基礎代謝を増やすには・・・

質問

私は、いつもの冬太りで３Kｇも増えてしまいました。そので、最近大学で基礎代謝を増やして、エネルギー消費量を増やすと良いと習ったので、そのために筋肉量を増やそうとジムに通い始めました。でも、筋肉量を増やすとともに、体脂肪も燃焼させなくてはいけないため、有酸素運動も同時にやっています。私は、いま有酸素運動としてまず、プールで４０分泳いで、（８００ｍの泳ぎと２００ｍの歩き）それから、筋肉トレーニングを5種目12回を３セットやっています。筋肉トレーニングは有酸素運動の前にやる方が筋肉を増やし体脂肪を落とすのに効果的ですか？それとも、有酸素運動のあとですか？私が筋トレの後30分から1時間以内に良質タンパクをとると、壊れた筋肉をなおすのを助け、よりいい筋をつくると習ったので、筋トレを後にして、その後、家に帰り、夕食をとっているんですがこれはどうでしょう？意味ないですか？回答を待っています。お願いします。

回答No.2

derwin · ベストアンサー

筋肉トレーニングは基本的には、有酸素運動の後の方が良いそうです。体が充分に暖まった状態の方が脂肪も燃焼しやすくなるし、準備体操代わりになるので筋肉トレーニングをするときにも筋肉に対して負担が軽減されるそうです。私も大学で専門の先生に講義で学びました。基礎代謝を上げる方法として、筋トレだけでなく、半身浴などもいいそうです。心臓より下の位置までお湯を張って三十分くらいつかります。その際の温度は38度～40度くらいが適温です。正しい方法ですればたっぷり汗もでます。汗の中には老廃物も含まれているため、汗をかいた後は肌もつるつるします。入るとき風呂のふたの上に本でも置いて読みながらだと退屈しません。運動する時間がない人でも実際この方法で体重を維持してる人もいるそうです。。それと、いったん家に戻って夕食をということですがたしかに一時間以内に蛋白質を摂るといいそうですが私ならめんどくさくて、つづかないと思うので、そのまま続けてやるでしょう。いくら体のためとはいえ手間をかけすぎると大変になると元も子もありませんから。もし、できることなら良質の蛋白のものを携帯してジムのロビーみたいなところで軽く食べることができたり近くに安くて蛋白質のメニューのものがあれば利用できるといいと思います。ゆで卵とか鶏肉とかを弁当用のタッパに入れて持って行くとか。でもまあかなり無理がありますが。看護婦の方もおっしゃっているように、体と相談しながら無理しすぎないことが大事だと思いますよ。がんばってても実は体にとってはかなり負担がかかっていたとかいうことも気付かないうちにあるんじゃないでしょうか。私の母も看護婦ですが以前運動やダイエットについて話してたら同じようなことを言ってましたよ。あなたはとても努力家だと思います。でも無理せず楽しくがんばってください。

お礼

derwinさん回答ありがとうございます。半身浴とはいい考えですね。お風呂は好きなのでさっそくやってみたいと思います。

回答No.4

coach0305

こんにちは。

↓の方とも重なってしまう部分もあると思いますが、参考にしていただけたらうれしいです( というか↓の方の説明で充分かな？？）。

人間の体は、加齢（エイジング）に伴って基礎代謝が活発ではなくなります。これはどんな人でも避けられないことです。それにもかかわらず若い時のように飲んだり食べたりしていると体重が増えてしまいます。

基礎代謝とは「安静時に全身が消費するエネルギー量」のことで、体温を維持するために細胞が消費するエネルギー量のことです。
つまり、基礎代謝という分母が大きければ分子としてのカロリーが多くても、脂肪として残らない、つまり肥満にはならないということです。
では、基礎代謝を上げるために何をしたらいいのでしょうか？
答えは、筋肉の量を増やし、質を上げることです。
体内の最大のエネルギー燃焼場所は心臓と筋肉です。ことに筋肉は、体内で最も多い組織ですから、まず筋肉の量を増やすようにすると、エネルギーの燃焼量も増えてきます。

次はその質ですが、脂肪は酸素と結合しないと燃えません。つまり、酸素をたくさん消費出来る筋肉づくりが必要なのです。エアロビクスが盛んに唱えられているのはそのためです

お礼

coach0305さん、回答有り難うございます。やっぱ、筋肉を増やすことが大切なんですよね。基礎代謝が年々減っていくのはなんだかかなしいですね。ちなみに私はいま二十歳です。30歳を過ぎるといくら運動しても現状維持が精一杯で、それ以上は期待できないみたいです（大学講義より）だから、今の20代どれだけがんばるかが今後を左右させるので、このままがんばり続けます。

回答No.3

snuffy

T-Amieさんこんにちは。

＞最近大学で基礎代謝を増やして、エネルギー消費量を増やすと良いと習ったので

その通りです。しかし最近、巷ではインチキダイエットが出回っており、情報は混沌としていますね。ダイエットでは、基礎代謝を上げて「痩せやすく太りにくい体」に体質を変えていくことが必要不可欠です。このように体質改善を目的としたダイエットはリバウンドもしません。

基礎代謝を上げるには、運動と十分な栄養により、筋肉をつけることが一番です。特に「赤筋」とよばれる筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がります。

赤筋は持久性の必要な運動に使われる筋肉で、ウォーキングやジョギング、遠泳などの「有酸素運動」で活性化することができます。

しかし、赤筋はとても鍛えにくい筋肉です。マラソン選手は最も赤筋が発達した人達ですが、見た目はボディビルダーのように筋肉モリモリではないですよね。

では、どうやって鍛えればよいか。最近のスポーツ科学でわかってきたことは、白筋を赤筋化できるということです。赤筋を直接鍛えるのが難しいなら、一度白筋を鍛え、それを赤筋化するという方法です。これに基づいたダンベル運動などが考案されていますので、よろしければ本屋で探してみてください。 T-Amieさんのように、「有酸素運動＋ウエイトトレーニング」でも同じ効果が得られます。ただし、筋肉の休養時間を考慮して、ウエイトトレーニングでは同じ箇所を毎日鍛えることはやめしょう。有酸素運動は強度が低いので週４～７回が良いです。

＞筋肉量を増やすとともに、体脂肪も燃焼させなくてはいけないため、有酸素運動も同時にやっています。

■有酸素運動の目的は「脂肪」を燃やすことではなく、赤筋を活性化することです■
４０分の有酸素運動で、あなたの燃えた体脂肪はたったの１０～３０ｇ程度です。

＞筋肉トレーニングは有酸素運動の前にやる方が筋肉を増やし体脂肪を落とすのに効果的ですか？

順番はどちらでも良いと思います。有酸素運動をウエイトトレーニングの前に行えば、ストレッチ代わりになるし、逆の順だと乳酸を除去してクーリングダウン代わりになります。

脂肪の燃焼度合いは、筋肉に貯蔵されている糖の量、血糖の量に関係します。簡単に言うと、空腹時のときほど、脂肪は燃焼されやすいです。また、わかっていると思いますが、ウエイトトレーニングでは脂肪はエネルギーとして使われません。

しかし、空腹時の運動は筋肉タンパクの分解が起こるので、筋量を増やすという意味ではトレーニング効果が期待できません。

先にも書きましたが、有酸素運動の目的は、ウエイトトレーニングと同じで筋肉を鍛えることです。ですから、空腹時の運動は避けたいですね。これはウエイトトレーニングでも同じことです。

＞筋トレの後30分から1時間以内に良質タンパクをとると、壊れた筋肉をなおすのを助け、よりいい筋をつくると習ったので

筋トレの後１時間以内は成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉の合成が促進されます。この時に体内に十分なアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）があると効果的です。食事の消化・吸収には３～４時間ほどかかるので、タンパク質の摂取のタイミングは、運動してからでは遅いです。アミノ酸のサプリメントならば、運動後の摂取で間に合いますが、食事からタンパク質として摂取する場合は、運動の２、３時間前が良いと思います。

＞筋トレを後にして、その後、家に帰り、夕食をとっているんです

運動後に疲労がたまっている場合は、筋肉に貯蔵されている糖が少ない状態です。このとき、筋肉は分解されやすいので、それを抑えるという意味で運動後に糖質(炭水化物)をしっかりと摂取してください。

■まとめ
運動の前後で、しっかりと食事をとる。タンパク質と糖質をしっかりととってください。さらに有酸素運動とウエイトトレーニングのつなぎ目にはスポーツドリンク等で糖質を補充しましょう。

「有酸素運動＋ウエイトトレーニング」は、ダイエットに最も良い方法だと思います。基礎代謝を上げ、体脂肪率を下げ、リバウンドもないでしょう。食事はしかっりととってくださいね。筋肉を減らさないで減量した場合、１ヶ月でマイナス１ｋｇ程度が精一杯だと思います。これで十分と思ってくださいね。
また何かありましたら、この場でお答えします。

お礼

snuffyさん分かりやすく細かい回答ありがとうございます。なんだか大学の講義のようでした。また、困ったことがあったらお願いします。

回答No.1

shooting-fish

頑張っている様子がとっても伝わってきて、すごいなぁって思って読みました。私の回答は的外れで、全然答えになってないと思うんだけど、ちょっと思ったことがあったので、レスします。えっと、私は基礎代謝が普通以上に多分たくさんあって、俗に言う食べても食べても太らないという体質です。でも、私が基礎代謝どうしてたくさんあがったかというと、なんかダイエットという気負いみたいのがなくなってからのような気がします。私は１５５cmで、４２Kgぐらいだけど、一ヶ月で１から２Kgは変動してると思います。私が思うに、体が必要なときに、必要な分を摂取して、そうでないときにはそんなに必要じゃなくて、私は食べたいと思うときには、もの凄く食べるし、食べたいと思わないときにはそんなに食べません。これってすごくシンプルな事だと思うんだけど、でも、体が必要なときに必要な分摂らないと、体は「必要な時に、必要な分接種できないかも・・」という危険を察知して、体はどんどん栄養を貯めようとする（いわゆる代謝しないで蓄積する）そうで、必要なときに必要な分ちゃんと摂取出来ると、体は安心してきちんと代謝していくそうです。だから、運動もとっても大事だし、これはほんと続けていいと思うけど、私は日常の生活の中で、元気なときは（体を動かしたい！！）時は、たくさん散歩したりするし、逆に今日はゆっくり休みたいって時はのんびりしてるし、とにかく何が言いたいかというと、頭で考える事も大事だとは思うけど、まずは体の声をちゃんと聞いて、その時にあった食事なり、運動なりするのがいいのでは・・ということです。だから私は時々夜中におなかが減ったら、食べたい分食べるし、とにかく体の声で食べたり運動したりしています。ほんと回答になってなくてごめんなさい。でも、何かのヒントになればと思います。頑張ってね。一応私はナースなので、回答の内容は医学的にあってるはずです。

お礼

shooting-fishさん回答ありがとうどざいます。体のサインを聞くことはとても大事だとおもいます。だから、私は食事制限はしてません。運動で体重を減らそうとおもっているから。がんばりますね。あと、実は私はナースの卵です！アハハ