スクワットを中心とする脚のウエイトトレーニングについて

質問

５０代でウエイトトレーニングをしています。
迷ったり自己満足したり、試行錯誤の繰り返しですが、今回は脚についてです。

現在は、
スクワット　→　レッグプレス（４５度）　→　レッグエクステンション　→　レッグカール　→　カーフレイズ
の順で行っています。

今一番迷っているのはスクワットの重量です。
現在80kg～90kgで15～20回で行っています。
いっぱいいっぱいに追い込んでいる意識はありません。
筋肥大ということを考えれば、100kg超も可能ですし（試したこと有ります）その方がよいと思うのですが、どうしても恐怖感と肩にバーベルが食い込む痛みが気になります。

100kgを超えるととにかく痛いです。
あと、腹圧と背柱起立筋に無理がかかるような気がして、恐怖心が出ます。（根性無い話ですが、いい年して故障したくありません）
そこで、スクワットを行った後に、４５度のレッグプレスなら２００kgでも怖さはないので、これで追い込むようにしています。
とはいえ、最近レッグカールやカーフレイズで感じているパンプ感にほど遠いです。
何か良い工夫はありますでしょうか？
たとえば、フルではなくハーフくらいで重量を上げて徐々に慣れるというのも有効でしょうか？

今週は変則で、火曜日に脚、水曜日に胸・肩・三頭筋、今日が背・二頭筋、日曜に胸・肩・三頭筋で来週火曜日に脚からのサイクルに戻す予定です。
初めて半ば勢いでベンチ70kg×10回あがりました。65kgから70Kgにゆくまで半年かかりました。最近始めたシーテドバックプレス40kg→ダンベルショルダープレス7～5kgで追い込んで尚かつサイドレイズ5～3kgというメニューで、肩がやたらパンパンです。（弱いと自覚しているので頑張ってますが、ほどほどにしたほうが無難か？）
上半身は調子が良いだけに、下半身のメインであるスクワットが現在の迷いです。

何かアドヴァイス、ヒントをいただければ嬉しいです。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、こんにちわ。

　ランの件、ありがとうございました。

　近頃肉漢の集まりが減少気味ですね。全体が除＃されると責任感じちゃって寄れなくなっちゃいますよね。回答者が勝手にはしゃぐだけなら、回答だけが消されるので、皆様安心してルールを守って遊びましょう。まってまぁ～す。

　内容を読ませていただいたところ、スクワットのケツ筋（ハムストリングス、大臀筋）への関与が薄いように思われます。下げるほど、ワイドスタンスにするほど、ケツ筋への効きが強くなる傾向にあります。そこまで行うと、レッグカールで力が出ないほどきつく出来ます。フルスクワットは大腿骨が水平とします。

　角度に比例して、膝の負担が増え、上げられない場合には膝の故障率も増えるようです。しかし、下の位置から上がれれば大抵は問題無いようです。深い、重いで、一概に故障が多い訳ではないです。

　ハーフ、クォーターでは大腿四頭筋の割合が増えます。また角度が浅い方が出力は増えるので、重くないと効かないです。この場合、大腿二頭筋への負荷はレッグカールで足す必要があります。

　腰への負担では、直接原因は深くても浅くてもあまり関係無いと考えられます
が、深いほど姿勢変化が大きいので、それに伴いきつくなる条件が増えます。浅い場合は姿勢変化が少ないので、鉛直方向のみですので腰への安全性は重くても高くなります。

　これらのため、極端に言うと、100kgでフルにするか、150kgで浅く行うか、そのような違いになります。

　競技者の場合は、現実的に膝が怖いので、このような選択の場合は、浅くして重くします。

　方法としては、バーをストッパーとして使用して、自分で安心できる位置に設定します。その位置から担いで少ない幅で上下します。この場合、つぶれる事も少ないので、一人でも行いやすいです。

　しかし肩は痛いです。バーの痛みの解消に向けてですが、
1, タオルを巻く、バーのスポンジ性の肩当てを巻く、
2, 担ぐ位置を僧坊筋の低い位置と三角筋の割れ目とで合わせて分担する、
　などの方法をとります。

　2 の場合はバーが後ろへ下がるので、胸が開く格好となり姿勢保持もしやすいのですが、大胸筋の固い人にはちょっとつらい位置です。ほんの2～3センチの違いですが、だいぶ感じが違います。

　回数は結構できちゃうので、試しつつ重さを決めてください。

　こういう方法で重さに慣れると、今迄フルスクワットで怖かった重量も楽に出来たりします。逃げも無いので故障も減ります。
　逆に逃げないようになると、何かの際に本当の事故も生じるので、絶対安全の位置にバーを設定するのと併せて、サポートに入ってもらうのが良いでしょう。

　後半部分ですが、得意なもの、不得手なもの、その割合が難しいです。大抵得意な方向が増えバランスが崩れます。そこいらを巧く調整されてください。

お礼

hisajpさん、いつもお世話になっています。
肉グループの皆さんも決算期でいそがしいのかもしれません。
ウチはもう終わったので一息入れてます♪

アドヴァイスを拝見し、次回来週火曜日は、

◎ワイドスタンスにして大臀筋を意識する
◎担ぐ位置を僧坊筋の低い位置と三角筋の割れ目とで合わせて分担する

に注意してみます。
担ぐ位置については、自然にそのほうこうに行きつつも、バーが滑って後方にずれないようにすると首が下がってしまい、背中が丸くなる危険を生じてしまいそうなのが嫌ではあります。
僧帽筋と三角筋が発達すれば、お肉で挟めてしまうんでしょうが、そこまでないですし、痛いです～～（泣）

考えてみれば僧帽筋に働きかけるトレーニングが不足しているのかもしれません。
デッドリフトもシュラッグもやっていません。
スクワットのためにも追加を考えた方がよいでしょうか？

トレーニングも際限がないですね。。

回答No.4

bcaa10gx

主題とは少しそれますが、補足質問で別板立てると消される可能性が
有るのでここでお答えします。

ベンチ停滞を乗り切れたわけはいくつか考えられます
・食事量
・関与もしくは拮抗する背中や肩のレベルアップ
1年後の80kg10発（ＭＡＸ理論値100kg）は十分射程内です

ただし「趣味です」100kgは理論値でいいと思います
人に言うときは「俺ベンチで100上がるぜ」で決して嘘ではないと
思います。（ウェイトを良く知らない人だと80×10はインパクトに
かけます）
尻つけストリクトフォームで80kg×10なら尻上げで100は上がります
万が一のため尻上げも軽い重量で少し練習しておいて下さい（笑）

お礼

ベンチについては、このまま着実に伸ばしてゆけばよいと考えています。
一番無理したくなる種目だと思いますが、元々は自重１０発が目標だったのですし、焦らずにやります。
今は、肩のトレーニングに気合いが入っています。
目立ちますし、効果が出るのが早いように感じています。

問題は脚ですね。
背中は、このままベントローとシーテッドローで厚み、ラットプルで幅を出す感じで続けて、どっかの時点でチンニングを入れたいです。
チンニングの目安の筋力がよくわかりません。

脚は、やはり１５～２０発でスクワットを続けて、エクステンションとカールで補強しかないですね。
少々飽き気味です。というか疲れるので、もう少しバリエーションが欲しい。贅沢ですね。

エビオスじゃないですが、ビール酵母摂取始めました。

回答No.3

bcaa10gx

そうですね、、、、マシンによりますが、重り軽くするのどれくらい
時間かかるんでしょうか、ドロップセットとか入れられますか？
わたしゃ昔っからスクワットは高レップでごまかしてましたが
どうも部位別の肥大の才能が一番あるのは脚のようです。
家内におこられるんですがね、、、

そのかわり減量すると多分高ＲＭのせいで一番先に筋肉が落ちるようですが（笑）
最近宅トレでスミスマシンと50mm径シャフトが無いので
軽量（シャフトが曲がらないぐらい）のハーフスクワットを高レップで
行い、間髪を入れずにダンベルスクワット（フル）でドロップセットな
んていうのやってます。
効果があるかどうかはまったくわかりません。が立てなくはなります
その日はここに投稿する気も失せてます。

肩は痛いっすよね、、手の握り幅もあると思うのですが

ベンチ10RM70kgですか？初投稿時65じゃなかったでしたっけ？
すごく順調だと思います。
計算上はあと半年でＭＡＸ100ですね
（しかしあくまで重量を追い求めることと筋肥大はきちっと考えは
分けた方がよろしいかと思います）

ベンチ70でシーテッドバックプレス40kg10発は肩弱くないですよ！

また、シャフト買ってしまいました。通販だとばれるので
買いに行きました。一応150kg以上でも平気ですと言われましたが、、

お礼

間違って補足で書き込んでしまいました。m(__)m

■肩は痛いっすよね、、手の握り幅もあると思うのですが

手の握り幅で痛みは軽減しますか？
そうか、あのなんとなくバーがしなり始めているみたいな嫌な感覚が和らぐかもしれませんね。
試してみます。

補足

回答ありがとうございます。
順序がずれますが、

■ベンチ10RM70kgですか？初投稿時65じゃなかったでしたっけ？
すごく順調だと思います。

確かにそうなんですが、投稿時は停滞期だったので、実際には65kg→70kgに半年以上かかっています。
先週水曜日に初めて10ＲＭ70kgいったので、今日勇んでベンチやったら８ＲＭでした。（泣）まだ不安定です。

■計算上はあと半年でＭＡＸ100ですね

記録を見ると、ベンチを始めたのが１９ヶ月前で、最初は45kgが７回でした。２年半で25kgUPですから、平均すれば半年で５ｋｇ。但し、55kgから60kgがかなりかかっています。60kgから65kgは意外にスムースで、また65kgから70kgで停滞。

■ベンチ70でシーテッドバックプレス40kg10発は肩弱くないですよ！

シーテッドバックプレスは、このところスミスマシンを使ってストリクトでパーシャルレンジ気味に40kgを続け、なおかつダンベルショルダーとサイドレンジで追い込んでいました。
今日は、ストリクトでフルレンジで３セット。水曜日の超回復か、えらい調子よかったです。肩は目で見ても急に強くなったように感じます。じういうのおかしいですかね？

今日はベンチは、７０→６５→６０と落として、ドロップセットを４０ｋｇで追い込みました。

■そうですね、、、、マシンによりますが、重り軽くするのどれくらい
時間かかるんでしょうか、ドロップセットとか入れられますか？

そうなんですよね。
１時間で効率よくと考えると、ピラミッドよりもウエイトリダクションで、ドロップセット入れた方が良いと考え、このところ各トレーニングに取り入れていますが、スクワットは怖いです。
以前、90kgで突然立ちくらみがしたことがあって…。情けないですよね。。（泣）
４５度のレッグプレスでドロップセット入れるのは、ウエイトの着脱は大変かもしれません。少し時間がかかっても安全を考えて取り入れようと模索中です。

ベンチに話し戻りますが、半年で５ｋｇずつアップすれば、１年で１ＲＭ100kgも夢じゃないですかね？僕は９０ｋｇでも結構満足です。今のところチャレンジしたことなし。

回答No.1

kura-udo

うーむ
若い方ではないようですので
スクワットは膝を壊す危険もあるのでご注意を
(私がそうでした、がんばりすぎました）

お礼

ご忠告ありがとうございます。