筋トレ七不思議 若木竹丸etc…

質問

こんにちは。
ここにはよく来ていましたが、質問するのは久々です。
タイトルは七不思議となっていますが、内容はたいしたことはなく、
ナンセンスな質問もあるかもしれません。
筋トレ中にふと思った疑問ばかり集めました（＾＾；）。
たくさんあるのですが、全部答えて頂いてもいいですし、わかる質問だけ３，４個でも結構です。では、よろしくお願いします。

（１）私は３分割で筋トレをしています。ハイクリーンのような種目は現時点でする気はありませんが、もしハイクリーンのような全身の力を使う筋トレの種目をするなら、一体いつすればいいと思いますか？ちなみに月曜日：足系種目、木曜日：胸系種目、土曜日：背中系種目の３分割となっております。

（２）一回の筋トレメニューについての疑問です。私は上半身と下半身を一緒にするようなことはないのですが、始めの３０分に胸種目を、後の３０分間で足など胸が使われないところをやるとします。ここで質問です。先に行った胸筋のことを考えると、胸種目が終わった時点で糖質やプロテインを摂った方がいいのでは？と思うのです。胸の種目が終わった後、３０分も経ってから補給すると胸の筋肉の分解が進んでしまいませんか？

（３）例えば、都合で筋トレがアームカールなど単関節種目１～２種目だけに終わってしまった時、複合種目を含む５～６種目の時と同じ量のプロテインや糖質をとるべきでしょうか？

（４）筋トレのメニューについて、ベンチプレス→インクラインベンチというように連続で胸系をやるべきなのか、それとも間に何か違う部位の種目を挟むべきでしょうか？みなさんはどのようにされていますか？

（５）筋トレ後に筋肉が分解されないように糖質を補給したらいいと思うのですが、体重７０ｋｇではどれくらいを目安に摂ればいいでしょうか？ちなみにトレーニングの指南書では30～40ｇくらいが目安になっていましたので、その通りに摂っていました。また筋トレ中にはスポーツ飲料を２～３倍薄めたものを飲んでいます。一応、水分と糖質補給のつもりなのですが、不足していますか？

（５）スクワットの時、腹筋に意識して力を入れていますか？

（６）腰を痛めないためにフラットベンチに座ってフロントプレスをするという表記を見かけました。しかし立っている時よりも座っている時の方が椎間板にはより大きな負担がかかります。だからフラットベンチ座るのは逆に腰に悪いのではないでしょうか？

（７）伝説のボディービルダー若木竹丸氏の筋トレ方法の中に「寝差し」というものがあります。バーベルを床におき、体をバーベルの下に潜り込ませ、床の上でバーベルを持ち上げるというものです。これは有効なトレーニングだと思いますか？

回答No.8

hisajp · ベストアンサー

overrun07 さん、こんにちわ。覗いていたのですが遅くなりました。

（１）ハイクリーン
　ハイクリーンは全身統合種目、瞬発系種目と考えてください。ジャンプ力やタイミングを計る種目です。ここを別に捉えてしまうと良くないです。

　「瞬間的にぱっとパワーを出して後は惰性」の運動なので、トレの中では先に行うと良いです。フレッシュな状態でやる程よいです。
　トレーニングの内容により、週の後半に疲れが溜まってくるのなら、これも月曜など早いうちにした方が良いです。

　ちなみに通常のウエイトトレーニングは、低速パワーと呼ばれじりじりと力を出していく種類とされ前者と異なります。低速パワーの場合は力を出し切るのと、力の発揮のタイミングなどの技術的問題が少ないので疲れていてもよいだろうと考えられる為です。

　これらのため、フレッシュな身体状態で行う事が優先されるのは、「（タイミングが必要な）競技技術」「統合系のトレーニング」「パワー系や持久系のトレーニング」の順番となります。
　競技に因っても異なります。相撲やラグビーであれば逆に疲れたときにタイミングが取れる様に、へべれけに疲れた後に競技技術練習を足す方法もあるのかもしれません。但しこれを採用しているチームがあるかどうかは知りません。

　クリーンに関してですと、これらの為に３分割だからどこ、という考え方は当てはまりにくいです。色々な条件でどこが良いかを考えてみてください。

　個人的にはクリーンなどの種目は大好きです。力の集中しての発揮のタイミングを上手く捉えられると、嬉しくてたまりません。

（２）一回の筋トレメニューについての疑問
　筋分解が働くのは心拍数が下がって暫くしてからと考えられるので、連続運動中はあまり気にしなくてよいでしょう。
　それよりも栄養摂取に因る血流量の低下による運動能力の低下の方が問題でしょう。ようするに負荷が下がらざるを得ない状態を、摂取により自ら作ってしまう事が考えられます。

　このような場合には、事前摂取を行う事とし、どうしても途中で摂りたいなどの場合は吸収が速やかなアミノ酸やブドウ糖の摂取が考えられますが、基本的には事前摂取で問題ないと思われます。
　これも試してみて調子の良い方法を選んでください。自分が気に入るのを選べば良いだけです。

（３）まずこれは大筋群から行う様にして、細かいところは後に回す様にすると考えた方が効率的でしょう。例えばカールなどから始めてスクワットを待つのであれば、スクワットから始めて後は適当に順番を変えながらでも良いと思います。

（４）個人的には、まずメインとなるベンチをして次にフライをして、それで余っていたらインクラインとしますが、可動範囲や鍛えられる範囲がそれほど変わらないので、それであればまったく他の部位を選ぶと思います。時間の節約を優先します。
　逆にいうとデテイルを詰めるべきボディデザインの段階ですと、細かい組み方を重要視します。

　流れとしては、同一部位をフルアウトする迄集中的に追い込む方が良いと思います。下手に回復期間を作ってしまうと再度乳酸が溜まる迄時間がかかりますし、なおかつ疲れが残っているので強い負荷がかけられない為です。
　それであれば一気果敢にヘロヘロの状態に持っていく様にと私は考えます。
　ただしこれらはビルディングの方の考え方とは異なるかもしれません。

（５－１）これは事前摂取などの絡みで変わると思います。
　私は基本的には後でまとめて摂取派ですが、後に摂る際の数値は糖質0.7g/kg（とタンパク質1/3）で問題ないとされています。
　但しいつの時点で飯を食ったか、などはこのデータでは考慮されていなかった様に思います。

　筋肥大の目的は筋肥大に限定されるので、肥大が順調に進んでいる事を筆頭に、筋肉痛が少ない、翌日の調子が良い、などの判断基準があるのですから、そういうので脂肪の増加が多ければ減らすなり、筋肥大が少なければ増やすの調整を厳密に考える上では重要でしょう。

　IOCでは選手に対しては「糖質（炭水化物）」の摂取の指南がありますが、直後の「糖質摂取」（短期）、４時間程度以内の「炭水化物か糖質の摂取」（中期）、１日以内の「炭水化物の摂取」（長期）と３段階に分けて考えています。
　タンパク質に関しての資料はほとんど見かけません。
　どこかにこの内容の回答をしましたが検索できませんでした。

　運動中の摂取は考え方が何通りかあると思います。事前摂取派（糖分だけ、タンパク質<含むアミノ酸>だけ、両方など）。途中でも摂取派（同様）。後だけ派（同様）
　私は筋肥大では、運動前と後のグリコーゲンなどの枯渇具合が影響を与える気がするので、途中は水だけです。
　冷えた水は胃の通過が早いので腸に速やかに送られるので比較的早く吸収されるとのエビデンスがありますが、これは２０年くらい前のものです。
　ハイポ系は速やかな吸収をうたってますが、生理食塩水程度の塩分だけでも良いのかもしれません。糖分が入っている方が刺激され早くなるという考え方も合った様に覚えています。
　但しどれが正しいのか、個人差は関与しないのか、そういう点は分かりません。

　これが運動が長時間（１クール３時間＊午前と午後など）にわたる競技の練習では、途中摂取がパフォーマンスの継続の為に重要です。特定の目的を持ったトレーニングと、全体を考える競技練習とは異なるものですので、私は混同しない方が良いと思います。

（５－２）どんなときも腹圧を保ちます。
　腹圧というと腹筋だけに限定して捉える方もおいでですが、正確に言うと、腹直筋、斜腹筋から背筋まで含めて、筒を保つ様に考えます。

（６）椎間板に掛かる負荷と体位は別に思います。その体位の際に椎骨のアーチが正しく取れているかになる様に思います。個人差や姿勢で変わるのではないでしょうか。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。
詳しく書かれていたのでよくわかったのですが、いくつか不明な点があったので追加で質問させてください。

＞「（タイミングが必要な）競技技術」「統合系のトレーニング」「パワー系や持久系のトレーニング」の順番となります。
クリーンなどの種目の位置付けがわかりした！普通の練習～筋トレの間に実行するわけですね。ところでこのクリーンは筋肥大を目的としていないのであれば、特に回復期間などを考慮せずに、筋トレの前には毎回してもいいのでしょうか？それとも月曜など早いうちにした方が良い、とあるので週一の方がいいのでしょうか？

＞負荷が下がらざるを得ない状態を、摂取により自ら作ってしまう
具体的にどのようなことをするとこのような状態が引き起こされるのですか？例えば糖分の多い飲料水を飲んでばてたりすることを指すのでしょうか。

＞どんなときも腹圧を保ちます。
　これまでスクワットとかする時はそこまで意識していませんでしたが、最近は腰への負担も少ないように感じるので意識して腹圧を保つようにしています。
でも困った事態が発生しました。実は腹圧を高めると、ついつい息も止めてしまうのです。かといって息を吐きながら腹圧を維持することが難しくなります。これは私のやり方が間違っているのでしょうか？

回答No.1

bagnacauda

はじめまして。
ウエイトトレーニングを楽しむ５０代の男です。

（１）について

一時期、クリーンがやりたくてしょうがなくて練習しました。
今も気が向くと、バーのみ（２０ｋｇ）で、ウエイトトレーニングの前、体がフレッシュなときにします。
トレーニング中に挟んだり、最後には持ってきません。
因みに僕も基本は三分割ですが、どの日がよいという感覚はありません。軽いウエイトで、トレーニングの初っ端に行います。

クリーンに冠する僕の質問に対して、詳細な回答がついていますので、参考になると思います。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3119774.html

僕は、ウエイトトレを行っている人間がしているクリーンで、５０ｋｇ以上のケースは見た事がありません。
それも、体重１００ｋｇはあろうかというラガーマンでした。

（２）について

あまり悩んだ事が無いですが、ぶどう糖の結晶を持って行くので、なんとなく気分でインターバルで舐める事はあります。

（５）について
重量が重いときと言うよりも、フルスクワットで思い切りしゃがむときには、努めて腹筋を意識したほうが、大臀筋やハムに効くような気がします。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。

＞僕は、ウエイトトレを行っている人間がしているクリーンで、５０ｋｇ以上のケースは見た事がありません。

クリーンとかやっている人自体見たことがなかったので、どれくらい挙げられるものかと思っていました。以前、たまたま見かけたトレーニングの本では50kgくらいのものを挙げていたのをみたことがありましたので、それくらい挙げるものなのかなと勝手に思っていました。
しかしこの種目の目的が、筋肥大ではなく全身統合種目であれば納得できます。それにあまり高重量は怪我をしそうです。
リンク先の記事も興味深く、とても勉強になりました。

＞努めて腹筋を意識したほうが、大臀筋やハムに効くような気がします。
これはいいですね。私は腰痛がありましてスクワットをすると腰が痛くなることがあります。それで腰の負担を減らすには腹筋に力を入れたらいいのかと思って、このような質問をしたわけですが、大臀筋やハムに効けばなおいいです。