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筋肉がつきにくい体質？ ホルモンの分泌を促す方法
はじめまして。26の男で体脂肪率と体型のことで悩んでいます。 身長：150代でかなり低いです。。 体重：48 体脂肪率：24％～25% ウェスト：81 体重だけみるとやせているように見えるのですが 上半身（特に下腹部や脇腹、胸の部分）に脂肪がついています。 立っている状態だと太っているように見えなくてあまし分かりませんが、 脂肪が鷲づかみできる状態になっています。 体脂肪計で図る限り、内臓脂肪は標準、もしくはそれ以下のレベルになります。 （ってことはついてるのはほとんど皮下脂肪ってことでしょうか？） 筋肉をつけたくて3ヶ月ほどジムに週２～３くらいでかよったり、ジョギングしたりしました。 体重は１，５キロほど減ったのですが、体脂肪率はほとんど変わりませんでした。 （トレーナーにメニューを組んでもらい体幹部のトレーニングを中心して実施） 仕事の関係上、夜遅くまで起きているのと たまに一日二食になってしまうのが原因かもしれませんが。。 その割には体脂肪率が全くといていいほど変わらなかったので。 小学校から中学ぐらいまで肥満体型だったのですが、 高校のときにジョギングを続けたこともあって 見た目は太っているようには見えなくなりました。 ただ筋肉があまりつかなかったので、引き締まったというよりは 体の線が細くなった感じです。 だいたいいつもフィットネスをすると 体重は落ちるのですが、筋肉があまりつかずに体脂肪率が落ちません。 脂肪を減らしながら、筋肉をつけて体質を変えたいのですが、 思春期に筋肉がつかないとそれ以降増やすのは難しいのでしょうか。 昔太っていたこともあって、運動もそんなにしていなかったため 筋肉がつきにくい体質のような気もします。 男性ホルモンがあまりでないのかなー。と。。。 体質を変えたり、ホルモンの分泌を促すために何か効果的な方法があれば教えてもらえればと思います。 カウンセリングなども受けて食生活も見直してみたいです。 ネットで探したのですが、なかなか見つからず、 もしフィットネスのカウンセリングなどあれば教えていただけますでしょうか。 よろしくお願いします。
- sidias
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sidias さん、こんにちわ。 プログラムですが次の組み方が効果が高いと思われます。腹圧の必要な過重負荷を先に行い徐々にそれを要らない種目にしていきます。 下半身はスクワットをすればレッグプレスは不要でしょうから、レッグカールとレッグエクステンションの方が効率が良いでしょう。マシンが無い場合は再度返信ください。 上半身 ベントオーバーロー、ベンチプレス、フロントプレス、アームカール 下半身 スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、腹筋（膝曲げでのシットアップ30と上部クランチ30） 上げ下げは２秒なり３秒なりで最初は統一しましょう。私はあまり秒数にはとらわれないのですが、気になるようでしたら追究してください。 セット間は１分にしましょう。まだ疲れが残っているうちにどんどん進めてください。１種目が終わる頃にはハイになってます。テレテレやると余計疲れるのでどんどん行きましょう。そういうときは結果的にきちんとホルモンも出ています。 次の種目へも１分で移りましょう。 この秒数とセット間ですると、20分かからずに終わるはずです。 重量は本来はウエイトリダクションで少しずつ下げていくのですが、プレート外しで慌ただしくなるので、最初の重量を15RMにして 2set、3set 目にへたって RM がおちたらそれで良しとしましょう。 次の種目がきついようでしたらそこまでで終えてよいです。次回は出来るようになります。へたに数分休んでつぎにいくのは内分泌系などにはあまり効果がないからです。 こういうことも考えて最初の種目で大筋群を動かします。そうすれば最初だけで終わったとしてもある程度の効果が期待できるからです。 最初の１ヶ月くらいはフォームがふらついたり、力が入ったり抜けたりでばらつきます。体重も上下しますし、体脂肪の表示もドタバタしますが、一喜一憂しないでください。 うまく行けば腹の脂もつかんだ感じが薄くなってくるかもしれません。それを狙って無理な食事制限をすると元の木網になるので、結果として出る迄待ちましょう。 ウォーミングアップはどうされてますか？ 軽く膝の屈伸などをして、５分程度チャリなりランして、動的ストレッチ５分程度で良いでしょう。 クーリングは、チャリなどを３分程度して、静的ストレッチを休憩かねて行ってください。 絶対守ってほしいのが、トレーニング直後は砂糖30gとプロテイン10～20gを摂ってください。最低これさえ守っていれば筋分解などが防げますから、減量にしても増量にしても、体重当たり同じ率で摂ります。 翌日の疲れがひどいようでしたら、疲れている間はエネルギーを多めに摂りましょう。そのうち慣れて栄養を少なくしていけるでしょうから、そうすれば筋トレで減量に近づけます。 それと筋肉痛がトレーニング日にひどすぎる場合、一応に分割にしていますが直りきらない場合もあるので、その際は適度に１日遅らせるなどで対応してください。
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- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
sidias さん、こんにちわ。 ＞ 20分程度のトレーニングでも正しくやれば効果出るんでしょうか。 ＞クールダウン時のチャリもやったほうがいいでしょうか。 ＞それとトレーニング直後というのは１時間以内とかそういう話ではなく、本当に終わった直後の方がいいですか。 エビデンスのある方を書いています。但しトレーニングは自由ですからご自身の好きな方法でされてください。 ピンポイントでお伝えしても全体の理解が得れないと思いますので、NSCA-JAPANの本やウイダートレーニングバイブルなどで勉強されるのが、効果が出やすいと思います。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ウィダーの本売ってますね。購入して勉強しようと思います。 １ヶ月くらい勉強やトレーニングをして体を順応させてからパーソナルトレーナーに一度ついてもらうことにしました。 色々教えていただきありがとうございました。
- bonogy
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３２歳♂、背も１６２ｃｍと低く、昔は肥満体型で高校時代にジョギングで体重を落としたりと質問者様と同じような感じです。 現在はトレーニングジムに通って７年目に入ったところです。 一般的には筋量を増やしながら体重を落とすのはかなり困難だと言います。 体重でなく体脂肪を基準に数値を決めて鍛えてみてはどうでしょうか？ 筋肥大は難しいですが、体脂肪を減らしながら筋肉を引き締めていくには１５～２０回できる重さで鍛えていくといいようです。 ジムに通って３ヶ月とありますが、短い期間では効果を実感できないこともあります。 自分の場合も入会～１月後だとスクワット３０ｋｇ１０発→４０ｋｇ１０発程度の変化でしたが 半年後に８０ｋｇ５発、１年後だと９５ｋｇ６発になっていました。 ７年経った今では１５５ｋｇ６発、平均でだと遅い成長かもしれませんが自分ではある程度は満足しています。 成長の度合いは少なくとも１年単位、できれば２～３年単位で見るのがいいと思います。 肥満体型になりやすいなら、筋肉もつきやすいと聞いたこともあります。 肉体が変化しやすい体質ってことになるようです。 背も低い方がウエイトを担いだ時の重心が低くて安定感もあるし、挙上距離も短いので 背の高い人よりも結果的に使用重量の成長が早いです。 これは背が低い自分が長年生きてきて、初めて低身長のメリットを実感できたことです。 他には疲労を感じたら休養期間を設けたり、軽い重量でフォームチェックをしたり、 食事はちゃんと３食取り、プロテインなどのサプリメントも利用する事も大事だと思います。
お礼
ご回答ありがとうございます。 たしかに3ヶ月では短いですね。 途中オーバートレーニングで体調を崩したりして 通えなかったりもしていたので。 半年で約2倍の重量UPはすごいですね。 自分の場合、体重の増加が結構激しいですね。 ちょっと多く食べるとすぐ体重や体型に現れます。 普通体型以下だった時期は生まれてこの方ないですね。 幼稚園ぐらいだと思います。 まずは3ヶ月、半年、1年ぐらいを節目に成果を見ていこうと思います。 背が低いほうがメリットもあるんですね。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
sidias さん、こんにちわ。 bcaaさんへの#5のお礼で書かれているように通常の10RM法で問題ないです。沢山の筋肉を一度に刺激できるように、多関節種目をメインに組んでください。フォームを覚える必要がありますから、闇雲に種目を増やさない方が良いでしょう。 私が指導するとしたら、 週で分割しない（同じ種目で毎回おこなう）場合は、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローかデッドリフトの３大種目を主にします。それに単関節種目のダンベルフライ、カール、レッグカール、エクステンション、腹筋などを適時加えます。 ３大は常に行い、単関節種目は適時取り替えるでも良いでしょうね 筋肉痛が抜けるのに時間がかかるので、中二日（週に二回）のパターンかそれより長い間隔の場合に良いでしょう。 分割する場合は上下で分けて２分割にして、順繰りまわせば良いでしょう。週に３回行けるのであればこの方が良いかもしれません。 栄養などは他で書いてあるので、検索してみてください。基本的にはトレーニング前はおにぎりを一つ、直後は砂糖30gとプロテイン10～20gを摂ってください。それ以外の食事は適時バランスよく体重、体脂肪率、筋肉を比べつつ摂ってください。 最初のうちはいろいろ心配や不思議な事もあるでしょうが、１ヶ月２ヶ月は順応期間で考えてください。 カウンセリングは大手のジムですと有料であると思いますが、経験値の少ない指導者の場合もあるので信頼できる指導者を選んでください。 私のようなパーソナルトレーナーでカウンセリングをするのもいます。トップクラスは運動の他に栄養や病気や薬やメンタルの知識などもありますから、指導と合わせてカウンセリングを受ければさまざまな疑問が解決できると思います。カウンセリングだけもするでしょうが、実行しないと意味がないので、トレーニング指導も合わせて受けるほうが良いでしょう。値段は大手ジムよりは高いです。当然技量もピンキリですから、これもまた信頼できると思われる人を選んでください。
お礼
度々ありがとうございます。 先週から有酸素をやめてレジスタンス運動のみで増量から入りました。 週3回いけるので、ベンチプレスとベントオーバーロー+単間接(カール) の日とレッグプレス+スクワット+腹筋+レッグカールに分けて行うようにしています。 集中力が続かないので１回のトレーニングは40分～1時間ほどで終わらせるようにしています。 有酸素をやめたせいか先週からやや体重が増加しました。 栄養はいろいろ自分でも調べてみます。 プロテインも購入しました。 できればパーソナルトレーニングをつけたいですね。 今は安い公共のトレーニングルームを使っています。 公共のジムとかで教えてくれる人はあましいなそうですね。。。 ２，３ヶ月ほどジムに入会してフォームを色々覚えたら退会して 公共のジムでとかでもいいかなと思っています。 ネットなども使って探してみたいと思います。 教えていただきありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
おはようございます。 いろいろと調べていただきありがとうございました。 ＞脂肪が多いと正しいフォームが取れないので減量から入るほうがいいとかいてありました。 これは、、、、（苦笑） ミスターオリンピアは筋肉の塊でかなり筋肉が邪魔になると思うので とかそういうことです。 好きなほうから始められてＯＫです。 ただ私の考え方はお読みになられたかもしれませんが、 http://kikitai.teacup.com/qa3312347.html で述べてます。 最終的な目標が細くなることではなく、筋肉質な体を作ることなら 増量から始めた方が「面白い」です。 http://kikitai.teacup.com/qa3338752.html ＞増量は以下の認識であっておりますでしょうか。 ＯＫです。ただし出てくる数字に関しては個人的な差が出るので 経験をつむしか無いです。 そして減量とは ＞増量： アップセットを入れて筋トレをメインに８～１０回ぎりぎりでできる程度のウェイトで２～３セット行う。トレーニング目安は40分程度。 有酸素運動はなし。休養を2～3日感覚で取る。 高タンパクな食品や炭水化物の十分な摂取を心がけて消費カロリー＜摂取カロリーとなるような食事をする。 の文の「消費カロリー＜摂取カロリー」を「消費カロリー＞摂取カロリー」 にひっくり返すだけです。 ＞減量期と増量期のサイクルに目安はあるのでしょうか。 私はありません。 アドバイスとしては ・夏に向けて絞る ・ベンチ○○kg上げたら絞る ・腹筋が見えなくなったら絞る ・使用重量の伸びが止まったら絞る ・はけるズボンが無くなったら絞る などがあります。 ではここにきて最初のご質問に対してアドバイス申し上げます。 ＞小学校から中学ぐらいまで肥満体型だったのですが、 基本的に太るタイプの方に筋肉がつきにくい方はいないと思います ちなみに私、 ・小学校時代は肥満児（今は見なくなりましたが） ・高校時代180cmで62kg ・20代後半180cm65kg、有酸素トレーニングを止め筋トレ開始 ・30代終わり 180cm 95kg 体脂肪率15％です ＞男性ホルモンがあまりでないのかなー。と。。。 ご安心下さい。筋トレによって男性ホルモンが出ます まずは増量減量どっちにするか決めましょう。
お礼
こんばんわ。回答ありがとうございます。 増量と減量に関する過去記事読ませていただきました。 細くなるよりは、筋肉質になってたるみを引き締めたいですね。 たしかに増量からはじめて正しい筋肉のつけ方を学んでから 減量に入ったほうがよさそうですね。 ここ1ヶ月くらいで体重も減ったので増量から入ろうと思います。 今年の夏も終わりましたし。 ただ現状お腹や胸の贅肉が軽くつかめる状態なので、これが更に肥大するかと思うとちょっと億劫ではありますが。。。 どうしても見た目を気にしてしまうので。 ＞の文の「消費カロリー＜摂取カロリー」を「消費カロリー＞摂取カロリー」にひっくり返すだけです。 なるほど、そうだったんですか。 減量中でも筋トレを行うことで筋肉が減る割合を減らせるか かなりうまくいけば現状維持できるということなのですね。 それと特に目安となる数値はないんですね。 前いっていたジムで体が変わるのは2ヵ月後からと聞いたので、 最低2ヶ月以上のサイクルぐらいで増量と減量を行うのかとも思ってしまいました。 太るタイプで筋肉がつきにくいことは基本ないとのことで、 安心しました。。。 たしかに中学ぐらいのときは卓球をやっていたせいかわかりませんが、腹筋は結構あった気がします。 脂肪で覆われてましたが。 bcaa10gxさんは、20代後半から30代でそんなに変わったんですか。 今まで筋肉質になるのは思春期にスポーツとかやってきて 基礎ができてる人じゃないとダメなのかなー、と思っていました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
sidias さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 １、減量にレジスタンス運動と有酸素運動のどちらが効果的かと言うと、現在ではレジスタンス運動です。 ２、それぞれの減量へのアプローチの仕方が異なりますので、同じ理論では行えません。 ３、肥満や運動不足の場合には、リスク防止の為に有酸素強度で運動を始めないとならないこともあります。お医者さんや公共機関が指導するのはこちらが主です。 あなたの場合には暫く続けておいでですし、年齢も 26 歳で、25% の体脂肪なのでリスクはほぼないです。そのためレジスタンス運動で減量なり筋肥大で問題ないでしょう。 sidias さんのように先に読んで基礎知識を頭に入れていただけると、私たちも説明が減るので助かります。
お礼
hisajpさん、ご回答ありがとうございます。 ＞１、減量にレジスタンス運動と有酸素運動のどちらが効果的かと言うと、現在ではレジスタンス運動です。 レジスタンス運動の方が効果的なのですね。 今まで有酸素をやって汗をかかないと脂肪が燃えないのかな という強迫観念めいたものがあったので毎回有酸素を取り入れていました。 レジスタンス運動で減量というと、かなりやりこまないといけないイメージがあるのですが、 高度な負荷（最大の80～90%程度）を掛けて限界ギリギリまでやる必要があるのでしょうか。 引き締めには60％～70％、筋肥大には80%～90%が効果的という情報を見たのですが、 減量期の場合、上記の引き締めの割合で、増量期の場合は筋肥大の割合でという感じなのでしょうか。 アプローチの仕方によっても変わるのかもしれませんが。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞筋肉をつけるにはその分栄養を取る必要があるので 脂肪を落としながら筋肉をつけるのは無理ということでしょうか。 その通りです。 といいながらも私できたことあります。 詳しくは誠に恐縮ですが私のＩＤ部分をクリックしていただいて 過去の回答にお目を通されて見てください。
お礼
ご回答ありがとうございます。 過去投稿ですが大変参考になりました。 情報量が多すぎてまだ全部読みきれていませんが。 冷や水を掛けられた思いです。 今まで体脂肪減少とは全く逆のことをやっていたような気にさえなります。。。 体脂肪減少と筋肉増加には減量と増量を繰り返すのが基本ということですが、 自分のように体脂肪の多い人間はまず減量から入るべきなのでしょうか。 肉体改造研究所というページ（http://www.know-dt.com/TrainingARC/）に 脂肪が多いと正しいフォームが取れないので減量から入るほうがいいとかいてありました。 勉強不足ですが、減量とは具体的に何をすればいいのか分かりませんでした。 いつも1ヶ月～2ヶ月ほどトレーニング（有酸素を30分程度入れた筋トレと食事制限）を続けて体重だけ減って(2キロ程度)、 体脂肪率が減らない(減量前と0.5％程度しか落ちない)のですが、 これではおそらく脂肪以外の部分が減った割合が大きいだけで、 正しい減量にはなっていないんですよね？ 増量は以下の認識であっておりますでしょうか。 増量： アップセットを入れて筋トレをメインに８～１０回ぎりぎりでできる程度のウェイトで２～３セット行う。トレーニング目安は40分程度。 有酸素運動はなし。休養を2～3日感覚で取る。 高タンパクな食品や炭水化物の十分な摂取を心がけて消費カロリー＜摂取カロリーとなるような食事をする。 減量期と増量期のサイクルに目安はあるのでしょうか。 どれくらいの期間を掛けて行えばいいか。また、何キロ増えたら減量期に入り、何キロ（あるいは体脂肪率が何％）減ったら増量期に入るかなどです。 情報量が多くて見つけられなかったので教えていただけると助かります。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
いやもう、、、トレーニングとかホルモンとかそんなの関係ないですから えーとですね、痩せながら筋肉を付けることはあなたが人間なら できません
お礼
ご回答ありがとうございます。 痩せながらというより体脂肪率を落としたいんですよ。 自分は筋肉が少なくて脂肪の比率が多いので。 体脂肪を落とすのは筋肉をつけるのが代謝もあがって 効果的なのかなと思ったんです。 筋肉をつけるにはその分栄養を取る必要があるので 脂肪を落としながら筋肉をつけるのは無理ということでしょうか。
- ToshiJP
- ベストアンサー率38% (482/1255)
１です。 私が見るなら、、、負荷が軽すぎる可能性が１つ。 あとは部位をまとめてやりすぎているというのが１つ。 食事はそれでも大丈夫だと思います。 3セットやるなら、第一セットは20回できる重量 第二セットは10回、第三セットは3～5回なんとかできる重さ 最後にクールダウンとしてまた20回の重さ、と 間に3分ほどの休憩をおいて、徐々に筋肉にプレッシャーを 与えていくのがいいと思います。 同じ重さで20回を３セットとかだとあまり大きくなりません。 基本的に重いのをやって、筋肉痛がないと筋肉が成長しません。 また、無茶に重いのをやるだけでもダメで、正しいフォームで やらないと本当に大きくならないのがおもしろいところです。 毎回1時間半いろいろな部分をやるより、きっちりと鍛える部分を 分けてローテーションを作るのが理想です。 胸と二等筋、足と背中、肩と三等筋、といった具合で1日おきにするとかです。 そうすると筋肉痛になっても次回までには納まって成長が望めます。 ↓のサイトで私もいろいろとトレーニングについて情報を得ました。 すごく面白く読めますし、管理人さんが良い人です。 http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/
お礼
ありがとうございます。 たしかに一日で色々やりすぎて中途半端になっているかもしれません。 筋肉痛はなる箇所とならない箇所がありますね。 胸とかはよくなります。 サイト参考にさせていただきます。
- koebi
- ベストアンサー率31% (613/1930)
行っているジムにパーソナルトレーナーや個別トレーニング指導はありませんか？ あるのなら一度トレーニングをみてもらったらどうでしょう？ 一人でやるよりもフォームを厳しくチェックしてもらえるし、負荷も追い込まれます。 食事もその時に質問すれば教えてもらえるでしょう。 あとは加圧トレーニングがあります。 http://www.kaatsu.com/try/try.html 器具を買って一人でやらずにトレーニング指導を受けた方が良いかと。
お礼
ご回答ありがとうございます。 はじめトレーナーにフォームを見てもらってメニューを組んでもらってからトレーニングをしました。 ただはじめだけなのでフォームがおかしくなっているのかもしれません。 いただいHP参考になりました。 ジムでもう一度指導を受けてみたいと思います。
- ToshiJP
- ベストアンサー率38% (482/1255)
こんにちは。 30才までガリガリの骨と皮でしたが、30超えたときに 2年間ほど真剣にトレーニングしました。 結果かなりゴツクなりました。 かなり年齢が上なら筋肉がつきにくくなるかもしれませんが まだ20代なら問題ないと思います。 ならばトレーニング方法、食事に問題があると思います。 いくら運動しても食事がダメだと脂肪は減りません。 また、間違ったトレーニングでは筋肉がでかくなることもありません。 まずはどんな食事をされているか、どんなトレーニングをされているか 書かれたほうが皆さんアドバイスしやすいのではないでしょうか？ 私自身トレーニングを始めてからしばらくは、がむしゃらにやってましたが 「理屈」を理解しないとかなり効率が悪いことに気付きました。 それからは各トレーニング関連のサイトをめぐっていろいろ勉強し 効率よくパワーアップ？し、さらに楽しくなりました。 筋肉痛とは、プロテインはどう作用するのか、BCCAとは何か 高負荷、低負荷トレーニングの意味、脂肪とは何か 各筋肉の位置とその作用、各部所のトレーニング方法などなど
補足
ご回答ありがとうございます。 食事ですが、以下のようになります。 朝：ヨーグルトやパン、おにぎり1個、野菜ジュース程度 昼：魚や肉に副菜、味噌汁、ご飯など。 揚げ物は控えています 夜：時間と食事内容が不規則です。昼と同じような内容か、 仕事で帰りが遅いときは外食(定食屋やラーメンなど)になります。 軽くご飯１杯に野菜と納豆だけの日もあります。 ただたまに朝抜きで一日二食になっています。 トレーニングは週２～３で、内容は、 「レッグプレス→ベンチプレス→腕立て→背筋→腹筋（上腹部、下腹部、脇腹）→ダンベルを持ち上げて上腕負荷→有酸素運動約20分」 という流れでやっています。時間は１時間半ぐらいです。 筋トレは基本１０回を３セットやっています。 たしかに理屈がわかっていないとダメですね。 自分の場合食事に原因があるような気もします。 特に朝と夜が不規則でトレーニングをやるとあまし食べなくなる日があるので。 夜はたまにがっつり食べてしまいます。
お礼
こんばんわ。ご回答ありがとうございます。 メニューを教えていただきありがとうございます。 まずはそのメニューで上半身の日と下半身の日にわけてやってみたいと思います。 バーベルを使った種目が中心ですね。バーベルはあまし使ってなかったです。 今まではマシンがほとんどでした。 使い方や重量も覚えていく必要がありそうです。 20分程度のトレーニングでも正しくやれば効果出るんでしょうか。 ウォーミングアップははじめに5分ほどチャリをやって、各部位を鍛える前に アップセット（トレーニング時の５０％以下の重量で）を２回という風にしています。 トレーニング後はストレッチだけです。 クールダウン時のチャリもやったほうがいいでしょうか。 トレーニング後はプロティン20gと糖分が入った飲み物（野菜ジュース）を飲むようにしています。 体重あたりということですが、５０キロ程度の体重なら プロテイン２０ｇと砂糖３０ｇで大丈夫でしょうか。 それとトレーニング直後というのは１時間以内とかそういう話ではなく、 本当に終わった直後の方がいいですか。 どうしても家についてから飲むのでトレーニングが終わってから３０分ぐらい経過しています。 筋肉痛は今のところ上半身が３日、下半身が２日で収まっています。