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質問：筋トレについて、知りたいこと
- 私は筋トレを始めて2年目の高校生なのですが、1年目はただがむしゃらにやっていただけなのでメニューを変えたり、知識を身につけたいと思っています。そこで熟練者の方に質問です。
- 今は週に3回、ジムというよりフィットネスクラブに通っているのですが、週6回にしようと思っています。その場合どういったメニューがいいでしょうか？（因みに器具はベンチプレス、ラットプルダウン、可変式バーベルが短い物と長い物、ダンベル、レッグエクテンション、シットアップベンチぐらいです）
- 当方、下腹の肉が多いのでエアロビクスやボクササイズなどのスタジオプログラムなどにも積極的に取り組もうと思っているのですが筋肥大と脂肪を減らすことを同時にすることは不可能なのですか？
- n03wa4416
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基本知識として、 大きな筋肉は回数は少なく（8～12RM） 小さな筋肉は多めに（12～15RM）で、と言うのがあります。 ただし、アイソレート（単関節）は8～12RM。 コンパウンド（複合関節）種目は12～15RMで丁寧に行う。 私が初心者で今からトレーニングを始めるなら… フラットベンチプレス（8REPS） ダンベルフライ（15REPS） プッシュアップ（限界まで） ライイングダンベルトライセップスエクステンション（15REPS） ケーブルトライセップス（15REPS） ダンベルショルダープレス（12REPS） 各レイズ（15REPS） デッドリフト（12REPS） ベントオーバー（12REPS） ラットプル（8REPS） ダンベルカール（12REPS） ハンマーカール（12REPS） シュラッグ（15REPS） バーベルスクワット（12REPS） レッグエクステンション（10REPS） 各3setで組み、前の回答で書いた通りのローテで回すと思います。 （当然、キャリアに応じてアレンジを加えますが） アップセットは１ＲＭの重さの、30％、50％、80％で各3～5REPS程度。 ダウンセットはクールダウンと言う意味なら適当にストレッチを。 いずれにせよ、これは『私が初心者で今から始めるなら』のメニューです。 トレーニングとは、個々の特性によって、『この方法が誰にでも当てはまる』と言うものはありません。 逆に行うと、試行錯誤で自分にあった方法を探り当てる必要はあります。 参考までに回答させていただきます。
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- sunchild12
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（１）週6日で回すなら… 【Ａ】 ・胸…フラットベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ ・上腕三頭筋…ライイングダンベルトライセップスエクステンション、ケーブルトライセップス、 ・肩…ダンベルショルダープレス、レイズ（フロント、サイド、バック） 【Ｂ】 ・背中…デッドリフト、ベントオーバー、チンニング、ラットプル、ケーブルプルダウン ・上腕二頭筋…ダンベルカール、ハンマーカール ・僧帽筋…シュラッグ 【Ｃ】 ・大腿筋…バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール 高校生なら我々おじさんトレーニーより回復は早いはずですから上記３パターンを6日で２サイクル可能ではないでしょうか。 回復が追いつかないなら、【胸の日】【背中の日】【下半身の日】【肩、腕の日】の4日で１サイクルとするか。 いずれにせよ、上記種目は各部位において優先度の高い種目から記載しています。 各部位2～3種目でワークアウトしましょう。 （２）本気で肥大させたいなら有酸素は省いた方が良いでしょうが、質問者さんの現在のスペックにもよります。 身体の線が細く贅肉すら付きにくいハードゲイナーなら、有酸素は必要ないと思います。 逆に現時点で脂肪が多い肥満体質であれば一日くらいは有酸素だけの日を設けた方が、モチベーションは維持しやすいかも。 ただし、『肥大とダイエットは同時進行不可』と言うのは基本ですので有酸素をあまり多くするのは考え物。 （３）これも質問者さんのスペック次第。 ハードゲイナーなら増量期と減量期を分けて考えた方が結果は早く出ます。 肥満体質なら特に考える必要なし。 （４）サプリ類に神経質になりすぎるよりはまずはバランスの良い食事。プラスしてタンパク質は多めに。 プロテインは簡単にタンパク質を摂取する事ができますが、過大な期待は禁物です。 個人的に思うに、『楽をして筋肉をつけるためにサプリ類を』と考える方が非常に多いように感じます。 トレーニングの不足をサプリ類で補うことは不可能です。 トレーニングを充実させる事、食事内容を充実させる事がなんと言っても基本です。
補足
回答ありがとうございます。 【A】 ・胸…フラットベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ ・上腕三頭筋…ライイングダンベルトライセップスエクステンション、ケーブルトライセップス、 ・肩…ダンベルショルダープレス、レイズ（フロント、サイド、バック） 【Ｂ】 ・背中…デッドリフト、ベントオーバー、ラットプル ・上腕二頭筋…ダンベルカール、ハンマーカール ・僧帽筋…シュラッグ 【Ｃ】 ・大腿筋…バーベルスクワット、レッグエクステンション とりあえずこういった感じでやっていこうと思っているんですが回数は、10回3セットで大丈夫ですか？ またウォームアップやクールダウンの仕方も教えていただけないでしょうか？ 質問ばかりですみません、よろしくお願いします。
お礼
詳しく教えていただきありがとうございます。 さっそく試してみます！