認知療法のコツ

質問

ずっと慢性うつ病で心療内科に通ってます。薬物療法だけでは治らないだろうと思えてならない(医者はそのうちみたいな事を言いましたが、本日・・・)んです。
で、精神療法として、認知療法をやってみようと思いました。医者に借りた本を元に気持ちを書く用紙を書いてやってはみましたが、今日の診察で具体的な指示みたいなものはいただけなかったので、早くも悪戦苦闘してます。
ノウハウみたいなものを教授していただけると幸いです。
＊この文書だと、あまり良い医者にかかってないと思われるかも知れませんが、そんな事ないです。自分が焦ってて、医者がのんびりというズレがあるのが原因だと思います、多分・・・。

回答No.3

cocoro6_6v · ベストアンサー

私の場合は、新聞の記事を読んだことがきっかけで認知療法の書籍
「いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法」
を購入し、かなり厚手の本でしたので１ヶ月近くかかって読みました。この書籍はとてもわかりやすく、読むだけでも効果があると感じられた一冊でした。
今は主治医の紹介で、保健センターで行っている集団認知療法を受けています。認知療法といっても、ほとんど講義のようなものですが、専門の医師から情報をいただけたり、正しい理解ができたりします。質問者様の地元でも、行政でそのような取り組みをしていると良いのですが。

認知療法の書籍はいろいろありますが、やはり教科書としては前述の「いやな気分よ、さようなら」がおすすめです。（ある意味、『生き方バイブル』とも言えるかと思います）
テキストとしては、認知療法の専門医がお勧めしてくださったのは
「うつと不安の認知療法練習帳」デニス・グリンバーガー著・創元社１８００円
です。これを元にして、私の受けている集団認知療法は進められています。

質問者様のお話を読ませていただくと、少し焦って治そうとしているような気がします。完全に治そうとか、早く治そうという気持ちを持つのは鬱の方の気質としてあるのかもしれませんね。ただ経験からして、鬱の波が来ている時は、認知療法の手法を例え理解していても、どうしても気分に流されてしまうことが大半です。逆に体調が良い時には、容易に「自分の考え方のくせ」を客観的に見つめられ、自動思考の修正がたやすかったりします。

波はあるかと思いますので、焦らずに、あまり高くない（少し努力すれば目標達成できるくらいの）ところに目標を持ってやってみてはどうでしょう。うまくいかなくても、今日チャレンジしたことを自分で褒めてあげましょう。半年、一年が過ぎる頃には、昔の自分と比べてずいぶん成長している自分に気がつくと思いますよ！

お礼

回答ありがとうございます。
＞「いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法」
この本については知ってます。読みたいんですけど。もう出版されてないんですよね、確か。図書館で借りようとしたけど、無理でした。読みたいんですけどね。
＞保健センターで行っている集団認知療法を受けています。認知療法といっても、ほとんど講義のようなものですが、専門の医師から情報をいただけたり、正しい理解ができたりします。質問者様の地元でも、行政でそのような取り組みをしていると良いのですが。
　保健センターに問い合わせてみます。田舎だからやってないかなあ？
＞少し焦って治そうとしているような気がします。
焦ってます、ハイ。就職活動中なんですけど、働かないといけない気持ちと、働きたくない気持ちがあって、今の精神状態だともし、就職出来ても、ぐうたらな人間に思われるだろうし、自分も仕事に打ち込めないと思えるからですね。
　あと、自分では手応えはないんですが、昨年11月頃から、周囲の人に「明るくなった」「元気そう」と言われるようになりました。
良い波が来てるのかも知れません。

補足

＞「いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法」
アマゾンで調べたら、今もちゃんと売ってますね！ただ、厚いのはいいとして、高いですね。まあ、治れば安いもんですけどね。お金が欲しい(>_<)。

回答No.4

007_taro

No.2です。

＞無理な前向き思考・・・不可能ではないんですけど、持続しないんですよね。
→あー、ごめんなさい。誤解させてしまいました。
私は「無理な前向き思考」が良いのではなくて、行き詰まりになってしまっても、焦らなくて大丈夫と言いたかったのです。

私も「無理な前向き思考」は合わないし、好きではありません。おまけにそういう思考のエネルギーには付いていけません・・・ただ、行き詰まってもある時、「あれはこういうことだったのかも？！」とストンと自分の中で落ちる時があるのです。それを待つと、自分でこういうことが、フィルターだったのか！と発見できると思うのです。

自分で自分が少しでも変わって行くのを感じたとき、すごい嬉しいですよ。

お礼

またも回答ありがとうございます。
＞私は「無理な前向き思考」が良いのではなくて、行き詰まりになってしまっても、焦らなくて大丈夫と言いたかったのです。
　そういう事ですか。気が楽になりました。
＞自分で自分が少しでも変わって行くのを感じたとき、すごい嬉しいですよ。
　その喜びを感じたいですね。

回答No.2

007_taro

認知療法を医師から薦められ、自分でやっています。多分同じ本かもしれません。「いやな気分よ、さようなら」です。

確かに自分ひとりでやっていると「えー、これって強引じゃない？」なんて思いながら進まない時があります。どう考えても、「無理な前向き思考」を自分に押し付けているような気がするからです。そうすると、行き詰まりになります。

でも、私はそれでも良いと思います。結局、認知療法は、自分の認知のあり方を考えるものなので、自分で気付くと余計に納得できるのです。進みは確かに遅いでしょう。でも、確実だと思います。

私は、因みに、いきなり紙に書いても全然実感が湧かず、行き当たりばったり（何時でも思いついたら書いておく）日記をつけました。日記と言うのは昔からあるものですが、結局は、内観をうながすようなものです。取り合えず書くと言っても、あった事に関して思ったこと、思い出した事を全部書きますから、自然と見直した時に、「こういう場面になると、途端にこう落ち込むなあ。何故だろう？考えすぎ（飛躍）？これはそんなに酷い事だっただろうか（心のフィルター）？」など思いつくことが出てきます。

認知なので、ゆっくりでも確実にできますから、大丈夫ですよ。

お礼

回答ありがとうございます。本は違いますね。私のは”うつを生かす”大野裕著です。
＞無理な前向き思考・・・不可能ではないんですけど、持続しないんですよね。水の中に潜ったような感じで、すぐマイナス思考に戻っちゃう。
＞思いついた時に書いておく　ですか。そうですね。自分も気分というか思考が目まぐるしく変わるので、こまめに書いた方が良さそうですね。
ゆっくりでいいです。とにかく確実に治したいですね。

回答No.1

noname#185045

認知療法の難しさは、自己基準があるかどうかにかかっています。あなたが、認知療法をやってみようと思われたのは、なぜでしょうか？
たぶん、頭を押さえつけられるような重々しく苦しい気分から逃れたいと思っておられるのではないでしょうか？
そして、たとえば、ノリ弁当を買いに出たら近所のおばさんにあった。挨拶をしなくてはならないが、気分が悪くて、相手に不快感を与えるかもしれないというような感情を書いては、この中の自動思考などに気づいて、「いつも相手の気分を損ねてはいけない」という「認識の仕方」は、本当は誤りではないかと考えたりしているかもしれません。
しかし、認知療法のコツは、考えることではないのです。考えることなら、案外、言葉で伝えやすいものなのですが、ことばでいじくりまわすと、ますます分からなくなります。
この療法でも、基本は、カウンセラーとの対話にあります。こういうペーパーをもとにカウンセラーと対話したときに、「あっ！」という気づきが生じて、気持ちがスーっと穏やかになる瞬間、これだというのが分かります。自分の頭だけで、一人二役を演じても、頭はひとつなので、なんか分からなくなって、ちっともスッキリしなかったりします。
この療法のポイントは、ほかの精神療法と同じく、本来の自分に気づくことにあります。苦しいうつ病生活の中でも、一瞬、気分がよくなることがあるでしょう。そういう瞬間の集合体が貴方自身なのです。すごく気分のよい状態が、いわば貴方の自己基準になるものですから、それをさきに見つけて、それと、自動思考との差違を考えると、自然と考えが修正されていきます。

お礼

回答ありがとうございます。
＞あなたが、認知療法をやってみようと思われたのは、なぜでしょうか？
2000年の夏から通院してますからね。今の病院は昨年の4月からですけど。ちなみに98年の1月からうつ病ですし、一生うつ病で生きていくというのは、さすがに。それに最近就職活動してますが、今の精神状態だともし仕事に就けても、まともに働けないでしょうしね。
＞たぶん、頭を押さえつけられるような重々しく苦しい気分から逃れたいと思っておられるのではないでしょうか？
頭重感はないですけど。しんどいですし、憂鬱だし、不安だし、心身共に芳しくないんですよね。とにかく、ずっと横になっていたいって感じです。
＞基本は、カウンセラーとの対話にあります。
自分一人では無理ですよね。週に一回、病院へ行ってますので、次回まで、毎日、メモを書きます。