筋肥大スケジュールについて

質問

最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。
ここの質問をもとに、特にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa1306093.htmlこれを参考にしてスケジュールをたててみました。

お金がなくダンベルも一つしかないので、やってみると限られたことしかできなくて困ってるので相談に乗ってくださいm_ _m

当方18歳、52キロの169cmの男です。
運動は最近は5kmの歩きを週１程度です。

1日目　ダンベルベンチプレス　10レップ×３セット　
　　　ダンベルカール　10レップ×３セット
　　　　クランチ　10レップ×３セット
２日目　ワンレッグスクワット　10レップ×３セット
３日目　ワンハンドローイング　10レップ×３セット
　　　　 クランチ　10レップ×３セット

の予定でしたが、今はダンベルベンチプレスを膝つきうでたてに代用しています。
体をおおきくしたいのですが、これで大胸筋、腹筋、三角筋、上腕二等筋が大きくなりますでしょうか？（腹筋と足は現状維持できれば問題ないとおもっています。）

そしてもう一つ、体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか？

面倒ですがなにとぞよろしくお願いします。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●御質問者様がお持ちのダンベル重量がわかりませんが、男性なら、片方１０ｋｇ程度のダンベルでは筋肥大することは出来ません。

プレート交換の調整式で片方３０ｋｇは必要です。
これが２つ必要になります。

■プレート交換の調整式で片方３０ｋｇのダンベルの価格

本格的に筋肥大させるためには、最低、このぐらいの投資（費用）が必要です。

＜ＢＭ社製　ダンベル３０ｋｇセット　￥６、１００－　送料別＞
http://www.bodymaker.jp/shopping/cno23/HDST/

ダンベル２つ小計－－－￥６、１００　×　２つ　＝　￥１２、２００－
送料－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－￥４、６２０－
合計－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－￥１６、８２０－

■私がやり始めの頃は、大体、以下の重量でメインセットを組んでいました。

上腕２頭筋－－－－－－－ダンベルカールなら－－－－１２．５ｋｇ×１０回
上腕３頭筋－－－－－－－ワンハンドフレンチプレス－－７．５ｋｇ×１０回
三角筋中部－－－－－－－ダンベルショルダープレス－－－１５ｋｇ×１０回
三角筋中部－－－－－－－サイドレイズ－－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回
三角筋前部－－－－－－－フロントレイズ－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回
三角筋後部、僧帽筋－－－リアレイズ－－－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回
広背筋、僧帽筋－－－－－ダンベルローイング－－－－２２．５ｋｇ×１０回
僧帽筋－－－－－－－－－ダンベルシュラグ－－－－－－－１５ｋｇ×１０回
大胸筋－－－－－－－－－ダンベルベンチプレス－－－－－２０ｋｇ×１０回
大胸筋－－－－－－－－－ダンベルフライ－－－－－－－－１０ｋｇ×１０回

やってから、半年もすると延びる種目では、当初の２倍ほどの重量が扱えるようになります。
神経系の発達は早いため、扱える重量が劇的に伸びるためです。

＜質問：筋トレをする期間＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

その後は、いよいよ、肉としての筋肥大トレーニングが始まります。

上記の重量を単純に２倍すると、３０ｋｇあった方が良いという理由がわかると思います。
ワンハンドフレンチプレスは、そんなに時間がかからずに２倍を達成できます。

神経系の発達が一段落してから、筋肥大が顕著に表れるには時間がかかります。
※この長い時間を腐らずに、しつこくやらなければ成果が出ません。

トレーニング記録ノートを取って管理をします。

■上記の重量から私は始めましたが、７年間もやっていれば、そこそこの体にはなります。

＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

＜抜粋＞

私の身体変化（６年）

身長　　　：１７０ｃｍ
体重　　　：６３ｋｇ　－＞　７７ｋｇ
体脂肪率　：？　　　　－＞　１５％
胸囲　　　：９２ｃｍ　－＞　１０８ｃｍ
上腕屈曲囲：３０ｃｍ　－＞　４０ｃｍ

＜抜粋終わり＞

●ポリタンクを使ってダンベル（バーベル）の代わりにもなります。

種目によって出来ない種目も出ます。

１０リッター、２０リッター（９００円位）のタンクを買って、水を入れて重りとします。
２０リッターポリタンクに、水をいっぱいに入れると２０ｋｇの重量として扱えます。

私は筋肥大させるつもりはなく、ダイエットから始めましたので、最初は手軽だと思い、これを会社の昼休みに使っていました。
結構使えます。お試しください。

＜重い物を持ったり土掘りに有効なのは脊柱起立筋なら有効な鍛錬方法は何でしょう＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3520351.html

●ダンベルは、プレート調整式（プレート交換）の物で、片方３０ｋｇを２つあればかなりの事が出来ます。

また、筋肉もかなりつけられます。
がんばって、ダンベルを入手することをお薦めします。

■私は１２．５ｋｇのダンベルを２つ買ってからのウエイトトレーニングスタートでした。

足りなくなったら、買い足しをして、今では総額１３万円弱（７年間で）くらいです。
ジムに通うことを考えれば、十分、もとは取れます。

＜質問：スポーツクラブ　：　筋トレ　についての愚問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

＜以下抜粋後、更新＞

フラットベンチ－－－－－－－－－－－－－￥４、４００－
ベンチラック手製－－－－－－－－－－－－￥６、０００－（約）
スクワットラック－－－－－－－－－－－￥１９、８００－
ダンベル＋プレート１６本－－－－－－－￥３１、６８０－
ダンベル専用プレート５ｋｇ×１６枚－－￥１６、０００－（約）
バーベルシャフト２００ｃｍ－－－－－－－￥３、０００－（約）
バーベルシャフト１８０ｃｍ－－－－－－－￥３、０００－（約）
バーベルシャフトＥＺバ－－－－－－－－－￥３、０００－（約）
プレート１４０ｋｇ－－－－－－－－－－￥３５、０００－
改造の健康ぶら下がり器（チンニング）－－￥３、９８０－
トレーニングチューブ－－－－－－－－－－￥３、０００－（約）
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－合計￥１２８、８６０－

＜抜粋終わり＞

■ウエイト（レジスタンス）トレーニング参考サイトです。

＜ＩＣＯフィットネスクラブ：トップ＞
http://www.icofit.net/index.php

＜ＩＣＯフィットネスクラブ：レジスタンスエクササイズの種目＞
http://www.icofit.net/exrecises/resistance.html

＜BIG TOEの筋肉物語（筋力トレーニング・健康体力つくり・ダイエット）；トップ＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

＜BIG TOEの筋肉物語：ワークアウトの基本＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

●高重量のダンベルがなければ、自重（自分の体重）を利用したトレーニングの方が、最初は負荷がかけられます。

腕立て伏せも（プッシュアップ）も、工夫をし、片手立て伏せにするとかなり効きます。
映画の「ロッキー4/炎の友情」など見ると参考になります。

家にあるイスや本、コンクリートブロック、トレーニングに活用できます。

＜BIG TOEの筋肉物語：ワークアウトの基本：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

＜BIG TOEの筋肉物語：ワークアウトの基本：画像で見る器具なしホームトレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.home.kigunashi.html

●＞体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか？

体を大きくするためには、全身をまんべんなく鍛えます。

筋肉の名称、その場所、鍛え方を知っておいた方が良いので、サイトや本で勉強します。

＜ラウンジピュア：主要筋肉名称図＞
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/kinnikuzu/kinnikuzu.htm

＜トレーニングの本＞
　　「基礎から始めるウエイトトレーニング」
　　http://www.e-hon.ne.jp/bec/SA/Detail?refShinCode=0100000000000019531947&Action_id=121&Sza_id=C0
　　　川島　英博　監
　　　出版社名 高橋書店
　　　出版年月 1995年5月
　　　ISBNコード 4-471-14221-6
　　￥１、３６５

※この本は、古本屋でもよく見かけますので１００円で買えます。
トレーニングをやめてしまう人が多いって事でしょうか。

●資料

以前、回答した物です。

＜初心者の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

＜こんな僕に合った筋トレ方法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2625126.html

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

＜懸垂が１回もできなくて困っています。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2496157.html

＜筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2165527.html

＜何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか？＞
＜自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1934005.html

＜ダンベルカール＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html

＜セット数の質問とプロテインの質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3531742.html

＜ダンベルのプレート追加について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3539322.html

＜バーべルは何キロのものを買えばいいでしょうか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2618059.html

＜自宅での筋トレマシーン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543260.html

＜トレーニングマシンに関する疑問。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html

＜筋出力向上トレーニングの怪＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

＜POFトレーニングとは？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3556990.html

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜ウォームアップセットとメインセットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

＜筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html

＜筋肥大３分割メニューのご指導をお願いします。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html

＜質問：スプリット・ルーティーン（2分割でいくか3分割でいくか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

お礼

extさん、ご回答本当に感謝です！
非常にうれしいです！

うまくつたえられませんが、非常に参考になりました！
…いままでダンベルカールなど3キロくらいでやっていたために、続けていたら悲しくなってたとおもいます…orz
（ダンベルは30キロを一セットだけ、です。）

本当に質問してよかったとおもいました！

メニューに関して以前の問題だったんですね…＾＾；
またなにかありましたらお願いします！
きっと、この回答のアドレスだけでしばらくは大丈夫だとはおもいますけど！

補足

上腕２頭筋－－－－－－－ダンベルカールなら－－－－１２．５ｋｇ×１０回
上腕３頭筋－－－－－－－ワンハンドフレンチプレス－－７．５ｋｇ×１０回
三角筋中部－－－－－－－ダンベルショルダープレス－－－１５ｋｇ×１０回
三角筋中部－－－－－－－サイドレイズ－－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回
三角筋前部－－－－－－－フロントレイズ－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回
三角筋後部、僧帽筋－－－リアレイズ－－－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回
広背筋、僧帽筋－－－－－ダンベルローイング－－－－２２．５ｋｇ×１０回
僧帽筋－－－－－－－－－ダンベルシュラグ－－－－－－－１５ｋｇ×１０回
大胸筋－－－－－－－－－ダンベルベンチプレス－－－－－２０ｋｇ×１０回
大胸筋－－－－－－－－－ダンベルフライ－－－－－－－－１０ｋｇ×１０回

これにクランチを加えて3日でまわしていきたいとおもいます！
（きっとこれ全部ダンベル使用なんですよね。にしても最初からハードですね＾＾；）

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●最初は、補足にあるような、こんなメニューではありませんでした。

私はダイエットから入った事をお話ししましたが、ウエイトトレーニングを始める前に、半年ダイエットエクササイズをしています。

この時の助走が、今の３分割メニューの体力を作る下地となっていると思います。

＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

※やはり、体のためには、いきなりすごいメニューを組んではいけません。
※心も折れてしまいます。

●最初のトレーニングとしては、１部位１種目くらいを当てていけば良いと思うのです。

上腕２頭筋でしたら、ダンベルカールのみ。
上腕３頭筋でしたら、ワンハンドフレンチプレスのみとかです。

▼１．上腕－（上腕２頭筋、上腕３頭筋）の日
　　　上腕２頭筋：ダンベルカール、コンセントレーションカール、
　　　上腕３頭筋：ワンハンドフレンチプレス（ワンハンドトライセップスエクステンション）、プッシュアウエイ

▼２．肩－－（三角筋）の日
　　　三角筋中部：サイドレイズ
　　　三角筋前部：フロントレイズ
　　　三角筋後部：リアレイズ

▼３　胸－－（大胸筋）の日
　　　大胸筋：ダンベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス

▼４．背中－（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）の日
　　　広背筋：ダンベルローイング（ワンハンド）
　　　僧帽筋：ダンベルシュラグ
　　　脊柱起立筋：ダンベルデッドリフト

▼５．脚－－（大腿４頭筋、大腿２頭筋、下腿３頭筋）の日
　　　大腿４頭筋：ダンベルスクワット
　　　大腿２頭筋：ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト
　　　　　　　　　＜スティフレッグド・デッドリフト＞
　　　　　　　　　http://www.sexyfitness.biz/FJ0407ex3.html
　　　下腿３頭筋：ダンベルカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ

▼６．お腹－（腹直筋）
　　　腹直筋：シットアップ、クランチ、トランクカールの３つの内、筋力に合わせて

こんな具合に、筋肉部位を分けて、組み合わします。

※トレーニングの時間は３０分未満が最初は良いと思います。

体力を十分残した状態です。
最初からきついと投げ出しやすくなるからです。

■トレーニング種目が英語なので、最初はとまどいが多いですが慣れてください。

人によっては、呼び方が異なります。
互換表を上げます。

＜トレーニング種目の名称互換表＞
＜『筋力トレーニングの基本的方法とトレーニング種目の検討』＞
＜フリーウエイト種目の検討＞
＜5.同意異称語を参照の事＞
http://www.netlaputa.ne.jp/~yasui/sotsuron.html

■メニュー例

▼６．は２日おきに。毎日でも良いですが、最初は２日おいての方が良いと思います。
▼１．～５．は月曜日から金曜日の５日で当てはめます。

アップセットは２セットを推奨します。
メインセットの５０％負荷で行います。

メインセットは３セット。

全てのメニューが終わったら、クールダウンと腱の柔軟性を高めるため、軽くストレッチをします。
（参考文献：月刊トレーニングジャーナル）

この時のストレッチは静的ストレッチ（伸ばしたまましばらく止める）で良いです。

このメニューは、軽めのメニューで、物足りないですが、助走をつけるためにはどうしても必要です。

※★１．トレーニング習慣を作ること
　★２．トレーニングを知る（感触、体感）こと
　★３．体をトレーニング向き（心肺機能、循環器向上）にすること
　★４．モチベーションコントロール（動機の維持、精神集中）
　★５．トレーニングペース（筋回復と疲労回復）を作ること
　★６．休養の大切さ（筋回復と疲労回復、精神休養）
　★７．食生活（タンパク質摂取、トレ後甘い物）
　★８．トレーニング知識（実技、栄養、生理学）を吸収

とこれからの下地を学ぶための物です。

特に、★１．が重要です。

これで３ヶ月行います。
苦しいトレーニングメニューは後でいくつも組めますので、最初の基本が大事です。
負けぐせが（挫折）つくと中々、調子が上がらないです。

トレーニング後には、十分に甘い物を摂って下さい。
筋肉中のグリコーゲンの補充をします。

■本格的に筋肥大を行う場合、この後（３ヶ月後）、９０分を上限としたメニューを再構成します。

以下を参照すると良いかと思います。

＜質問：スプリット・ルーティーン（2分割でいくか3分割でいくか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

＜筋肥大３分割メニューのご指導をお願いします。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html

■また、好きな種目を増やしていく方法もあります。

好きな種目は、ドンドン伸びます。

ここで自信をつければ、他にも応用が利きます。

■自分の、「興味」「好奇心」を刺激しながら、モチベーションを高くする工夫を続けます。

仲間を増やすのも良いでしょう。

また、ここに「投稿」「回答」することも良い刺激となります。（笑）
ここに回答するようになってから、ずいぶん自分でも知識が増えたと思います。（マジで）

お礼

extさんの回答は半分くらい拝見しました。
全部貼り付けではないところがまたびっくりでした。
いくつかこれまでまとめサイトをみてたんですけど、詳しさはextさんのものが断然上ですね。
お気に入りにext回答集というものをつくっておきました＾＾

内容に関してですが、自分は浪人生なので1日何分とるんだろう…と恐れてました。（っていうか2時間くらいかかりました。）
これくらいならなんとかなりそうなので、受験終わってから3分割かに分割にしたいとおもいます＾＾

また機会があればよろしくお願いします！