ベンチプレスについて

質問

ベンチプレスについて質問です。

環境：バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。補助の人はなし。扱う重量は４０ｋｇぐらい。

自分のトレーニング方法：バーベルを胸に当たるまで上げ下げして上がらなくなったら、胸より高い位置で限界と思うまで上げ下げしている。（今は１０kg×１０回、２０kg×１０回、４０kg×１０回以下×３セット、２０kgを上がらなくなるまで、１０kgを上がらなくなるまで）

質問１．胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか？

質問２．バーベルを支えに戻そうとするとき、どうしても上がらなくなると肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか？

質問３．インターバル１分でやっていますが途中で１回も上がらなくなったことがあり、もう１分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか？それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか？

以上です。よろしくお願いします。また質問以外でもおかしなところがあれば教えてください。

回答No.7

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞フィットネスの場合でも内容は同じでよいのでしょうか？

■フィットネス（健康増進）の場合は、体力目標を決めて、健康に負担をかけないトレーニングを行い、それに達したら体力維持トレーニングに切り替えます。

フィットネスの目的は「健康増進」になりますので、体の健康を第一に考えます。
よって、時間的な効率や、筋肥大はどちらかというと後回しになります。

楽しみながら、長く続けることを考えます。
トレーニングを止めてしまうような重い負荷は扱いませんし、セットの回数途中で止めても良いです。

筋肥大トレーニングと考え方、やり方は共通です。

■一方、「ボディビル」、「スポーツパフォーマンス向上のための筋肥大トレーニング」の場合は、「筋肥大」が目的になります。

そのため、健康は二の次にしても、筋肥大を優先させることになります。

但し、目的によってパフォーマンス（スポーツ実行力）を低下させるトレーニングは、期分けにより、オフ時にトレーニングを集中させたりします。

＜スポーツした場合の超回復について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3952043.html

目的が、スポーツパフォーマンス向上であれば、週１のジム通いではなく、自宅に３０ｋｇのダンベルを買って、毎日筋トレをすれば良いです。

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

時間は３０分集中できれば、かなりいけます。

■ハンドボールの宮崎大輔は、ハンドボールでの選手ではありますが、パワーも負けないくらいあります。

＜宮崎大輔ブログ：ベンチプレス１２５ｋｇ＞
http://blog.livedoor.jp/m_daisuke7/archives/50648239.html

＜以下抜粋＞

2007年07月17日記録更新しました
筋トレdayでMAX測定をしました
何かと言いますと、ベンチプレスが最高何キロ上がるかってやつですベンチプレスがわからない方はどうしよう・・・・
調べることに価値ありこれは男の中での勝負でもあり真面目な記録です
私の今までの最高記録は120キロでしたそして今日～更新しました～～「 「125キロ」
この5キロは私の表現力では書き表せないぐらい喜びですでもでもこの記録は通過点なのでもーっと伸ばしていきたいっすね頑張りますっ。

＜プロフィール＞
1981年６月６日生まれ　身長174cm　体重72kg
大分国際情報高→日本体育大→休学しスペインに留学
→日本体育大に復学後退学→2003年大崎電気に入部。
2000年世界学生選手権・最優秀選手賞、2003年アテネオリンピックアジア予選参加、
2005年１月世界選手権出場など、全日本でもエースとして活躍中！！

＜抜粋終わり＞

体格のハンデを克服するため、フィジカルトレーニングを積極的にやっているみたいです。

コンタクト（接触）スポーツは、体格の小さい人は大変不利です。
上（身長）に伸ばせない人は、横（筋肥大）を付けるほかないと解釈しています。

●資料

＜トレーニング頻度について＞
＜筋トレで大胸筋の発達が悪い！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html

お礼

メニューやスケジュールを考え直してみます。
沢山回答有難うございました。とても参考になりました。

回答No.6

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞現在週１回トレーニングをしています。まともなベンチプレスは３回目、
　＞正確なやり方を知らなかった時を含めて１０回目（約２ヶ月半）です。

■１週間に１回ということであれば、あまり効果は出ません。

同一部位を、中２日くらいでルーチンを取らないと筋肥大の積み上げが少ないです。
このトレーニング時間も３０分（初心者）～９０分全力で出し切る物でないと効果がありません。

●＞現在週１回トレーニングをしています。まともなベンチプレスは３回目、
　＞正確なやり方を知らなかった時を含めて１０回目（約２ヶ月半）です。
　＞過去３回の記録は重さは変わらず２セット目、３セット目の回数は毎回増えてま
　＞す（30kg×10回×3セット）。この状態は神経系が発達している状態ですか？そ
　＞れとも重量が増えないと言う事は効果的なトレーニングが出来ていないのでしょ
　＞うか？

■「＞１０回目（約２ヶ月半）」ということで、頻度が少なすぎます。

やらない方より、やった方が良いのはもちろんですが、１週間に１回では、フィットネス（健康増進）レベルと考えます。
せめて、週３回は必要です。
筋肥大は望めません。

■「＞この状態は神経系が発達している状態ですか？」
　「＞それとも重量が増えないと言う事は効果的なトレーニングが出来ていないのでしょうか？」

トレーニングになれて、習熟度（筋肉の使い方に慣れること）は上がっている様子です。

■「＞（今は１０kg×１０回、２０kg×１０回、４０kg×１０回以下×３セット、２０kgを上がらなくなるまで、１０kgを上がらなくなるまで）」

筋肥大出来ているのか、★やり方の基準を作ります。

▼基本セット法を導入します。（ピラミッド法でも何でも良いが、初心者はわかりやすい。）

ウォーミングアップセット：２セット：メインセットの５０～６０％負荷。２５ｋｇ。
メインセット　　　　　　：３セット：４０ｋｇ

先に御紹介した、事前疲労法（プレイグゾースト法）も、この後で付け加えられます。

メインセットで、４０ｋｇを１０回を努力目標として３セット上げます。
３セットとも１０回上げられたら、負荷を５ｋｇアップします。

おそらく、４０ｋｇで３セットとも１０回上げることが出来るのであれば、４５ｋｇでも、メインセットの１回目（ファーストセット）は１０回近くは上がると思います。

こんな感じにトレーニングをしていきます。

トレーニング記録を

２５ｋｇ×１０
２５ｋｇ×１０
４０ｋｇ×１０感想：軽く感じた
４０ｋｇ×１０
４０ｋｇ×１０感想：肩が出たがラックまで戻せた

と取ります。

次のトレ日には５ｋｇアップですから、

２５ｋｇ×１０
２５ｋｇ×１０
４５ｋｇ×７　感想：予想外に上がった
４５ｋｇ×４
４５ｋｇ×３　感想：肩が出たがラックまで戻せた

とこんな感じかと思います。

▼普通は、メインセットの１回目（ファーストセット）を記録の比較基準とします。

この場合は、前回の　４０ｋｇ×１０　－＞　４５ｋｇ×７　アップしたことになります。

最近は便利になり、現在の推定最大筋力が計算できるＨＰがありますので、これで計算します。

＜最大筋力を算出してみよう!!＞
http://www.geocities.co.jp/Beautycare/5101/saidai.html

４５ｋｇ×７　推定最大筋力　５２．９４ｋｇ（１ＲＭ：最大筋力）

▼また、三上さんのＨＰにも表があります。

＜パワーリフター三上のＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜以下抜粋＞

最大筋力（1RM）に対する割合 最高反復回数 期待できる効果
－100－－－－－－－－－－－－1 －－－－－集中力（神経系）
－90 －－－－－－－－－－－－3～4 －－－－－集中力（神経系）
－80 －－－－－－－－－－－－8～10 －－－－－筋肥大、筋力
－70 －－－－－－－－－－－－12～15－－－－－筋肥大、筋力
－60 －－－－－－－－－－－－15～20－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）
－50 －－－－－－－－－－－－20～30－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）

＜抜粋終わり＞

この表で「最大筋力（1RM）に対する割合」の逆数にして、回数に見合った負荷にかけてやると大まかな推定最大筋力が出ます。

表を書き替えると、

最大筋力（1RM）に対する割合の逆数 最高反復回数 期待できる効果
－1.00 －－－－－－－－－－－－－－1 －－－－－集中力（神経系）
－1.11 －－－－－－－－－－－－－－3～4 －－－－－集中力（神経系）
－1.25 －－－－－－－－－－－－－－8～10 －－－－－筋肥大、筋力
－1.43 －－－－－－－－－－－－－－12～15－－－－－筋肥大、筋力
－1.67 －－－－－－－－－－－－－－15～20－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）
－2.00 －－－－－－－－－－－－－－20～30－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）

４５ｋｇ×７　推定最大筋力　５６．２５ｋｇ

もっと厳密に出すには、

＜パワーリフター三上のＨＰ：ウェイトトレーニングの基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm#Chap10

＜以下抜粋＞

ＭＡＸ早見表

　トレーニングをしていると、自分の挙げられる最大重量が知りたくなります。
そこで、ついつい１レップスしかできない重量に挑戦することになるのですが、１レップスのトレーニングというのは、
怪我の危険性も高いですし、筋肉を大きくするのにはあまり有効ではありません（筋肉つくりと固有筋力つくり参照）。
しかし、最大重量がいくつか知りたい、という気持ちはなかなか抑えられないものです。

　そこで、普段の練習重量から最大挙上重量を算出する方法が考えられました。算出式は、以下の通りです。

ベンチプレス
　　　使用重量／40＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量

スクワット
　　　使用重量／33.3＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量

　　＊参考資料　：　月刊アイアンマン（１９９３年４月号）

　この式は、経験式であり、何人もの人の練習重量とＭＡＸ重量をもとに係数を算出したものです。
私の場合、かなり精度良く推定できています。

＜抜粋終わり＞

■上記計算で、グラフを書きます。

順調に右肩上がりなら、神経系の発展途上、頭打ちなら神経系トレ収束、下がるなら何らかの問題有りです。

人間体調の好不調がありますから、１トレ日のデーターに一喜一憂せず、大きく見るようにします。

トレ初心者でしたら、初めのうちは１週間単位で見ても良いです。
長くトレをやっている場合、３ヶ月単位くらいで見ても、そうは増えません。

■推定最大筋力が伸びていれば、筋肥大が出来ているといっても良いと思います。

■課題

２５ｋｇ×１０
２５ｋｇ×１０
４５ｋｇ×７　感想：予想外に上がった
４５ｋｇ×４
４５ｋｇ×３　感想：肩が出たがラックまで戻せた

のトレで、後半は本当はトレ不足なのです。
運動強度が少し足りなくなります。

前回のトレは４０ｋｇ×１０を３セットできているので

４０ｋｇ×（１０＋１０＋１０）＝１２００［ｋｇ回セット］

となりますが、

今回は、

４５ｋｇ×（７＋４＋３）＝６３０［ｋｇ回セット］

しかありません。

１２００の力があるので、残り５７０もてあましてしまいます。

そこで、メインセットのセカンドセットを４０ｋｇに戻して、運動強度を上げる工夫が出来ます。

２５ｋｇ×１０
２５ｋｇ×１０
４５ｋｇ×７
４０ｋｇ×８
４０ｋｇ×８

こんな感じに出来るかと思います。

運動強度は、

（４５ｋｇ×７）＋（４０ｋｇ×８）＋（４０ｋｇ×８）＝９５５［ｋｇ回セット］

となります。

運動強度がグウ～ンと上がります。

負荷を上げた際に、運動強度が落ちると、筋肥大効果が落ちてしまいます。
経験を積んできたら、こんな事も考えます。

これは、課題ですから、やらなくとも良いです。

●＞ところでバスケットをやっていて急ストップ後の再スタートが体重増加のせいで
　＞遅くなった気がするので体重を落とそうと思っています。体重を落としている最
　＞中は筋肉はつなないでしょうが神経系の発達はどうなのでしょうか？

■「＞神経系の発達はどうなのでしょうか？」

神経系の発達は、体重とは関係ありません。
集中しての繰り返し練習で、シナプスの結合を最適化します。

「認知－＞判断－＞行動」は経験学習によるところが多くなります。
試合形式のゲームを多くこなすことや、専門の練習を多くこなします。

■著名アスリートのベンチプレスランキングなる物があります。

＜Listening is Believing＞
＜リバイアスミュージック代表 竹内方和のプライヴェート日記＞
＜September 21 [Fri], 2007, 1:31＞
http://yaplog.jp/libyus/archive/248

＜以下抜粋＞

ベンチプレスランキング
September 21 [Fri], 2007, 1:31

色々とネットサーフィンをしてたら、
著名アスリートの方々のベンチプレスのMaxの重さが書いてありました。
引き続き、精進します！！

200kg：貴乃花/朝青龍(大相撲),ボブサップ/前田日明(格闘家),佐々木健介/マサ齋藤(プロレス)など
170kg：室伏広治(ハンマー投げ),井上康生(柔道)
160kg：タイロンウッズ(プロ野球),パッション屋良(お笑い芸人)
150kg：金本知憲(プロ野球)
130kg：なかやまきんにくん(お笑い芸人),竹内方和(リバイアスミュージック)
117kg：★中田 翔(野球/大阪桐蔭高校)
110kg：清原和博/松井秀喜(プロ野球)
100kg：草野仁(キャスター),レイザーラモンHG(お笑い芸人)
80kg：マルス(リバイアスミュージック/音楽家/副住職)
55kg：成年男子平均
47kg：★浅田真央(フィギュアスケート)
(敬称略)

＜抜粋終わり＞

御質問者様は、ベンチプレス４０ｋｇということなので、浅田真央ちゃんくらいだと思います。

御性別、御年齢はわかりませんが、絶対的に力不足な感じがします。

高校生でバスケ部なら、６０ｋｇくらいは、上がられて普通のような気がします。

ジャンルは違いますが、野球の高校生ルーキの中田翔も１２０ｋｇ近くを上げています。

●わからない事があったら、私のコテハン「４０代。男性。ウエイトトレーニング歴」とキーワードを検索条件に入れて検索すると良いです。

お礼

回答有難うございます。

>>やらない方より、やった方が良いのはもちろんですが、１週間に１回では、フィットネス（健康増進）レベルと考えます。
>>せめて、週３回は必要です。
>>筋肥大は望めません。

仕方ないです。筋トレは手段にすぎませんので目的であるバスケ・バレーでパフォーマンス低下を考えると週１回は変更できません。フィットネスと割り切って行います。（夏場でバスケ等やる気がでなくなる期間に回数増やして増大狙うとします）
フィットネスの場合でも内容は同じでよいのでしょうか？

>>御質問者様は、ベンチプレス４０ｋｇということなので、浅田真央ちゃんくらいだと思います。
>>御性別、御年齢はわかりませんが、絶対的に力不足な感じがします
３４の男性です。筋力は不足してます。上半身の筋力が・・・
複数の種目が一体になったマシントレーニングで上半身は1/4程度の重量しか使えないのに下半身だと全部使ったり片足で全部使えたりします。
ベンチプレスは私よりかなり細い人が重い重量挙げてたりします。少々ショックです。

>>●わからない事があったら、私のコテハン「４０代。男性。ウエイトトレーニング歴」とキーワードを検索条件に入れて検索すると良いです。
そうさせて頂きます。

回答No.5

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞>>トレし始めは、神経系の発達が筋肉の発達に対して先んじますので、これの★
　＞時間短縮です。
　＞>>神経系の発達が終わってから、本格的な、筋肥大のトレとなります。
　＞神経系の発達は扱う重量が増えなくなったら終わりと考えてよいのでしょうか？
　＞また神経系の発達が終わった場合は事前疲労法は別のトレに切り替えたほうが良
　＞いのでしょうか？

■トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。

トレーニングをし始めて、最初からは、なかなか難しいと思うのですが、トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。

今、自分の体がどうなっているかを。

さいしょの３ヶ月は、神経系のトレーニングも兼ねますから、この期間は扱える重量がドンドン伸びます。
神経の発達の方が、肉体の発達より早いのです。

徐々に、神経系の発達は頭打ちになり、環境適応として今度は肉体としての筋肉が発達していきます。

３ヶ月を、目安とする数字に上げていますが、個別特性、トレーニング法によって変わってくる数字です。

■環境適応が出来てしまうと、その先、中々負荷が伸びません。

ここで、★挫折する人が多いです。
結果が付いてこないのですから、モチベーションが下がります。
１日のサボりが、２日、１週間と続き、それが忘却の彼方になり、止めてしまう結果になります。

そこで、計画的に考えたトレーニング法が必要となります。
理論に裏付けされたトレを、★このくらいやれば、こうなるといった理論★です。

＜ブレークスルーの考え方＞

１．同じ種目、同じメニューでしたら、★今まで以上に重い負荷、回数を上げる努力をします。

２．同一部位の種目を変えます。
　　（例：ワンハンドフレンチプレス－＞キックバック（別名プッシュアウエイ））

３．回数を高回数（２０回）くらいに設定します。

４．チーティングを導入します。
　　（追い込みでネガティブラップを稼ぐ）

５．組み合わせセット（スーパーセット等）を導入します。
　　（無酸素性代謝物の相乗効果）

６．意識性の原則
　　（主動筋稼働の効率化）

この辺の考え方は、私の過去ログにもありますので、拾って見てください。

＜ウェイトトレーニングメニューについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

＜以下抜粋＞

肥大効率を上げたり、トレ環境に飽和してきた場合は、もう少し苦しい方へ（笑）変化を付けます。

▼チーティングが出来る種目の場合は、上がらなくなったら、あおってあげます。

体全身で、チーティング（反動）を使ってあげます。
チーティングによる慣性スピードが付けば、小負荷を扱っていることと同じになりますから、苦もなく上がられるはずです。

上げたら、★粘って粘ってスローネガティブで苦しさをゆっくり味わいます。★
この時、回りに迷惑がなかったら、声を出します。
苦しさに耐えられます。
ダメだという所から、チーティングを用いれば３回くらいは出来るはずです。
ウエイトを放り出したくなる所まで、行います。

私は、コンセントレーションカール、フラットベンチカールライイングなどはこの方法です。

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

▼チーティングが出来ない種目の場合は、あらかじめ、多回数設定するか、ピラミッド法、ディセンディング法にします。

多回数設定（１０回～２０回くらい）した時は、スロトレ気味、ノンロック法にします。
＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞の無酸素性代謝物蓄積を最大限利用します。
２０回の設定だと、ダメだと思った所からさらに４回から５回はがんばることが出来ます。
これが効きます。

私は、バーベルシュラグ、バーベルトライセップスライイングエクステンションはこの方法です。

▼サディスティックに、筋肉部位に対して、ストレスをかけるように工夫をします。

このような筋トレの動作様式は、諸刃の剣です。

スポーツ、ギターでの筋力発揮の仕方が変わってきてしまいます。

スポーツでは筋トレとは別に、筋力を外に向けて効率よく発揮するトレーニングが必要になります。
このトレをしないと、せっかく付けた筋肉を生かせなくなります。

＜ジャンプ力アップには？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2578379.html

ギターでは、速弾きが出来なくなります。
週末に６時間くらい、腹の上にギターを乗せて遊んでいると治ります。

＜●筋トレをすると速弾き（エレキ）が出来ない気がするのです。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3499453.html

＜抜粋終わり＞

●トレーニングし始めということですので、何はともあれ★★実践★★することを、お考え下さい。

人の心理、生理を除けば、トレーニング論は★シンプルなものです。

★前回より負荷を上げてトレーニングが継続できていければ良いのですから。

これを厳守出来るように、環境を考えれば良いのです。

★★一番難しいのは、小手先の考えより、年単位で続ける事です。★★

お礼

回答有難うございます。

>>トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。
現在週１回トレーニングをしています。まともなベンチプレスは３回目、正確なやり方を知らなかった時を含めて１０回目（約２ヶ月半）です。
過去３回の記録は重さは変わらず２セット目、３セット目の回数は毎回増えてます（30kg×10回×3セット）。この状態は神経系が発達している状態ですか？それとも重量が増えないと言う事は効果的なトレーニングが出来ていないのでしょうか？
また神経系の発達が出来ている状態だとしたら、終了した状態では回数が増えるのに数回かかるようになるのでしょうか？

過去ログについてはゆっくり読ませていただきます。

>>スポーツでは筋トレとは別に、筋力を外に向けて効率よく発揮するトレーニングが必要になります。
>>このトレをしないと、せっかく付けた筋肉を生かせなくなります。
私の目的はバスケットとバレーボールのパフォーマンスをあげることです。スポーツ用の筋トレとしては軽めの重量でスピードを重視してのウエイトトレーニングを行い、バスケットとバレーをそれぞれ週１回やっています。

ところでバスケットをやっていて急ストップ後の再スタートが体重増加のせいで遅くなった気がするので体重を落とそうと思っています。体重を落としている最中は筋肉はつなないでしょうが神経系の発達はどうなのでしょうか？

カーツウェアの安いのを買いました。ウエイトトレーニング日、バスケの日、バレーの日を除いて使ってみてます。
使った感じは使用後直ぐはウエイトトレーニングと同じように疲れますしバンプアップしてます。ただ次の日になると疲れがとれて元の状態に戻ってるようです（同じ箇所をトレーニングすると前日より回数減るので完全回復ではないようです）
ウエイトトレとの併用を試していこうと思います。

回答No.4

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞>>「成長ホルモン分泌を重視」か、「高強度のトレ重視」か、それは各人がトレ成果を見て決めることになります。
　＞>>一概にひとくくりでは言えません。

　＞これはリンク先にあった「カーツウェア」を使って成長ホルモンを分泌させ、
　＞その後にウエイトトレーニングで高強度を狙えば両立できてしまうってことはないでしょうか？
　＞（体に悪いとかなければ試してみようと思うのですがどうでしょう？）

■試してみても、良いと思います。

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞を、まんべんなく満たして、そのレベルが高ければ良いわけです。

ですが、★人間は、トレ耐性限度があります。

それは、

　生理学的限界
　精神的限界

であったりします。

１．スポーツ生理学での条件（＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞）と、
２．各個人のトレ耐性（生理学的限界、精神的限界）、
３．各個人の個別特性（性別、年齢、体力）
４．トレ環境（★生活での時間割り当て、★栄養補給、施設、★費用）、

上記１～４が、それぞれバランスした所に、実生活でのトレーニングはあります。

理論で良いとわかっていても、実践できないことが多くあります。

お金がなければ、加圧トレも出来ないし、栄養補給もままならないし、生活費を稼ぐため仕事に時間を取られてしまいます。

加圧トレは専用のベルト、スーツが必要です。
買えば、ウン十万円もしますし、レンタルも高いです。

＜加圧トレーニングでセルライトとれますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3594320.html

　＜以下抜粋＞

　加圧トレーニングでは、中負荷、高回数の体に負担がかからない運動で、中性脂肪の分解を促進する、
　成長ホルモンが多く分泌されるからです。

　＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

　＜加圧式トレーニングでダイエットになりますか？＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2563166.html

　＜加圧式トレーニングを始めたいのですが…＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3571437.html

　＜抜粋終わり＞

このあたりが、加圧トレの普及を妨げている原因です。

■また、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞を、まんべんなく満たして、そのレベルが高ければ良いわけですが、

レベルが高ければ、高い程、体への負担が高くなります。

トレは、トレで体を壊しにいって、環境適応能力の揺り戻しを利用して筋肉を発達させます。
体を壊しにいかない成長因子、無酸素性代謝物を利用してのトレ（加圧トレ）などでも、今までの体から筋肉を発達させようとします。

体を壊しにいけばいく程、筋肉を発達させようと刺激をすればする程、回復時間、発達時間がかかるようになります。
そのため、トレ頻度が低下します。

トレ頻度のキャパは、「３．各個人の個別特性」「４．トレ環境」に左右されます。

■これらの要件が満たせば、「高強度トレ＋加圧トレ」などのトレーニングをしても成果が付いてくると思います。

ですが、これらも実際やってみないとわかりません。

トレ経験者は、常に手探りで何かを試し、選択しています。
一般性が効く物と、個人特性に左右されてしまうトレもあります。

★「やって見なきゃわからない」て事になります。★

●補足は、メールでお知らせ来ないので、気づきませんでした。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞ウォームアップは体を温める事、神経を目覚めさせる事（実際に目覚めたかは自覚できないですが）
　＞は考えていましたが、稼動域までは頭が回っていませんでした。

■扱う重量が軽ければ、体の組織（筋線維、腱、靱帯、骨）の絶対強度が勝っていますのでそんなに気にしなくとも良いです。

そのうち重量が増えてくれば、体に痛い所も増えてきますし、「アップで、★体との対話」のくせは、最初から付けた方が良いと思うのです。
その方が、故障、ケガが回避でき、★効率の良いトレが出来ます。

可動域を広げていくことで、関節、筋肉、腱のコンディション状態を把握できます。
おかしいと思ったら、あまり無理はしないほうが良いです。

●＞「初心者はあまりがんばらなくて良いです」、「きついので最初はやらない方が良いです」、
　＞「初心者は、ほどほどで」と書かれていますが、これはフォームを崩して怪我につながるからでしょうか？
　＞それとも軽い重量のうちは追い込んでもあまり効果が変わらないということでしょうか？

■トレーニングは、★ピーク（一時期）で良いトレーニングが出来ても、あまり意味がないのです。

長い期間かけて、コンスタントにトレを行い、積み上げていく物です。

特に筋肥大は★長い時間がかかります。

東大教授の石井直方様の著書によると、

＜筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大事典 Vol.2 (2) (B・B MOOK 516 スポーツシリーズ NO. 390) (単行本) ＞
http://www.amazon.co.jp/%E7%AD%8B%E8%82%89%E5%8D%9A%E5%A3%AB%E7%9F%B3%E4%BA%95%E7%9B%B4%E6%96%B9%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%BE%E3%82%8B%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8A%E5%A4%A7%E4%BA%8B%E5%85%B8-Vol-2-B%E3%83%BBB-MOOK-%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA/dp/4583615051/ref=sr_1_4?ie=UTF8&s=books&qid=1208390694&sr=8-4

本人御自身で「１年間に、２０ｋｇの体重増を行い、その時の筋量は１５ｋｇ付けることが出来た」と書いてありますが、そこまで出来る人は★まれです。
スポーツ生理学を熟知し、トレ環境が整い、さらに御本人で実践された結果だと思うのです。

普通（凡人は）は、筋肥大トレーニングやり始めの人は、１年で筋量５ｋｇも付けることが出来れば大した物です。
その後、２年、３年と伸びは少なくなります。

２０年もボディビルをやっていても、身長１７０ｃｍワールドクラスの人は、せいぜい増量期で１００ｋｇ程度でそれ以上は、体重、筋肉が増えません。
際限なく、筋肉は付けられないのです。

月刊ボディビルという雑誌がありますが、地方などのボディビルコンテスト記録、記事を見かけると興味深いです。
トレ歴、各部のサイズ、オン（減量期）オフ（増量期）時の体重などが記載されています。
「何年経てば、このくらいは」という想像出来ます。

体の中で、筋肉を育てて行くには、膨大な時間と、栄養と、★精神力が必要なのです。
付け加えれば、★その精神力を持続するための努力★が必要です。

■話しを戻して、

トレーニングやり始めは、刺激が新鮮であり、意欲が出ますが、この後が大変になります。
トレが慣性化してモチベーションが落ちた時、結果が着いてこない時に、続ける努力、精神力は、並大抵ではありません。
本当にトレがむくわれるかなんて、★誰にもわからないバクチ★みたいなもんです。
モチベーションが落ちた時に、未来がわからないものにかけられますか？。

だから、その裏付けを取るため、★トレ理論（スポーツ生理学、栄養学、メンタル論）が必要になります。

また、私も、★教えてｇｏｏで回答して、皆さんに力を頂いているのです。（泣笑）★

トレに詳しいということは、自分の心の弱さを克己しようとする現れそのものです。
本音が出ました。

■話しを戻して、

トレし始めの頃は、★トレの次への意欲を残したままで終わることがいい★ように思えます。

それが、「初心者は、がんばらなくて良い、やらない方が良い、ほどほどに」なのです。
あおっている訳ではありません。
心からそう思っているのです。

ダイエットの話しですが、１年間続く人は４人に１人というデーターがあります。
３年、５年となったらもっと少なくなることでしょう。

トレの本など新書で買わなくとも、古本屋へ行けばいっぱいあります。
最新の情報でなくとも十分使えます。（東大教授の石井直方様の著書があれば即、買いです）
鉄くず屋を回れば、フリーウエイトの器具など一揃えする事ができます。

トレを続ける事が、いかに難しいか、わかってもらえたのではないかと思います。

■御紹介した、事前疲労法（プレイグゾースト）は神経発達に主眼を置いた物です。

トレし始めは、神経系の発達が筋肉の発達に対して先んじますので、これの★時間短縮です。
神経系の発達が終わってから、本格的な、筋肥大のトレとなります。

●＞★で始まったり囲ったりしている部分は重要という意味でしょうか？

重要な部分、記憶に残ってもらいたい部分に、★を付けています。

特に協調したい所は★－－－★で囲ったりしています。

お礼

回答有難うございました。

筋力アップには長く続ける事が大事だから怪我防止やモチベーション維持を強調されてたわけですね。肝に銘じます。

>>トレの本など新書で買わなくとも、古本屋へ行けばいっぱいあります。
>>最新の情報でなくとも十分使えます。（石井直方様の著書があれば即、買いです）
今は図書館に通ってます。（図書館は誘惑が多いです。本が沢山あるので少しだけ見てみようと読み始めたら１日が終わってトレーニングの本読めなかったり）東大教授の石井直方様の著書は残念ながらありませんでした。古本屋巡ってみます。

>>トレし始めは、神経系の発達が筋肉の発達に対して先んじますので、これの★時間短縮です。
>>神経系の発達が終わってから、本格的な、筋肥大のトレとなります。
神経系の発達は扱う重量が増えなくなったら終わりと考えてよいのでしょうか？また神経系の発達が終わった場合は事前疲労法は別のトレに切り替えたほうが良いのでしょうか？

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞初心者向けの追い込み法で他に何か良いのはないでしょうか？

■「＞初心者向けの追い込み法」というので考えました。

ダンベルありますか？。

あまり体に、負担をかけずに、効果が上がる方法です。

■事前疲労法（プレイグゾースト法）とし、ベンチプレス後、ダンベルフライを加える方法

＜＜＜ベンチプレス＞＞＞

▼ウォーミングアップセット

　★ここをしつこく書くのは、ベンチプレスは故障が多い種目だからです。
　　私はかって、胸の種目はベンチプレスがメインでしたが肩の故障をしてから、
　　ダンベルフライに、メイン種目を変えた経緯があります。
　　肩が治るまで、１年近くかかりました

　＜ウォームアップセットとメインセットについて＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

　アップは、２セットを推奨。負荷はメインセットの５０～６０％。

　胸を張り、軽くブリッジを組んで、両肩甲骨を中央に寄せます（締める）。
　シャフトをラックから下ろす際は、★両肩関節に荷重がしっかりかかっているか、感触（荷重圧）でチェックします。
　両肩関節★よりに、荷重がかかっていない場合、両肩甲骨を中央に寄せ切れていないか、肩が出てしまっています。
　肩が出てしまっている場合、荷重圧の感触は、中央、背骨によってきます。

　ラックから外して、いきなり胸まで下げずに、
　１回目：ストローク１／５、２回目：２／５、３回目：３／５、４回目：４／５、５回目でフルストローク
　というように徐々に下げて行きます。

　この時は、体の調子、感触、重量感、筋肉の動きを★真剣★に感じ取ります。
　重量が重くなってくると、このアップセットでのチェックが、故障予防になります。

　調子が悪い時は、リハビリトレにするか、トレを中止します。

　＜大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

　アップセットの休みは、１分～３分内で★絶対にしっかり★取ってください。
　トレ中は、筋肉が張り血管を圧迫し血行が悪くなります。
　休みで、筋肉に血流を流し込み、あたため、筋代謝反応の促進を図ります。
　運動神経回路が反復、刺激され、覚醒します。

▼メインセット

　基本セット法です。３セットを推奨します。
　ぎりぎり１０回くらい上がる負荷を、選択します。
　これで、３セットをやります。

　メインセットの１セット目からセット数が進むと、回数が上がらなくなります。
　この場合は、１０回を努力目標にします。（初心者はあまりがんばらなくて良いです）
　１０回出来たら、それ以上に回数は望まず、そこで終了します。
　１０回できたという★達成感があった方が、やる気が出ます。
　もう少しトレ経験が上がると、１０回を目安にしますが、そこから先の１～２回が重要になり、さらに追い込むこともあります。

　＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

　基本セット法でも、十分、筋肥大は出来ます。

　この後に、★バーンセットを付け加えても良いのですが、きついので最初はやらない方が良いです・

　バーンセット：
　トレーニングセットの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセット、もしくは方法です。
　バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
　セットの最後に５０～６０％負荷で限界回数（出来る限りの回数）やります。
　さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く（バーン）ところまで行います。
　声を上げて、負荷を放り出したくなるまで追い込めればＯＫです。

　＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

　＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜＜＜ダンベルフライ＞＞＞

先にベンチプレスをやっているので、あまり重い負荷を用いず、可動域を大きく取って「ストレッチ重視」出来れば「ピークコントラクション法」を用います。

このセットを３セット。間の休みは１分厳守。

＜事前疲労法とダンベルフライの解説＞
＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

＜ピークコントラクション法の解説＞
＜胸の筋肉（大胸筋）の筋肉トレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

負荷は、ダンベルフライのメインセットの６０％以上を用います。
回数は、あまり気にしませんが、１０回で、ほどほど（初心者は、ほどほどで。経験者は吠えるところまで。）疲れ上がらないくらいです。

下ろしに、時間をかけ、下では思いっきりストレッチします。
ネチネチとサディスティックに行います。
「筋肉に作用して効いているんだ」という、★自覚（感じる）が大事です。

上げは素早くします。
中間から上位置で負荷が抜ける位置は、なるべく素早く通過させます。（ノンロック法）
負荷が抜け、筋肉の緊張が緩むと、せっかく溜めた無酸素性代謝物が血流に流されてしまいます。
素早く上位置にしたら、そこでダンベルを触れさせ「ギュゥ」と気持ち１秒保持します。

最後のセットに、バーンセットを付け加えても良いです。

■このメニューの特徴は、苦しさを前面に出しての追い込みでなく、ベンチプレスの後のダンベルフライで、

「疲労した筋線維以外の筋線維を刺激（ＰＮＦストレッチに近い、逆運動神経刺激）できること」
「疲労感が残っている筋肉を動かすことにより、感触が残り、筋肉の意識付けが出来ること（意識性の原則）」
「ベンチプレスより、大胸筋の可動域が大きくなることにより、違う筋線維に刺激が与えられること」

　　※ＰＮＦストレッチ：
　　ＰＮＦは、イニシャルで「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」から取ったものです
　　「固有受容性神経筋促通法」と訳せます。
　　一般的に、ＰＮＦストレッチと呼んでいます。
　　脳障害、神経障害の機能回復訓練の手段として用いられます。
　　患者さんの意思とは逆の方向に力を加えたり、強制的に動かす事により、筋の運動神経を刺激し、筋収縮を回復させます。

が特徴になります。

筋線維は、筋肉が着く場所から終わるまで（起始、停止）、１本の筋線維ではありません。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、長さはたかだか数ｃｍです。
これが、縦にも横にも方向を持ってつながり、長い筋肉を構成します。
１部位の筋肉を収縮させるための、運動神経は、一つでなく、負荷（サイズの原理、遅筋、速筋）、収縮状態、角度によって違います。
また、運動経験がない人は、休眠（衰退）している運動神経（筋線維）もあります。

事前疲労法で、普段動く筋線維を除いた、眠っている筋線維をも刺激できます。

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

トレーニングをやり始めた人には、★効果があると思います。

ポイントは、★感じること（神経系の発達）です。

大胸筋のトレーニングでなく、他にも応用が利きます。
お試しください。

●資料

＜ベンチプレスとトレーニング知識＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

お礼

回答有難うございます。

◆ダンベルはあるのでダンベルフライ試してみようと思います。

◆ウォームアップは体を温める事、神経を目覚めさせる事（実際に目覚めたかは自覚できないですが）は考えていましたが、稼動域までは頭が回っていませんでした。御指摘感謝します。

◆「初心者はあまりがんばらなくて良いです」、「きついので最初はやらない方が良いです」、「初心者は、ほどほどで」と書かれていますがこれはフォームを崩して怪我につながるからでしょうか？それとも軽い重量のうちは追い込んでもあまり効果が変わらないということでしょうか？

◆ところで★で始まったり囲ったりしている部分は重要という意味でしょうか？

以上またまた質問してしまいましたが、よろしくお願いします。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞質問１．胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。
　＞この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか？

■＞体を捻って力を出そうとしてしまいます。

体をひねって、それで済むようなら良いのですが、重量が上がってくると、肉離れなどを起こします。
特に、ひねってというのが、良くありません。

重い物を持ち上げるという目的に、体の筋肉を総動員する事は理にかなっています。
しかし、非対称に（ひねる）使った場合、負荷が片寄りますので予想外の負荷がかかるようになります。
これが、ケガ、故障の原因になります。

■目的をハッキリ持ちます。

「筋肥大トレ」か、「最大負荷を上げるトレ」か。

▼「筋肥大トレ」でしたら、主動筋は大胸筋になりますから、★ブリッジを作ってまでのパワーフォームはあまり必要ないです。

肩を出さない、肩甲骨を締める目的でのブリッジは必要としますが、深い弓なりのブリッジを作ってまでは必要ないです。

▼「最大負荷を上げるトレ」なら、フォーム作りもトレのうちに入ります。

「筋肥大トレ」、「筋力増トレ」と合わせて「フォームトレ」を導入します。

＜筋出力向上トレーニングの怪＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

＜抜粋＞

筋肥大トレーニングの回数をもう少し分けると、８回付近では筋力増トレーニングに近くなります。
１０回を超えて１５回までくらいは筋肥大トレーニングになります。
これは、筋肥大トレーニングは「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」も必要な条件になるからです。

回数が少ないと、筋力を大きくかけられるトレーニングが出来る反面、トレーニング時間が減少します。
「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」が出来なくなります。

但し、回数が少ないと、心肺能力（循環器能力）に負担がかかりませんので、体力を消耗しません。
神経系は消耗します（脳が疲れる）。
神経の疲れの回復は、かなりの時間を要するため１～２０分の間をおいてトレーニングします。

このように、トレーニング目的に合わせて、回数、負荷を選びます。

　　＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
　　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

　　＜抜粋＞

　　※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼１．▼２．▼４．に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定（トレードオフ）」を考慮されるべき物なのです。
　　※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。

　　＜抜粋終わり＞

　　＜レストポーズ法について＞
　　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html

＜抜粋終わり＞

＜ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

■＞この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか？

御自分で、自覚して直すほかありません。

軽重量のうちは、まだ体の組織（筋線維、腱、靱帯、骨）の絶対強度が勝っていますので、ケガをすることは少ないと思います。

しかし、高重量になると、フォームの乱れから簡単にケガ、故障をするようになります。

軸、支点となる関節は、ことのほか大きい負荷がかかります。
軌道を外して、トレーニングをすると、いとも簡単に★壊れます。

●＞質問２．バーベルを支えに戻そうとするとき、どうしても上がらなくなると肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。
　＞胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか？

■＞肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。

軽重量の今のうち許されることです。
こうゆうことは、★やってはいけません。

＜【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3424345.html

■＞胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか？
　＞バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。

無理な戻しをするより、★素直につぶれた方が良いです。

「＞バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。」ということなので、シャフトがこの安全装置にかかった時、胸を少し圧迫するくらいに調整します。
それより上では、シャフトが当たって干渉し、トレに集中できません。

また、安全装置がなくとも、９０ｋｇまではつぶれても大丈夫です。（個人差が大きいので、保証はしませんが）

＜ウェイトトレーニングメニューについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

●＞質問３．インターバル１分でやっていますが途中で１回も上がらなくなったことがあり、
　＞もう１分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか？
　＞それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか？

■＞インターバル１分でやっていますが途中で１回も上がらなくなったことがあり、

筋グリコーゲンの蓄積によるコンディションがあります。

＜レップ数の低下について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3610766.html

また、インターバルを大きく取ると、血中のグルコース（ブドウ糖）から筋グリコーゲンへの★再合成時間が稼げますので回数が上げられるようになります。

■＞もう１分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか？
　＞それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか？

インターバルの時間取り方ですが、★「筋肥大の成長ホルモン分泌を重視」するなら、１分厳守で３分以内にします。

＜参考文献　石井直方様の著書　使える筋肉使えない筋肉＞
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%82%8B%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%83%BB%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%81%AA%E3%81%84%E7%AD%8B%E8%82%89-%E8%B0%B7%E6%9C%AC-%E9%81%93%E5%93%89/dp/4381079973

＜下半身強化。（本気で！！）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414796.html

「レップ数を重視」した場合、つまり★「高強度のトレが出来るかを重視」した場合、インターバルは５分以内が良いと思います。

この５分ですが、★体の温度が冷えない目安の時間です。

「成長ホルモン分泌を重視」か、「高強度のトレ重視」か、それは各人がトレ成果を見て決めることになります。
一概にひとくくりでは言えません。

５分以上は空けない方が良いです。

パワーリフターの場合は、最大負荷チャレンジ時は２０分くらい取ると聞きました。
神経系の疲れが、回復するそうです。

私は、小筋群は、１分厳守。
砂時計の１分計や、キッチンタイマーが具合が良いです。

大筋群（大腿４頭筋、大腿２頭筋、広背筋）などは、３分以内にしています。
呼吸がさすがに乱れて、１分ではきついです。
呼吸が整う時間、３分以内を目安です。
体調が良ければ、時間前に行います。

●資料

＜大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

＜ウェイトトレーニングメニューについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

＜男性機能をアップさせる運動とは？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html

お礼

回答ありがとうございます。

>>■目的をハッキリ持ちます。
目的は筋肥大トレです。本日試してみたら同じ重量で１０回上がりましたので重さはこのままでいこうと思います。

>>インターバルの時間取り方ですが、★「筋肥大の成長ホルモン分泌を重視」するなら、１分厳守で３分以内にします。
３分くらい余裕あるということなのでインターバルを２分にしたところ回数が結構増えました。

捻る動作や腕で戻す動作は潰れて終わるようにしたため起こらなくなりました。

リンク先にあったレストポーズ法を試してみましたが少しの休憩では再度持ち上げることはできませんでした。（今日は知人がいたので力尽きてから補助してもらい追い込むことができました。レストポーズ法身につけて一人のときでも追い込めるように頑張ります）

初心者向けの追い込み法で他に何か良いのはないでしょうか？

補足

>>「成長ホルモン分泌を重視」か、「高強度のトレ重視」か、それは各人がトレ成果を見て決めることになります。
>>一概にひとくくりでは言えません。

これはリンク先にあった「カーツウェア」を使って成長ホルモンを分泌させ、その後にウエイトトレーニングで高強度を狙えば両立できてしまうってことはないでしょうか？（体に悪いとかなければ試してみようと思うのですがどうでしょう？）