ランニングの後、腰痛が

質問

５３歳、男です。いつもは週に２，３回５ｋｍを走ります。最近１０ｋｍに挑戦したところ、意外に楽に走れました（７５分くらい）。しかしそのためか今、腰痛が出てしまいました。初めてではないです。たぶん、４～５日で直ると思うのですが、今後何に気をつけるべきでしょうか？ランニングは最初はゆっくり走り出し、走った後は、下半身のストレッチをしているのですが、それでも今回腰痛が出てしまいました。寝た状態から起き上がるのが辛いし、靴下を履く動作もつらいです。痛い間のケアの仕方も教えていただけませんでしょうか？

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

ashi2205 さん、こんにちわ。

　前提が異なりましたので若干修正します。

>いつもは上海で生活しており、ランニングマシンで走りますが、今回一時帰国で都内を走ったときは、ランニングシューズでなく、昔履いていたテニスシューズで走っていました。

　まず、この「マシンラン」が主原因と考えられます。シューズも発生原因には含まれましょうが、率としては少ないです。
　マシンランは着地の衝撃が出ないように作られています。心肺機能は高められても、靭帯や筋などの「衝撃吸収への慣れ」がトレーニングが出来ないのです。そのためマシンで 10km 走れたとしてもロードでは今回のような故障が出やすくなります。また、人が飛び出したり、車に遮られたりで、精神ストレスも高いです。

　これは「慣れ」の問題です。マシンで行う場合には対衝撃性の向上が図れないので、外地でも「ロードで自然と鍛えられる」と行う事が解決につながります。

　まずそれをご認識いただいた上で、実際は海外では安全上難しいのでマシンで行うことが多いですが、
- 斜度を３～５度に上げる
- スピードを上げる
　などで強度を強くするようにしてください。

　衝撃性はシューズで調整しましょう。
　シューズは、アスリート向きの方が軽く作られている（底が薄い）ので衝撃吸収性は低いです（例えると、マラソン選手のは足袋みたいなもんです）。
　逆に初心者向けの方がショックアブソーバーが効いていると考えてください。
　そのため、マシンランを行う場合にはアスリート向けのものを使って、ロードを行う際は底が厚いものを使うなども良い方法の一つでしょう。
　または、「雪駄」でのマシンランです。これはかなりマニアなので、ここでは止めます。

　マシンランの参考ーー＞
http://okwave.jp/qa2942861.html
http://okwave.jp/qa2845804.html

>・今回はおっしゃるとおり、ちょうど背面のベルトが通る部分、そこに痛みの源
があります。でも経験上、何日かすると完全に直ります。慢性の腰痛ではありま
せん。だからやはり腱とか筋肉痛なのかもしれません。

　数日で収まると言うと、筋肉痛の発生部位が腰の辺りと考えると合致します。
　それと、今回思い出したのですが、道の同じ片側だけ走っていると（例：右側通行で始点から終点まで）低い方（歩道側）の腰に負担が来ます。昔米国でジョグがはやった頃に原因不明で発生した腰痛です。そのため、それぞれの歩道を交互に走るのも方法です。

・走りこみ以外のトレーニング方法としては具体的にどのようなことが必要でし
ょうか？例えばジムにある、下肢を固定して背中を反り返らせ、背筋を鍛えるマ
シンとかでしょうか？<ボディアーチ、エビぞりなどと呼ばれます>　
バーベル（５，６０ｋｇ）を床から背筋を使って持ち上げる（腰の位置まで）でしょうか？<デッドリフト>

　発生起因原因はフォームを見ると大抵分かるのですが（それぞれ弱い部位でフォームの傾向がある程度一致するため）、現時点では特定が出来ていません。それでいくつかの種類を行うのが良いでしょう。
　フリーウエイトでの筋トレで書いています。マシンの使用も可能です。今回の場合、筋肥大、筋持久力の向上が主となります。回数的には12RMで筋肥大、20RMで筋持久力トレーニングです。種目は一回４～５種目程度で３０分～６０分程度で終えます。週に２回あれば良いでしょう。１回目は筋肥大、３～４日空けて２回目を筋持久として、同じプログラムで問題ないでしょう。全部説明していると莫大な量になるので、申し訳ないですが過去の回答例などを読んでください。

　代表的な例を挙げます。方法は検索してください。
　簡単に言うと、苦手なのが弱い部位なので、それを中心に組みます。
　他にも適切な方法はあるのでジムのトレーナーに聞くなり（中国では難しいですか？）、アマゾンで購入すると海外発注もしてくれるようなので、本を購入されるなりしてください。

　背筋（3の後に1 か2 で、２種目）
1, バックエクステンション（９０度曲げたところをスタート位置にしてそこから水平位置迄挙げる。背中をそり返すよりはこの方が良いでしょう）。
2, グッドモーニングエクササイズ
3, デッドリフト

　腹筋（2種類程度。筋トレの締めに行う種目）
4, クランチ（腹筋上部
5, シットアップ（腹筋下部）
6, ツイストクランチ（腹筋上下、斜腹筋）
7, ライイング・サイドベンド（平たい腹筋台に横寝になって足を固定し、上体をななめ横方向へ上げる）。

　その他（行う方が良いでしょう）
8, サイドベンド

・フラット走法というのがあるそうですが、かかとから着地するのが普通の走り
方としたら、それに直すべきでしょうか？

　これはトップアスリートの比率で40%程度です。これが優れている走法なのではなく、人それぞれでことなります。自分に合っていればそれで良いでしょうが、そういうのが発見されたからそれが良い、という訳ではないです。
http://okwave.jp/qa2977613.html
この回答者の方への私の回答にもいくつかありますので、読んでみてください。
参考ーー＞
http://www.newbalance.co.jp/nb/flat/

・旧正月にも東京に帰り、「東京マラソン」を見て、とても刺激になりました。
実は１０ｋｍのトライもその後だったんです。でもこの様に腰痛が出ていては、
１０ｋｍへのエントリーもムリでしょうか？また、「イケる」と判断していいの
はどんな状況になったら？でしょうか？

　スポーツはどんなにマメにケアしても、故障もなるときはなります（笑）。ちゃんと訓練して出たはずの東京マラソンでもその後の数日は、「筋肉痛が直りません」の質問ばかりでしたから、、、。
　これははっきり言って気持ちの問題です。ヤバいと思ったら途中で歩くなり、リタイアしても良いので、気楽にエントリーしてください。私が個人的に言える事は、
　「思ったらやる」

・もう「歳」を気にする世代ですが、生きているうちに一度でもフルマラソンを
やってみたいですが、それについて何かアドバイスをいただけますでしょうか？
今のところ、標準体重（167cm／61kg）に戻し、息子のＧパンも履けます。血圧
（下の方）が少し高く降圧剤を用いている以外は、健康状態良好です。タバコも
やらず、晩酌少々です。

　年齢を気にされるかどうかはご本人次第です。元気な人と一緒に若くいてください。
参考ーー＞
http://okwave.jp/qa2944474.html
http://okwave.jp/qa2976033.html
http://okwave.jp/qa2953782.html

・走った後のストレッチはこなしていますが、走る前は「徐々にスピードをあげ
ればいいか」ということで何もしていません。これってやはりまずいですか？

　私は一般的に行われている「静的ストレッチ」に関しては懐疑的なところがあります。しかし、他に手軽に薦められるのが無いので、「ストレッチをしてください」と書く事はあります。まだ良い方法を纏めきれていないです。
　スポーツを主とした総合的なトレーニングの際は、ランかチャリンコで５～１０分程度ウォームアップをして体温を上げて、それから動的ストレッチをして、とそのように徐々に強度を上げていきます。
　ランの有酸素性運動の場合は、上記のように一旦停止して動的ストレッチをするのがやりやすい場合と、途中の中断はリズムが狂う、と言う方もおられるので、両方試してみてください。

- 基本的にランを技術練習と考えて、身体が疲れないうちに行いフォームが崩れないようにします。
- 筋トレなどはその後におこないます。
- 筋トレが終わったら、プールがあればそれでクールダウンするのも良いです。その後ストレッチです。
- プールが無い場合は、クーリングのストレッチを行います。

　私の例ですが、主たるトレーニング（上記１と２番目。状況によって内容や順番が変わる）の後には、プールで20分～30分程度遊んで冷やして、そのままシャワーを浴びて身体を洗います。ここでトレーニング後の栄養補給をします。それから乾いた服に着替えてからジムに戻ってだらだらストレッチをします。

・最後にこのようなトレーニングについての相談が気軽に出来るようなサイトを
ご存知でしたら、ぜひ教えてください。

　ここ（OKwave）くらいでしょうかねえ？　他にも掲示板は見かけますが、相談というよりはそれぞれの意見を出し合うような感じで、相談板よりはそのとおり掲示板が多いように思えます。
　私は自分のお客さんのトレーニング指導と相談を行いますが有料ですし、規約上自己のHPは出せないです、、、。海外に行く事も多いので、その際にお会いしてトレーニング指導させていただく事もあります。

　他に気づいた点は、トレーニングの後の栄養補給です。参考に載せさせていただいたページに栄養補給も書いてあるので、よろしければそれも読まれてみてください。

　ご質問は遠慮なくどうぞ。

お礼

長文の解説を本当にご丁寧にありがとうございます。すでに上海に渡っており、この腰痛（まだ残っています）が取れ次第、また走り始めます。この機会に知りえたアドバイス、またそこからたどったリンクサイトによって、この５年間、走りながら常々疑問に思っていたことがいろいろと分かって来て、とてもよかったです。何でもそうですが、ランニングもとても深いものですね。
寄る年波に対し、単なる「健康を求めるレベル」から「スキルを求めるレベル」にこれからも挑戦していきたいと思います。またお尋ねすることもあるかと思いますが、よろしくお願いいたします。

回答No.4

hisajp

ashi2205 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　スポーツで一般的にある例を書きます。医学的な見解ではありません。医学的な見解はお医者様にお聞きください。

　このような場合によく見られるのは、筋肉性の腰痛です。

　まず、通常 5km 走っているとなると、経験を積んだレベルといえるでしょう。初心者の段階では1km程で大腿四頭筋膝側の筋肉痛や膝痛が発生します。そのため衝撃要因による故障は少ないでしょう。

　また、10km 走をした事で突発的な椎間板ヘルニアというのは可能性として少ないと思われます。しかし継続的にそうなっていたのが 10km で現れる可能性はあるのかもしれません。

　筋肉性の腰痛について書きます。

　これは痛みを感じる位置は腰ですが、背骨側に着いている部位の筋肉痛や、腱などの炎症です。部位が同じなので筋肉性の腰痛と呼ばれます。

　まず、距離を 10km に伸ばした事で「筋疲労による姿勢の変化」または「横隔膜の疲労」が発生したと考えられます。

　「筋疲労による姿勢の変化」は通常走っている距離を超えてから筋疲労で姿勢が崩れ、「猫背」「下腹が前にでる」「体軸の左右の傾き」などが現れたとします。そうすると、それぞれ、「脊柱起立筋」「腸腰筋の背骨側」「腰方形筋の背骨側」などが無理に引っ張られた状態が続くので、筋肉痛や腱の炎症になりえます。

　「横隔膜の疲労」は、呼吸をたくさんしたからですが、あまり考えにくいでしょう。

　この筋育性の腰痛の場合の対策です。
- 静的に痛いうちは、安静です。
- 静的な痛みが無くなったら、静的ストレッチを始めてください。
- 動的な痛みが無くなったら、徐々にトレーニングを行ってください。

　トレーニングの方法
　筋肉が弱いとすると同部位の筋トレで改善が出来るでしょう。その場合は発生原因がどれなのか、それによりトレーニング内容や部位が変わります。
　今回の場合、部位を追及するよりも、基本的には全部弱いと考えて、体幹部のトレーニングをまんべんなく行うのが効果が出やすいでしょう。

　また、走り込みで自然とそういう部位が鍛えられる事もあります。しかし長距離選手でも走り込みだけに頼るのではなく、効果的に行う為に部位別に筋トレを行います。

　筋肉性の腰痛とすると、疲れてからの姿勢変化が主因ですから、疲れない距離を走っても同じ症状は出にくいです。そのため、5km などで同じ症状を試すには（？）先に筋トレなどで疲労させるのも方法です。これは走り込みで鍛える際に有効でしょう。これは原因不明のうちは危険なのでしないでください。

　併せて、走る際は栄養補給、休養も十分に摂ってください。

　分かりにくい点は補足ください。

補足

専門家の方からのアドバイス、大変感謝します。もう走り出して５年になります。せっかくの機会ですので、ランニングについて他にも聞きたいことがありますが、よろしいでしょうか？
・今回はおっしゃるとおり、ちょうど背面のベルトが通る部分、そこに痛みの源があります。でも経験上、何日かすると完全に直ります。慢性の腰痛ではありません。だからやはり腱とか筋肉痛なのかもしれません。
・走りこみ以外のトレーニング方法としては具体的にどのようなことが必要でしょうか？例えばジムにある、下肢を固定して背中を反り返らせ、背筋を鍛えるマシンとかでしょうか？バーベル（５，６０ｋｇ）を床から背筋を使って持ち上げる（腰の位置まで）でしょうか？
・フラット走法というのがあるそうですが、かかとから着地するのが普通の走り方としたら、それに直すべきでしょうか？
・旧正月にも東京に帰り、「東京マラソン」を見て、とても刺激になりました。実は１０ｋｍのトライもその後だったんです。でもこの様に腰痛が出ていては、１０ｋｍへのエントリーもムリでしょうか？また、「イケる」と判断していいのはどんな状況になったら？でしょうか？
・もう「歳」を気にする世代ですが、生きているうちに一度でもフルマラソンをやってみたいですが、それについて何かアドバイスをいただけますでしょうか？今のところ、標準体重（167cm／61kg）に戻し、息子のＧパンも履けます。血圧（下の方）が少し高く降圧剤を用いている以外は、健康状態良好です。タバコもやらず、晩酌少々です。
・走った後のストレッチはこなしていますが、走る前は「徐々にスピードをあげればいいか」ということで何もしていません。これってやはりまずいですか？
・最後にこのようなトレーニングについての相談が気軽に出来るようなサイトをご存知でしたら、ぜひ教えてください。
ありがとうございました。

回答No.3

timeup

まず、腰痛のあるときは運動はやめましょう。
体を曲げたりする動作も、整形外科関係の疾患の可能性も有るので、してはいけません。
もし、万が一そうだった場合には悪化してしまいます。
痛みが数日経過しても収まらなければ、整形を受診してください。

とりあえずなら悪循環を断つために、抗炎症鎮痛剤を使うと良いでしょう。
四肢なら氷で冷やしても良いのですが、腰を冷やすと内臓ダメージの恐れもありますから。

で、治ったら、運動の専門家にフォームを確認してもらい、的確なシューズを作ってください。
東京なら神田にはそういう店が沢山有ります。　銀座や池袋や新宿にもあります。

歩くのと違い、走ると、衝撃が数倍になりますが、それを各関節で分散して、脳までダメージが
来ない様にしているのですが、フォームがまずいと、関節にダメージが来てしまいます。
今回のもそのために起こっていると推測されます。

補足

10kmランをしたのが11日でしたから、もう３日目です。朝はまだ起き上がるのが痛かったです。NO.4の方のおっしゃるとおり、自分の感じとしては何日かするとすっかり直る経験から、腰部背面の腱が炎症を起こしているのかとも感じます。ちょうどベルトの部分です。「抗炎症鎮痛剤」も使ってみましたがあまり利かなかったです。いつもは上海で生活しており、ランニングマシンで走りますが、今回一時帰国で都内を走ったときは、ランニングシューズでなく、昔履いていたテニスシューズで走っていました。それってよくないかもしれませんね。回答ありがとうございました。大変ためになりました。

回答No.2

noname#245250

私の場合　山上湖一周などの長い距離を歩いて腰痛で苦しんだことが幾度もあります。テレビで知ったのですが、ガニ股が腰痛の一因になるそうです。つま先が外に開かない様に注意して歩き切れたときは　たとえ重いカメラバックを担いでいても腰痛が起きない。手ぶらでも靴が平行でないガニ股の歩きで10ｋ以上歩くと腰痛になります。
今は歩きませんがサイクリングをします。30分以上の坂登りなどでは腰痛が出ます。そのときの対処は、次のようにします。立ち姿勢から＞膝を曲げないように＞掌で脚を掴みながら＞すべらせてユックリと前屈開始＞足首近くまで前屈したら＞数秒そのままする。次に後ろに反り中和し、また ユックリ前屈。これを数回すると＝かなり楽になります。脚部裏側のストレッチです。この前屈のとき腰痛は我慢できる程度 というところが肝心です。改善しない場合や、この前屈姿勢が　とてもじゃないけど　腰が痛くて　出来ないときは要注意です。重篤な原因が潜んでいるかもしれません。医者に行きます。

お礼

即答、感謝します。早速前屈をやってみました。なんとかできるし、本当に楽になったような気がします。ガニマタが腰痛を呼ぶとは知りませんでした。今度は意識して内股気味に走ってみようと思います。今回、６ｋｇのダイエットをして標準体重にしました。以前はもっと太っていたので、腰痛やひざの痛みがあったのですが、減量と共にほとんど忘れてしまうくらいにそれらの痛みが遠のきました。でも１０ｋｍランのあとは時々痛みが出て困っていました。せっかく１０ｋｍを走れるようになったので、今止めたくないんですよね。貴重なアドバイスをありがとうございました。

回答No.1

Questyon

似たのケースでの腰痛経験者ですが、私は直ちに一旦ランニングを中止すべきではないかと思います。ランニングでも正しい走り方をしないと腰痛を悪化させてしまうことがあるそうです。痛みとは何かの危険信号の兆候でないでしょうか。腰痛は酷くなり出すと、口を動かすことすら痛くなることがあります。腰痛は日常生活に間違いなく影響を及ぼすようになってきます。できればすぐにでも、整形の医師や柔道整復士に看てもらうことをお勧めします。

お礼

もちろん今は痛いので、ランニングは止めています。ご心配頂いておりますが、今回半年掛けて６７ｋｇから６１ｋｇへ６ｋｇの減量に成功しました。ＢＭＩはちょうど２２です。以前あった腰痛やひざの痛みもすっかりなくなったんです。確かに６ｋｇの鉄アレイを常時持ち歩いていたことになるのですから、適正な減量は必要だと実感しますね。その後ランニングも調子が上がり、１０ｋｍを走るようになりました。自分で言うのはなんですが、「危険信号」というのはちょっと大げさな感じがします。確かにNO.2の方がおっしゃるとおり、走り方をちょっと変えればこの様な腰痛が起こらないかもしれませんので、痛みが取れたらぜひ試してみたいと思っています。ありがとうございました。