足の筋肉をつけたいです。

質問

４１歳女です。
体スキャンという体脂肪計を買い計測しました。
体重４９Kg体脂肪２２％、
全身皮下脂肪１９％骨格率２９％
体幹脂肪率１４％骨格率２４％、
両足皮下脂肪２７％骨格率４０％と足の脂肪が多く、筋肉が少なすぎる事が判明しました。
１年前からスクワットと膝周りを鍛えるストレッチを朝晩２回やっています。ウォーキングも少しですがしています。
足の脂肪を取って筋肉をつける方法をアドバイスお願いします。

回答No.1

hanjikenji · ベストアンサー

身長１５５センチ～１６０センチ足らずくらいでしょうか。筋肉増やすつもりなら低カロリーでは無理です。オーバーカロリーにして自分の体重くらいのバーベルかついでスクワットやるかマシンで体重の二倍以上の負荷、つまり６～７回から１２回くらいで力尽きる負荷でのトレーニングを最低３セットはこなさなければ無理です。今自重のスクワットをやっておられるようですが、１年も続けていると負荷になれてしまって筋肉を肥大させるのは難しいです。ジムでのトレーニングが無理ならブルガリアンスクワットやジャンピングスクワット、またダンベルを持ってのスクワットなど負荷を増やす方向で考えましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
身長は１６３ｃｍです。
負担を増やさないとだめなんですね。とても参考になりました。

回答No.4

shiriustar

1年前からスクワットとストレッチ、ウォーキングを行われてるようですが身体に変化は御座いませんか？
サイズダウンや腹部の脂肪が取れてきたとか身体が引き締まってきたとかあれば効果が出てますので今のトレーニングを継続されて下さい。

筋肉を付けるには「漸進性過負荷の原則」が必要で徐々に負荷を上げて行く事が必用です。
筋トレでしたら負荷に慣れて来たら負荷を少しずつ上げる、有酸素系でしたら速度や距離を伸ばしたり、又、ウォーキングからジョギングに移行する。

お礼

ご回答ありがとうございます。
身体の変化は１年前に膝の痛みを覚えてから筋肉がないと思い、スクワット・ストレッチをしてましたが膝はそれからほとんど痛くなくなりました。
身体が締まってきたことは残念ながらなかったです。
やはり、アドバイス通り、負担や回数セット数を増やさないといけないですね。
質問してよかったです。これでまた毎日、気合い入れてがんばれそうです。
本当にいいアドバイス感謝します。

回答No.3

peruna

スクワットもフォーム、可動範囲、スピード等で
負荷もかなり変わってきますので、そこに変化を加えるだけでも
違いが出てくると思います。
また、チューブを使うと負荷のコントロールも容易ですし
トレーニングのバリエーションも増えていいかもしれないですね。
（安価で扱い易くお勧めです。使い方は下記のURLを参照）
http://homepage3.nifty.com/o-key/fitness/tube6.html

ただ、部分痩せというのは不可能ですで、
体脂肪を落とすとなると全体的に、となります。

お礼

ご回答ありがとうございます。
チューブをやってみたいと思いました。
とても参考になる回答に感謝致します。

回答No.2

yuki-fuyu

ちょっと違う方向かも知れませんが、自転車・サイクリングはどうですか。
長時間運動していて（私はダイエット・・・ビール腹解消のためですが）
膝や足が疲れやすいのはどうするかと相談したところ、
運動と行動、生活のために自転車を薦められました。
バランス感覚と足の筋肉、というより血流を高める効果があるそうです。
自転車はジョギング、マラソンよりも足の負担が少ない割には
鍛えられるとの事ですが・・・・
私はサボってばかりですね。

お礼

ご回答ありがとうございます。
都内の自転車をこげるところがないところに住んでいて、自転車を使う事ができません。（涙）
アドバイスありがとうございます。