筋肉ばかり増えて体脂肪が減りません

質問

ジムに通っています。3ヶ月がんばって筋トレをしたところ、体脂肪率は減らず、筋肉が結構増えてしまいました。

ちなみに身長153.5、体重がなんと53.7もあります。体脂肪は27あります。適性体重は48kgと言われました。

でも、いまのところ太った体系にはみえないです。体重を言うと、「そんなにあるように見えない」といわれます。

食事は３食とっています。普段は健康的な食生活を送っており、ドカ食い、カツどんなどの一点もの、揚げ物等は食べていません。

1ヶ月に2度ほど、お酒を飲む機会があります。（これが原因？）

私は女性なのであまり筋肉を増やしたくありません。体脂肪を減らすには、筋トレではだめでしょうか？

回答No.6

noname#175206 · ベストアンサー

目安程度ですが、BMI指数的には標準（中央値は51.5kg）です。「なんと53.7」ではなく、ほどよく53.7といったところでしょうか。
　体脂肪の女性の標準は20～27%ですので、上限辺りですね。
　#4 NCC-1701-Aさんが仰っておられるように、3ヶ月程度では男性（あるいは男性に近いホルモンバランスの女性）であっても、そうそう筋量は増えません。ましてや、kgのオーダーで筋量が増えたということはあり得ません。

　ご質問の文面から推測しますに、食事、飲酒に問題があるとは、まず間違いなく考えられません。
　なお、見た目というのは印象ですので、あまり重視するのは考え物です。とりあえず考えないほうがよいでしょう。
　筋トレだけでだめなわけではないですが（←常に代謝が高い状態をつくります）、有酸素運動も並行して行うほうがよいでしょう。筋トレも、負荷が軽く回数をこなすやり方をメインにするとよいと思われます。
　ただ、そういう風に切り替えたとしても、効果が現れるのには時間がかかります。今後の3ヶ月程度で目に見えての効果は期待しないことです。根気よくやりましょう。そのためには、やっていて楽しい運動を選択することが必要です（今のトレーニングが、減量以外に楽しみがないなら別のものに切り替える必要があります）。
　既に食生活は安定してよい習慣をお持ちですので、後は安定した運動習慣を持てば、中年以降もよい体型・健康が自然にキープできます。

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　余談ですが先日、高校の同窓会がありました。皆40代なのですが、スリムで健康的な者と、太ってしまっている者には、見ていても行動に差があります。
　スリムで健康的な者は、同窓会パーティにおいても、ゆっくり飲食しながらお喋りを楽しみ、会場のあちこちに行ってたくさんの者と交流を楽しんでいます。それとなく聞き出してみても、特にダイエットを意識はしていません。生活に食事・運動（生活行動も立派な運動です）が組み込まれています。
　対して、太っている者は、話題がダイエットが多い。太った同士で集まって、飲食も速い。

　正しくダイエットをやることはよいことですが、それが生涯を通じての当たり前の習慣になるかどうかを考えることも必要でしょう。

お礼

回答ありがとうございます。

今のトレーニングは、比較的楽しいです。理由は、ウェイトがなんとなく増えていく、パソコンや書類をいれた重いバックを持ったときにラクに運べるようになった、フライパンを片手でラクにもてるようになった、腕相撲に強くなった・・・等日常生活でいろいろなところでメリットになっているからです。

有酸素運動は時間の関係であまりしていません。週末のジムプログラムでファイティングエクササイズを50分やっています。（これも、すごく楽しいです）

ただ、エアロバイクや水中ウォーク等の有酸素運動はあまりやっていません。時間がとれないのも理由のひとつですが、ボーっっと何かを孤独に運動するのはあまり好きではありません・・・

同窓会のお話拝見させていただきました！いくつになっても、スリム・健康でいたいですね！私が同窓会にいったら、おいしいものを食べることが大好きなので、なくなる前に食べなきゃ！と飲食が早いほうのグループにはいっていそうです・・・；；（おいしいものを食べるのがすき・・が原因だったりして・・・）

回答No.7

letsbikyaku

見た目が細いということは下半身が太いのではないかと勝手に推測します。
3ヶ月もされて体脂肪が減らないというのはやはりご本人に合わない方法で自己満足になってしまっているだけではないのかと思われます。
体脂肪を落としたいだけなら、ヨガ、ピラティスの方が女性には有効です。
身体が固い人なら余計ですね。脂肪の燃焼に必要な酸素がうまく全身にまわらずに筋肉が固くなってしまったら燃焼じゃなく貯えます。しかも身体は本能で回復させようと脂肪をとりこみます。筋トレの前後、きちんとストレッチをして酸素を取り込んで燃焼しやすい状況を作られていたでしょうか？推測にしかすぎませんが、多分、ただ疲れている状態じゃないかと思われます。疲労の蓄積は脂肪を蓄積して燃焼して回復させようとしますが、酸素がなければ燃焼しません。身体に酸素を入れて柔軟性のある筋肉にしてみてください。体脂肪率は落ちると思います。
下半身が太い場合ですが、歩行の癖が原因で血行が悪くなりやはり筋肉が固くなるため脂肪を取り込みます。
固い筋肉はいいことありません。

回答No.5

macmac_K

女性は男性に比べ脂肪を貯め込みやくできています。筋肉は脂肪より比重が重いので、見た目には太って見えなくても、体重があるのは仕方ありません。それを差し引いても体脂肪が多いと感じるのであれば、内蔵脂肪が多いのではないでしょうか？女性の場合には油物の摂取過度より、デザート類（糖質）の食べ過ぎが多い傾向にありますが、sakana22さんの場合はいかがですか？
内蔵脂肪を減らすのには、食事制限が効果的です。（勿論、運動も大切です）

筋トレをしているとの事ですが、有酸素運動はされていないのでしょうか？
筋トレは体脂肪を減らすための運動ではなく、基礎代謝機能を高め、脂肪が付きにくい身体にする為のものですから、体脂肪を落とすのには、有酸素運動が不可欠です。
効率的に体脂肪を減らすのであれば、ウオーキング（エアロビクスは多くの場合、過度の運動になり、有酸素運動ではなくなっている場合が多いので注意してください）等も同時に行った方が良いです。
もし時間的に余裕が有るのであれば、筋トレの後、１時間程のウォーキング（おしゃべりできる位の速度で、水分を補給しつつ、呼吸を意識する）をされると効果が高いですよ。

お礼

回答ありがとうございます。

甘いものは、殆ど食べません。たまに外で食べる程度です。間食するとしても、こんにゃくゼリーやおせんべいを一枚かじるぐらいです。

仕事が早くおわったときにジムにいっています。平日の場合、夜10時頃行くことが多いので、ジムにいる時間があまりなくて有酸素運動は平日は殆どできません。

朝、20分～30分ぐらい歩いて駅に行ったほうが効果的でしょうか？でも、仕事に行く前に運動すると、仕事中眠くなったり、疲れてしまいそうですね・・・

回答No.4

NCC-1701-A

３ヶ月で体脂肪率が変わらずに筋肉が増えて困る、（という事は筋肉と脂肪が比率を変えずに双方増量した）というほど筋量の増加があった、と書かれていますが…

・この３ヶ月間の体重の増加はどれほどですか？
・扱っているウェイトはどれほど増加しましたか？
・筋トレの頻度と（週何回）行う内容は？

　一般的には、男性でもトレーニング開始３ヶ月あたりからようやく筋量に変化が現れ始める（それまでは筋量よりも筋肉を支配する命令系統の目覚めなどで扱える負荷が向上する）とされています。

　女性がトレーニングで筋量を増加させる（＝筋力が目に見えてアップする）のはホルモンの関係で男性に比べてはるかに大変な事です。また付いたとしても男性のように盛り上がった状態にはなりません。私の通うジムにも女性ビルダーの方がお見えになりますが、国内トップレベルの女性ボディビルダーでも、ぱっと見は「細い」人という感じです。

お礼

NCC-1701-Aさん、回答いただきありがとうございます。

ご質問にお答えします。

3ヶ月間、体重は殆ど増減なしです。
ウェイトは、10kgぐらい増加しました。
筋トレ頻度は、1週間に3度程です。（※仕事の都合で、ブランクがあったときもあります）

さっき、ジムで泳いできました。以前より泳ぐのがラクになり、水着をきた自分の姿を鏡でみると、ひきしまったような感じがしました。でも、体重は変わらないのです・・・（TおT）

体脂肪を減らすには、皆さん有酸素運動が大事だ、とされていますが、プールで有酸素運動といえば、やはりウォーキングでしょうか？

水中ウォーキングの場合はどのくらいの時間を歩けば一番いいでしょうか？（質問ばかりになってしまい、すみません）

回答No.3

timeup

筋トレは働く筋肉細胞を増やすのですが、そのため稼動するミトコン他も結果的に増えますので、それなりの食事やサプリからの必要な各種栄養素を摂取出来ていれば、体温も上がり、24時間エネルギーを使い続けるように成ります。

体重が増えているのでしょうか？
筋肉は脂肪よりも思いので増えてきます。

多分脂肪が燃えないのはは、微量栄養素の不足によるものでしょう（下記参照）。

直接に脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的で、身体の故障率の少なさから、直接指導以外では
私はカーディオバイク（スティショナリーバイクとかエアロバイクとか言われる固定型の室内自転車）をお勧めしています。

現在の食材からは最低量の微量栄養素は採れる＜可能性＞がありますが、運動をしている人や、より健康を求める場合は＜絶対＞に不足します。

日本での発表でも此の数十年で激減しています。
これは土の栄養不足・科学肥料投与もありますが、同時に品種改良で口当たりの良いのとかに変わってきている事も原因の一つです。

そのため、好き嫌い、良い悪いに関係なく、より健康を求めるなら、必須栄養素の中のビタミンとタンパク質はサプリから摂取したほうが良いでしょう。
ミネラル類の殆どは海藻などから充分に採れます。

＞体脂肪を減らすには、筋トレではだめでしょうか
⇒女性の場合はホルモンの関係からも、男性のようなモリモリには成り得ません。
なっている人は思春期から物凄くハードなトレーニングをしている女性だけです（またはホルモン剤使用）。

＞1ヶ月に2度ほど、お酒を飲む機会があります
⇒此の程度の回数なら深酒しても、まず原因にはなりません。　

＞カツどんなどの一点もの、揚げ物等は食べていません。
⇒揚げ物は少なく、カツどんはまあ良いですよ。
カツどんよりもしょうが焼き定食がお勧めです。

お礼

体重は、3ヶ月前より増えてもないし減ってもいません（ＴｏＴ）サプリメントは、ビタミンC、E、カルシウムマグ、アミノ酸、セントジョワーズをとっています。

ｔｉｍｅｕｐさんの回答をみて、しょうが焼き定食が食べたくなり、お昼は早速しょうが焼き定食を食べました！

このまま筋肉を鍛えていて、モリモリにならないか心配だったのですが、大丈夫なのですね。安心して筋トレを続けます。

ところで、エアロバイクでの有酸素運動は、何分ぐらいが目安ですか？目安の心拍数等がありましたら教えてください。

回答No.2

yoshyoshyosh

筋肉には遅筋と速筋があります。
ダイエットに効果がある（基礎代謝が高くなる）のは遅筋の方なので、遅筋を鍛えるようにしてみてはいかがでしょうか？
遅筋を鍛えるには低負荷で数をこなします。そしてなるべく筋肉の動きを意識をしながらゆっくりと動作させるように心がけます。
あと有酸素運動を平行して行うのがよいです。スポーツジムに通っているならエリプティカルマシーン（スキーのような持ち手のある円運動器具です）があまり足腰に負担をかけず有酸素運動を行えるのでお勧めです。自宅でなら、踏み台昇降運動はいかがでしょうか。10cm~15cm程度の電話帳のようなぶ厚い本を上り下りします。あまり高くすると足に筋肉がつきやすくなりますので低めにします。
月に2度のお酒ならば気にする必要はありません。食事に対する無理な制限はダイエットには大敵です。

お礼

回答ありがとうございました。エリプティカルマシーンで有酸素運動をやってみます！

回答No.1

otasuke009

脂肪を燃やすためには、有酸素運動が必要です。
典型的なのは、１５分以上のウォーキングです。

筋力トレーニングも、悪くないと思いますが、負荷を軽くして回数を多くし、休憩を挟まないトレーニング時間がなるべく長くなるようにしてみてはどうでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます。やはりウォーキング等の有酸素運動が効果的なのですね。