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筋トレでの体脂肪率、体重減の方法は・・・
筋トレ始めます。 現在、体重60kg、体脂肪率30％です。 体重52kg、体脂肪率20％くらいにしたいです。 増量期で体重増やして、減量期で減らして、また増量期で増やして・・・ってすれば、体脂肪率は下げていけますよね。 では、体重はどうなるのでしょうか。 増やして減らして増やして・・・で、変わらないのではないかと思うのですが・・・？ 体重も減らしたい場合は、減量した分を超えないように増量することを繰り返せば、体重も減らしていくとができるのでしょうか？？？ 教えてください。 よろしくお願いします。
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＞よろしければ、自宅トレーニングでのアドバイスをお願いできますか？ ん～わかりました。おっしゃっていることもなんとなく解るので、、 ただし指導法はゆるくなります。 補足1 できたら1ヶ月間、組ませていただいたメニューの基本を 覚えるだけでも通っていただくわけにはいかないでしょうか？ 補足2 次のもの揃えることは出来ますか？ ・フラットベンチ（最低限） ・セーフティバー ・バーベルシャフト（180cm以上のもの） 25000円から30000円というところです ・リストストラップ ・ウェイト用グローブ 補足3 ご主人がやらせていたメニューを教えていただけませんか？ そのとき最終的に何キロ使っていたかも 補足4 ご主人はダンベルベンチプレスを何キロでメニュー組まれてましたでしょうか？
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- bcaa10gx
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＞＞腕立て伏せはできますか？ ＞数回できます。 えっ！？ ＞自宅にプッシュアップバーと２０kgダンベル×２セットありますが、 ええっ？！ 体重60kgでプッシュアップバーを使った腕立てが数回できる？！ 体脂肪率もう少し低く無いですか？25％～27％では？ 20kgダンベルなんて、、、なんでもってらっしゃるのですか？ ＞やはりジムへ行ったほうがいいんでしょうか。 （もしビルダーが経営しているジムなら）是非行って下さい。 ・危険の無いフォームを習得できる（怪我をしにくい） ・大手ジムに通われてる女性たちが行っている効果の無い 何ちゃって筋トレではなく、効果のある筋トレが習得できる 習得すれば女性なら家でも出来ます。 （男性の場合は150kg以上の重りが必要なので家ではやりにくい） ・パートナーがいるとフォーストレップなどの効果的なトレーニング が可能になる などが考えられます。 とりあえず家で何するかですが 少し長くて恐縮ですが http://kikitai.teacup.com/qa3075066.html をご覧下さい 最初の方は流し読みで結構です ＃13ぐらいから自宅トレーニングのメニューに 入ってます。最後の方のメニューで行きましょう あっ体重はとりあえず本格的に始めるまで現状維持で 栄養の取り方が今ひとつ自信ない時は、出来たらサプリメントも http://kikitai.teacup.com/qa3276303.html の回答を参考に ただやはり基本は一般食なのでメニュー例を書いていただいても アドバイス可能です
補足
＞体重60kgでプッシュアップバーを使った腕立てが数回できる？！ 体脂肪率もう少し低く無いですか？25％～27％では？ 20kgダンベルなんて、、、なんでもってらっしゃるのですか？ 私は体脂肪計持っていないのですが、先日友達の家で計測させてもらった時は確かに３０％でした・・・。 ダンベルは主人のものですが、私も少し主人に付き合って（付き合わされて）やりました。とはいえ、2か月ほど適当に、です。主人が単身赴任することになり、私一人では、続けるには知識不足で、そのころお友達のお誘いを受け、ウォーキングを始めたのです。 ＞（もしビルダーが経営しているジムなら）是非行って下さい。 正直な所、できるのなら自宅でしたいんです。 経営者の方がどれほどのビルダーさんかどうかわかりませんが、チラシで見る限り、主人の方が大きく思います（主人もすっごいムキムキではありません）。さわやか若者トレーナーもいるようです。主婦層ターゲットの意図も見えます。 地元ですので、知人、お友達もきますし、そうなると、本当のトレーニングどころではなくなってしまいそうですが、お友達のお誘いがあり、始めることを考えたわけです。 しかし、スリム体型になる為にはどうメニューを組み、すすめれば良いのか、わからないので質問するに至りました。 よろしければ、自宅トレーニングでのアドバイスをお願いできますか？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
あの方たち、、、、ご登場されました、、、、 （お二人にはご推薦の言葉ありがとうございます） ＞小さなジムが９月中旬にオープンするので入会しようと思っています。 昔ボディビルをやっていた方が定年で始めた、、なんて感じですね ひょっとすると大手に行くより良いかもしれません とりあえずオーナーがどんな方かを知りたいですね。 それまで何をしているかということですが ＞たまにビリーやヨガをやるくらいです。 腕立て伏せはできますか？
補足
＞昔ボディビルをやっていた方が定年で始めた、、なんて感じですね まさにそのようです。 ＞腕立て伏せはできますか？ 数回できます。 自宅にプッシュアップバーと２０kgダンベル×２セットありますが、 やはりジムへ行ったほうがいいんでしょうか。
- oneH
- ベストアンサー率44% (150/339)
はじめまして。趣味でボディビルをやっている者です。 > 増量期で体重増やして、減量期で減らして、また増量期で増やして・・・ってすれば、体脂肪率は下げていけますよね > では、体重はどうなるのでしょうか。 そのような疑問を持たれる気持ちはよく分かります。 細かく考えると正確ではないんですが、 余剰エネルギーのない環境で筋肉を増やすことはできません。 余剰エネルギーのある環境で脂肪を落とすことはできません。 なので、筋肉を付けて脂肪を落としたいという場合、増量期と減量期を明確に分けて筋トレを実施する必要があります。 質問者さまは、まず減量からのスタートになると思いますが、その場合も筋トレを中心に運動を行うのが効率的な方法です。筋トレは週3回なら十分効果的に行えます。とりあえず減量に挑戦してみてください。減量を進めるうちに、自分の目標とする体型や体重が見えてくると思います。 あ、あと、ANo.6さんは筋トレにお詳しいです(^^)
お礼
ありがとうございます。 このくらいの体重であれば、このくらいの体形だろうというのは、 イメージできるのですが、体脂肪率でイメージするのは、できないです。 体脂肪率が低ければ、多いと思う体重であっても、体形はスリムってことですよね。 まず減量なのですね。 一年間、食事に気を使い、ウォーキングしました。 頑張った割りに結果が出ず、疲れてしまいました。 甘いものが好きなので、意外に食べているのかもしれませんが。 筋トレは効果的だとのお言葉が励みになります。 でもやはり食事制限必須ですよね・・・。 頑張ります。
- hisajp
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red999 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 トレーニングして目指すボディを手に入れましょう。 話がずれますが、近頃感じているのは「太らなくする」のと「既に付いている体脂肪を減らす」というのを同一視する傾向にあるのかなあと感じます。これらは別なことです。同じと考えると発展が効かなくなります。 例えば「食後に運動する」のと「運動後に食事をする」はそれぞれ利点があります。 理論的には、どちらかと言うと前者が「太らなくする」で、後者が「付いている体脂肪を減らす」です。 これはホルモン系の利用による筋肉や脂肪の発達や分解までどう考えるかです。その利用しやすいのは後者の「運動後に食事をする」方法です。 逆に糖尿病の方では、トレーナーがつかないでかつ低血糖などへ陥るところの安全面、また血糖値を下げる為にも、「食後に運動をする」を選択する事になります。 それでも結局のところ病気でもない限りは「いつの時間に運動できるか」が優先されます。人によっては「食後にしか運動の時間が取れない（またはその逆）」の人もいます。その現実的な生活の中でいろいろな可能性を探って、一番効率の良い方法を探すのが良いでしょう。 食事は一例ですが、何事も理論的に考えてください。それが一番の近道です。 レジスタンス運動（筋トレ）を有効に使うと筋肉が肥大し脂肪が分解されやすくなりますが、これは他の方法より成長ホルモン、脂肪分解ホルモンなどの分泌を比較的コントロールしやすい方法といえるからです。 有酸素運動などでもそれぞれのホルモンは出るのですが、その目的のホルモンの分泌の為のプロトコル（手順、強度、要領など）が解明されていません。そのため現時点では、レジスタンス運動をどこでどう組むか、が筋肥大や脂肪分解に重要となります。 逆にレジスタンス運動の不安面には、有酸素運動よりもホルモンの分泌が多いため、場合により脂肪酸が濃くなり心不全などに結びつく事も考えられます。これは中高年で運動歴がほとんど無くかつ体脂肪が男女とも体脂肪40%以上の方に見受けられます。さすがに私も「痩せたくても急な強強度のレジスタンス運動はしばらく待ちましょう」と指導します。 red999 さんの経歴、近頃の運動強度が分かりませんので、安全面に対しての運動休止期間を抜粋してコピペしますのでご覧になってください。詳しくは#4 を読んでください。 http://question.woman.excite.co.jp/qa3280452.html - 始めてトレーニングする場合には、３０トレーニング日程度（２ヶ月～３ヶ月間）は強度の漸増は急激には行わないのが好ましい。 - 始めてトレーニングを行い、かつ減量目的とする場合には、さらに無理をしないようにする。 - トレーニングを再開する場合には、経験値に関わらず休んでいた期間が数年空いている場合は初心者と同じ過程を踏んで戻す。弱強度の期間は同じです。 - トレーニング経験が充分にあり、その後の休んだ期間が半年未満などの短期であれば、勘を取り戻す程度の期間を弱強度で行う方が良い。期間は15トレーニング日程度（約１ヶ月間）。ただしこれは安全方向でお願いします。 この後忙しくなるので全面的に来れるか分かりませんが、#6 さんはレジスタンス運動にお詳しいです。 他に目を通しておくと理解が早いもの http://question.woman.excite.co.jp/qa3260403.html http://question.woman.excite.co.jp/qa3278079.html
お礼
何かと詳しく参考になります。 ありがとうございます。 一通り目を通しただけでは理解しきれないですが・・・。 無理せず順々にやっていこうと思います。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
最近、指摘回答避けてきましたが、ここでのアドバイスには どうしても避けて通れません。皆様ごめんなさい ＞増量期で体重増やして、減量期で減らして、また増量期で増やして・・・ってすれば、体脂肪率は下げていけますよね。 正解です。一番の基本が解ってらっしゃる これがお解かりになってないと絶対に目標の体型にはなりません 現在回答されてらっしゃる方でさえこの基本がお解かりになっている 方がいらっしゃらないです。 筋肉を付けることで脂肪が減ることはありません ただし筋肉を付けるような運動をすることで脂肪は落ちます 初心者が指導無しで脂肪のみ8kg落とすことはまず無理です 女性でスポーツ歴が無ければ筋肉量はほとんど脚に集中してます したがって上半身は現在より筋量を増やさなければいけません ということは同じ筋肉量でも上半身に移動させることをしないと いけません 解らないことがあれば何10回でも投稿しますので がんばりましょう ちなみに私、red999さんが絶対になりたく無いムキ体型をしてますが そういう人間の方が大手ジムの細い何ちゃってトレーナーより 経験があると思ってください。 とりあえず方向性です。 やはりジムでバーベル使うのが一番です その気があるか その場合は週に何回通えるか 身長 年齢 性別補足下さい ちなみにハリウッド女優もミスユニバースもビリーの後ろにいる 女性たちも全てウエイトトレーニングで作られた体です あと補足やお礼を入れられる方にはあの方たちも必ず登場される ことでしょう
補足
ありがとうございます。 小さなジムが９月中旬にオープンするので入会しようと思っています。 バーベルってことは、フリーウェイトというものですよね。 フリーのみだと、会費がお得になるようです。 週３回通うつもりです。 身長１６０ｃｍ ３５歳 女 特にスポーツ歴と言えるようなものはありません。 ここ一年ウォーキングをやりましたが、痩身効果がなかったことと、暑くなってやめてしまいました。他には、たまにビリーやヨガをやるくらいです。
- isoworld
- ベストアンサー率32% (1384/4204)
「増量期で体重増やして、減量期で減らして、また増量期で増やして・・・ってすれば、体脂肪率は下げていけますよね」の意味がまったく分かりませんが、体重60kg・体脂肪率30％を体重52kg・体脂肪率20％にしたいのであれば、まず、体脂肪量に関して言えば7.6kg減らすことになります。これにはダイエット（食事療法）をするか、有酸素運動などのスポーツで脂肪を燃焼させるか、その両方を実施する必要があります。 脂肪を7.6kg減らすと体重は52.4kgになり、あと2.4kg足りません。ですが、特別な筋トレなどせずにごくふつうの（いままでどおりの）日常生活をしていると、体重がこれだけ減れば筋肉量も自然に減りますので（体格に見合ったような筋肉量に自然となるためです）、脂肪を7.6kg減らした分以上に体重が落ちます。筋肉量の低下は憶測の範囲で言えば2kgくらいです。 ですから、ダイエットなどで摂取カロリーを制限し、体脂肪を減らして体重を落とすと、50kgあたりの体重になったときに体脂肪率も20％くらいになっていると推定されます。 （以上は経験にもとづいての説明です）
補足
理想の数値は、ハリウッド女優さんならこれくらいかなぁと思った数値でした。甘いでしょうか・・・。 鍛えているけど、締まっているハリウッドの女優さんみたいになるには、どのくらいの体脂肪率、体重を目指せば良いのでしょうか・・・。 「増量期で体重増やして、減量期で減らして、また増量期で増やして・・・というのは、ただ体重減をするのであれば、脂肪だけでなく筋肉も減らしていくことになると思うからです。 よくわかっていないのかもです。すみません・・・。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
やり取りのできる方と推測して投稿します やり取りが出来なければ二度と書き込みません。 除脂肪体重を出します 現在 60kg×70％＝42kg 理想 52kg×80％＝41.6kg それほど筋肉を増やす必要は無いです
補足
＞それほど筋肉を増やす必要は無いです そうなのですね・・・。 理想の数値は、こんなくらいならハリウッド女優さんみたいな感じかなぁと思った数値ですが、甘いでしょうか。 鍛えているけど、細いハリウッドの女優さんみたいになるには、 どのくらいの体脂肪率、体重を目指せば良いのでしょうか。 その場合でも筋肉増やす必要はないのですか。 どのようにすれば体脂肪、体重ともに減らせますか。 私、よくわかっていないかもしれませんが、よろしくお願いします。 身長は１６０センチです。女です。
- mrsara
- ベストアンサー率18% (103/558)
適正な筋肉量まで鍛えて、それからはその筋肉両を維持しながら、食事制限(カロリー制限)で体重を落としていくことになります。 その過程では、多少体重が増える時期もあると思います。 手順は 筋肉をつける・・・理想の筋肉量になるまで 筋肉を維持する・・基礎代謝があがるので、食事を増やさなければ 自然に脂肪が減り、体重が減少する（はず） あなたが５２ｋｇになったら、体脂肪率は１８％くらいになると思いますよ。
お礼
＞あなたが５２ｋｇになったら、体脂肪率は１８％くらいになると思いますよ。 えっ、そうなんですかっ。 どんな感じの体形でしょうか。 サイズが小さくなるなら重量にはこだわらないので・・・。 どれくらいの体重、体脂肪率であれば、健康的に細くなるのか、 わからないです。
お礼
申し訳ありませんが、とりあえず、お友達とジムへ通うことになってしまったので、私一人、違うことをするわけにもいかなくなってしまいました。 リンク先を拝読いたしました。進めながらのご指導をされているので、驚きましたし、関心いたしました。しかし、お友達と通う私にはできません。 お友達が筋トレに飽きてやめた時か、のめりこんで本格的にやりたいと思うようになった時に、また質問させて頂くことにします。 今回のご縁が、またその時にありますように。 本当にありがとうございました。 主人はジムでできない？やらない？ことを補足的に自宅でやっておりましたので、主人のことはわかりません・・・・・。