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力をつけるには！ 筋トレ？
１３歳の娘に力で負けるようになってきました。 遊んで、押し合いや引き合いや、物の取り合い、腕相撲などすると負けます・・・。 悔しいので、鍛えて勝ちたいと思いますが、 どのようなトレーニングをすれば良いのか教えてください。 普段、自重で１５回×２セット程度で腹筋など、ちょっとした筋トレは、ずっと昔からしています。 ３３歳。女です。
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質問者が選んだベストアンサー
いや～結果が出てほっとしました。 ここにきて多くは語りませんが、、、、、 脂肪つきすぎたらまたご質問にお付き合いしますよ、、、 これだと消されますかね、、、過去の話の流れから最後だしこれぐらい 大目に見ていただけないでしょうか、、、
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- bcaa10gx
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＞筋肥大トレで 筋量増やすためには脂肪も含めた体重増は必須なのですよね？ 洋服のサイズが、ワンサイズ上がってしまうほどの体重増が必要ですか？ 時間をかけてきちっとカロリーコントロールを行えば 心配されることは無いです 成長ホルモンは女性にも出ます ＞女性の場合はなかなか筋量増えないということですが、 ある程度までは増えるけど、それ以上となると、 それからがなかなか難しい、ということでしょうか？ それともスタート時点から難しいのでしょうか？ 私であれば、体脂肪20％になるのには、 どれくらいの期間かかるでしょうか？ もともと同じ体重で体脂肪率がそのくらいだったことがあるのなら 非常に早いです。 ただしトレーニングの充実度や栄養の知識は必要になります。 現在の一日の食生活を肉のg単位まで書いてみてください ＞筋持久力トレは有酸素運動になるんですか？ 普通はそうです。ただし前にも言いましたが持久力は筋肉にあるわけでは ありません 乳酸耐性を上げることも当然持久力に影響します http://okwave.jp/qa3080931.html ちと難しいですかね あと速筋（typeII）の中にも中間筋（typeIIa）と呼ばれる持久力を もった筋肉があります。これは強度の高い運動で肥大させることが 出来ます ＞健康を意識して、日常的に、遠い場所までも早歩きで行ったりしてるんですが、 これって中途半端なことしてしまっているんでしょうか？ この早歩きが有酸素になっているかと言われれば・・・。ウーン 違いますよね。健康には良いですよね。 笑）気にしなさんな、、、、 ＞落ちる体重のうち、脂肪と筋肉の割合が問題ってことでしょうか？ 割合の基準値ってあるんですか？ 筋肉はほとんど落とさないようにするのが普通一番望ましいですが 女性は元から筋肉を落とすことで細くなるほど筋肉が無いので ＞日常生活ではテキパキ体動かす生活ですか？ 一日中座りっぱなしとか、寝っぱなしの生活でも、 そのような結果が出せるものですか？ 移動は車、一日中座って商談かパソコンです 脂肪燃焼効率が最もいいのは何もしてないときです 理論を知らない方から見るとこっちがオカルトに見えるかもしれない ですね ただし今の運動では駄目です。 胸、肩、脚、この辺の無酸素運動のメニュー入れなければなりません 脚を鍛えるには重り買い足して取りあえずブルガリアンスクワット です。胸を鍛えるにはフラットベンチが欲しいです。取りあえずは 腕立てでいいですけど ＞かなり、魅力的です。 筋トレをスポーツと呼ぶのか知りませんが、 私には合います。好きな運動方法です。 家の娘と同じことおっしゃいますね、、、 私も自分に向いていると思います 1時間筋トレしてもやってる時間はその3分の一ぐらいでしょう 有酸素は2時間も苦しいのが続くので私にはかったるく感じますし 変な話そんな根性無いです。 筋トレ始めたのも1日15分であなたも、、、とかの広告ですし 娘も部活より数倍きついと言うんですが、私から見ると部活の方が きつそうです ＞そのときの体調だったのでしょうか。 二人ともが元気な時に、またやってみます。 人間の筋力には「箍（たが）」がはまってます。これがはずれたのが 火事場のくそ力ですが、娘さんの方が部活やってる分 筋力のたがが外れてるんでしょう、筋トレをすることにより箍が 外れていきます ＞アドバイスお願いします☆ とりあえずハンマーカールの負荷が足りないです プレートに500～1kg何かぶら下げてください
補足
こんにちは お手間かけます。 ありがとうございます。 ＞現在の一日の食生活を肉のg単位まで書いてみてください g単位 （゜∀゜*)！ さらっと、 平日は 朝：インスタントコーヒーに牛乳50ｃｃ ごはん120g 味噌汁 （人参、うすあげ、ワカメ、ねぎ） 漬物とか佃煮とか 昼：ごはん120g 黒ごま 卵焼き 卵1/2個分 ささみロール（ちーず・にんじん） 1本分 ほうれんそうおひたし 少々 昼その２：ブルーベリーチーズタルト 会社で、食べないわけにはいかないところです 毎日ではありませんが、平均すると1週間に２回くらい 夜：ごはん120g レタス2枚、ミニトマト5個、きゅうり 1/4本、ちくわ1本、昆布ぽんず あじ（全長25センチくらい）半分 長いも 100ｇ のり 2枚 お吸い物（とろろこんぶ） 夜その２：りんご1/2個 クッキーやチョコ（１～２個）をつまむことも多々アリです 休日は 朝：食パン５枚切 １枚 チーズ乗せるかバター塗るかします 昼・夜・間食 適当です。 食べたいように食べます。 外食もします。 お酒を飲んだときは更に食欲増です。 平日よりも食べます。 日常の活動量少ないし、 食べなきゃならないことがあることや、 外食することを考えて、 平日はなるべく摂取カロリー抑えてきました。 が、これが体脂肪率アップにさせた一因かもしれんですね。 ＞普通はそうです。ただし前にも言いましたが持久力は筋肉にあるわけでは ありません 乳酸耐性を上げることも当然持久力に影響します あ、そういうことか！見えました！ ありがとうございます。 筋トレの目的と回数には筋持久力の場合も書かれていますが、 筋トレといえば、筋肉自体を鍛えるものだと思ってますので、 勘違いしてしまいますよねぇ。 ワタシダケ？？ ＞移動は車、一日中座って商談かパソコンです 私も動かない日々です。 会社（座りぱなし）もスーパーも徒歩１分圏内です。 あまりに生活しやすくて、ばりばり運動不足。 ＞脚を鍛えるには重り買い足して取りあえずブルガリアンスクワット です。胸を鍛えるにはフラットベンチが欲しいです。取りあえずは 腕立てでいいですけど ベンチ無しで、どうにか、よろしくお願いします。 置くところが、無いけん・・・。 ＞筋トレ始めたのも1日15分であなたも、、、とかの広告ですし （笑） bcaa10gxさんの意外な一面発見！！ ＞人間の筋力には「箍（たが）」がはまってます。これがはずれたのが 火事場のくそ力ですが、娘さんの方が部活やってる分 筋力のたがが外れてるんでしょう、筋トレをすることにより箍が 外れていきます ほおお。そういったことがあるのですね 私の箍は緩んでいるのですな・・・。 娘に、試しに５kgでアームカールさせたところ、 １回も上がらず。 で、 腕相撲やってみましたが、右も左も私の敗け。 筋肉痛がなくても勝ててないと思います。 筋肉痛、たいしたことがない程度だったので、 やってみたのですが、 筋肉痛が増してしまいました。 やっちゃだめだったのでしょうか？ ご参考に、お恥ずかしながら H17.10当時の私です 2年前ですね 47.4キロ 体脂肪率20.6％ 筋肉率29％ 体年齢24 握力 右30.2 左24.7 垂直跳び38cm 立位体前屈16cm 肺活量3180cc 忙しくて食生活は良くなかったです。 この頃は煙草吸ってましたぁ。(´・ω・`)y-~~~ お酒も今より飲んでましたぁ。 今ではおりこうさんです。
- bcaa10gx
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>筋力アップのトレでなくても、筋肥大トレで、 13歳小娘打倒できる程度の筋力もつくように思えるのです。 違うのですか・・・ 体重を変えずにというのがちょっと難しいです ＞サラジェシカパーカーは筋トレで鍛えていると記憶しているのですが、 アンジェリーナジョリーも筋トレで鍛えた体ですかね？ あちらの方は普通に皆さん筋トレです ビリーの娘のシェリーもウエイト、ビリーも当然ウエイトでないと あんな体作れません。 ＞ところで、ちょっと混乱してます。 実は有酸素運動は痩せるのに有効ではないという仕組みが わけわからなくなってきました。 痩せるの（細くなる）には有酸素は有効です 無酸素運動は脂肪だけ落とすのに有効です 有酸素運動はほぼ行っている間だけのカロリー消費です 先に述べたHIITのような無酸素運動は行った翌日まで基礎代謝を 上げます。 ただしスポーツ経験の無い方や女性は無酸素レベルの運動が苦手です 本人は無酸素を行っているつもりでも実は有酸素運動の枠を でてなかったりします。中途半端な強度の有酸素はカロリーの 制限が無くても筋肉を減らすことがあります http://okwave.jp/qa3125270.html また歩く走るなどの有酸素は体重が落ちるにつれて負荷が軽くなる分 消費カロリーも減っていきます 体重が落ちれば支える脚の筋力も要らなくなるので、当然からだは 足の筋肉を減らしに行きます 無酸素（乳酸運動）でおこるパンプアップをきちんと理解できず 太くなったと勘違いされる方は無酸素運動には向かないでしょう こういった方はウォーキングなどが良いと思いますが、実はこのレベル の運動の消費カロリーはたかがしれていて実際は摂取カロリー制限 がダイエットにつながっています。 何が有効というより、ただ細くなりたいのなら有酸素と食事制限 筋肉を残したいのならなるべく全身をくまなく鍛える無酸素運動と 食事制限、直ぐに痩せたいのなら無酸素と有酸素の併用と食事制限が 良いのでは無いでしょうか ＞それでは、私は何故、いつの間にか太ってて、隠れ肥満に・・・。 有酸素運動といえるような運動していないし、食事も質素。 筋トレもしていませんが、太りも痩せもしない生活のつもりでいたのです。 おそらくmihoxさんの体脂肪率が低かった時期はお子さんを担いで 買い物されていた時期です 筋肉は必要な分以外は体は保持しようとしませんから（余計なカロリー を使うため）常に同じ負荷を日常で与えていないと落ちていきます。 入ってくるカロリーは体重をキープするのに十分だったため筋肉が 落ちながら脂肪は増えていきました 私なんて体重95kg体脂肪率15％の体が6年間重り持つのやめたら 92kgで30％ですよ 半年で88kg15％まで絞りましたけど、、、 現在92kg15％です 有酸素運動はやってません 私にもできますか？と聞きたくなられるかもしれません できるかもしれませんが、もっとメニューを増やして、食事に手を 入れないとだめかもしれません。 ＞(3)アームカール 1セット目 ：5kg 右8回 左4回 2セット目 ：5kg 右5回 左4回 え～強い、13歳の女子にこんなこと出来ないはず ＞身長153cm 体重46kg、 部活が一週間なかったりすると、49kgになったりしてるみたいです。 体脂肪率は知りませんが、ぽちゃってますので、絶対低くはないはず。 ぜったい根本的な筋力はmihoxさんの方が強いはず 握力か手首で負けている部分があるか、腕相撲のコツがわかってない のでは とりあえず現状は全て適正重量です 次回の重量を上げるタイミングと何キロ上乗せするかが難しい ＞限界回数の『限界』とは、フォームくずれだすのは、その時点でおわりですよね。 実はチーティングとかパーシャルなどのテクニックがあるのですが 現状はそこで終わりのほうが安全です ＞上げ下げのスピードが遅くなっても（時間がかかっても）フォームをが崩さず上げられる時はまだ終わりでは無いですよね？ 解ります。終わりではありません。 一つにはこれが出来ない女性が多いので結果も出せないといった 意見が多いのです
補足
質問ばかりスミマセン！ 筋肥大トレで 筋量増やすためには脂肪も含めた体重増は必須なのですよね？ 洋服のサイズが、ワンサイズ上がってしまうほどの体重増が必要ですか？ 女性の場合はなかなか筋量増えないということですが、 ある程度までは増えるけど、それ以上となると、 それからがなかなか難しい、ということでしょうか？ それともスタート時点から難しいのでしょうか？ 私であれば、体脂肪20％になるのには、 どれくらいの期間かかるでしょうか？ 筋持久力トレは有酸素運動になるんですか？ ＞体重を変えずにというのがちょっと難しいです そういうことなんですね。 ”太く”なるのが嫌なのであって、体重の数字は気にしません。 ・・・おんなじことですね。 ＞中途半端な強度の有酸素はカロリーの 制限が無くても筋肉を減らすことがあります (´・ω・`) 健康を意識して、日常的に、遠い場所までも早歩きで行ったりしてるんですが、 これって中途半端なことしてしまっているんでしょうか？ この早歩きが有酸素になっているかと言われれば・・・。ウーン 違いますよね。健康には良いですよね。 ＞、、、、順調に筋肉が減っている、と言うことですね これはリンク先の引用で申し訳ないのですが、 体重が減るのは脂肪も筋肉も減るものですよね。 落ちる体重のうち、脂肪と筋肉の割合が問題ってことでしょうか？ 割合の基準値ってあるんですか？ ＞また歩く走るなどの有酸素は体重が落ちるにつれて負荷が軽くなる分 消費カロリーも減っていきます 体重が落ちれば支える脚の筋力も要らなくなるので、当然からだは 足の筋肉を減らしに行きます ははは。下半身デブな理由がわかりました（笑） ＞何が有効というより、ただ細くなりたいのなら有酸素と食事制限 筋肉を残したいのならなるべく全身をくまなく鍛える無酸素運動と 食事制限、直ぐに痩せたいのなら無酸素と有酸素の併用と食事制限が 良いのでは無いでしょうか なるほどすっきりです。 ライフスタイルや自分の好きな運動方法も考慮しつつ、 目的に合わせて方法を選べば良いのですよね。 ただ、その方法自体を間違っていたり勘違いしている方が多いわけですね。 ＞おそらくmihoxさんの体脂肪率が低かった時期はお子さんを担いで 買い物されていた時期です 筋肉は必要な分以外は体は保持しようとしませんから（余計なカロリー を使うため）常に同じ負荷を日常で与えていないと落ちていきます。 入ってくるカロリーは体重をキープするのに十分だったため筋肉が 落ちながら脂肪は増えていきました なんと悲しい物語なのでしょう(ｏ´_｀ｏ) 子ども産み続ければ良かったのかもー ＞私なんて体重95kg体脂肪率15％の体が6年間重り持つのやめたら 92kgで30％ですよ 半年で88kg15％まで絞りましたけど、、、 現在92kg15％です 有酸素運動はやってません すばらしいですね！ 日常生活ではテキパキ体動かす生活ですか？ 一日中座りっぱなしとか、寝っぱなしの生活でも、 そのような結果が出せるものですか？ ＞私にもできますか？と聞きたくなられるかもしれません できるかもしれませんが、もっとメニューを増やして、食事に手を 入れないとだめかもしれません。 かなり、魅力的です。 筋トレをスポーツと呼ぶのか知りませんが、 私には合います。好きな運動方法です。 食事いじらなあかんデスカ・・・ (´・ω・`) ＞(3)アームカール 1セット目 ：5kg 右8回 左4回 2セット目 ：5kg 右5回 左4回 え～強い、13歳の女子にこんなこと出来ないはず 強いんですか、ワタシ ＞ぜったい根本的な筋力はmihoxさんの方が強いはず 握力か手首で負けている部分があるか、腕相撲のコツがわかってない のでは そのときの体調だったのでしょうか。 二人ともが元気な時に、またやってみます。 ＞とりあえず現状は全て適正重量です 次回の重量を上げるタイミングと何キロ上乗せするかが難しい アドバイスお願いします☆ 限界回数の『限界』のこと 良かった！通じて。 アームカールで半分くらいまでは持ち上がって、そこから、ぴたと上がらない。 体の他の部分は普通に全然元気で、この部位だけが、苦しんでるってゆー、なんとも 変な感覚です。この変な感じが好きなんですが。変ですね、ワタシ。 長文＆質問＆他 お忙しいところ、たて続けに申し訳ございません。 とても助かります。 ありがとうございます。 どの方向に向くにしろ、トレは続けていきます。 よろしくお願いします☆
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞bcaa10gxさんの守備範囲の筋肥大での指導を頂いても、 問題ないのではないんでしょうか？？ 問題はまったくありません ただし筋力upのトレーニングは基本で筋肥大よりも負荷の高い 重量設定が必要になります。 私は何年も低ＲＭ（1～3RM）のトレをやってません 理論は知ってますが、経験が伴わないです つまり一人で責任を持つのはおっかないです（笑） 筋力を上げたいが体脂肪率も下げたい、、、、 時間があれば可能なんですが娘さんの成長を考えると短期で勝負つける 必要がありますよね、、、、 ＞5kg使用をやめて、7.5kgで限界回数 3セット インターバル2分 で数えてみようと思いますが、いかがでしょう。 ＞アームカール 5kgで 左 限界回数 1分休憩 右 限界回数 1分休憩 左 限界回数 1分休憩 右 限界回数 ハンマーカール 7.5kgで 限界回数 3セット インターバル2分 ＯＫです。やったら1セット目の回数を報告下さい ＞今後続けたいので、重りは買い足してもいいかなぁと早くも思っていますが、 どれをどう選べばよいのかわからなくて。 家の中が重りだらけになるのも・・・（困） http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2976239.html 上はhisajp様がここと勘違いしていたご質問ですが、、 上の方が目指しているのはマドンナさんですからとりあえず ここまではいらないと思います mihoxさんの場合は勝利後どうされるかわからないのでなんとも いえないですが あと ダンベルシャフト1本 5kgプレート×1 1.25プレート×2 ぐらいあればいいのではないかと、、、、 運動中の筋分解、、、、まあグリコーゲンを使い果たすような 運動はできるもんじゃないですから、、、 糖新生はトレ開始50分じゃなかったでしたっけ？ （うろ覚えです、勘違いかも） ところで娘さんの筋力も知りたいですね、、、 体脂肪率低そうですか？
お礼
bcaa10gxさま hisajpさま 度々、連名で失礼します。 こんばんは。 悲しみに打ちひしがれるmihoxです。 現実逃避しようとトレしました。 ご報告です。 (1)ワンハンドロー アップセット：2kg 5レップ 1セット目 ：7.5kg 右10回 左9回 2セット目 ：7.5kg 右10回 左8回 3セット目 ：7.5kg 右7回 5kgに持ち替え10回 ：7.5kg 左7回 5kgに持ち替え3回 4セット目 ：7.5kg 右7回 5kgに持ち替え7回 ：7.5kg 左6回 5kgに持ち替え3回 (2)フレンチプレス 1セット目 ：7.5kg 8回 2セット目 ：7.5kg 6回 3セット目 ：7.5kg 4回 (3)アームカール 1セット目 ：5kg 右8回 左4回 2セット目 ：5kg 右5回 左4回 (4)ハンマーカール 1セット目 ：7.5kg 18回 2セット目 ：7.5kg 15回 3セット目 ：7.5kg 13回 計40分くらいです。 上げ下げ秒は、ゆっくりめのつもりですが、 早くなったり遅くなったりしてしまいます。 いまいちフォームがわからなかったワンハンドローは 重りを重くしたら、やりやすくなりました。 重くても回数が少なくて終われるほうがスカっとして良いですね。 左を先に、ということだったのですが、つい、忘れて右から始めてしまいます。 限界回数の『限界』とは、フォームくずれだすのは、その時点でおわりですよね。 上げ下げの時間はどうなりますか？ 上げ下げのスピードが遅くなっても（時間がかかっても）フォームをが崩さず上げられる時はまだ終わりでは無いですよね？ （うまく説明できてないかもしれません。わかりますか？？） よろしくお願いします (。・ω・。)
補足
こんにちは。 毎回お世話かけてます。 ＞ただし筋力upのトレーニングは基本で筋肥大よりも負荷の高い 重量設定が必要になります。 筋力アップのトレでなくても、筋肥大トレで、 13歳小娘打倒できる程度の筋力もつくように思えるのです。 違うのですか・・・。 ＞つまり一人で責任を持つのはおっかないです（笑） 責任とって、って迫ったりしませんから（笑） 安心して色々教えてください。 ヽ(*´∀｀)ノ ＞上の方が目指しているのはマドンナさんですからとりあえず ここまではいらないと思います mihoxさんの場合は勝利後どうされるかわからないのでなんとも いえないですが ご自宅で頑張られてる方なのですね。 目指すはマドンナですかぁ。すばらしいです！ 娘に勝った後は、 ”アンジェリーナジョリー”とか”サラジェシカパーカーの８掛くらい”を ゆっくり目指したいです。 ＵＲＬ先の方くらいの重さが必要になるのでしょうか？ サラジェシカパーカーは筋トレで鍛えていると記憶しているのですが、 アンジェリーナジョリーも筋トレで鍛えた体ですかね？ ＞ところで娘さんの筋力も知りたいですね、、、 体脂肪率低そうですか？ 身長153cm 体重46kg、 部活が一週間なかったりすると、49kgになったりしてるみたいです。 体脂肪率は知りませんが、ぽちゃってますので、絶対低くはないはず。 ところで、ちょっと混乱してます。 実は有酸素運動は痩せるのに有効ではないという仕組みが わけわからなくなってきました。 実際現実には有酸素運動で痩せた方、痩せている方、いらっしゃいますよね。 じっとしていることが脂肪をなくすのに一番効率が良いのでしたっけ？ それでは、私は何故、いつの間にか太ってて、隠れ肥満に・・・。 有酸素運動といえるような運動していないし、食事も質素。 筋トレもしていませんが、太りも痩せもしない生活のつもりでいたのです。 お手間かけて申し訳ないのですが、よろしければ説明お願いします。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
こんにちは 続けて2回投稿しますが 取り急ぎ ＞今日、トレする予定です。 その前に、各種目、何キロ使って、何回出来るか数えてみます。 これは、今日のトレーニングの時に行ってください 1日2回は無茶です
補足
（＞ω＜）アチャ わかりました。 トレ時、各種1セット目の限界回数数えれば良いんですね。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
mihox さん、こんにちわ。補足ありがとうございます。 取り急ぎご質問の点です。 >ところで、運動直後の糖分の補給の『直後』というのは、 ストレッチの後でも遅くないでしょうか？？ 運動強度からして、息がゼイゼイ言っている訳ではないでしょうから、筋トレ直後、ストレッチの前でも構わないでしょう。ストレッチでゲップが出る訳でもないでしょうし、、、。 ストレッチ後が切りが良いのならそれでも構わないです。 筋分解や筋合成は、目安で言うと呼吸と脈が落ち着いて暫くするとホルモンにより行われます。これが一般的に言われる１５分以内なり３０分以内です。 そういうホルモンは運動中から出ています。 しかし、運動中に筋分解や筋肥大が行われる／行われない は生理学ではデータが無いですし、多分誰も研究していません。どうしようもないので気にしてもしようがないです（笑）。マニアなビルダーさんならデータ持っているのかなあ？ まあ、息と胃が落ち着いて飲めれば早いほど良いと思ってください。運動直後で息がゼイゼイしていても喉が渇いていれば水を飲めるように、栄養も気楽に？摂りましょう。 RM数は、「この種目が、初回に何キロで、目一杯頑張って何回出来た」で送ってください。それで最大1RM重量が出ます。 身長、体重、脂肪率、サバ読んじゃダメですよん。大丈夫、本当の事書いても匿名だから、、、。
お礼
hisajpさま 早々に、『直後』のご説明ありがとうございます。 とてもわかりやすいです。 先に書いたように、 筋力アップしたいけど、体脂肪率20％くらいまで下げたいです。 今日、トレする予定です。 その前に、各種目、何キロ使って、何回出来るか数えてみます。 この現状は何とかしなければ・・・ （ノд｀＠） よろしくお願いします。
補足
hisajpさま bcaa10gxさま 連名で失礼します。 （TｗT） おはようございます。 テンション低いです。 サバ読む元気もありません。 ご察しの通りでしょう。 今朝の数値 53キロ 27％ 身長は157.5cm。 びっくりしました。 うそぉ・・・。 いつの間にこんなことに。 なんでこんなことになったのか（泣）。 しょっくで。かなりしょげてます。 仕事したくないです。 (ｏ´_｀ｏ)ハァ・・・ 気をしっかり持ちます。 筋肥大と減量は反対のものですけど、 筋力アップと減量も同じでしょうか？ 筋力アップしたいけど、体脂肪率20％くらいまで下げたいです。 どうしたらよいものでしょうか。 （o´・ェ・｀o） ぜひ最善策のご教示お願い致します。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
おっやっとこられましたね、、、、 私の守備範囲は筋肥大なので「来てくんないか～」と思ってました 長いの読んでいただき恐縮です 女性にとってのワンハンドローの10RM15kgが、どの程度かかって どんなもんなのかまったく解らなかったので、 特に怪我しない範囲での重量の上げ方は女性指導歴ん10年の hisajpさんに指示受けた方が良いです 既に重量が足りなくなってるものがあるようなのですがどうなんでしょうね？ とこれだけだと消される可能性があるので 紐を真ん中の穴とかに通してペットボトルなんかをぶら下げるとか 工夫して500g1kg刻みで重さを変えられるようにしたほうが 良いかもしれません とりあえず言いたくないかもしれませんが体脂肪率、身長も補足されて 適正なＲＭ重量を判断していただくのが良いでしょう
補足
＞HIIT（High-intensity interval training） と言う手法をとります。 ただし凄い疲れるのでやらなくて良いですけど 30秒の全力疾走と30秒～2分の歩きを交互に続けていきます 脂肪燃焼効果は次の日まで継続します なんとも素晴らしい効果ですね。 良いことを教えていただきました！ ランに関しては本当に気分転換の散歩でして、 気分によっては行かないですし、 一応走る目的で公園まで行きますが、 メインは娘との鬼ごっことか、競争とか、遊びになってます・・・。 ε=ε=(((((((( *・｀ω・)っ しかし、これも娘のスタミナの方がうわまってきました。 競争も距離を長くすればするほど負けマス・・・。 追いかけてくる娘の迫力に圧倒されてます。 がおーーーってくるもので。 ＞すみません、、、ジャニーズ事務所所属の方々です わたし、歳サバ呼んでないです（ここ大事） 山下智久クン、好きです・・・。・:*:・(*/////∇/////*)・:*:・ ＞困りました。フレンチプレスもハンマーカールも挙がりすぎ ですね。これだと筋力トレーニングになりにくいです ヽ(*′ω`)ノ゛ すみません。困らせてしまっていて。 意外に力あるんですかねぇ。 ＞フレンチプレスは先にプッシュアップを行えばＯＫですが ぅぅぅ。 プッシュアップ嫌いなんで（できればやりたくない種目） とりあえず、 5kg使用をやめて、7.5kgで限界回数 3セット インターバル2分 で数えてみようと思いますが、いかがでしょう。 すみません。 ＞ハンマーカール困りましたね。 5kgで片手ずつアームカールを2セット行ってからにしましょうか？ と、いうことは以下の流れで良いんでしょうか。 アームカール 5kgで 左 限界回数 1分休憩 右 限界回数 1分休憩 左 限界回数 1分休憩 右 限界回数 ハンマーカール 7.5kgで 限界回数 3セット インターバル2分 ＞私の守備範囲は筋肥大なので「来てくんないか～」と思ってました 長いの読んでいただき恐縮です 筋の面積に応じて筋力アップするのであれば、 筋肥大の方法でも筋力アップにもなるってことですよね？ であれば、どのみち女の私では、そうそう筋肥大しないわけですし、 bcaa10gxさんの守備範囲の筋肥大での指導を頂いても、 問題ないのではないんでしょうか？？ ＞特に怪我しない範囲での重量の上げ方は女性指導歴ん10年の hisajpさんに指示受けた方が良いです hisajpさんにもアドバイス頂けて、応援してくれる方が増えたようで嬉しいです。 女性指導歴ン10年とは、心強い！ bcaa10gxさんもよろしくお願いしますね！(*´ー｀*) ＞既に重量が足りなくなってるものがあるようなのですがどうなんでしょうね？ 今後続けたいので、重りは買い足してもいいかなぁと早くも思っていますが、 どれをどう選べばよいのかわからなくて。 家の中が重りだらけになるのも・・・（困） どうしたら良いでしょうか？ 助言願います。 ＞とりあえず言いたくないかもしれませんが体脂肪率、身長も補足されて 適正なＲＭ重量を判断していただくのが良いでしょう 体脂肪、長いこと計って無いです。 体重も。 前に書いたのは去年秋の健康診断の時の体重です。 あ、なんか、体重計乗るの緊張するなぁぁぁ。 心の準備したら、計ってみます。 今日は遅いので。 7/2 0：48
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
mihox さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。bc## さんもこんにちわんこ。 ずうっと前に乗っていたつもりでしたが勝手な思い違いでした。別な板への bc## さんのご回答から追いかけてきました。 腕相撲に負けたので見返したいというのが良いですね。頑張りましょう。 今回は筋出力の向上を目指しているという事でよろしいでしょうか、bc##さん。その方向で、脂肪と栄養補給でお悩みかと思うのでそれについてアドバイスさせていただきます。 筋肥大させる場合は有り余る栄養が無いと難しいのですが、筋出力の向上の場合には適切な補給であれば、脂肪を増やさないで、またはあまり増やさないで、行う事が可能です。 この場合気をつけるのは、運動後の筋分解を起こさないようにする事です。筋分解は bc## さんのおっしゃる通りに糖分補給で防げます。摂りすぎると脂肪の増加が増えます。 このバランスですが、前にも別な板で書いたのですが、そしてかなり主観的なのですが、 - 身体が火照ってイライラして眠れないときは、筋分解が進んでいる。 - 寝る前に身体がポカポカしてその後気持ちよく寝付けるときは、筋分解が無い。 と考えてよいでしょう。 筋分解が進むとイライラしたり、寝付けない事が多いので、そういう風に感じたら、運動直後の糖分の補給を多めにしましょう。間を置くのは必要なときに補給されないので、必ず直後にしてください。 摂り過ぎの場合には脂肪に現れ、 - お腹の脂肪のつまみ具合が継続して増えている - 二の腕の脂肪のつまみ具合が継続して増えている の様な症状が現れます。 減っている例も含め、判断方法を書きます。 - 運動の翌日はこれらの脂肪がつまみにくくなる場合があります。実際は脂肪が少しだけ減っているのですがなぜかつまみにくくなます。これは通常に現れます。 - 運動をした翌日以降、非科学的な表現で申し訳ないのですが、肉が緩んできます。この際に脂肪のつまみ具合が数日間で徐々に増えているときは、実際に脂肪が増えています（ほぼ断言できます）。 - 脂肪が増えていないときは、運動の翌日のような脂肪のつまみ具合が運動をしていないその後も何日かつまみにくいのが継続します。 この辺りを上手に調整しながら、疲れを残さないように（ = 筋分解を起こさないように）、脂肪をあまり増やさないように、トライしてください。 脂肪の多い食品は筋分解の防止に関与しにくいので、寝る前に摂るとそのまま脂肪となりやすいので気をつけてください。 脂肪はホルモン分泌に重要な栄養素なのですが、通常の食事で充分に摂れます。 余談です。糖分と脂肪を組み合わせた洋菓子で気分が落ち着くのは女性に多いです。これは女性は通常のセロトニンが男性に比べ少ないからです。イライラしているときなどはこの組み合わせが良いです。このホルモンは脂肪と糖分を舌に乗せた瞬間に放出されるので、食べるとニコニコと明るくなり落ち着く訳です。この辺りのホルモンの性質も巧く利用すると楽にトレーニングが出来ます。
補足
ありがとうございます。 女性指導歴ン10年の方だとは、心強いです。 体脂肪率、身長も補足されて適正なＲＭ重量を判断していただくのが良いでしょう、 とのことなので、計ったら補記しますので、よろしくお願いします。 ＞腕相撲に負けたので見返したいというのが良いですね。頑張りましょう。 (〃￣ω￣〃ゞ そうなんです。負けました。 １３歳の小娘に・・・。 はい。がんばります！ いろいろと興味深いアドバイスありがとうございます。 大変参考になります。 ところで、運動直後の糖分の補給の『直後』というのは、 ストレッチの後でも遅くないでしょうか？？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
こんにちは ＞すみません。ジャニとは、誰？何？ですか。 すみません、、、ジャニーズ事務所所属の方々です ＞(2)フレンチプレス 1セット目 20回くらい 2セット目 15回くらい 3セット目 10回くらい (3)ハンマーカール 1セット目 5kg 無限にできそう 2セット目 7.5kg 15回くらい 3セット目 7.5kg 12回くらい 困りました。フレンチプレスもハンマーカールも挙がりすぎ ですね。これだと筋力トレーニングになりにくいです フレンチプレスは先にプッシュアップを行えばＯＫですが ハンマーカール困りましたね。 5kgで片手ずつアームカールを2セット行ってからにしましょうか？ 片手でも2回ぐらいは上がりそうですね 持ち方がわからないんでしたっけ？穴に手のひらを差し込んで ダンベルのように使ってみてください ＞5kgプレートをどう扱って良いのか、わからなかったので、 上と同じです。手で持つところに手を差し込めば良いんです 握りこま無くてよいです ＞散歩がてらのラン行けるかなぁ。 週一で行うのなら筋肉を減らさず脂肪を落とすのなら HIIT（High-intensity interval training） と言う手法をとります。 ただし凄い疲れるのでやらなくて良いですけど 30秒の全力疾走と30秒～2分の歩きを交互に続けていきます 脂肪燃焼効果は次の日まで継続します
- bcaa10gx
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＞特に鍛えてない男性になら勝てるようになれるかなと思ったのですが。 男女の筋力差ってそんなにあるんですね。 そうなんですよ、で筋力は筋量に比例しますから女性が筋肉太り することはありえません。 ここでも2日にいっぺんぐらい女性の筋肉太りの相談がありますが 女性が筋肉でジャニより太くなることはありえません。 どんなにがんばっても、せいぜい先日のミスユニバース森さん ぐらいの筋肉太りです あの方の脚はかなりウエイトやりこんでる感じがします ただの勘違いなんですが、本当のことを言っても4人に1人ぐらい しか信じていただけないのでもう回答するのやめてます なので安心して筋トレしてください。 ＞子ども、抱き上げたりしてましたけど、それってもう十年前・・・。 あぁ、思い出してしまいました。かわいかった。あの頃は特に。 ワンハンドローはまさにこれを思い出すんです。谷底に落ちそうに なったあのころの娘さんを引き釣り上げる、このイメージでもう一発 上げるんです ＞第二回を明日行う予定にしているのですが、今時点でまだ筋肉痛があります。 明日の晩もまだ筋肉痛が残っていたら行わないほうが良いですか？ 遅発性の筋肉痛と故障の見分けがつくなら大丈夫です ただあまりひどいようなら ・判断してやめる、月曜までやらない （初めての種目は筋肉痛が長引くことがあります。次回は少し 減り、そのうちでなくなります） それほどでもないなら ・下ろすとき（ネガティブ動作）を少しはやめます ・少し重量を落とします（ただし現在これより軽い重りが無いので これは駄目です） ・インターバル時間を詰めてあまり回数が出来ないようにします あと腕相撲の基本は実は握力とスナップだったりします 多分バドミントンをやっている娘さんはここ強いです グリッパーとリストカールと言う種目も適当に行ってみてください グリッパーは毎日、リストカールは2kgなら毎日、5kgなら一日おき （5kg使うときは慎重に、しょっぱな痛みを感じるときは直ぐに やめ2kgで行ってください、2kgなら限界回数3セット5kgなら今現在 1～2セットでＯＫです）ぐらいでてきとうに
補足
＞ここでも2日にいっぺんぐらい女性の筋肉太りの相談がありますが 女性が筋肉でジャニより太くなることはありえません。 すみません。ジャニとは、誰？何？ですか。 ＞ただの勘違いなんですが、本当のことを言っても4人に1人ぐらい しか信じていただけないのでもう回答するのやめてます なので安心して筋トレしてください。 ありがとうございます。 私は非常に安心しきってます。:+.゜ヽ(*′ω`)ノ゛ 筋肉いじめるのは好きみたいです。 あらゆる媒体で様々に情報が溢れていて、大変な世の中です。 ダイエットについては、私も勘違いや間違いありましたし、まだあると思います。 筋道立てて説明できるほど、整理ついていません。 意外と複雑で、混乱しちゃうんですよぉ。 間違ったままでいると、いつの間にか弊害が起こって 不健康体になってたりするものですから、 一人でも多くの方が事実に気づいてくれることを願います。 ＞谷底に落ちそうになったあのころの娘さんを引き釣り上げる、このイメージで なるほどなるほど。 ”あのころの娘”でイメージすることがポイントですね～(≧∇≦) 筋肉痛の時には、程度に応じて負荷を軽減したりするってことですね。 結局、普通にできる感じだったので、 第二回実施致しました。 クーリッシュ食べたくて(o￣▽￣o) ・・・。 これは、やみつきになりそう。 通常時に食べるよりおいしいんですもん。 (1)ワンハンドロー コレが広背筋っ。たぶん、間違えてないと思います。 難しいです、この種目。広背筋より腕が先に疲労困憊です。 本当なら、腕より先に広背筋が疲労するものなんですよね？ だとすると、フォームが下手なわけですね。 練習しまっす。 (2)フレンチプレス 1セット目 20回くらい 2セット目 15回くらい 3セット目 10回くらい (3)ハンマーカール 1セット目 5kg 無限にできそう 2セット目 7.5kg 15回くらい 3セット目 7.5kg 12回くらい 7.5kgは一気に重さを感じます・・・ (4)リストカール 5kgプレートをどう扱って良いのか、わからなかったので、 2kgダンベルで。 永遠にできそうです。 グリッパーは適当に気付づいたときに、ぎゅうぎゅうやっています。 右手は ”ぎゅ”、左手は ”ぎ”、くらいデス・・。 今日は前回より元気です。 明日は休みだから気分が楽 ＆ 晩御飯たくさん食べた も一因かもしれませんが。 明日ツラクなるのカナ・・・。 散歩がてらのラン行けるかなぁ。 ふぅう。 今日も一日お疲れ様でした。 おやすみなさい☆
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>広背筋が辛くなるよりも先に腕が辛くなり上がらなくなって限界です。 少しお尻より頭側が高くなるようにしてやって見ましょうか 腕は当然曲げていいんですが、自分から腕を曲げに行くように 意識しては駄目です 最後のレップを上げきったところで3cmぐらいの範囲で背中を使って こう、、、クイックイッて感じで動かしてみてください。 広背筋がどこにあるかなんとなく解ると思います ＞ハンマーカールについては、無限にできる感じでした。 試しに次回は2セット目と3セット目に7.5kgで ＞10年間+1年間続けてきたのは、筋トレの何に魅了されたのでしょうか？ 良ければお聞かせください。 よくマッチョが馬鹿の代名詞に使われますが、実は体がでかくなるには 非常なクレバーさが必要です。研究と知識が無ければ努力だけでは 筋肉は肥大しません。 理論と研究 ここにはまりました。 ここの他の質問を見てまわってみるとお解かりになりますが 肉漢系回答者と肉漢を目指している（肉漢予備軍）回答者は ・遅筋を鍛えて筋肉の質を変えよう （遅筋は鍛えられるものではないです） ・脂肪を減らして筋肉を増やし基礎代謝を上げれば太りにくい 体になる （んな馬鹿なことはありえません） ・体脂肪を減らすには有酸素が一番効率的 （嘘ですね） ・ビリーズブートで筋肉を付ける （・・・・・） 等の「非科学的」な発言はしてないです ＞維持していくか、より鍛えていくか、までは今は考えていませんけど。 どんだけ自分に力が付くか、やってみたい気もします。 是非、なんですが。家でも出来るんですが一度正しい知識を身に付ける ために数回は直接どなたかの指示は受けないと JBBFという団体に所属しているジム、ゴールドジムのパーソナル トレーナー、行った先で見つけた胸囲120cm上腕40cm以上の人なら 間違いないです。基本が解れば女性なら最終的な使用重量が低い 為、家でも出来ます。 ＞腕相撲で男の人に勝てるくらいになれますか？ 腕相撲は実はテクニックなので、ただ女性と男性の筋力差は めちゃくちゃあります。 女子プロレスラーでもその辺の兄ちゃんにひねられちゃいますからね （ただ女子プロレスラーは厳密にはあまり筋トレしてる体じゃない ですが） しかし最近の男の子はまったく力ないからひょっとすると、、、 ＞女性だと、どれくらいの重量扱うくらいになるものなんでしょうか。 15kgって普通なんですか？ あまりワンハンドローをされている女性を知らないので、、、 ただmihoxさんも子育てされたんですよね？20kgのお子さんを 抱き上げたりしてませんでしたか？ 子供ならもててダンベルだと持てなくなるということはないのでは ただ15kgは結構鍛えてないと出来ないです 参考 http://okwave.jp/qa2752516.html ANo.5の補足のラットプルの数字を見ると15kgのワンハンドローは 結構なものだと思います。この方ベンチ強いですね～ 人により得意なものありますから
補足
こんにちは☆ 次回、ワンハンドロー、ハンマーカール、了解しました。 筋トレにハマった理由をお聞かせいただいてありがとうございます。 筋肉も脂肪も、肉というものは本当に奥が深いと感じます。 体の造形。 粘土のようにはいかないでしょうけれど、 自分がやった分、自分に結果が出るんですもん。 絶対おもしろい。 正しい知識や基本を身に付けるためにも、一度ジムに通うことも必要ですね。 ジムにあるマシンとか、大勢多数男女いっしょくた使用で殺菌とかしないですよね。 ”通う”ということを面倒に感じてしまう性分なうえ、これが、少ーし苦手なのでした。 今は無理ですが、本気モードでガシガシやりたくなったら通ってみようかと思えてきています。 そのときはbcaa10gxさんのアドバイスを参考にジム、トレーナーさん探しします！ 腕相撲、そうなんですね。 特に鍛えてない男性になら勝てるようになれるかなと思ったのですが。 男女の筋力差ってそんなにあるんですね。 子ども、抱き上げたりしてましたけど、それってもう十年前・・・。 あぁ、思い出してしまいました。かわいかった。あの頃は特に。 参考URLありがとうございます。 さらっと全読みしました。 豆、豆腐、低カロリー高たんぱくで良い食品と思っていたのに。 ちょっと違うんですね。驚きです。 質問者の方、どれも ”○十キロ”扱ってられますね。 ダイエットで始めたつもりが筋トレに魅了されたように見受けられました。 なんか、解るな～。 結構鍛えて15kgですか。 このまま自宅トレで頑張れるとこまでやってみます。 とりあえずは打倒☆怪力娘です。ふっふっふっ 今後ともよろしくお願いします☆！ ところで、 第二回を明日行う予定にしているのですが、今時点でまだ筋肉痛があります。 明日の晩もまだ筋肉痛が残っていたら行わないほうが良いですか？ 少しくらいの筋肉痛なら行っても良いのでしょうか？
お礼
>脂肪つきすぎたらまたご質問にお付き合いしますよ、、、 バドミントン始めるので、ある時期までは痩せると思いますが。 どうにもならなかったら、またよろしくお願いします。 o(*^▽^*)o ありがとうございました！！