAR-Q のページや、他者さんへの回答にも有るので、当然読まれていると思っていました。
　「どっちでもいいです」の後ももう一度説明しています。それでその後に怪我しているんじゃ、私がお教えする意味が無いですよね。
　非常に遺憾です。

　補足などを見ても他に書いてあるアイシングやストレッチに関する事を再質問されているので、それらに書いてある準備体操やクーリングもほぼ読まれていないのでしょうから、このまま行って良いのかなあと感じています。
　ここは全部教える学校ではないので、また私としても最初から全部書くのは難しいので、今後どうしようかと悩んでいます。

　とはいえ多少であれ回答させたいただいた方が怪我をされるのは本意では有りません。
　決まり事や言われた事を守ればけがは当然防げますし、必要と思われる点に目を通すのも（私に言わせれば）当然ですから、ご自身が安全に進める様にしてください。

＞あ、、それでも翌日の仕事中に猛烈に眠くなります。これはトレーニング、糖質
摂取の件と何か関係があるのでしょうか？(単純にやる気の問題・・？？）　

　多分関係ないです。
　関係あるとしたら、運動後の栄養補給で良く眠れて、良く眠れると一日の中のアルファ波の出る時間が昼食後などのリズムで出て眠くなります。
　ストレスで良く眠れないと、この眠くなる時間が不規則になるので昼に出にくくなる、と言うのはあるでしょう。
　とはいえ、栄養補給の効果をここまで波及して考えるのは、他の要因も有るでしょうから適切でないと思います。

　出来ればタンパク質も同じタイミングで摂ってください。あの HP にも書いてあるので、再度ご覧になってみてください。

＞実は昨日くらいから右脚の付け根（筋）に違和感がありました。
それでも「まー、大丈夫でしょう」と相変わらずの能天気ぶりを発揮して走ったら、明らかに痛いのです。
痛いな～　と思ったら今度は右ハムストリングスにピキー！！　と走る激痛・・

　自覚症状は大事にしてください。

＞膝抱え込みジャンプ（抱え込みする努力はしましたけど抱えられなかったです）15秒　のHIITを6セットしました。　ジャンプは平気でした。付け根もハムも痛くありませんでした。（夢中でやってたせいですかね？）これは使う筋肉が違うからですか？

　主動筋は違いますが、何かの拍子で稼動しますので、止めておいた方が良いでしょう。

＞ （あ、話はちょっと反れますが・・HIITは使う筋肉は限定されないのでしょうか？たとえば、、心拍数を爆発的にあげられる運動であれば、上半身の運動でもHIITを行うことは可能なのですか？　でも上半身の運動ってなんでしょうね・・　結局下半身の筋肉を稼働させる運動に限定されてしまいそうですね・・）

　ちょっとそこまで手が回らないので、別に書いたのを検索してください。

＞今は付け根は伸展させるとちょっと痛いですし、ハムもちょっと痛みます。（今、患部を”冷えピタ”で冷やしてます。）

　状態が分からないので、病院に行ってください。

＞これはトレ前の静的ストレッチをやらなかったせいでしょうか？（今日はかるくジョグしただけです）

　関係ないでしょう。動的ストレッチの重要性を書いています。

　本プログラムの前にけがをしてしまったのでは遅いのですが、 HIIT を単独ですると元気なままなので強度が上がりやすいのかもしれないです。組み方を変えた方が良いかもしれません。

　無理せず進めてください。

お礼

hisajpさま　こんにちは
ご回答ありがとうございます。

不快な思いをさせてしまって申し訳ありません。
トレーニングそのものばかりに目がいっていて、栄養補給やアップ等の面が疎かになっていました。何度もご説明いただいているのに、本当に済みません。

トレーニング直後の糖質摂取は汗で出た電解質を補うためにもスポーツドリンクを摂るべきでした。
またプロテインは寝る前にも摂取しているので、カロリーをトータルで考えたらオーバーカロリーになると思ったのでトレ直後は摂取していませんでした。
これは考えられるパターンをいくつか試して身体の調子を確認するべきだったと反省しています。
そして次回より早速試行錯誤してみます。

また脚の違和感が出はじめたのが上半身だけのAメニューの日だったので、トレーニングや栄養摂取は関係が無いと思い込み、静的ストレッチが場合によっては（違和感がある場合）必要になるのかな。と思い質問させていただきました。

今後は自覚症状を大事にして、トレーニング後の糖質・たんぱく質摂取など体の調子を確認しながら自分にとってベストな方法を探していきたいと思います。

ストレッチ、クーリング、アイシングも過去のログや本で確認しながらトレーニングに取り入れていきます。そしてトレーニングを楽しみたいとおもいます。

＊お顔が見えないことをいいことに調子にのってしまい、書き込みに不適切な部分も多々あったかとおもいます。失礼をお許しください。

回答No.35

bcaa10gx

一個見逃してました

＞■アームカール（5Kg×2）

これはダンベルを10kgに設定して、両手で一つのダンベルの両端を
持ち、両手で行ってください。

それと補助はぐらつきと軌道修正です

補足

bcaa10gxさま　こんばんは。
いつもありがとうございます。

アームカール　了解です。
1個を10Kgにして両手で行います。

ダンベルベンチプレスの補助は上側から支えてもらって軌道を修正してもらいました。一応、ぐらつくことなくバーベルの軌道みたいに上げ下げできた・・と思います。
でも毎回お願いできないので、一人のときは負荷が少なくなるか、セット数が少なくなりそうです・・。クスン

回答No.34

hisajp

nyanko8873 さん、こんにちわ。

＞糖質摂取は・・控えます。
普段もそんなに運動量も多くないですし、ここで食生活を油断して肥ってしまったら本末転倒なので・・

　これはあまり正確でないですなあ、、、。

　筋肉痛が出ているのは、筋が損傷しているのですし、その回復が遅れるのはトレーニングの機会を失ったり、次回の強度不足を招くので、それらを予防する為に正しく栄養を管理すると考えてください。
　短絡的に
「痩せたいから摂らない」
　というのでは、専門家と一緒に行う意味が無くなってしまいます。

　とはいえこれは夕食の時間との兼ね合いですので、夕食がおおむね 30 分以内あれば問題ないでしょう。

　夕食が運動後、どの程度後になるか分からない場合は、
　「とりあえず直後に摂って、夕食を減らす」
と調整してみてください。
　これは「旦那さんの帰宅で夕食だけど、今日は見えない」
というような場合では、とりあえず 100% ジュース１杯などでも摂取しましょう。

　それを何通りか試して、筋肉痛や疲れの薄い方法を探ってください。
　また、100% ジュースに限定しないで、例えば低脂肪乳や清涼飲料水（スポーツドリンク）も試してみて、調子の良いのを探ってください。人任せじゃダメですよ～～。

もういちど
---------------------------------------------------------
　とはいえ筋肉痛が出ているので、それでは筋分解がおこっているとなり得ますので、それならば糖質を摂取した方が良いとなります。
　どの程度摂るかは、HIIT をする／しないで、規定量かそれより減らすかを調整する方が良いと思われます。

　最も大事なのは、減量時の場合は運動直後に摂ったカロリーを含め全体量で考える事です。ここを抜きにして、それだけを考えても意味がないでしょう。
---------------------------------------------------------

　トレは猫派が多いのかなあ？

補足

hisajpさま　こんにちは
いつもありがとうございます。

すみません・・
そうですよね、せっかくアドバイスいただいているのに早合点して自己流でやってしまったら意味が無いですよね、、すみませんでした。
どうも「痩せたいから摂らない」みたいな短絡的な考えをするくせがあります。
これも直していかないといけません・・。

早速ですが、月曜日（昨日）のトレ後に100％オレンジジュースを摂取しました。
翌日の疲れ具合とか筋肉痛が全然違います。ちゃんと理屈どおりにやればこんなに違うんだなーとおもいました。身をもって知りました・・。これから体の調子をみながらいろいろ試してみます。

あ、、それでも翌日の仕事中に猛烈に眠くなります。これはトレーニング、糖質摂取の件と何か関係があるのでしょうか？(単純にやる気の問題・・？？）

あと今日、HIITやりました。
近所の陸橋まで　猫会議に出かける猫のごとくテテテ（軽くジョグ）と向かい、
サバンナを駆けぬける　チーターのように（そんなに身軽じゃないですけど）ダー！と　走ったら　右脚損傷しました。

実は昨日くらいから右脚の付け根（筋）に違和感がありました。
それでも「まー、大丈夫でしょう」と相変わらずの能天気ぶりを発揮して走ったら、明らかに痛いのです。
痛いな～　と思ったら今度は右ハムストリングスにピキー！！　と走る激痛・・

1３年くらい前に経験した肉離れに近いかんじでした。（バスケ部のとき）
それでも歩けなくはないですし、ダッシュできない腹いせ？に　膝抱え込みジャンプ（抱え込みする努力はしましたけど抱えられなかったです）15秒　のHIITを6セットしました。　ジャンプは平気でした。付け根もハムも痛くありませんでした。（夢中でやってたせいですかね？）これは使う筋肉が違うからですか？

（あ、話はちょっと反れますが・・HIITは使う筋肉は限定されないのでしょうか？たとえば、、心拍数を爆発的にあげられる運動であれば、上半身の運動でもHIITを行うことは可能なのですか？　でも上半身の運動ってなんでしょうね・・　結局下半身の筋肉を稼働させる運動に限定されてしまいそうですね・・）

今は付け根は伸展させるとちょっと痛いですし、ハムもちょっと痛みます。（今、患部を”冷えピタ”で冷やしてます。）

これはトレ前の静的ストレッチをやらなかったせいでしょうか？（今日はかるくジョグしただけです）

質問ばっかりですみません。

猫も肉離れするんですかねぇ～・・1日の半分は寝てるのに。

トレーニーと猫との関係は最近発表された。。。（以下自粛）

回答No.33

bcaa10gx

＞ちなみに今日（日曜日）の体重は５４．５Kg　体脂肪率　２８．２％！！

ほ～らきた（笑）
#4
＞・トレーニングを始めるとおそらく家庭用の体脂肪計はまともに
測れなくなっていきます。この先体脂肪率は一切気にしないで下さい
参考にもなりません

増えた体重は100gですが、筋肉が減らないかぎりその体脂肪率は
ありえないと思いませんか？
多分脂肪は逆に減ってますよ。ウエストサイズどうです？
（ただし腹筋のパンプのせいでウエスト変わらないことありますが）
なので最初のときに各サイズとつまめる脂肪の計測をお願いしたのです

＞食生活を見直さないといけないですね・・と思って栄養成分表を買ってきました。何気に食べてたおせんべいも我慢したほうがよさそうです・・

現状カロリーコントロールはベストです。いじる必要はありません。この一ヶ月は適正重量を探り筋肉をつけながら脂肪を減らす期間です。

・スクワットは重量が適正ではありません。10kg×2で最初のセットを
行い、３セット目から重量を落としてください。

・私は基本全て最初はバーベルから薦めます。これはダンベルだと
押す種目のバランスが取れないため、初期と後期に適正な重量を
行えないためです。
トライセップスエクステンションの重量を見る限り、
ショルダープレスとダンベルプレスはもっと適正は重いです。
これから1ヶ月のうちにバランスを取れるようにして減量に入る前に
適正重量を扱えるようにします。
上２つは現状の重量でとりあえず続けて下さい。

・Ａメニューの感想
＞＊重くて辛いですが、疲れたかんじはしませんでした。

なので週２にしてあるのです。ただしダンベルベンチでもう少し
きちっとできるようになるともう少しきつくなるでしょう。

＞あ、ダンデライオン・・（ですよね？）あちらの方にコメントしてましたけど・・

この元気な声が聞こえるか、この通り全然 のところでなかない人は
人間じゃないです。
ちなみに娘がいるので、人形劇 ギルドもツボです。

補足

bcaa10gxさま　こんばんは
いつもありがとうございます。

＊ご報告のタイミングも試行錯誤です。週に2回に変更します（^＾；；

確かに最初でアドバイスいただいたとおり、体脂肪計って変な値だすんですね・・。こんな初期で変になるとは想像だにしてませんでした。
知らなかったら、凹んでトレをサボりだす可能性があります・・。
正しい知識がないと減量も大変ですね・・。

トライセップスエクステンションの重量ですが・・両手で7.5Kgです。
ウィダーを見てもバーベルでの例しかなくて・・　試行錯誤の末、ダンベルのシャフト2本それぞれの片側に1.25Kgのおもりを付けて合体させてトレをしました。

<イメージ>
-|--　と　--|-　を合体→　　-|==|-　（真ん中を持つ）

でも翌日に届いた「筋力トレーニングの解剖学」を早速みたらダンベルでの例が載っていました。　アチャー！　でしたよ。

次のBメニューの日では、解剖学の本を例に自分なりに重量を探ってみます。

それから、昨日（月曜日）Aメニューしました。
■ダンベルベンチプレス
旦那にダンベルベンチプレスの補助をしてもらいました。
補助は上からダンベルを支えてもらって（吊ってもらって？）軌道がぶれないよ
うにしてもらいました。（イメージはバーベルの軌道）

片手7.5kg×２（両手）　8回→8回→6回→8回

今日はまともにできたせいか、さすがにしんどかったです。心拍数あがりました。
掛け声もアドバイス通り（？）旦那にビリー隊長みたいにに入れてもらったのですが、後半呼吸もままならなくなって終了しました。
今のかんじだと負荷を増やすのは最初の1回さえ上がらない気が・・？
でも過去のログみてるとそれでいいみたいですね・・。
うーん、ここは慣れてきたら負荷を上げてみます・・。（バーベルほしーです・・）

■ワンハンドローはいつもどおり
10Kg10回→7.5Kg10回（インターバル3分くらい　プレートの付け替え、　しきりなおし→）7.5Kg 10回・5Kg10回→5Kg13回→5Kg10回

＊ダンベルプレートの付け替えが面倒ですー。ダンベルももう1セットほしー。

■加重クランチ
7.5Kg（5Kg+2.5Kg）7回→7回→6回→（自重）10回

ダンベルベンチプレスで心拍数がかなりあがったので、月曜のAメニューは終始しんどかったです。

火曜日（今日）
■HIIT
近所の陸橋で、・・と思ったら右脚負傷しました。
右脚の付け根。。筋が痛みます。さらにちょっと無理して走ったら右ハムストリングスが軽い肉離れ・・（だとおもいます）
上記理由から、ダッシュは無理と判断し中止。
だけどせっかく着替えたしもったいないので膝抱え込みジャンプ（抱えられませんでしたが）15秒＋タラタラ動き回る　6セット　に変更しました。
＊ジャンプは平気でした。なんででしょうね？hisajpさまにも同じこと書いて聞いてみます・・。

ウェストサイズ１ｃｍ縮んでましたよー。
他はあんまり変化ありませんが。二の腕も太ももも従来どおり・・

あ、二の腕は弓道やっていたせいか右腕と左腕でタプタプっぷりが違います。（右のがタプタプ）　これはよりタプタプの方をつまんでおけばいいですか？

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人形劇　ギルドも泣けますー。
多分、コレ見たらうちの父親も泣いちゃうだろうなぁと思います。（3姉妹ですけど。）
で、3人ともピアノ習っていたので・・

回答No.32

hisajp

nyanko8873 さん、こんにちわ。

　HIIT ですが、明確なプロトコルは無いです。
　私がやるとしたら、15～20 秒間とにかく目一杯やって、その後 40～45 秒間すごく弱い運動を続け、時間が来たら再開します。
　単に１分間隔で出来るから目安にしやすい、っていうのが上記時間配分の理由です。
　めげたら終えます。

　15 秒はダッシュだと長いので（私だと 150m 走れます、ウソ）、適度で良いともいます。ダッシュの場合は坂が有ると最も良いです。
　部屋でするには、開脚トウタッチジャンプ、膝抱え込みジャンプ、低めのボックスや座布団を超える左右反復や前後反復ジャンプ。そういうのが良いでしょう。
　前回された開脚トウタッチジャンプは内転筋の急な伸展が考えられるので、筋肉痛や腱をいためる事もあるので、膝抱え込みジャンプの方が安全でしょう。

　160 拍くらいの心拍数になっていれば、問題ないです。
　これはその後のバーン感がどの程度持続していたか書いてください。もしそれがすぐ止まってしまうようでしたら、もうちょっとがんばりましょう。

　寝る前も何となく暖かいようだとベストです。

　感覚的な話なのですが、ジリジリして寝付きが悪くなるような感じでイライラしていると、それは筋分解が進んでいると私はしています。そういう場合は下記の栄養補給が必要となります。
　ただしこの感覚による筋分解との明確なエビデンスはないです。そういうときにそういう事が結果的に有ったろうと推測されるだけです。

　糖質摂取の件です。

　今の運動量だと HIIT をしないと、最大で 200Kcal 程度かなあと想定しています。
　HIIT をしなくてもアフターバーンも有るので、燃焼はそれ以上有る訳ですが、糖質を摂るのは使った筋グリコーゲンが筋分解で補給されるのを予防する為です。

　運動量が 400Kcal を超えるような量だと規定量を摂った方が明らかに良いです。
　今回は HIIT が +200Kcal の効果があるとは思えないですが、HIIT をした日は摂った方が良いと思います。

　難しいのは、HIIT をしないと運動量が少ないので筋分解も少なくなるということです。そういう場合によけいに摂ると余ってしまい、そうすると脂肪率の増加につながる可能性があるという所です。

　とはいえ筋肉痛が出ているので、それでは筋分解がおこっているとなり得ますので、それならば糖質を摂取した方が良いとなります。
　どの程度摂るかは、HIIT をする／しないで、規定量かそれより減らすかを調整する方が良いと思われます。

　最も大事なのは、減量時の場合は運動直後に摂ったカロリーを含め全体量で考える事です。ここを抜きにして、それだけを考えても意味がないでしょう。

　体重、体脂肪率、皮下脂肪（皮脂厚）のつまんだ感じなど、たまに書いてください。その方がとっつぁんが分かりやすいと思います。

　腹筋強いですね。がんばってください。

補足

hisajpさま　こんにちは
いつもありがとうございます。

HIITですが、次回からは近所の陸橋でダッシュしてきます。ゆるやかな坂道になってるので・・
バーン感も意識してみます。
夜20時ころにダッシュするので、寝る前（24時）まで体がポカポカしてればOKということですよね？

糖質摂取は・・控えます。
普段もそんなに運動量も多くないですし、ここで食生活を油断して肥ってしまったら本末転倒なので・・

＊bcaa10gxさまのとこに、体重、体脂肪を記載しましたが数字にクラクラしてしまったのもあります・・

腹筋強いんですね、私・・。人と比較することもないので自分でもびっくりです。

専門書をいくつか購入したほうが良いとのアドバイスが過去にありましたので
「筋力トレーニングの解剖学」購入しました。（hisajpさまがおすすめしてたので・・）
絵がリアルでわかりやすいです！！

あ、”肉漢　掲示板”みました。
こちらには猫ネタはないんですねw　
一応登録したのですが、、いきなり書きこむのも・・と思ってそのままデス・・
＊猫はちょっとだけおデブニャンのがかわいいと思います。