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筋トレ(ダンベルとプレート @自宅)で減量
いつも”教えてgoo”を参考にさせていただいています。 最初に私の現状のSpecと目標値を提示します・・ [現状] 27歳と11ヶ月 女 身長:153cm 体重:54.4Kg(4月から2Kg増 多分海外旅行のせい・・?) 体脂肪:27.9% ウェスト:68cm orz [目標値] 体重:45Kg前後 体脂肪:20%くらい ウェスト:60cmくらい *26~28インチのジーンズとTシャツで十分おしゃれな体型が目標デス!! で、本題ですが・・ 今年1月から4月まで地道にスロトレ(俗称ピンク本)をやっていましたが、体重は減少しませんでした。(むしろ2Kg増) もしかして運動強度が弱いのでは?と思い立ち、教えてgoo(OKwave)で調べまくってウェイトトレーニング(すごい筋トレ)にたどり着きました。 (そして、はじめは車で20分くらいのところにあると思われるジム(ボディビルダーがいるらしい)に通おうと思って旦那に言ったら猛烈に反対されてしまったため、トレーニングは自宅に限定されます。) 自宅トレーニングをされている方たちの過去のQ&Aを参考に10Kg×2 のダンベルも購入しました。 *ベンチはさすがに狭いアパートに置くとこないので、ヨガマットの上にクッションを2個重ねて代用してます・・。 それで、自己流につくった最近のメニュー↓↓ (ど素人なのに”メニュー”なんて書くと恥ずかしいですが。。) 月曜日、木曜日 ・ダンベルスクワット 10Kg 15回 3セット(まだもうちょっとできそう) ・ダンベルベンチプレス 10Kg 8回 3セット(限界) ・ワンハンドダンベルロウイング 5Kg 左右15回ずつ 3セット(もうちょっとできそう) ・クランチ(5Kgのプレートを頭の後ろで持つ) 10回 3セット (もうちょっとできそう・・かも?) 月、木以外はとくにしてません。 HIIT なるものを取り入れるべきか悩み中です。(YouTubeで調査中) 参考までに普段の食事内容(以下に記載したのは今日の食事内容です) 朝:ごはん、みそしる、玉子焼き(お弁当のおかずののこり)、レタス・トマト、ヨーグルト、カフェオレ 昼;お弁当(ごはん、玉子焼き、豚しょうが焼き、ひじき、キャベツの浅漬け 夜:ごはん、みそしる、魚(週に2、3回は肉を食べます)、たことたまねぎのマリネ、きゅうりと大豆となめたけ 会社勤めのため、帰ってきてお腹が猛烈空いているので夕飯の準備の前にお煎餅(大体100Kcal)を食べてしまいます・・ 調子がいいとビール飲みます。(お酒好き) あと土日の夜はかなりカロリーオーバーするときがあります。 カレーとか餃子とか・・ 旦那と一緒にハイカロリーメニューを楽しんでいます・・;;(もちろんビールも飲む←500ml) 普段の生活もついでに書いておきます・・。 会社では座りっぱなし。残業はあまりありません。 通勤は徒歩15分です。(Door to Door) 以上をふまえ、トレーニングメニュー、食事内容などなどご指導いただけたら幸いです。 よろしくお願いいたします。 ・・あと余計なことかもしれませんが、3ヶ月くらいで達成できるものでしょうか・・?? 実は今年中に妊娠希望なのですが、そのためまず虫歯を治してます。 歯の治療が終わるのが大体3ヶ月(予約が1ヶ月に1回しかとれない)くらいなので、その間に身体のSpecもなおしたいのです・・。
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補足
bcaa10gxさま こんばんは。 ご回答ありがとうございます。 >季節柄、汗かき易いですから外でやるときは特にお気を付けを そうですね、、私も汗かきなので・・ 徒歩で通勤してるせいもあって、帰宅すると汗びっちょりです。 今日は早速ポカリの粉末を購入してきました。 ダンベルベンチの軌道はロニーをこっそり見て参考にします。(私も最初見たときはびっくりしました。) ネット上とはいえ、人助け?が趣味なんてご立派だと思います。 痩身、美容は女子にとっては(多分)一生つきまとう問題ですから。 困ってる女子はゴマンといます。私もその一人ですけど・・ >できたら8月に入ったあたりでダンベルベンチ10kg8発 >ワンハンドロー12.5kg10発上げていただきたいのですが 了解です。目標が具体的なほうが俄然やる気がでます。 で、質問なのですが重量をUPするタイミングって主観的にどう分かるのでしょうか? 最初に持ち上げたときに「あ。今日は軽い」って感じたときでしょうか? それとも「いつも8回しか上がらないのに、今日は10回もあがった。」というときでしょうか? 両方おなじ感じですけど、、主観的にわかりやすいベンチマークがほしいです。 (この際、体重は増えるもんだとして、増えても凹みません。確かに増えすぎるとショックですけど・・絞るタイミングな判断しやすいように、都度体重をお知らせするようにします。) 肉離れも診てもらったら「5日間患部を冷やして様子を見て、痛みがひいたら様子を見ながら運動してください。(それでも痛みがでたらすぐ中止)」とのことでした。 そしてテーピングの方法も習ったので、しばらくはテーピングしながらトレーニングしようと思います。 (↑↑実は妹に診てもらいました。専門職に就いてるので。) なので、来週水曜に様子見がてらトレーニング再開します。 今週末実家にいくので、父にギルド見てもらいます。 多分・・というより絶対号泣です。結婚式のときだって終始泣きっぱなしでしたから(^-^;; なにしろドラえもんの映画を見て泣く人です・・