ベンチプレスの可動範囲の影響について

質問

こんにちは、いつもお世話になっています。

今日、近所の公立体育館のジムに行って、10数年ぶりに本物のベンチプレス（スミスマシン）を行いました。最近はベンチプレス代わりにずっと家族を背中に乗せて拳立て伏せを行っていたのですが、実際にどれくらい力がついてきたのか気になったので、体力測定も兼ねてチャレンジしてみました。

　測定結果はMAX75kg。安上がりなトレーニングしてきた割には、予想よりベターな数字が出たので、悪い気はしてません。しかし、その後60kgで10回×3セットでオールアウトしたとき、シャフトバーから胸の位置までの距離幅が15cmぐらい以下の水準では、パワーが弱くなってしまっているのを実感しました。これは普段拳立て伏せをやっているときに、地面から15cmぐらいのところまでしか胸を下ろしていなかったために起きた現象だと思います。

今後これを改善するには、拳立て伏せのフォームをもっと胸を下に下ろせばいいのだと思いますが、実際その10数cmの可動範囲の変化によって大胸筋のつき方に影響はありますか？また、通常ベンチプレスでバーベルを下ろしたとき、シャフトバーと胸の間の距離は何cmぐらいにするのが一般的なのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

えーと大切なのは胸からの距離ではなく肘の角度です。
手幅の調整で行います。
体自体の厚みが個々で違うので、危険の無い可動域というものを
自分なりに研究します。
結論を言うと胸まで下ろさなくても良いです。
普通初心者が下まで下ろすことを意識すると広背筋を使ってしまいます

胸のバウンドを利用したチートなどのテクニックもありますし
高重量のトップ付近のパーシャルレップも時には有効になります。
基本はありますが応用が多いので今現在のご自分のやり方を試行錯誤
されてみてください。

後、拳立てではなくプッシュアップバーかダンベル2個などを使って
腕立てを行ってみてください

次にいつこられるかわからない状態ですので、出来ましたら諸氏
ご登場よろしくお願い申し上げます。

お礼

ご回答、ありがとうございます。ヒジの角度について、インストラクター（コナミスポーツから区立体育館に派遣）によれば、下げたときに90度になるのが良いとアドバイスされました。持ち上げたときは手幅が肩幅の1.6倍ぐらいの黄金率になっていたので、「なるほど」と思いました。

胸のバウンドのチーティングは昔やってましたが、今日やったスミスマシンだと随分やりにくい感じがしました。自宅トレをメインにして、ジムは体力測定が目的の利用を考えているので、今後はダンベルベンチプレスも合っているのかなと思ってます。

プッシュアップバーは使い易そうなのですが、強度について心配がありました。上に人を乗せた場合、自重と合わせて65kgぐらいの重さになるのですが、それでも大丈夫でしょうか。

ところで、ベンチプレスでも腕立てでも拳立てでも、ヒジを曲げたときに、両肘の内側の軟骨みたいなのがいつもコリコリする感触があります。昔からそうで、痛みも全くなく、別に故障でもないのですが、こういうのは誰でもあるものなんでしょうか。

回答No.1

tak215

こんにちは、
>>実際その10数cmの可動範囲の変化によって大胸筋のつき方に影響はありますか？
口で説明しにくいですが、筋肉の細胞のレイヤーは重なってできていて、それが大きく離れて、元の位置に引き締まる事によって、一つ一つの細胞が大きくなります。例でいいますと、腕立て伏せをする際、両手を肩幅ぐらいでするよりも、両手を肩幅の2倍程広げてしたほうが更に胸の筋肉が燃えてる事を感じます。
大胸筋のつき方にも影響がでます。例えば、手を肩幅ｘ２ぐらいでした場合、胸の筋肉の外側を主に鍛える事になります。同じく、手をあわせて腕立て伏せをした場合、胸の内側の方が燃えているのが分かります。（三頭筋もそうですが）
更に、ベンチプレスの寝転ぶ台のことですが、あれをインクライン（上半身の角度をあげるほど、大胸筋の上の部分を使います。

>>また、通常ベンチプレスでバーベルを下ろしたとき、シャフトバーと胸の間の距離は何cmぐらいにするのが一般的なのでしょうか？
一般的には分かりませんが、
最もトレーニングで効果を出す場合はシャフトバーが胸にあたるまでやり、数秒保ち、またあげる事です。どこのボディービルダーに聞いても同じ答えがでます。

お礼

ご回答、ありがとうございます。人を上に乗せての腕立て伏せの場合、手と手の幅を広げるのがちょっと怖いですね。今日ベンチプレスをやったときも、いつも通り肩幅の1.2倍ぐらい程度でやっていたところ、インストラクターにもっと広げたほうが効果的だとアドバイスされました。インクラインは今自宅で出来ないのですが、後々ナナメのベンチを買って自宅でもやれるようにしたいです。今日は本当に10数年ぶりのジムでしたが、自分の性格的には自宅トレーニングが合っているようです。