筋トレについて教えてください！

質問

はじめまして、ウエイトトレーニングを始めて２年の３７歳の者です。
実はいろいろ教えていただきたいことがあるのですが、
まずプロテインの飲むのはやはり毎日がよいのでしょうか？

今のトレーニングメニューは一日おきくらいに上半身中心にやっています。
（下半身はひざに水がたまってしまいできなくなってしまいました。）
飲むタイミングはトレーニング終了直後にホエイを飲んでいます。
しかし、そのとき以外はほとんど飲んでいません。
やはり、毎日欠かさず飲むべきでしょうか？

また、メニューについてですが、
今は下記のことを一日おきに繰り返しています。
１．ベンチプレス 50k×10　60K×10　70k×10　80k×5　75k×7,
　　　　　　　　 70k×7　70k×5,　65k×10　60k×10　50k×10の10セットくらい
２．チンニング　　自重×10を5セットくらい
３．クランチ　　　20～30回を5セットくらい
中一日空けて、
１．バーベルカール　25k×10　30k×10　35k×10　30k×15　25k×10の5セット
２．ダンベルを頭の後ろに持ってきて両手で持ち上げる三頭筋のトレーニング
　　（名前がわからないもので）
　　20k×20を3セットくらい
３．シットアップ　　　20～30回を5セットくらい　です。

自宅でやっているためにバーベルとダンベル、プレスベンチくらいしかありません。
これ以外に取り入れたほうがよいものが何かあれば教えてください。
よろしくお願いいたします。

回答No.2

tmi · ベストアンサー

kazuyuki さん こんにちは。
トレーニング日程 了解しました。メニュ組替えれば、身についた1日おき休養パターン崩すことなく続行できますよ。

種目について書きたいこと山とありますが、今回は「筋幻惑法」（きんげんわくほう）についてお話。
毎度毎度同じパターンでトレーニング（以下トレと略）していると、筋肉が次は 70*10だ と先回りして 身構えてしまい成長しにくくなります。プレート、レップ数変えても期待薄。
これを打破するのが筋幻惑法。早い話、筋肉に全く違うトレで全く違った刺激を与える方法。だまし討ち？（各種方法ありますが）

ベンチプレス編
1）ネガティブ法で3-5秒かけて下ろす。ポジティブは素早く上げる。
2）いつもと同じ速さで下ろす。胸寸止めで1秒停止後ポジティブは素早く上げる。
3）ネガティブ ポジティブ両方3秒かける
4）通常のスピードで行いラストやらず、ハーフまで下ろし上げる。限界まで。ハーフベンチプレス。

アームカール編
1）スタート位置を一番のピークポジションをスタート位置に変更する。（胸の前がスタート）
2）ベンチの1-4をアームカールにも応用する。
3）腕伸びた状態を0度。ピークを130度とする。
0-45度の範囲で繰り返し、続いて90-135度範囲で繰り返しとどめに通常のアームカールで、とどめさす。ウエイトは 軽め。
ベンチはたぶん10セットは、疲労で、できないと思いますが5セットでも いつもと 違う刺激が胸腕にきますよ。
セットとウエイトは通常より軽めになりますが、ご自分と相談して適宜セットしてくださいね。

などなどです。翌日いつもと違う「張り」が感じられますよ。

そのパートのエクササイズでバリエーションをいっぱい持ってると、「飽き」が来ませんよ。
ではでは。次回は 他の種目も アップします。
かなり 続きそうな 雰囲気ですね。。。。

PS。ウエイトトレーニング好きの 会員さんの意見も聞きたいと切に 希望します！！

お礼

回答ありがとうございました！
いろんな方法があるのですね。
自分の場合挙げる重量ばかりに目がいってしまって、
あまりやり方は気にしていませんでした。
今度試してみます！
また、中年体型にはなりたくないので、
ウエイトトレーニングはできる限り、
これからもずっと続けていこうと思っています。

回答No.4

nonkun

プロテインは必要なたんぱく質が食事で取りきれない時の栄養補助食品です。プロテインは壊れた筋肉細胞の材料となるものですから摂取のタイミングは３度の食事の後、トレーニングの後、間食や夜食時でしょう。
またアミノ酸タブレッドもありますが、こちらは筋肉の材料ではなく、「身体（筋肉）を作れ！」という指示を出させる栄養補助食品です。こちらはトレーニング直後と就寝前が効果的でしょう。
これらの２つを組み合わせた方がより効果が高いと思われます。

さて、筋トレをしたとは該当個所の筋肉は壊れます。
そしてその筋肉が再生することで筋力がアップする（＝超回復）のですが、そのままにしておくとまた筋肉は衰えていきます。
そのための最良の休養日数は下記の通りです。

休養日数１日：腹筋、前腕屈筋群、下肢三頭筋
休養日数２日：三角筋、上腕二頭筋
休養日数３日：大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋
休養日数４日：固有背筋

これより早くても遅くても前のトレーニング効果は薄くなります。
上記の筋肉がどれかわからない。あるいはどのトレーニングがどの筋肉を使用してるのかわからない。と言う場合は自分で調べてください。そうすれば身体をまんべんなく鍛えることが出来るでしょうし、ここで私がトレーニング方法を紹介する必要もなくなります。基本的には大きな筋肉ほど回復に時間が掛かると理解してください。

あと、個々のメニューで自分の最大挙上重量を知ることが大切です。しかし本当に１００％を持ち上げるのは危険なので、１０回出来る重量を８０％として下さい。
それを元にトレーニング方法を定めます。（全て軽い負荷のウォームアップ、クールダウン各１セットと３～４セットずつ）

《筋力アップ》負荷：８０～１００％、反復回数：１～３回、時間：６～１０秒、休憩時間：３～５分
《筋力強化》負荷：８０～９０％、反復回数：５～１０回、時間：１０～２０秒、休憩時間：２～３分
《筋肥大》負荷：６０～８０％、反復回数：１０～２０回、時間：２０～３０秒、休憩時間：１～２分
《パワーアップ》負荷：３０～６０％、反復回数：１０～２０回、時間：１０～２０秒、休憩時間：３～５分
《筋持久力》負荷：３０～５０％、反復回数：３０～６０回、時間：４５～９０秒、休憩時間：１～２分

しかし上記の負荷は理想状態ですので、初心者ではそれより少ない負荷でも効果が表れます。
ここで注意して欲しいのは回数と時間から適切なスピードを自分の身体で覚えてください。また１日のトレーニングでは身体の中心の種目から行い、順次手や足に進んで下さい。そうでないと腕を酷使した後にベンチプレスをしても腕が疲れていては胸のトレーニングにはならないからです。

あと、膝に水がたまっているとのことですが、それがトレーニングの結果だとしたら不適切なスクワットをしたものと思われます。コツは脛を地面に垂直にして前に出さない、お尻から始動して腰が９０度になってから膝を曲げ出す、（このときも脛はそのまま）です。

最後に上半身のメニューとして例を上げておきましょう。

前肩（三角筋前部・僧帽筋上部）：フロント・レイズ
後肩（三角筋中央部・僧帽筋上部）：アップ・ライト・ローイング
後肩（三角筋後部・僧帽筋中央部）：ベント・オーバー・リアー・レイズ
胸（大胸筋・上腕三頭筋）：ベンチ・プレス
上背（広背筋・上腕屈筋）：ワン・ハンド・ローイング
下背（固有背筋）：バック・エクステンション
腹（腹直筋、内外腹斜筋）：シット・アップ

回答No.3

tmi

kazuyuki さん こんにちは
肩の トレーニング
1）アーノルド プレス
その名の通りシュワちゃんことA・シュワルツネッガーが編み出した方法。ダンベルプレスに半回転ひねりを加えたもの。スタートは手のひらを自分の体がわに向け、弧を描くように捻りながら上へ持ってゆく。ネガは同じ軌道で下げる。前肩中肩効果。
普通の、バーベルプレスもやりませう。
2）フロントレイズ
バーベルを両手で持ち肘は軽く曲げ、水平より上45度まで上げてゆき、下ろす。水平より下45度以下は下げない。下げると筋肉の緊張が抜け、「休め」になってしまう。
3）サイドレイズ
上腕は肩ラインと同じで肘は軽く曲げる。スタートは体側より45度上げた状態でそこから上腕が水平になるまで持ってく。そして45度まで下げる。45度以下の理由は2同じ。
4）ラテラル レイズ
1-3は前肩中肩効果ですが、これは後肩です。
ベンチ腹ばいになり、両肩を外に出しダンベルを向かい合わせにもち、肘軽く曲げたまま真横に引き上げる。上腕は水平で止める。広背筋もついでにするときは水平以上に持ち上げると、広背筋もリアルに動くので効きます。

三頭筋トレーニング
1）トライセップ エクステンション
ベンチ仰向け。肩幅でバーベルもち上げ、上腕なるべく動かさず、肘曲げ、バーを自分の額めがけ下ろす。そして戻す。
2）キックバック
上体を倒し上腕体側に固定。肘支点に前腕を後へ伸ばす。これは筋力より三頭筋の形を整えるトレ。ワークアウトの最後にもってくるとよい。
3）ナロー ベンチプレス
肩幅より気持ち狭めでもち上腕を体側につけるように下ろす。バー接地位置はベンチとほぼ同じ位置。バランス要注意。

前腕筋トレ
1）リストカール
バーもち、ベンチ腰掛け、前腕大腿部乗せ手首限界まで下に伸ばす。余裕あれば落ちない程度に手を開くと、より効果あり。そして巻き上げる。前腕屈筋群トレ。
2）リバース リストカール
1と手のひら反対状態。手首を大きく上まで巻き上げる。
前腕伸筋群トレ。

広背筋
1）ベント バーベルロー
上体を前傾。バーを肩幅広め持ち、みぞおち めがけ引き上げる。

背筋（脊柱起立筋）
1）グッド モーニング
バー後肩ラインにかつぎ、上体を背中曲げず自然体のまま前へ倒す（丸めないこと）丸くなる角度まできたら止め戻す。

腹筋
1）レッグレイズ
仰向け寝て、手は床つけ強く抑える。両足を垂直まで持ち上げる。余裕あれば、垂直からケツ5センチ上げる感じで持ち上げる。下腹部トレ。
2）リバース トランク ツイスト
1同じ姿勢で足垂直のまま、ひざは軽く曲げる。左右へ倒す。腹斜筋トレ。
3）バーベル トランク ツイスト
ベンチ腰掛け、バー担ぎ、上体を左右に捻る。

こんなとこです。kazuyukiさんがパワー系でしたら速筋を刺激のため、ポジチブ動作は素早く（限界スピード）しましょ。
腹筋は 回復早い筋肉のため毎日OKです。

私のやり方は、レップ数気にせず、1レップ目のスピードを基準とし、落ちた時点で止めます。その代わりインターバルは短めにしてます。スピード重視。

私の 筋トレ 参考書は 「マッスル ＆フィットネス」を教科書代わりにしてます。毎月10日発売。税込み1000円。USA元で和訳のためページ数の割には高く感じるが、内容は充実してます。おすすめします。大きい書店でないと 置いてません。

ではでは。

回答No.1

tmi

kazuyuki さん こんにちは。
プロテイン、 トレーニング直後に飲むのは正解ですよ。成長ホルモンはトレーニング後に出てくるといわれ、ビルダーはそれにタイミング合わせるように、プロテインより吸収の早いアミノ系を飲んだり、就寝後にも成長ホルモンでるので、その時も、時間見ながら、プロテやアミノ飲み分けています。その他にも各種服用してますよ。でも一般人のトレーニング愛好者でしたら（私も）トレーニング直後に飲むだけでＯＫだと思います。あとは食事から蛋白源を取る。でもkazuyuki さん がなにかメインのスポーツやられているのでしたら、食事だけでは必要量足りないと思いますので、その時は、1日2回摂取すれば、ＯＫです。必要量は体重からkgとって、1.5～2を掛けたのが必要量です。1.5～2は運動の種類と質による。

あと 気になったのが、メニューで、セット数は個人に任せますが、単純に書くと、ベンチ・3頭筋・ベンチ・3頭筋・・・の繰り返しで、3頭筋の休まる「休日」が全くありません。これでは、「3頭筋ボロボロ状態」で、悲鳴あげてますよ。提案「ベンチと3頭」を同じ日にトレーニングしては？そして、次の日アームカールをやる。そして中2日あけましょう。２日トレーニングで２日休養を薦めます。
チンニングと二等筋を交互にやるのも、二等筋の酷使につながります。これも同日がよろしいのでは。。

あと、チョットわからなかったのが、前の1.2.3と後者の1.2.3を繰り返しでしょうか？それとも1日 1.でしょか？

kazuyukiさんの三頭筋トレーニング名は「フレンチプレス」と言います。

では、「休養もトレーニングの一つ」を忘れないで、がんばって、トレーニングしてください！

お礼

ありがとうございました。
ご指摘の通り、三頭筋が最近疲労気味でした。
ベンチプレスのときでも結構辛かったりしていましたので、
中２日空けてするくらいでちょうどいいのかもしれませんね。

スケジュールは
月曜日：ベンチプレス、チンニング、クランチ
火曜日：オフ
水曜日：バーベルカール、フレンチプレス、シットアップ
木曜日：オフ
金曜日：ベンチ～
土曜日：オフ
日曜日：バーベルカール～
という感じでやっています。

また、これ以外の種目でやっておいた方が良いものって何かありませんか？