ベンチプレスの可動範囲の影響について

質問

こんにちは、いつもお世話になっています。

今日、近所の公立体育館のジムに行って、10数年ぶりに本物のベンチプレス（スミスマシン）を行いました。最近はベンチプレス代わりにずっと家族を背中に乗せて拳立て伏せを行っていたのですが、実際にどれくらい力がついてきたのか気になったので、体力測定も兼ねてチャレンジしてみました。

　測定結果はMAX75kg。安上がりなトレーニングしてきた割には、予想よりベターな数字が出たので、悪い気はしてません。しかし、その後60kgで10回×3セットでオールアウトしたとき、シャフトバーから胸の位置までの距離幅が15cmぐらい以下の水準では、パワーが弱くなってしまっているのを実感しました。これは普段拳立て伏せをやっているときに、地面から15cmぐらいのところまでしか胸を下ろしていなかったために起きた現象だと思います。

今後これを改善するには、拳立て伏せのフォームをもっと胸を下に下ろせばいいのだと思いますが、実際その10数cmの可動範囲の変化によって大胸筋のつき方に影響はありますか？また、通常ベンチプレスでバーベルを下ろしたとき、シャフトバーと胸の間の距離は何cmぐらいにするのが一般的なのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

えーと大切なのは胸からの距離ではなく肘の角度です。
手幅の調整で行います。
体自体の厚みが個々で違うので、危険の無い可動域というものを
自分なりに研究します。
結論を言うと胸まで下ろさなくても良いです。
普通初心者が下まで下ろすことを意識すると広背筋を使ってしまいます

胸のバウンドを利用したチートなどのテクニックもありますし
高重量のトップ付近のパーシャルレップも時には有効になります。
基本はありますが応用が多いので今現在のご自分のやり方を試行錯誤
されてみてください。

後、拳立てではなくプッシュアップバーかダンベル2個などを使って
腕立てを行ってみてください

次にいつこられるかわからない状態ですので、出来ましたら諸氏
ご登場よろしくお願い申し上げます。

お礼

ご回答、ありがとうございます。ヒジの角度について、インストラクター（コナミスポーツから区立体育館に派遣）によれば、下げたときに90度になるのが良いとアドバイスされました。持ち上げたときは手幅が肩幅の1.6倍ぐらいの黄金率になっていたので、「なるほど」と思いました。

胸のバウンドのチーティングは昔やってましたが、今日やったスミスマシンだと随分やりにくい感じがしました。自宅トレをメインにして、ジムは体力測定が目的の利用を考えているので、今後はダンベルベンチプレスも合っているのかなと思ってます。

プッシュアップバーは使い易そうなのですが、強度について心配がありました。上に人を乗せた場合、自重と合わせて65kgぐらいの重さになるのですが、それでも大丈夫でしょうか。

ところで、ベンチプレスでも腕立てでも拳立てでも、ヒジを曲げたときに、両肘の内側の軟骨みたいなのがいつもコリコリする感触があります。昔からそうで、痛みも全くなく、別に故障でもないのですが、こういうのは誰でもあるものなんでしょうか。

回答No.12

oneH

こんにちは。

一口にベンチプレスといってもフォームは一つではありません。
高重量を挙げるためのフォームだとバーの軌道がスミスの通りにはならないので、スミスで行うのは危険です。
ボディビル的なフォームで脇を開いてバーを胸のミドルに降ろすようにすれば、より鉛直的な軌道になるのでスミスでもできると思います。また、この場合必ずしも胸につくまで降ろさなくてもよいです。

胸のトレーニングは、どんな種目をどんなフォームを行うにしろ、守るべき基本があります。胸を張る、肩の関与を減らす、など。
腕立てのように体幹が上下してしまう種目では、こういった胸のトレーニングの基本を習得するのは難しいと思います。ダンベルでトレーニングができる環境が待ち遠しいですね。

うーん、今頃登場して普通な回答です、、、

お礼

ご回答、ありがとうございます。よりよいフォームを目指そうと考えると、やはり奥が深いですね。おっしゃるとおり、早く常時ダンベルでベンチできる環境が待ち遠しいですね。引越しは今年の7月なので、落ち着いた8月ごろにはトレーニング・スペースを設けたいものです。（ベランダに追いやられそうですが・・・）。

回答No.11

bagnacauda

■ベンチプレス90kgの人がダンベルベンチをするなら、3分の1を掛けて、片方のダンベルが30kgというのが負荷の目安という話を読んだことがあります。この理解は、概ね間違っていないでしょうか？

僕はダンベルベンチはしなかったのですが、最近になって取り入れました。
バーベルベンチで１０ＲＭ７０ＫＧで、ダンベルは片側２４ｋｇ×１０回はＯＫになりました。それ以上はチャレンジしたことがありません。
ダンベルベンチの場合、先ずスターティングポジションを作るコツみたいなところから、手首の固定（リストラップを強めに巻く）‥等、バーベルベンチに無いテクニックが必要ですよね。

だからbcaaさんがおっしゃる通り、習熟度によってかなり差がでるような気がします。
僕の場合、最初は１８Ｋｇくらいから恐る恐るウエイトを上げて行きました。

お礼

ご回答、ありがとうございます。ダンベルベンチは、中々難しいようですね。気をつけて徐々に慣らしていこうと思います。参考になりました。

回答No.10

bcaa10gx

＞ベンチプレス90kgの人がダンベルベンチをするなら、3分の1を掛けて、片方のダンベルが30kgというのが負荷の目安という話を読んだことがあります。この理解は、概ね間違っていないでしょうか？

概ね間違いではありませんが、、、、
（ベンチプレス1ＲＭ＝90kg→ダンベルベンチ１０ＲＭ＝30kg）
ダンベルベンチだけやっていた１０ＲＭ30kgの方が初めてのベンチプレ
スでは6～70kgぐらいしか上がらなくてもおかしくありません。
逆にベンチプレスしか経験の無い10ＲＭ70kgの方が初めてダンベルベンチ
に挑戦されたときに、17.5kg～22.5kgが数回でもまったくおかしく
無いです。
特にスミスマシンでのベンチプレスの数字はダンベルベンチに計算するのは
かなりの割り引きが必要になります。

お礼

ご回答、ありがとうございます。やっぱり種目を変えると、微妙に使う筋肉は違ってくるのですね。参考になりました。

回答No.9

316

こんばんは^^

スミスマシンユーザーです。
正確には、自分が通う体育館にはパワーラックがなく代わりにスミスが置いてあり(体育館側の言い分は安全の為)、高重量を扱うようなメイン種目は全てスミスで行っています。
今となってはフリーバーでベンチプレスを行うことのほうが違和感が出る体になってしまいました(笑

自分は基本的にベンチプレスはあまり下までおろしません。
インクラインベンチなんかはハーフです。
特に一番下までおろす必然性が感じられず、ベンチプレスの試合に出るわけでもないし、筋力・筋量が増やせればよいと思っています。
そのやり方でどちらも伸びているし、現在フラットベンチプレス強化中で、ほぼ毎週のように筋力が伸びています。
個人的に深くおろしすぎると肩に違和感がでるので、怪我防止の理由もあります。

"筋肉に重さが乗っている"感覚がわかれば、テンションが抜けない稼動範囲で動作する方が良いと思います。
自分の感覚ではベンチプレスはどちらかというと収縮を狙う種目な気がします。
狙う筋肉部位ごとに種目を分けるのに、コントラクション種目とストレッチ種目で分けてもよいと思います。
ベンチで収縮、フライで伸展を狙うってな具合でシンプルに考えたほうが、ベンチ一つで収縮と伸展を考えるより集中しやすいかなと。

体形等の個体差がありますのでウェイトトレに関しては基本てあるようでないです。
文章だけで見ると少し冷ややかな言い方になりますが、どのやり方が一番あっているのかはご自身で色々試行錯誤しながら行っていくしかありません。
ぜひ怪我だけには気をつけてがんばってくださいね♪

お礼

ご回答、ありがとうございます。自分の行った体育館も同様にパワーラックはなく、ベンチプレスはスミスのみ。なるほど、やはり慣れてしまえばスミスの方が自然だと感じられるようになるのですね。
　自分はベンチプレスは基本、家族を乗せての拳立て伏せ、という節約トレをやっているので、色々なお話が聞けてありがたいです。当面はフリーでもスミスでも、ベンチプレスは「筋力測定」が目的なので、頻繁にジムに通う予定はありません。おっしゃるように、体質的にもコスト的にも自分に合っているやり方を見つけるのが重要ですね。
　とりあえず今後は、来年夏に引っ越したら、ダンベルベンチで重量を少しづつ増やしていこうと考えています。ブルガリアンスクワットにも使えますし。何かの本で、ベンチプレス90kgの人がダンベルベンチをするなら、3分の1を掛けて、片方のダンベルが30kgというのが負荷の目安という話を読んだことがあります。この理解は、概ね間違っていないでしょうか？どなたかご存知の方がいらっしゃったら、アドバイスお願いします。

回答No.8

max_muscle

お話だけではわかりにくいですが、「コリコリ」も「ポキポキ」も
音以外の症状が無ければ放置してよいかも知れませんね

一方、小指側だともともと尺骨神経が溝から脱臼しがちな人がいます。
バーベルのような重量物を上げ下げする度に脱臼・整復を繰り返すと、
気持ちが悪いばかりでなく、機械的刺激が加わってよろしくないので、
動作を調整する必要があります。
（私のことです　笑）。

お礼

ご回答、ありがとうございます。脱臼の心配はなさそうなので、とりあえずこのまま継続したいと思います。アドバイス、感謝です。

回答No.7

bcaa10gx

＞上に人を乗せた場合、自重と合わせて65kgぐらいの重さになるのですが、それでも大丈夫でしょうか。

「アルインコ」ならまず大丈夫じゃないでしょうか。

バランスボールやダンベルを使った腕立てなどは「不安定さ」が筋肥大
に有効とどこかで読んだ気がします。
これはスミスマシンを使わないということと同じようなことです。

＞、ヒジを曲げたときに、両肘の内側の軟骨みたいなのがいつもコリコリする感触があります。昔からそうで、痛みも全くなく、別に故障でもないのですが、こういうのは誰でもあるものなんでしょうか。

私、昔はなかったのですが、最近右前腕から肘にかけて「コリコリ」
というか、あの関節で空気がはじけるポキポキが頻繁になっているの
ですが、、、、
良ければついでに、、、よろしくお願いします。

お礼

ご回答、ありがとうございます。アルインコ、チェックしてみます。不安定さの話は、自分もケトルベルという器具などに応用されているという話を聞いたことがあります。コリコリ、ポキポキの現象は、案外多くの方に起こっているものなのですね。安心しました。

回答No.6

max_muscle

肘のコリコリの件です。
肘の内外側というのは掌を前後どちらに向けるかによって変わるので、話が通じにくいことがあります。
小指側のことですか？

お礼

ご回答、ありがとうございます。手のひらは、手の甲を上（頭側）にしてシャフトを握って、そのヒジの内側の下の部分です。親指側のことになります。説明が不十分でしたら、また補足要求お願いします。

回答No.5

bagnacauda

No.4　追伸です。

個人的には、「良いフォーム」って、「怪我のリスクが少ないフォーム」であって、「より効かせられるフォーム」と一致しないような気がしています。

ベンチプレスで一番気を付けなければいけない故障箇所は、手首と肩であって、大胸筋じゃないように思いますので、稼動範囲を決めるにあたっては、この２箇所に個人の資質として無理がかからないようにしようと考えています。

ま、、、、年寄りなんで、壊れやすいと言うこともありますが。(笑）

お礼

良いフォームの追求は、簡単じゃないですね。ベンチプレスは今後、ダンベルベンチを取り入れていこうと考えています。当面は人を乗せての腕立てになりそうですが。

＞ま、、、、年寄りなんで、壊れやすいと言うこともありますが。(笑）
いやいや、お話をお伺いしている限り、その辺の20歳前後の若者よりも、昼も夜もよっぽどエネルギッシュでギラギラされてますよ。

回答No.4

bagnacauda

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
連休期間中で回答が少ないようですので、力不足とは思いますが回答させていただきます。

まず、スミスマシンで行うベンチプレスについては、バーベルで行うものに比べて、僕の場合には決定的な「違和感」があります。
それは、軌道が真っ直ぐなことです。
ベンチプレスの軌道って、真っ直ぐに垂直というわけではないので、稼動範囲も変わるように感じます。
僕はスミスマシンではインクラインしかしません。

稼動範囲については、僕の場合ですが、胸につくまで下げ、極力バウンドさせないようにしています。
もっと言えば、最後の１～２回は敢えてバウンドさせて、上腕三等筋が大胸筋よりも先にヘタってしまうのをカバーすることはあります。

シャフトがあたるべき場所に、タオルを二つ折りにして置き、ここに向けて自然なわずかな曲線を描きながら下ろし、肩甲骨と手首そしてシャフトの位置に気を付けることで、肩と手首の故障を避けながら、大胸筋に効かす。
そんなイメージで行っています。

■通常ベンチプレスでバーベルを下ろしたとき、シャフトバーと胸の間の距離は何cmぐらいにするのが一般的なのでしょうか？

個人差があると思いますし、パーシャルというトレーニング技法がありますから、目的によって様々なパターンがあり得ると思います。

腕立て伏せについては、僕はバランスボールを利用して行っています。

○バランスボールに両足つまさきを乗せて腕立て伏せをする

○バランスボールに片足つま先を乗せて、もう片足をスコーピオンスタイルで大きく曲げてバランスをとりながら行う。

実際に試して見ればわかりますが、面白いトレーニングになります。
特に片足バランスボールで行った場合、体幹や脚、肩周りの細かい筋肉を鍛えるにも有効と感じています。

お礼

ご回答、ありがとうございます。おっしゃる通り、スミスマシンでのベンチプレスにはかなり違和感を感じました。ジムに普通のベンチプレスがなかったので仕方なくそれでやったのですが、どうもしっくりこないというか、不完全燃焼という印象が残ってしまいました。

バウンドに関して、スミスマシンだと逆にやりにくい感じがありました。残念ながら、追い込みも結局中途半端なところで終わってしまった気がしてます。まぁ、3時間420円の格安料金であまり贅沢を言っても仕方がないのですが・・・。タオルのアイディアは、次回以降ぜひ取り入れさせて頂きたいと思います。

バランスボールは現在購入検討です。インナーの色んな部分が鍛えられそうで、期待が膨らんでいます。やっぱり面白そうですね。

回答No.2

a-miya

ベンチプレスの場合、腕立てなどと比較するとやはり肘が落ちることでより胸に意識が入りやすいことは事実かと思います。

自分のジムでの経験になりますが、トレーナーの人に鍛える部位にストレッチ感を与えることを意識するようにとよく言われています。肘が落ちることで胸へのストレッチ感がかなり変わるのはご想像できるかと思います。

また、自分がベンチプレスをやるときには基本的にシャフトを胸までつくところまで落とします。胸につけないでやるトレーニングのやり方もあるかと思いますが、胸につけるかつけないかのほんの数センチで効き方がかなり変わります…
胸につけずにやると10RM上がるものが、胸につけると10RM上がらなくなることはよくあります…

あとフォームのポイントと言うことで私が最初に注意されたのは肩甲骨の使い方です。
ベンチプレスをする際です、出来るだけ肩甲骨を寄せてそのままの状態で胸を意識して上げるようにするようにとのことでした。（これは私の経験上、ベンチプレスに限らず、胸や背中のトレをする際にはかなり重要だと思います）
その注意を受けるまでは、胸も鍛えてはいましたが、三頭筋や僧帽筋の力もかなり借りてバーベルを上げていたようです。

拳立て伏せでも、肩甲骨を寄せて肘をしっかりと背中の後ろに持って行くイメージでやれば、効き方は変わってくるかと思います。拳立てよりも普通の腕立ての方がやりやすいかも？？？
ただ背中に人を乗せるのは安定性がなくなって難しいかも知れませんね…(^^;)

お礼

ご回答、ありがとうございます。

10数年前の高校時代は胸まで下ろして上げ下げしていたのですが、当時はシャフトにスポンジのクッションがついていたので、落としやすかったです。しかし今日使ったスミスマシンのベンチプレスは、そのようなクッションがついていなかったので、毎回胸まで落とすのは抵抗感がありました。

拳立て伏せについて、以前こちらのサイトで腕立てよりも故障が少なくなる可能性についてのアドバイスを頂いたので、それ以降は腕立てをやめて拳立て伏せに変えました。最初は確かにやりにくかったのですが、最近は慣れました。