朝に腹筋するとしたら食事は、、、

質問

今の体脂肪を保ちつつ(１９％)女性らしいしなやかな筋肉をつけたくてフィットネスに通っています。
フィットネスの他に、毎日朝起きてからご飯を食べる前にストレッチと腹筋(腹筋３０回、逆腹筋３０回)をしてます(夜は時間の都合上できないので、、、)
過去の質問を読んでいろいろ知ったのですが、
１お腹が空いてる時に筋トレをすると逆に筋肉の分解が進んで筋力がつかない。筋トレでは体脂肪ではなく糖質を使うので糖質を補給してから行う。
２筋トレ後すぐに炭水化物とタンパク質を補給しないと筋力がつかない。タンパク質でも肉や魚等は吸収が遅いので直後にとってもあまり意味がない。
ということなんですよね。
今まで起きぬけの空腹の状態で筋トレして、しかも直後に食べると体脂肪にしかならないと思ってわざわざ時間を空けて朝食をとっていました。
そこでこの間違ったやり方を変えようと思うのですが、まず筋トレ前に果物か野菜ジュースを取る→筋トレ→３０分以内にホエイプロテイン→１時間位してから朝食　という感じで良いのでしょうか？
もともと食が細くあまり食べれないほうなのでプロテインを取り入れてみようと思うのですが、、、
ホエイのプロテインは吸収がいいと聞いたので良いのかなと。
あと筋トレ直後にまた果物や野菜ジュースもとるべきでしょうか？
それとこの程度の筋トレだと筋トレ前に最低どの位食べておけばいいですか？
何かお腹に入れて腹筋すると胃がもたれるのでなるべく少なくしたいというかできれば何も食べたくない位なので、、
いろいろとたくさん聞いてしまいましたが、よろしければアドバイスをお願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

「すぐ食事をすると吸収がいいから体脂肪になってしまう」。そんなことはありえません。おそらく知識のない人の早合点でしょう。

一点指摘するとその人は「吸収率がいい」というのを根本的に誤解しています。

吸収率がいいというのは、栄養が体を維持・再構築するためのエネルギーとして消費されやすい状態にあるということです（＝回復のための材料を欲しがっている）。
ですから、吸収率がいい状態である運動直後の食事はむしろ体脂肪にはなりにくいと言えます。

ではなぜ運動直後の食事がいけないかといえば、運動により体が疲労し内臓の働きも落ちるからです（＝消化が悪くなる）。

なぜなら、消化と言うのは「食物」を分解して、「栄養」に換える一種の「運動」です。ですから、体が疲労していればその能力は落ちます。

この状態で消化に時間のかかる固形物、脂肪分の多いものなどを入れれば、内臓は余計疲労し、栄養の吸収率は落ちます。
その結果、疲労が回復しにくくなったり、それが重なることで危機感を感じた体が体脂肪を溜め込むようになる危険が高まるわけです。

つまり運動後の体は「回復のための栄養を欲しがっているけれど、そのために必要な作業がうまくいかない」という一種矛盾した状態になっているわけです。

ですから、運動直後は固形物でなく、消化の手間があまりいらないプロテインや牛乳、果汁100％ジュース、あるいはバナナなどで一時的に栄養を補給することで回復の手助けをしたほうがいいのです。

弱っている病人に精をつけさせようと重い食事を摂らせればますます弱るので、あっさりしたおかゆや果物、あるいは点滴などの方が有効だというイメージを抱くと理解しやすいはずです。

そのあと30分～1時間して体がある程度落ち着いて消化能力が戻ってきてから食事をします。
ただし、これはある程度ハードな運動をした場合です。先に述べたように、腹筋程度なら、あまり気にする必要もありません。不安ならいつも以上にゆっくり噛んで食べればいいだけです。

それとにんじんジュースはモノがわからないので断言は避けます（文面から判断する限りでは、運動前の栄養補給には微妙ですが、栄養バランスを取るにはいいと思われます）。
野菜ジュースだと意外に炭水化物が摂れないので（にんじん100％や果汁が入っているものは別）、栄養バランス用と運動前の補給用と使い分けるのも一つの手です。

あと、念のためですが、お昼にトレーニングされているようですが、その際に腹筋は不要です。朝きっちりやっているなら、何度もやる必要はありません。しっかりした休養（個人差もあるが24時間～48時間程度）を与えないと逆に筋肉が痩せてしまう可能性もあります。

やるときには、回数をこなすことより、腹筋を意識しながら一回一回を丁寧にやるようにしてください。

お礼

お礼が遅くなってごめんなさい。
今までよく分からなかったことがすっきりとよく分かりました。本当にありがとうございます。
腹筋はお昼にもやってしまっていたので朝だけにしようと思います。親切にどうもありがとうございました。

回答No.1

chatea

だいたいいいでしょう。

筋トレ前はバナナ１本＋水コップ１杯か果汁100％ジュースコップ１杯。野菜ジュースなら果汁が半分以上入ったものにします。
起き抜けは、栄養だけでなく水分も不足していますから、しっかり補給してからやりましょう。

すぐ始めてもいいですが、栄養が体に回るまでアップや軽いストレッチで筋肉をほぐしておくとよりいいでしょう。
あと、ホエイプロテインできれば直後がベストです。水でも牛乳でも好みのもので溶いて飲んでください。

ただ、これは、それなりの負荷をかけた一定量以上のトレーニングをしている場合です。
１日の運動が腹筋だけなら、ちゃんとやった場合でも、たいした負荷ではありません。

ですから、水を飲んで軽く体をほぐし、腹筋を行ってから、すぐ食事しても問題はありません。

なお、食が細い人は、筋肉や肌、髪の元になるタンパク質が不足していることが多いので、プロテインを日中ちびちび摂るのは有効な手段です。

補足

ありがとうございます。
ここで質問する前に過去の回答とかをいろいろ参考にしていたのですが、chateaさんの回答はいつも的確ですよね。ちょっと尊敬していたのでお返事頂けて感激です。
そこで補足なのですが、すぐ食事をすると吸収がいいから体脂肪になってしまうとよく聞くのですが、、、そんなことはないのでしょうか？
それから野菜ジュースは果汁が入ってないのを飲んでました。ニンジンがメインであとトマトとかほうれん草とか入ってるやつです。これじゃだめだったでしょうか？
昼間はマシンやダンベルでトレーニングしているので、朝は水だけにして、昼間にこの教えて頂いた食事の摂り方を参考にしたいと思います。