有効なトレーニングの方法

質問

２時間トレーニングするとして、１番有効なトレーニング方法はどのようなものでしょうか？？
私自身は筋肥大とダイエットの両方を目指しています。

有酸素運動と無酸素運動を交互にしたほうがいいのでしょうか？？それとも１時間有酸素運動してから無酸素運動をしたほうがいいのでしょうか？？

また、食事のタイミングはどのような感じがいいのでしょうか？？
タンパク質や炭水化物はどのようなタイミングで取るのがいいのでしょうか？？

ホルモンと筋肉との関係も教えていただけたら幸いです。

回答No.19

hisajp · ベストアンサー

yukikkusu55 さん、こんにちは。答えていないのが有りました。

>>乳酸をため成長ホルモンを出すってことですよね？？

　加圧の理論では、血液を制限して、
１、乳酸の滞在時間を長くしてたくさん出ちゃったと思わせる（強強度と身体に誤認させる）。
２、栄養が補充されないので、強い運動と思わせる（同）。
３、血液制限により血中酸素も制限されるため赤筋（遅筋）が働けないので、無酸素で働ける白筋（早筋）が頑張らざるを得なくなる為に白筋への刺激が増え、赤筋より白筋が成長する。

そのため高重量を扱う事による故障の率が減る為に安全である、
などのように覚えています。

　１、２が成長ホルモン。３が白筋さまがお育ちになられる理由です（でしょう）。

　私が２を展開させて実験的にアミノ酸を運動中に摂らない様にし欠乏状態とさせた場合では、加圧のするしないに関わらず、「トレーニング中はアミノ酸は摂らない方が筋肉が発達しやすいっぽい」ってなりました。こんな事言われちゃ、アミノ酸メーカー困るなあ、きっと。まあ、いいや。自分だけのエビデンスだし。
　ただし直後は摂った方が良かったです。疲れが残らないので、補修や成長が後から摂る事で上手くいくのでしょう。だとしても糖分が主体です。
　強強度運動に慣れると、運動直後はBカア（馬鹿ぁ？うそうそbcaa10gxさんごめんなさい）、ちがった、BCAAの方がグルタミンより良さそうです。

　いろいろ言っちゃうと、自○隊の人とかには、商品化、理論化前から居たんだけんどもなあ。内緒ですわよん。

　じゃあねこじゃらし。

回答No.8

bcaa10gx

hisajpさんへのレスですが
私からも、、

＞筋肥大に有酸素が不適切なのは、有酸素で筋肥大に必要なエネルギーが消費されるからということでしょうか？？

それもありますが、有酸素はカタボリックホルモン分泌させるので

・・ちなみに女性に出にくいアナボリックホルモンはＧＨじゃなくて
テストステロンね

お礼

ありがとうございます。
土曜日にいってきました。
まだ線が細くフリーウェイトは危ないのでマシンとダンベルでやりました。

動的ストレッチ
軽くウォーミングＵＰにトレッドミルで３分ぐらい軽く走る
足（レッグプレスマシン：ふくらはぎ）
　（レッグプレスマシン：太もも）
　（レッグエクステンション）
腹筋（アブドミナルボード）
背筋（バックエクステンションベンチ）
胸筋（チェストプレス）
　　（ダンベルベンチプレス）
肩（ラットプルダウンマシン）
　（ショルダープレス）
軽く３分走る
静的ストレッチ
こんな感じです。各１０回３セットでやりました。
いけないところがあったら教えてください。

あとアナボリックホルモンが無酸素ででるホルモンですか？？

回答No.7

bcaa10gx

＞、ジムに行くことにします。でも週１ぐらいが限界です…涙。

基本的には筋肥大のトレって言うのはなるべく短い時間で終わらせるのが
コツだから（さすがに全身やると1時間越えると思いますが）
できたら週にもう一日
胸と背中、肩で15分間ぐらい取れれば何とかなりますよ。
種目は
1時間取れる日、スクワット、レッグカール、ベンチプレス、ラットプルダウン、バックプレス　3セットずつ

週中で15分取れる日
デッドリフト（もしくはベントオーバーロー）、ベンチプレス　2セットずつ

これである程度はいけると思います。
えっ、ランニングですか？やらなくていいです。
基本的に有酸素運動は筋肥大の邪魔をします。

＞長期的に筋肥大＆脂肪燃焼することにします。

決して脂肪落としながら筋肉つけようとは思わないように
増量と減量は分けて考えてください

＞超スローの腕立てとかは効果ありますか？？

プッシュアップバーを使えば、ある程度は効かせられます。
でもディップスとチンニングのほうが100倍いいと思います

＞また下半身は空気椅子や片足つま先立ちとかでいいでしょうか？

週一でジムにいけるなら下半身は家でやらなくていいです。
というか、まともに下半身追い込んだら1週間脚のトレーニングなんか
する気が起きないですよ

＞チューブトレーニングはあまりやりすぎるとダメなのでしょうか？？
チューブは怪我しないためようと野球用で肩と背筋を鍛えるのに使っていたのですが。

こりゃhisajpさんの方が1000倍詳しいです
私はあえて何も言わないです

再度使える筋肉についてですが、、、
ちなみにＭＬＢのボンズ選手はメジャー入り時は80kg台でした。
超一流になったのは体重が筋肉で100kgを超えてからです。
つまり安心して鍛えてくださいということです。

あっ私、やる気があればご質問は何度でもＯＫですから。

お礼

回答ありがとうございます。
週１は必ずいって、いける時は週２いくようにします。

>>基本的には筋肥大のトレって言うのはなるべく短い時間で終わらせるのがコツだから

短い時間で終わらせるといいことってなんでしょうか？？より無酸素で行なえるとか、トレーニングのスピードとかも重要ということでしょうか？？

また、筋肥大を狙うのであれば、どれくらいの強度でやればいいのでしょうか？？ＲＭとかです。

あと、トレーニングのスピードはどのようにすればいいのでしょうか？ゆっくり行なったり、速く行なったり・・・。

また、一回の最大筋力も鍛えたいのですが、筋肉の持久力（何回も腕立てできる）を鍛えるにはどうすればいいでしょうか？？

回答No.6

hisajp

yukikkusu55 さん、おはようございます。スポーツトレーナーです。

　174cm でソフトマッチョというと、bcaa10gxさんの言われる様に、65kgくらいの体重にはならないとだめでしょう。引き締まったサッカー選手くらいです。一般的には脂をそこまで落としきれないので、私として、脂込みでは70kgくらいのように思えます。脚も太くしましょう。その方が体重も増えるしかっこいい。

　週に一回しかジムに通えないのであればそこではめちゃくちゃ筋肥大を目指しての、ウエイトトレーニングをしましょう。その後数日、筋肉痛で数日動けなくなるでしょうが、その筋肉痛が収まってからはチューブで補うようにしましょう。
　チューブも、筋トレの前日と当日は止めましょう。

　長距離はしない方が、筋肉は付きます。脚を増やしたいのならなおさらです。

　栄養や休養は、過去のログで、プロテイン、アミノ酸、栄養、休養　などで検索して下さい。

　真剣にトレーニングするのなら続けてアドバイスしますが（多分bcaa10gxさんも同じ）、楽してどうにかなるとお考えであれば、いままでのアドバイスを実行できるかどうか、試してみて下さい。

　使える筋肉とかそういうのは、その遥か先です。

お礼

回答ありがとうございます。
かなりの甘ちゃんであったことを自覚いたしました。生半可な気持ちでなれる代物ではないですよね・・・。
週１で長期的にこつこつと筋肥大＆除脂肪することにします。
チューブトレーニングを前日や当日やらないほうがいいのはなぜでしょうか？？
自分はチューブトレーニングは完璧で全てに効果があると勘違いしていました。
チューブトレーニングのうまい使い方（どのような時にチューブをしたらいいのか）を教えていただけたら幸いです。

あと、ダイエットでは、筋トレに有酸素は必須だと思いますが、筋肥大に有酸素が不適切なのは、有酸素で筋肥大に必要なエネルギーが消費されるからということでしょうか？？自分は勝手にたんぱく質が筋肥大に関係しているのでたんぱく質をいつもより多めにとり他は減らしていたのですが、これがダメだったのでしょうか？？

回答No.5

bcaa10gx

小山 裕史氏が提唱する初動負荷理論は動作の初期に負荷を与える
トレーニング方法です。
行われているチューブトレーニングとはまったく正反対のトレ法です
詳しくは小山氏の著書を読み、ご自分でも検証されることをお薦めいたします。
確か野球に特化した著書も有ったと思います。
また、筋肥大理論ではありません。

筋肥大のために家で筋トレをされるなら、最低限合計80kgのダンベル
セットとフラットベンチは購入されるべきでしょう。
でないと無酸素運動自体行うことができません。

お礼

今の現状だとソフトマッチョになるには難しいですね・・・。
かなり甘ちゃんでした・・・。
器具を置く場所がないので、ジムに行くことにします。でも週１ぐらいが限界です…涙。
長期的に筋肥大＆脂肪燃焼することにします。
家でやるとして、超スローの腕立てとかは効果ありますか？？
また下半身は空気椅子や片足つま先立ちとかでいいでしょうか？
チューブトレーニングはあまりやりすぎるとダメなのでしょうか？？
チューブは怪我しないためようと野球用で肩と背筋を鍛えるのに使っていたのですが。

質問ばかりですいません。

回答No.4

bcaa10gx

＞個人的にはソフトマッチョを目指してます

現在の身長からだと体重62～65kgで体脂肪10～12％ぐらいが目標となります
とすると
目標　65kg×88％=57.2kg
現在　60kg×81％=48.6kg

約10kgの除脂肪体重のＵＰですか、、、、、
年齢が若いことも考慮して、週3の本格的なウェイトトレーニングを
行い、ひたすら飯食いまくって最短で3年、

ひどいこと言う様かもしれませんが、
今のトレ法だと一生無理です、、、、

まず、ジムに行ってください、ある程度の筋トレメニューをこなして
3ヶ月、食事やホルモンの話はそれからって感じになります。
こんな体にはなりたくないって言うぐらいのマッチョのおじさんと
仲良くなってください。そのマッチョのおじさんは何年か前は
あなたが理想とするソフトマッチョだったことが有るわけですから

＞あと形だけでなく動きにも使える筋肉を付けたいと思っています。

初動負荷理論てご存知ですか？チューブやマシンでは筋トレを行わず
フリーウエイト中心にメニュー組んでください。
あとジムの空いたスペースでのシャドーはみんなの迷惑なので止め
ましょう。ドンキーコングジャンプは有りだとの意見は有ります

今の除脂肪体重からだと、使えないほど筋肉がつくのは生活の全てを
筋肥大に当てて15年以上かかります。
なので安心してハードに筋トレしてください。
やってるスポーツによって邪魔になる部分の筋肉が有るかもしれませんが
そこまでつくことは今のところまったく考えなくて大丈夫です。

＞下半身が特に細く気持ち悪いので困っています。
基本的に長距離のランニングを止め、ダッシュの繰り返しなど
強度の高いものにすることが望ましいです。

お礼

ありがとうございます。
週３ですか～時間的にかなり難しいです…。地道に家で筋トレします。
あと、初動負荷理論ってなんですか？？全く知りません。宜しければ教えていただけますか？？

回答No.3

bcaa10gx

了解いたしました。
再度補足下さい。
身長、体重、体脂肪率、スポーツ歴、現在行っている筋トレについて思いつけば何でも、

効率でいくと筋肉をつけるには太って痩せるほうが早いです。
ある程度の経験と知識をつむと緩やかな増量ができるようになります。

お礼

回答ありがとうございます。
本当にありがとうございます。

身長：１７４センチ
体重：６０キロ
体脂肪率：１９パーセント
スポーツ暦：中学バスケ高校野球（１年まで）
現在行なっているトレーニング
月２～３の草野球
週１のランニング３０分～１時間
毎日チューブでのトレーニング（腹筋・背筋・胸筋・上腕二頭＆三頭筋・下腿三頭筋・ハムストリングスを２０回ずつ）

個人的にはソフトマッチョを目指してます。あと形だけでなく動きにも使える筋肉を付けたいと思っています。

下半身が特に細く気持ち悪いので困っています。

回答No.2

bcaa10gx

生理学的に筋肥大とダイエットを両立させることは不可能に
近いのですが、できたらどっちかに絞って質問していただければ
アドバイス申し上げます。

どうしてもというならなるべく脂肪をつけずに筋肉を付ける方法か
なるべく筋肉を落とさず脂肪を減らすとか、、
両方効率は悪いですが

お礼

回答ありがとうございます。
私は２０歳の男です。
筋肥大とダイエットを両立させることは不可能なんですか・・・。
よろしければなるべく脂肪をつけずに筋肉を付ける方法を教えていただけますか？
筋肥大をしてからダイエットして体を絞るほうが効率的でしょうか？？

回答No.1

timeup

基本情報として、健康・医療関係の質問には病院の初診で聞かれる程度の簡単な性別とか年齢や運動歴程度は書いてないと答えがかなり大雑把に成ります事をご承知ください。

運動を此処数ヶ月していないと言う状態からなら、
基本的には、運動を出来る体内環境を作るのに、有酸素運動＜だけ＞を数ヶ月から１年行い（年齢などにより異なる）整備することです。

勿論、普通に運動をしようと思えば出来ますが、体内各所は非常事態として対応しているので、いつか無理が重なり故障を起こします。

H.といっても沢山ありますが・・・筋肉と関係深いというとG.H.かとは思いますが、男性ならば運動すれば出ます。特に筋トレですが、それは男性の場合で、女性ではなかなか出ません。

食事は摂取内容と消化能力、吸収能力により違います。
筋肉や赤血球類やホルモンなどが作られるときに当該部位に必要物質が存在するように食料やサプリメントを摂取するのが基本です。

炭水化物はすぐにエネルギーになるが、２時間トレの前１時間程度に採り、
プロティン末なら、物により人により上記様に部位に行くまでの時間が違うので採る時間も違ってきます。

お礼

回答ありがとうございます。
私は２０歳の男です。最近から月２～３回草野球と週１でジムにいくぐらいです。
筋肉の吸収時間に合わせてタンパク質を取り、トレーニング１時間前にエネルギーとして炭水化物を取るということでしょうか？？
たんぱく質の吸収は胃や腸との距離に比例しますか？？