５０代からの筋肥大とチンニング（２）

質問

いつもお世話になっています。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2965036.html
で、筋肥大のノウハウをご指導いただきました。
途中経過として、本日１４：１５の測定値は、167cm、64.6kg、体脂肪率15.3％。予想していたよりも体脂肪率も上昇せず、まずまずなのではないかと考えています。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3023302.html
で、チンニングについてご指導いただき、本日（昨日予定していましたが、都合により）からトレーニングに取り入れました。
１セット目自重１０発でした。自分自身としては最初にしては上々と考えます。３セット目終了後に逆手で３レップ追い込み、尚かつワイドグリップでネガテイブのみ３レップ。キッチリ広背筋に効かせることが出来ました。

今回の第一の質問は、チンニングについてです。

１．順手の場合の意識する部分はどこであるべきか？
　　ラットプルよりも、広背筋真ん中より中心に効いている感覚あり。

２．インターバルはどのくらいが適当か？
　　今日は２セット以降もなるべく上げたかったので２～２．５分だった

３．追い込みの逆手、及びネガティブの意識は順手と同様で良いか？
　　効いてる感覚は、逆手は若干下側、ネガは外より

どこを、どんな感覚で意識質か？筋トレで最も大事なことと思うので、皆さんが感じている「感覚」を参考にさせていただけると嬉しいです。

第二の質問は筋肥大の目安です。
五月に入り、順次試行錯誤しています。
●週３回　３分割
●ラン（有酸素運動）の停止
●アミノ散、プロテインの補給　トレ直後の糖分補給
●食事量の増加とビール酵母による栄養補助
等の効果を感じ、64.6kg15.3％という数字以上に伸びている感覚はあります。
逆にそれでもこの数字と言うことは、体重増は１ヶ月で０．５～１ｋｇがいいところかな？と感じます。
とすると、２．５ヶ月で２ｋｇ体重増、０．５ヶ月で１ｋｇ脂肪中心に減量を繰り返すと、１年間で筋肉増が約４ｋｇがマックス。
こんな感覚は経験値として妥当でしょうか？
個人差も大きいと思いますが、皆さんはどのくらいの目安を立てていますか？

見直してみると昨年１月の測定値が、60.2kg、13.0％でした。
１７ヶ月で体重で4.4kg増、脂肪は約2kg増、ということは除脂肪分は2.4kg増。当時は５分／kmで一番軽く走れた時期のように思うので、比較になりませんが、思ったよりも筋肉量が増えていないような気もします。
しかし、当時ベンチプレス１０ＲＭ５５ＫＧも危うかったのが、現在は１０ＲＭ７０ＫＧ。
筋肉量の増加と、筋力増加の相関もいまいちピンときません。

まとまりませんが、何かアドヴァイスありましたらお願いします。M(__)M

回答No.12

noname#249659 · ベストアンサー

遅くなりました。

筋最大伸長時または最大伸長時付近でのウェイトによるスタティックは、故障を引き起こす可能性が非常に高いです。つまり、ストレッチした状態ではウェイトによるスタティック法を用いてはいけません。疲労法としては良いのかもしれませんが・・・。

以下の種目にはこの方法は用いない方が良いです。
ベンチプレス
ダンベルフライ
ショルダープレス
デットリフト
ベントオーバーロー
バーベルスクワット
バーベルカール
トライセプスエクステンション
上に述べた理由だけでは無いのですが、これらの種目にはスタティック法は向きません。

又、スタティック法では、インナーの刺激に於いて役不足です。
よって、アップが非常に重要な役目をします。

例）
アップ1・・・チンニングの重量の20～30％程度で1～3分程、リズミカルに正確に行う。（1セット）
アップ2・・・50％程の重量で5～10RM程、ゆっくりと正確に行う。

通常アップの前にアップ1をする事を推奨します。
スタティック法を用いる場合”アップ1”を重視して、その他のアップを足して下さい。

お礼

回答ありがとうございます。
よく理解できました。
チンニングのアップ１については、ラットプルで自重の２０～３０％で行うということで大丈夫でしょうか？
少し、軽すぎるように感じますが１～３分というのであれば、このくらいなのでしょうか。
僕の場合でしたら６５×０．２～０．３＝１３～１９．５ｋｇですね。

確かにチンニングの時にはいつもアップ不足を感じていました。
水曜日に行った際には、ラットプルを３９ｋｇ×１５回行った後に、順手で１セット、２セット目は逆手で、最後にスタティック法で追い込みました。
クールダウンをラットプル２５ｋｇで行おうとしたところ、考えられないくらい重く感じ、オーバートレを感じたので中止しました。

大変参考になり感謝します。

回答No.1

bcaa10gx

当然、私にも師匠がいるわけでして（もうお会いすることはないと
思ってますが、、、）ビルダーの方ですが
で、大抵の種目の基礎はこの方から習ったのですが、チンニングと
ダンベルベンチは人の指導を受けたことがございません。
（あとケーブル使うものもきちんと教えてもらったこと無いです。
当時そのジムにおいてなかったので）
ジムではラットプルをやりますので加重チンニングは家での種目です。
なので人に見られたことがあまり無くて

＞１．順手の場合の意識する部分はどこであるべきか？

とにかく肩より下ですかね、、、、腰から重りぶら下げてる場合ちょっと
苦しいですが、、まあ結局肩にも効いちゃうんですが。
初心者が指導無しで行うと、こう、、垂直に頭を上に出す感覚で体を
ひっぱり上げる感じになると思うんですが、
多分基本は大円筋を含めて背中全部使って胸にバーをひきつけようとしたら
体が浮いちゃったという、、（文章難しいですね）そういう感じ
だと思うのですが、皆さんどうしてるんですかね。

＞２．インターバルはどのくらいが適当か？

現状ＯＫです。

＞３．追い込みの逆手、及びネガティブの意識は順手と同様で良いか？

逆手のほうがピンポイントで広背筋下に来ると思うのですが
ネガティブの時は「背中広がれ広がれ」と呪文を唱えてるので
結構大円筋が、、、
と書いたところで気付きましたが

＞効いてる感覚は、逆手は若干下側、ネガは外より

でＯＫだと思います。

＞２．５ヶ月で２ｋｇ体重増、０．５ヶ月で１ｋｇ脂肪中心に減量を繰り返すと、１年間で筋肉増が約４ｋｇがマックス。
こんな感覚は経験値として妥当でしょうか？

妥当です

＞個人差も大きいと思いますが、皆さんはどのくらいの目安を立てていますか？

私の過去の投稿読まれたことありますでしょうか？
この一年間は異常な伸びを見せてたので、、、

＞思ったよりも筋肉量が増えていないような気もします。
しかし、当時ベンチプレス１０ＲＭ５５ＫＧも危うかったのが、現在は１０ＲＭ７０ＫＧ。
筋肉量の増加と、筋力増加の相関もいまいちピンときません。

10RM55kgは普通の男性なら筋肥大無しでも出来ると思います
70kg10RMは比べると見た目かなり違うと思いますが、、、
胸だけではなく、肩、腕太くしないと出来ないはずです。
体脂肪計の数字は置いといて、かなり見た目違うはずです
感じとすると10RM55kgのときはすれ違う男性を意識してなかったのに
現在は人ごみで自分よりでかい人探したりしてませんか？（笑）
で80kg10発だともうこっちの世界に片足踏み入れたようなもんです

お礼

おはようございます。
心地よい筋肉痛が背中全体に起こりつつある朝です。（どこまで行くか？）

＞初心者が指導無しで行うと、こう、、垂直に頭を上に出す感覚で体を
ひっぱり上げる感じになると思うんですが、
多分基本は大円筋を含めて背中全部使って胸にバーをひきつけようとしたら

イメージわかります！

＞逆手のほうがピンポイントで広背筋下に来ると思うのですが
ネガティブの時は「背中広がれ広がれ」と呪文を唱えてるので
結構大円筋が、、、
と書いたところで気付きましたが

これも、イメージが広がりました。

＞私の過去の投稿読まれたことありますでしょうか？
この一年間は異常な伸びを見せてたので、、、

はい、読みました。
いかにマッスルメモリーが働いたにしても凄い、というか別世界に感じました。kanegraさんもそうですが、体重増・筋力アップのスピードが僕とは違いすぎると感じました。
年齢や、メモリーの違いもあるのでしょうが、気になりました。

＞10RM55kgは普通の男性なら筋肥大無しでも出来ると思います
70kg10RMは比べると見た目かなり違うと思いますが、、、
胸だけではなく、肩、腕太くしないと出来ないはずです。
体脂肪計の数字は置いといて、かなり見た目違うはずです

そうなんです。見た目はかなり違っているはずです。「はずです」というのは僕自身よりも、久しぶりにあった友人や元恋人？・笑に指摘されます。本人は「しょぼいな…」と感じています。
自分で感じている以上に変わっているのに、自分のイメージが先行しているのかな？

＞感じとすると10RM55kgのときはすれ違う男性を意識してなかったのに
現在は人ごみで自分よりでかい人探したりしてませんか？（笑）

ははは。そこまでは思いませんが、よく「みんな胸が薄くて弱っちいなぁ」と感じたり、男の上半身を値踏みしている自分にドキッ！と我に返ることはあります。（笑）

＞で80kg10発だともうこっちの世界に片足踏み入れたようなもんです

１年前は、実現不可能と思われた数字でしたが、もうそうは思っていません。ここまできたら、そこまで１ＲＭ１００ｋｇまでは行くつもりです。
その時に、どうゆう体になっているか？で、その後の方針は決めます。（笑）

チンニングはいいですねぇ～～。
このパンプ感と筋肉痛は期待できます！（笑）