水分補給について悩んでます。

質問

現在、筋肥大トレーニングをやり始めて9ヶ月経ち水分補給について真剣に考えています。

今は粉末で溶かして飲むタイプを使って水分補給しようと思っているのですが、種類やメーカーもさまざまあって迷っています。
ポカリスエットかアミノバイタルの2つで悩んでいます。
皆さんがどういったものを使っているのか聞きたくて質問させていただきました。
また、このまえどっかのサイトで運動前は糖分濃度が2.5～8%のドリンクで糖質エネルギーを補充し運動後・運動中は糖分濃度が2.5%以下のドリンクで水分補給をすることと書かれていたのですがこの糖分濃度などはどうやってわかるのでしょうか?

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

iampesu 水分補給について悩んでます。さん、こんにちわ。

　先に水に関してです。加圧は後日にさせてください。

　まず、吸収速度は生理食塩水程度の塩分（や他ミネラル）、ならびに２～５％程度の糖分が含まれている飲料が早いと言われています。

　温度条件もあり、4'c 程度が早いと言われています。これはNBAだかアメフトのエビデンスです。詳しい温度は忘れました。理論的には幽門を早く通過する温度と一致していて、腸に送り込まれ、吸収が促されるわけです。その吸収を良くする濃度が上という訳です。

　ただし、これで吸収が早ければスポーツのパフォーマンスが上がるかと言うと、それは別な問題です。

　スポーツドリンクの大抵は、「スポーツ後の水分補給」の為に設計されています。そのため水分の吸収が行われるのはパフォーマンス中ではない条件で作られています。

　これらの中で糖分の割合が、パフォーマンスの上下に影響を及ぼします。濃いと血液が消化器系に集まりやすいのでパフォーマンスが落ちる訳です。
　例えば、とても濃い垂れないような砂糖水をマラソン中に飲むと考えると、それは誰もが避けたいと思うでしょう。

　これらで、どの位の強度でどのくらいの継続した時間のスポーツをしているかで、適した割合が変わる訳です。

　筋トレなどでは濃くても大丈夫でしょう。比較的心拍数が低い状態が保たれますし、そのコントロールが自分で出来ます。

　対してサッカーのような、相手がいてその運動強度や継続時間が自分でコントロールできないものでは、薄い方が良いでしょう。またルール上フィールドで飲めるのは「水」に限られていたはずです。休憩時間は水以外も飲めたと覚えていますが、ルールは誰かに聞いてください。

　また生理食塩水にしても、これは治療や怪我などで寝ている人に対しての数値ですから、運動中でこれで合っているのか、それはまた分からない訳です。

　そのような条件により全く異なるので、どれが良いかというのは一概には言えないでしょう。

　水分の取り方と計り方ですが、運動前の1時間程度で 500cc 程度飲んでおいて、おしっこをしてから裸体体重を量り、再度終わったときにおしっこをしてから体重を計り、その差をとりましょう。汗をかくとシャツに残っている場合があるので、なるべく裸体で計りましょう。

　運動前の糖質補給と水分補給は、それぞれ別途に考えましょう。多分そのご覧になったページでは、トレーニング前の栄養補給と水分補給をスポーツドリンクで一度で済まそうと考えているように思えます。それを分けないとクリアに見えないでしょう。
　運動前の糖質補給は40g（160Kcal）程度の炭水化物や糖質で、対して水は 500cc 程度です。それを 500cc で 40g 摂取すると逆から考えると、100cc で 8gとなり、8%のドリンクになる訳です。これはファンタやコーラなどの濃いめの飲料と同じ程度の濃さです。私としては濃いように思えます。
　私の場合は、運動１時間程度前におにぎりなどを食べて、水分を時間をかけて摂取します。

　それと、おしっこの色。黄色以上に濃いときは水分不足でパフォーマンスが落ちています。何も含まれていないようなまっさらな透明と無臭に近いほど良いのでしょう。色判定は IOC でも次から取り入れられるようです。

　ところで９ヶ月でどの程度体重が増えてます？ 6kg とか 9kg 増えてます？そういう数値でない場合はまだまだ全然伸びます。

　筋肉とか筋増量で板を挙げると肉漢どもが寄ってくると思います。

お礼

早々の回答ありがとうございます。
わかりやすい例えに加え栄養科学をしっかり考えておられる方の回答を是非聞きたかったのでとても嬉しい限りです！
今後はこれらを参考に水分補給・運動前後の栄養補給をやっていきたいと思います。

以前（ジムに通う前）私の身長・体重は
去年の9月
身長178cm/体重52kg（とても痩せていました（汗）又、このときの基礎代謝が活発のときでもありました）
現在
身長178cm/体重61kgです。（試験までに62kgになるように調整中）
まだ標準体重には及んでいませんが、（消防の）試験が終えれば体重を増やしていきたい（目標62→66kgへ）と思っております。
ただ、どうしても他の方よりも体重増になりにくく
55→57kg・58→60kgになるまでに3～4ヶ月かかりました。

回答No.5

hisajp

iampesu さん、こんにちわ。消防士さんですか、受験に向けて頑張ってください。

　体重増はおよそ月に１kgですから、順調でしょう。栄養補給を巧く行うともっと増えるかもしれませんね。

　食事例はこちら読んでみてください。
　この方はウエイトをされるようになってから順調に伸びておいでです。
　同じ方相手の私の回答には、巨匠bc##さんがおいでですので、どちらかの回答を追っていくといろいろアドバイスが出てくると思います。ペンネームの検索で出ると思います。

http://question.woman.excite.co.jp/qa3044770.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3027398.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3006983.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2893422.html

運動後の栄養補給 #5
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html

　よろしければ筋肥大は改めて別な板を立ててください。その方が皆さんが集まってくれると思います。来週から忙しくなり私が回答できなくなると思います。

お礼

こんなにもたくさんの参考URLをありがとうございます。
別の板におすばらしいURLも見させていただきました。
気に入っています（笑）

まだ、次の板を立てる予定はありませんがまた、hisajpさん方々にこちらでお会いできるのを待っています。
その時はよろしくお願いします。

回答No.4

hisajp

iampesu さん、こんにちわ。

　加圧の理論は、 前出の
「1, 乳酸の発生により筋肥大を狙う」
に該当します。
　血流を制限し乳酸発生を高めるわけです。出力的には100%の追い込みとします。

　この特性は、遅筋よりも速筋が発達しやすい、繰り返し頻度を高められる、などの点にあります。

　また、筋破断ですが、ネガティブラップの際に発生しやすいです。持ち上げるときよりも重さに耐えながらゆっくりと降ろしているときです。
　例えばベンチプレスで、持ち上げられないところ迄乳酸が溜まったら、そこから上げるときだけ最小限の力でサポートしてもらいます。それで降ろすのを自力で行います。それをヒイヒイ言いながら最後に３回とか５回足す訳です。そうすると筋破断も同時に行われます。
　加圧するとここ迄追い込むのが早いので、結果としてネガティブに早く達します。
　6RMなどでも同じように追い込めますが、負担が大きくて疲労が残りやすい訳ですが、加圧ですと負担が少ないので翌日の疲労が少ないです。そうすると同じ強度のトレーニングが比較的短期で繰り返せ、結果的に肥大スピードが早くなるという利点があります。

　なんか加圧のセールスマンみたいですね。私は加圧の指導ライセンスは無いので本を読まれるなり、佐藤スポーツプラザさんに確認されてください。

　ちなみに筋破断を伴う場合は、一時的な修復にコラーゲンが使われます。そのため筋が固くなる場合がありますので、完全な修復が終わる迄は再開しない方が良いです。
　逆にこの特性を利用して目立つ筋肉なども作りやすくなります。これはビルディングで利用されている（結果的にそうなった？）方も見受けます。私はスポーツの方なのであまりこちらの特性は利用しません。

　筋出力の特性を変えるトレーニングは、下記の方法があります。筋の肥大は目的としません。

A、筋出力を高める
　最初から重い重量（3RMなど）で行うと、「筋出力（同じ筋量で出る力が向上すること）トレーニングとなり、乳酸、筋破断の両方が進みません。これは精神的なコントロールを上げるトレーニング方法で、体重制競技などのトレーニングの際に用いる事も多いです。筋破断は伴いません。出力的には60～80%程度の追い込みです。

B、筋持久力を高める
　20RM以上出来る重量で数セット行います。これは乳酸からの回復トレーニングです。たとえば、レスリングや腕相撲で組んで拮抗している時間が継続すると乳酸が溜まってパンパンになります。これからいかに短期で回復するかのトレーニングです。
　巷に誤解があるようですが、遅筋／速筋割合とはあまり関係ないです。
　方法は１回目がウォームアップだとすると、２回目が最大重量となりそこらか少しづつウエイトリダクションで行います。
　筋破断はほとんど伴いません。出力的には100%の追い込みとします。

お礼

現在の私のトレーニングとしては筋肥大重視で考えているわけですが、加圧トレーニングはまさに私にもってこいだと思いました。

筋破断のたとえ話で思い出しました。
私も以前、同じようにベンチプレスを3RMで行いましたがトレーナーさんに「この後の（胸部の）トレーニング期間をしっかり空けておいてください」といわれてもっと短時間で早く筋肥大の効果を大きくするのはないのかなぁ？と近々考えていました。

私の場合、ボディビルダーのような体系と言うよりも柔軟のある実用的な筋肉を作っていく方法でやっています。

回答No.2

hisajp

iampesu さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　水分は摂れていれば良いです。

　筋肥大の方法としては大きく分けて二通りあります。
1, 乳酸の発生により筋肥大を狙う
2, 筋破断により筋肥大を狙う
　また、どちらか片方を狙っても大抵は両方が現れます。
　筋疲労の回復にクエン酸というのは別な問題と考える方が良いでしょう。乳酸を中和すると、筋肥大が進みにくいと言うとらえ方もありえるからです。

　糖分率は成分表に書いてあるグラムで計算するか、カロリーしか書いていない場合は、4kcal/1g で計算してください。

　アドバイスです。
　裸体体重でトレーニングの前後で変化が少ないほど良いです。トレーニングの体重減は水分がほとんどなので、汗をかいた分を的確に補えているかの判断をこれでします。多くても500g以内に収まるようにしてください。
http://okwave.jp/qa2970611.html

　トレーニング後の栄養補給を正しく行ってください。
http://okwave.jp/qa2609998.html
http://okwave.jp/qa2796487.html

　ご質問は遠慮なくどうぞ

お礼

hisajpさんのプロフィール・参考URAも見させていただきました！
現在ではまだ水分だけ取っていますがトレーニングの前後で体重の変化は少し増えた感（200～300g）がありました。
ですので水分摂取の問題は大丈夫と思います。

僕は水分補給で大切なのは糖分＋塩分だと思うのですがhisajpさんはどう思いますか?
普通のスポーツドリンクだとどれも塩分は含まれているので気にはしてなかったのですが・・・

補足

あと加圧トレーニングについて調べていたのですが、どうも筋肉トレーニングに適しているのかどうか疑問に思います。
私の考えなんですが加圧する→軽い負荷で成長ホルモンの分泌が促進→すると筋繊維や関節を痛めない→筋繊維が切れないと筋肉を大ならない？！となるのですがどうでしょうか?
それについての詳しい説明も聞きたいです。

回答No.1

akira-45

筋肥大トレーニングなら糖分より筋肉に蓄積される疲労物質（乳酸）を重点に考えなければなりません。黒酢には疲労物質を分解しエネルギーに変える作用があり、グルタミンも豊富なので風邪を引き難くする効果もあります。
私はバドミントンをしていますが、グルタミン入りアミノ酸飲料と黒酢を併用していて疲労感は感じなくなりました。