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ベンチプレスでいつのまにかグリップが滑って広がっていきます。
趣味で２年程ウエイトトレーニングを続けています。 身長１７０cm体重６５kg バーベルベンチプレスでMAX９０kg程なのですが、 レップ数が重なるにつれて、徐々にグリップが広がってしまうようになりました。 グローブをつければいくらか改善されるのですが、それでもすべります。 おそらく私のグリップ、バーの握り方が悪いのだろうと思います。 私は、サムアラウンドグリップでベンチに寝た状態から、ハの字になるようにバーを握っています。手のひらの小指側のやわらかいところでバーを保持しています。 バーをきちんと握っているつもりですし、握力も特別弱いわけでもありません。両方５０kg以上はあります。 そこで、私が思いついたのは、バーの挙げ方の意識がまずいのではないかと思います。私は寝た状態からバーを小指側、身体の外側に腕を突き出すイメージでやっておりました。しかしそれだと握っている部分も外側に力が加わるわけで、だからバーを握っているはずのグリップが外側に開いて行ってしまっているのではないかと思っています。 最近、ダンベルでベンチプレスをしているのですが、その場合だと、身体の真ん中にダンベルを持ち上げる形になので、自然と身体の正面に押し上げるイメージを持てています。 もしかして、バーベルでベンチプレスをするときも身体の真ん中の方にバーを持ち上げるような意識をした方がよいのかと思っています。こうすれば力が外に逃げず、内側に向かうので、グリップも広がって行くことはないのではないかと思っております。 みなさまはバーベルを挙げるときはどのような軌道をたどるようにイメージされているのでしょうか？寝た状態の頭からみて、真上でしょうか？身体の真ん中でしょうか？それとも私のように外側でしょうか？ 文章が長くなり、読みづらいかもしれませんが、ぜひ教えて下さい！
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ううむ、これは私にとっても大変勉強になるんで、回答ではないんですが意見を述べさせてください。 私は手首が固いんで８０センチ幅で（それ以下でも）サムレスでない限り肘が完全にロックするまで腕を伸ばすということができません。 ですからその時点での仮説というのを立てることができないんですが・・・。 ただ、ひとつ気になるのが ＞これはだいたい滑ってくるときっていうのは、 限界に近づいてくるときなので、けっこう滑り続ける感じです ということなんです。これは４番の方のおっしゃることとダブるかもしれませんが、大胸筋で負荷を受けきれなくなって肩が前に出てしまい、そのためにバーベルを上下させるときに生じる「歪み」を吸収できなくなったことに対する体の自然な防御反応ではないでしょうか。 わかりますかね、ベンチプレスをやるとき、上腕は肩関節を支点として弧を描くような動きをします。バーベルを持たずに寝ころんで手を垂直にまっすぐ挙げると上腕は地面から垂直になり、手幅は肩幅と同じ幅になる。そのまま上腕を床と平行になるまでおろすと、手幅は両肘の間隔と等しくなる距離まで広がります。これが体の自然な動きなんですが、バーベルを持つと手の位置が固定されてしまい、このように自然に手幅が近付いたり離れたりすることができなくなります。その矛盾を吸収しているのが「肩」なんです。つまり、大胸筋がまだ疲労していないときは肩関節がフレキシブルに作用して（という表現でいいかな？肩甲骨を寄せたりするのはこのための動きだと思います）この歪みを吸収するが、大胸筋が疲労し始め、それをカバーするために肩が前に出るに従って肩関節の自由度（肩甲骨の自由度？）が失われ、その歪みをカバーするために両手幅が広がる、ということではないでしょうか。一度バーベルを持たずに寝転がり、肩を前に出したままベンチプレスのように手を下に下げていってください。さがんないでしょ？ところが手幅を広げると手の位置だけを下に下げられるはずです。今起きているのはこんな現象ではないでしょうか。
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- Anaerobic
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先日は失礼いたしました。 放射線状、逆ハの字の意識を持ってベンチやってます。 ただし肩固定でおもりの重量は肩甲骨を支点として受けてます。 推測の一つとして、上を上げすぎて「肩が出ている」ことは考えられないでしょうか 難しく言うと 「肩関節の水平屈曲時にきちんと肩が固定されていない」 なんですが 肘はロックさせず、ある程度負荷が抜けない位置から下ろし始めるように してみてはいかがですか？ えーと、単純に下の幅が広がるので上も一緒に広がると推理してみました それと、今回は経験ではなく理論なのですが、あと電極をつけた筋電図でみると、 Ａ プレス ・バーベル ・ダンベル Ｂ フライ の3種目での大胸筋の最大稼動レベルは同じなのですが、レップ時の 相対的活動時間をみると バーベル＞ダンベル＞フライの順です。緊張の持続時間が長い方が 大胸筋のエクササイズとしては理想的なので 正しいフォームで行った場合は大胸筋メインの種目はバーベルによる ベンチプレスというのが一般的です。 あくまで理論です。
お礼
＞肘はロックさせず、ある程度負荷が抜けない位置から下ろし始めるようにしてみてはいかがですか？ ロックですか。たしかに挙げきったところでロックしたときに手が緩むクセがあって、バーから滑ってしまっているのかもしれませんね。一度挙げきらないところでレップしてみたいと思います。 ＞えーと、単純に下の幅が広がるので上も一緒に広がると推理してみました 肩甲骨を思い切りよせて胸を張るというところですね。おそらく肩はでてないと思いますが、きつくなってくるとたまに肩で挙げてしまうへたっぴです（＾；） ＞バーベル＞ダンベル＞フライ とても参考になりました。フライの持続時間が短いのは納得ですが、ダンベルとバーベルでは持続時間はバーベルの方がよいのですね。てっきりダンベルの方がスタビライザーが効いているので、持続時間が流そうだと思いましたが、、、。 ご回答ありがとうございます！
- hanjikenji
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手はどのへんまですべるんでしょう？果てしなく広がって、重さに耐えきれずつぶれてしまうまで横に滑って行ってしまうんでしょうか？そんなことはないでしょうね、たぶんある程度のところで止まると思います。 その、止まったところがあなたにとって最も適した手の位置なのではないですか？手が滑るということは、あなたにとって最初にバーを握る手の間隔が狭すぎるんじゃないでしょうか。 発想の転換で行きましょう。一度、手が最大限まで滑った位置を最初にバーを握る位置としてやってみてはどうでしょう。 もひとつ、筋トレのときに「意識」というのが重要だと言われていますが、個人的な考えですが、私はあんまり関係ないと思います。その証拠に、１RMの重さ挙げるとき、バーベル上げるのに一生懸命で筋肉を意識するどころではないでしょう？意識するとしないといかかわらず筋肉に思い切り負荷がかかっているはずです。筋肉を鍛えるというのはそういうことだと思います。自分にとって正しいフォームであればバーベルを挙上する際に自然に目的の筋肉に負荷がかかる。意識するとしないとにかかわらず。意識が必要だというのであれば必要な負荷が目的の筋肉にかかっていないということだと思います。 私も以前、世にたくさん出ている筋トレ本に書いてあるとおり目的の筋肉を意識することに重点を置いていましたが、あるときからすっぱりやめました。しかし、筋肥大はその頃より明らかに得られています。ということで私個人的には筋トレに意識は関係ない、正しく筋トレすれば意識するとしないとにかかわらず、目的の筋肉に負荷が掛けられる、という結論に達しております。 まあ意識のことは置いといて、とりあえず、手幅のことは一度お試しになる価値はあるかと思いますよ。
お礼
＞重さに耐えきれずつぶれてしまうまで横に滑って行ってしまうんでしょうか？そんなことはないでしょうね、たぶんある程度のところで止まると思います。 これはだいたい滑ってくるときっていうのは、 限界に近づいてくるときなので、けっこう滑り続ける感じです（＾；）ただ滑ってくると力の入れ方が変わってくるのですが、そのせいもあり、手幅がだんだん広がってくるので、大胸筋の稼働率が上がってきて、一気にしんどくなります。 まえに一度ラックに戻すときに小指がわの肉をはさみそうになりました。 なので、８１ｃｍ線よりかなり外側にすべっているということになります。 今日山本義則の本で読んだのですが、ベンチプレスを胸におろしたときの手の角度って、前腕が床と垂直になるくらいがいいとかいていました。 私は肘の角度が９０度くらいだと思っていたので、少し広かったのかもしれません。一度８１ｃｍラインに小指を置いて試してみたいと思います。
- oneH
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えーと、これは滑り止めのギザギザ(ローレット加工)がないタイプのバーでベンチをやっているんですか？ 私は昔大学にいた頃はそういうバーを使ってトレーニングをすることがよくあったので気持ちは分かります。ギザギザなしのバーは嫌いでした。 > もしかして、バーベルでベンチプレスをするときも身体の真ん中の方にバーを持ち上げるような意識をした方がよいのかと思っています。 外に滑るということは三頭筋を使っているということだと思います。 重量目的でベンチプレスをしているのであれば、これは当然だと思いますし、外に広げるイメージは意識として悪いことではないと思います。バーの握り方もそれで良いです。 バーが滑ると力が入りませんし、何よりも危険なので、そういうバーではなるべくトレーニングは避けた方が良いと思います。
お礼
ご回答ありがとうございます。 これは滑り止めのあるタイプのきちんとしたバーベルです。 それでもすべってしまうのです（＾＾；） たくさんの人がつかうので油とか汗かもしれませんが、 それでも私は滑り過ぎのような気がします。 握り方や手首のたて方などいろいろ研究したので、問題はないと思うのですが、滑ります。 ＞重量目的でベンチプレスをしているのであれば、これは当然だと思いますし、外に広げるイメージは意識として悪いことではないと思います。バーの握り方もそれで良いです。 外に広げるイメージは悪くないのですか。 たしかにハの字に押し出すとかいてあるものもあります。 先ほど筋肉を意識する為に 腕立て伏せをベンチプレスのようにしてゆっくりとやってみました。 外に広げるイメージでは、三頭を積極的につかっており、 大胸筋はあまり効いていないような感じがします。 逆に腕で胸をはさむようにすると、大胸筋を積極的につかっているようでした。ですので、これをベンチプレスに応用して内に押し上げるようにバーを持ち上げるとより大胸筋を効果的につかえるのでは？と思いました。 そもそも大胸筋をつかうためには、ダンベルベンチ、フライもそうですが、内にはさみこむような動きが最適なのではないかと思います。 バーベルベンチではその点では、三頭、前肩なども関与してしまいます。 明日ちょうどバーベルでベンチプレスをするので、 そのときすべらないかどうかやってみたいと思います。
- shiriustar
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グリップが滑って広がっていくんですか？ 私の場合は特にそういった事はありませんね。 普通に真上というか、持ち上げてます。 質問者さんの仰るように外側に突き出すイメージでトレーニングしてるのかもしれませんね。 普通に上に持ち上げれば良いと思いますよ。
お礼
そうなんです。滑っていくんです（＾＾；） ＞私の場合は特にそういった事はありませんね。 ん～なぜでしょうか。。。 うらやましいです。 真上のイメージということですね。
お礼
非常に参考になるご意見ありがとうございます。 ウエイトをする上で人間の骨格や筋肉の理解というのは非常に大事だなと思い私も少しずつ勉強しております。 おっしゃる通りやってみましたが、たしかに手幅を広げれば肩が前にでていても、腕を下げることができます。こうすればほぼ肩と腕でバーを挙げる形になりますね。 ひょっとして私は、レップを重ねるに従って肩が前にでてしまっているのではないかと思うようになりました。 スタートの時点で肩甲骨をグーっと寄せて固定したままということは意識できていると思っていたのですが、こういう理屈を聞いてしまうとちょっと不安になってきました。 今一度フォームを固めていきたいと思います。 それと今まで胸の前までバーを下ろしたときに前腕が床と垂直になるようにとしていましたが、私が尊敬するベンチプレス１７０kgほど挙げる人が、８１cmラインの外側に人差し指をおくという超ワイドグリップでやっていました。 ワイドにすることで、より大胸筋中心のフォームになり、しかしその分手首に柔軟性が必要だと思いますが、一度ワイドもためしてみたいと思います。