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筋肥大スケジュールについて
- 最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。お金がなくダンベルも一つしかないので、限られたことしかできなくて困っています。
- 現在のトレーニングスケジュールは、1日目にダンベルベンチプレス、ダンベルカール、クランチを行い、2日目にワンレッグスクワットを行い、3日目にワンハンドローイング、クランチを行います。
- ダンベルベンチプレスを膝つきうでたてに代用していますが、大胸筋、腹筋、三角筋、上腕二等筋を大きくする効果があるかどうか疑問です。また、他の筋肉を鍛えるためにはどの部位を重点的にトレーニングすべきかも知りたいです。
- fomulea
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- ext
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 ●最初は、補足にあるような、こんなメニューではありませんでした。 私はダイエットから入った事をお話ししましたが、ウエイトトレーニングを始める前に、半年ダイエットエクササイズをしています。 この時の助走が、今の３分割メニューの体力を作る下地となっていると思います。 ＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354 ※やはり、体のためには、いきなりすごいメニューを組んではいけません。 ※心も折れてしまいます。 ●最初のトレーニングとしては、１部位１種目くらいを当てていけば良いと思うのです。 上腕２頭筋でしたら、ダンベルカールのみ。 上腕３頭筋でしたら、ワンハンドフレンチプレスのみとかです。 ▼１．上腕－（上腕２頭筋、上腕３頭筋）の日 上腕２頭筋：ダンベルカール、コンセントレーションカール、 上腕３頭筋：ワンハンドフレンチプレス（ワンハンドトライセップスエクステンション）、プッシュアウエイ ▼２．肩－－（三角筋）の日 三角筋中部：サイドレイズ 三角筋前部：フロントレイズ 三角筋後部：リアレイズ ▼３ 胸－－（大胸筋）の日 大胸筋：ダンベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス ▼４．背中－（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）の日 広背筋：ダンベルローイング（ワンハンド） 僧帽筋：ダンベルシュラグ 脊柱起立筋：ダンベルデッドリフト ▼５．脚－－（大腿４頭筋、大腿２頭筋、下腿３頭筋）の日 大腿４頭筋：ダンベルスクワット 大腿２頭筋：ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト ＜スティフレッグド・デッドリフト＞ http://www.sexyfitness.biz/FJ0407ex3.html 下腿３頭筋：ダンベルカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ ▼６．お腹－（腹直筋） 腹直筋：シットアップ、クランチ、トランクカールの３つの内、筋力に合わせて こんな具合に、筋肉部位を分けて、組み合わします。 ※トレーニングの時間は３０分未満が最初は良いと思います。 体力を十分残した状態です。 最初からきついと投げ出しやすくなるからです。 ■トレーニング種目が英語なので、最初はとまどいが多いですが慣れてください。 人によっては、呼び方が異なります。 互換表を上げます。 ＜トレーニング種目の名称互換表＞ ＜『筋力トレーニングの基本的方法とトレーニング種目の検討』＞ ＜フリーウエイト種目の検討＞ ＜5.同意異称語を参照の事＞ http://www.netlaputa.ne.jp/~yasui/sotsuron.html ■メニュー例 ▼６．は２日おきに。毎日でも良いですが、最初は２日おいての方が良いと思います。 ▼１．～５．は月曜日から金曜日の５日で当てはめます。 アップセットは２セットを推奨します。 メインセットの５０％負荷で行います。 メインセットは３セット。 全てのメニューが終わったら、クールダウンと腱の柔軟性を高めるため、軽くストレッチをします。 （参考文献：月刊トレーニングジャーナル） この時のストレッチは静的ストレッチ（伸ばしたまましばらく止める）で良いです。 このメニューは、軽めのメニューで、物足りないですが、助走をつけるためにはどうしても必要です。 ※★１．トレーニング習慣を作ること ★２．トレーニングを知る（感触、体感）こと ★３．体をトレーニング向き（心肺機能、循環器向上）にすること ★４．モチベーションコントロール（動機の維持、精神集中） ★５．トレーニングペース（筋回復と疲労回復）を作ること ★６．休養の大切さ（筋回復と疲労回復、精神休養） ★７．食生活（タンパク質摂取、トレ後甘い物） ★８．トレーニング知識（実技、栄養、生理学）を吸収 とこれからの下地を学ぶための物です。 特に、★１．が重要です。 これで３ヶ月行います。 苦しいトレーニングメニューは後でいくつも組めますので、最初の基本が大事です。 負けぐせが（挫折）つくと中々、調子が上がらないです。 トレーニング後には、十分に甘い物を摂って下さい。 筋肉中のグリコーゲンの補充をします。 ■本格的に筋肥大を行う場合、この後（３ヶ月後）、９０分を上限としたメニューを再構成します。 以下を参照すると良いかと思います。 ＜質問：スプリット・ルーティーン（2分割でいくか3分割でいくか）＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903 ＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354 ＜筋肥大３分割メニューのご指導をお願いします。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html ■また、好きな種目を増やしていく方法もあります。 好きな種目は、ドンドン伸びます。 ここで自信をつければ、他にも応用が利きます。 ■自分の、「興味」「好奇心」を刺激しながら、モチベーションを高くする工夫を続けます。 仲間を増やすのも良いでしょう。 また、ここに「投稿」「回答」することも良い刺激となります。（笑） ここに回答するようになってから、ずいぶん自分でも知識が増えたと思います。（マジで）
お礼
extさんの回答は半分くらい拝見しました。 全部貼り付けではないところがまたびっくりでした。 いくつかこれまでまとめサイトをみてたんですけど、詳しさはextさんのものが断然上ですね。 お気に入りにext回答集というものをつくっておきました＾＾ 内容に関してですが、自分は浪人生なので1日何分とるんだろう…と恐れてました。（っていうか2時間くらいかかりました。） これくらいならなんとかなりそうなので、受験終わってから3分割かに分割にしたいとおもいます＾＾ また機会があればよろしくお願いします！
お礼
extさん、ご回答本当に感謝です！ 非常にうれしいです！ うまくつたえられませんが、非常に参考になりました！ …いままでダンベルカールなど3キロくらいでやっていたために、続けていたら悲しくなってたとおもいます…orz （ダンベルは30キロを一セットだけ、です。） 本当に質問してよかったとおもいました！ メニューに関して以前の問題だったんですね…＾＾； またなにかありましたらお願いします！ きっと、この回答のアドレスだけでしばらくは大丈夫だとはおもいますけど！
補足
上腕２頭筋－－－－－－－ダンベルカールなら－－－－１２．５ｋｇ×１０回 上腕３頭筋－－－－－－－ワンハンドフレンチプレス－－７．５ｋｇ×１０回 三角筋中部－－－－－－－ダンベルショルダープレス－－－１５ｋｇ×１０回 三角筋中部－－－－－－－サイドレイズ－－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回 三角筋前部－－－－－－－フロントレイズ－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回 三角筋後部、僧帽筋－－－リアレイズ－－－－－－－－－７．５ｋｇ×１０回 広背筋、僧帽筋－－－－－ダンベルローイング－－－－２２．５ｋｇ×１０回 僧帽筋－－－－－－－－－ダンベルシュラグ－－－－－－－１５ｋｇ×１０回 大胸筋－－－－－－－－－ダンベルベンチプレス－－－－－２０ｋｇ×１０回 大胸筋－－－－－－－－－ダンベルフライ－－－－－－－－１０ｋｇ×１０回 これにクランチを加えて3日でまわしていきたいとおもいます！ （きっとこれ全部ダンベル使用なんですよね。にしても最初からハードですね＾＾；）