運動の疲労がとれる食品とジムを始めたばかりの負荷のかけ方

質問

お世話になります。
3月中旬からジムに通い始め、4月に就職が決まり、4月からは仕事帰りにジムに寄ることにしました。
先週1週間、ジムに通ったのですが、仕事とジム、通勤の疲労から週末体調を壊しました。
運動の疲労を取り除く栄養素・ドリンク剤などいろいろ教えて下さい。

あと、バイクではなく立ったままペダルをこぐ器具を使って運動をしています。心拍数は１２０くらいです。
週何回のペースでどのくらいの負荷のかけ方で行えば、疲労がたまらないでしょうか？
今はレベル１にしています。

身長１５７ｃｍ、体重５３キロ、体脂肪率３１くらいの２０代の女性です。
よろしくお願いします。

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

oshiete25 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　４月はいろいろ新しいことがあるので、楽しみましょう。

　まず、「疲れの発生原因をその場で取り除く」と考えてください。疲労は疲労物質（と呼ばれているもの）が出来ることで疲労するのですから、そうなる前にならないようにするのです。

　疲れは栄養補給と休養のタイミングがほとんどの原因です。一番重要なのは、運動直後の補給タイミングでしょう。

　栄養補給は、使った分をなるべく早いタイミングで筋肉に補充してあげます。運動を開始すると筋グリコーゲンと言う筋肉内の燃料から使われます。

a. 運動が終わり、この使った分を外から補給してあげると、筋肉が育ちます（筋合成）。
b, 補給しないと筋肉が自分自身を分解して養分を補充しようとします（筋分解）。
c, 脂肪は運動で分解され、運動中や運動後に燃焼されます。通常の生活強度では50%以上が脂肪が燃料です。

　脂肪／筋肉　の増減の割合は、脂肪燃焼率と筋分解率の差し引きですが、栄養を補給する事自体は脂肪燃焼には関係しませんが、
aa, 栄養を補給すると筋分解が防げて、脂肪燃焼が行われるので、脂肪の減少率が上がります。
bb, 栄養を補給しないと筋分解と脂肪燃焼が両方行われるので、両方減ります。

　そのため、運動直後には水分、糖分などを取るようにしてください。

　また、「私は運動を初めて間もないから強度が弱いから、ハードな運動をしている人見たいにすぐの補給など必要ない」とお考えだとしたら、全く逆です。
　そういう人ほど運動（身体運動という意味でスポーツはその一部です）に慣れていないのですから（厳密に言うと運動後に生じる物質への生理的反応）、初めてすぐにこういうことは知っておいた方が良いのです。

　運動後に養分を摂ると脂肪燃焼には良くない、と言う旨の書き方をしている本も見かけますが、それは片面しか見ていない、片面の知識しかない、ように思えます。

　クエン酸やアミノ酸などを取る場合には、運動後に飲む人が多いですが、運動前に飲む方が効果的と考えられています。運動中に発生した時点で中和させると考えます。発生した後に中和させるのでは発生量が積み重なって多くたまってますから、時間がかかると考えてみてください。

　経験を積むと知識が増えるためいろいろな対応方法がわかってきますが、当初は簡単なところから行きましょう。

　食事は普通の食事を普通にとってください。魔法の物質は無いです。

　運動直後の養分の取り方などはつい最近のがあるので、こちらをご覧ください。　ーー＞
http://question.woman.excite.co.jp/qa2944064.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html

　休養は睡眠が主です。夜更かししないで眠くなったタイミングですっと寝てください。寝るには早いなあと思っても、早寝してください。そうすると気持ちよく早く起きれます。
　この気持ちよく早く起きれるというのが、翌朝の疲労度が無い状態です。そうすると朝ご飯も元気に食べれる。これがベストです。

　運動頻度ですが、簡単に言うと、疲れを感じていたらその日は運動をしない、を基準としましょう。やり始めるとどうにかなりますが、腰が重いときは身体がいやがっていると考えましょう。朝からパっと起きれてやりたくてうずうずしているくらいが良いのです。

　運動強度です
1, 現時点では１２０の心拍数を保つ有酸素性運動をしましょう。
2, 一回あたりの運動時間は、当初は２０分として、それが同じ心拍数で継続できるようになったら３０分に伸ばしましょう。
3, その疲れが翌朝に残らないようになったら、心拍数を５ずつ上げましょう。
4, 最終的に１３０で毎日しても、翌朝に疲れが残らなくなったら、この第一ステップが終わると考えてください。

　そうすると、マシンラン、外のウォーキングやラン、ジムの筋トレ、エアロビックス教室、水泳なども楽にできるようになっているでしょうから、改めて相談しましょう。

　体重や体脂肪率は、月に１～２%くらいずつは減ると思いますが（体重で１kg、脂肪率はそのままの%）、一日の変動がありますので、一喜一憂しないでゾーンターゲットで幅を保ちながら下がってくると考えてください。

　運動が健康を阻害することが無いように（今回のように）、無理をせず、正しい知識で運動されてください。

　質問は遠慮なくされてください。

お礼

ご回答有難うございます！詳しく教えていただき、大変嬉しいです。とても参考になりました。