筋トレ初心者。先輩方のご指導をお願いいたします！

質問

皆様はじめまして。筋トレ初心者のtmpapaと申します。
先輩方のご指導をいただきたく質問させていただきました。
どうぞよろしくお願いいたします。

仕事でデスクワークが多い上、運動不足や不規則な生活が続き、
年々体力の低下を感じていました。
学生時代（かれこれ18年前まで…）は実践空手をやっていて、
しばらくはそれなりに筋肉が付き、スマートではあったのですが、
月日は流れ…現在。
子供の運動会では、大した競技でもないのに全身筋肉痛。。。
夏のプールでは、薄っぺらい胸にポッコリ出たお腹、
久々に泳いでみましたがすぐにスタミナが切れてしまいます。。。
「このままでいいのか！でもどうしよ…」
そんな思いを持ちつつ、たまたまインターネットで
筋トレの記事を見つけ、「よしっ、これだ！」と2週間前から筋トレを始めました。
これまで何となく体を動かすこともありましたが、ほとんど続いたことがありませんでした。
しかし今回は真剣にインターネットや筋トレ書籍で、
筋トレの基本を読みずっと続けて行こうと取り組んでおります。

ジムに通う経済的余裕がないため、ダンベル（15kg×2個）
ベンチ（シットアップも可）・ぶら下がり健康機
（チンニング（まだ5回しかできませんが…）
・ディップスが可能）を購入し自宅で行うことにしました。

ちなみに現在、年齢35才♂／身長173cm／体重69kg／体脂肪率19％
／胸囲93cm／胴囲85cm／上腕力こぶ33cm／もも51cmです。
理想は体脂肪を減少しつつ、徐々に筋量をアップさせたい
（俳優の坂口憲二さんやブラットピットさんのようになりたい…）です。
が、矛盾した発想だという記事をよく見かけます。。。
やはりある期間どちらかを優先的に行った方が良いのでしょうか？？

メニューは、
月／胸3種目・背腰2種目・脚2種目　
火／腹筋3種目・肩2種目・腕4種目
水／有酸素運動：ステッパー30分・サンドバックパンチ＆キック10分
木／月と同じ
金／火と同じ
土／水と同じ
日／有酸素30分＋体調等でできなかった部位のトレーニング数種目

それぞれの負荷は全力で8～12回程度出来る重量を3～4セットです。
（ちなみにアームカールは12kgです。。。）
筋トレ時間は1日約1時間です。
筋トレ後に水で溶かしたホエイプロテインを飲み、就寝前は牛乳に溶かして飲んでいます。

今後トレーニングしていくうちに色々気づいてくるものとは思いますが、
この状況をご覧いただき、明らかに改善するべきことがあれば、
できるだけ早く改善したいと考えております。
また、よろしければ先輩方の筋トレを開始してから本日までの成果や
参考になったサイト・書籍などありましたら是非お聞かせください。
それを励みに、また教訓にがんばって行きたいと思っております。
長々とすみません。。。

何卒よろしくお願いいたします。

回答No.2

noname#57390 · ベストアンサー

上級者なら本当にピンポイントでトレーニング出来るので毎日でもかまわないのですが、初心者ならベンチプレスでも胸だけではなく背中や足にも力が入ってしまうものです。
休みなしで毎日トレーニングするのは最悪です。
これでは超回復に充てる時間がありません。

胸と背中と足は全て大きな筋肉です。
これらを同じ日にやる人はいません。
どれか1つやったらクタクタになって出来ないはずなんですよ。
出来るということは強度が足りないという意味です。
1日の割り当てとしては大きな筋肉1つと小さな筋肉2～3という割合にします。

たとえば胸の運動のあとに腕の運動をやります。
しかし、ここで問題なのはベンチプレス(ダンベルプレス)は腕も使うという点です。
ベンチプレスで使うのは上腕三頭筋です。
つまりベンチプレスのあとで上腕三頭筋の運動は疲れて力を出し切れないわけです。
ですから胸の運動と組み合わせるのは上腕二頭筋です。
カール系の種目をやってください。
腕の太さを作るのはバーベルカールです。
たまにヒョロヒョロの細い腕でコンセントレーション・カールとかプリーチャー・カールをやってる人をジムで見かけますが、予想通りいつまで経っても細いままです。
これらは太い腕を細かくデザインするためのトレーニングですので、ある程度の太さがついてからなら有効なトレーニングです。
ダンベルしかないのなら仕方ありませんのでベーシックな動作で丁寧にカールしてください。

背中も同じ考えです。
ワンハンドローやチンニングは上腕二頭筋を使います。
このような運動のあとでカール系の種目は疲れて出来ません。
上腕三頭筋と組み合わせます。
トライセップス・エクステンションは寝ても座っても立ってもできます。

ダンベル30kgではスクワットなんか出来ないでしょう。
足は体のバランスとしては重要でパワーが出せる部位でもあります。
たったの30kgでは運動にはなりませんよ。

参考までに理想的なメニューを考えてみました。

月曜日
・ベンチプレス(8～10回できる重さで3セット)
・ダンベルフライ(15回ぐらいできる重さで1～2セット)
・ダンベル・カール(8～10回できる重さで2～3セット)
・カーフ・レイズを高回数(100回ぐらいを可能なセット)
・腹筋を高回数(20～30回を3セット)

火曜日
・ワンハンドロー(8～10回できる重さで3セット)
・チンニング(無理せず可能なだけ)
・ダンベル(ショルダー)プレス(8～10回できる重さで3セット)
・サイドレイズ(正確なフォームで30～50回を2セット)
・ライイング・トライセップス・エクステンション(8～10回を3セット)
　(肘を痛めないように注意)
・腹筋を高回数(20～30回を3セット)

水曜日は休み

木曜日
・スクワット(8～10回できる重さで3セット)
・レッグ・カール(10回できる重さで1～2セット)
・シュラッグかアップライト・ローイング(8回できる重さで3セット)
・腹筋を高回数(20～30回を3セット)

金曜日は休み

土曜日からは最初から繰り返し

というのが理想ですが30kgのダンベルでは無理な運動が多いですね。
胸や背中や足なんかすぐに50kgでも足りなくなりますよ。
もっとも重さを扱えるのはシュラッグです。
私の場合ですと数ヶ月で100kgを超えて、今ではジムのプレートを全部足しても足りないのでスミスマシンを使い片手220kgずつでやってます。
(私は大型バイクに乗って見劣りしない体を作るのが目的で、ボディビルダーではありません)

太ももの裏側を鍛えるレッグ・カールも大切な運動なんですがマシンがないと苦しいです。
(タオルを使って家族に手伝ってもらう方法もありますが)

有酸素運動はトレーニングが終了して体力が残っていたらやってください。
無理して入れる必要はありません。
パンチとキックというのは何の意味があるのか解りません。
キックボクサーを目指しているのでしょうか？

寝る前に動物性タンパク質の固まりであるホェイプロティンを、さらに動物性タンパク質の牛乳に溶かして飲むなんてとんでもありません。
胃が悲鳴をあげてますよ。

たしかに寝てる間は成長ホルモンの分泌が良くなるのですが、胃には酸素が行かなります。
胃に負担をかけないアミノ酸にしてください。
http://www.kentai.co.jp/products/k5400.html
これならタンパク質が分解された形なので胃で消化する必要がありません。
運動の前後に飲むのも効果的です。
筋肉を増やすためではなく成長ホルモンの分泌をよくするきっかけなので1回で飲む量は2～3粒でかまいません。

ホェイプロティンというのはボディビルダーが好んで使うことから効果的だと言われてきましたが、最近では体に与える負担が大きいことが分かってきました。
ボディビルのコンテストで優勝を狙うレベルなら使ってもかまいませんが、初心者が使うのはおすすめしません。
何年も飲み続けると内臓に負担をかけるので疲労や脱力感を覚えると思います。
体にやさしい大豆が原料のプロティンがおすすめです。
http://www.kentai.co.jp/products/f0201.html
アミノ酸スコアが100なら吸収率は動物性と変わりません。

お礼

yeidc823ix様
早速のお返事ありがとうございます！
今、自分の闇雲な取り組みに反省しています。。。
初心者と言いながら、参考にしていたのは上級者のメニュー、それも無茶苦茶でした。。。

詳細までご親切にお答えいただき感謝しております。
メニューもかなり具体的に書いていただき、とても助かります！
特に大きな筋肉と小さな筋肉のバランスは早速実践します！
確かに次の種目に移るにつれ、フォームもリズムもぐちゃぐちゃでした。。。
バーベルもこれから探してみたいと思います。（まず奥さんに相談が必要ですが。。。）

パンチとキック。。。ボクシングエクササイズのようなつもりで。。。

プロテインに付いても理解せぬまま実行していました。。。
教えていただいたアミノ酸や大豆プロテイン参考にさせていただきます。

全てに関しして、にわかに集めた情報をバラバラに取り込んでいました。
この度ご指導いただけたことで、まず初心者としての筋トレの一歩を
明日から始められます。
また機会がありましたら、是非ご指導ください。
本当にありがとうございました！

回答No.3

noname#57390

No.2です。

書き忘れましたがタンパク質の摂取量というのがあります。
まずは除脂肪体重を計算してください。
最近の体脂肪が量れるヘルスメーターなら簡単に分かると思います。

1日に必要なタンパク質は除脂肪体重1kgにつきタンパク質2gです。
脂肪を抜いた体重が60kgなら120gのタンパク質を摂る必要があります。

これは食事を含めてなので、たとえば「今日は焼き肉を食べにいった」という日にもいつもと同じだけプロティンを飲んでいたら過剰摂取で体をこわします。
それにプロティンでも100%がタンパク質ではありません。
タンパク質が70%なら1g飲んでも0.7gしか摂れていないわけです。
このようなことも計算して正確な量を摂取してください。

お礼

yeidc823ix様
度々お世話になります。
またまた勘違いをしていました。。。
タンパク質の摂取量、どこかで読んでメモしていましたが、
私は普通の体重で計るものと思っていました。
その日に食べたもので調整することも、当たり前の様で
実際あまり気にせず毎日同じ量摂っていました。。。
何事も正しい知識と姿勢が大事ですね。
ご指導感謝します！

回答No.1

sat_s2000

はじめまして。現在、体調管理を目的に総合格闘技を3年続けている者です。
tmpapaさんも格闘技の経験者ということで、ご存知のことかと思いますが、筋トレの効果は、個人の体質によって大分左右されるものですね。
それゆえ、あまり大したことは言えませんが、現在なさっているトレーニングメニューを見ると、ウェイトトレーニング（筋肉の量を増やす）重視のメニュが組まれていると思います。
そして、就寝前のプロテイン摂取は、あくまでも筋肉の量を増やすことを主眼としています。
さらに言えば、もともとタンパク源から抽出したプロテインを、牛乳で割り、それを就寝前に飲むということは、過剰なタンパクを摂取しているという可能性が高く、筋肉量アップとともに、過剰に摂取されたタンパクが余分な肉となって蓄積されているとも思えます。
プロテインの牛乳割りについては、賛否両論あるようですが、それは、使用者が「筋肉量を増やす」ことを求めているのか「体質の改善」を求めているのかによるからだと思います。
もし、ダイエット系のプロテインを飲んでおられるのであれば、就寝前のプロテインは水で割ることをお勧めします。

お礼

sat_s2000様
早速ご回答いただきありがとうございます！
＞mpapaさんも格闘技の経験者ということで
あ、いや、当時近くのスポーツセンターで学生向けにやっていた道場で
実際4年程度でした（結局黒帯まで行ってません。。。）
途中骨折しかなり間もあいていました。
ですからあまり本格的な筋トレの経験もなく、その後特にスポーツもしていませんでしたので、今日に至ります。。。
sat_s2000さんのおっしゃる通り、筋量を増やす為のメニューになっていると思います。
元々胸板が薄く、多少筋肉が付いてもいつもお腹の方が出ているように見えます。（学生時代でも）
筋トレで特に上半身をアップさせたいと考えていました。
プロテインの摂取に関してはパッケージの飲み方をそのまま実行していて、あまりそれがどういう意味があるのかを考えずに飲んでいました。
（ちなみにプロテインは「ウェイトアップ」と描いてありました。。。）
筋トレメニューも色々な記事を見て、部分的に思うがままに取り入れています。
その一方で、有酸素運動で体脂肪をしっかり落したいと言う気持ちも強く、やはり矛盾があるようですねぇ。。。
簡単なものではないと知りつつも、「来年の子供の運動会やプールまでに変わりたい！」と言う気持ちが先に立ち、少々焦っているのだと思います。
今一度、まずどこに重点を置くべきか考えてみたいと思います。
どうもありがとうございました！