パワーフォームなのにベンチが挙がらない

質問

胸だけにしか効かないフォームだと、もったいない気がしていつも
パワーフォームでベンチプレスをしてます。
しかし時々なぜか普通のフォームより挙がらない日があります。
背中が疲れているのでしょうか。自分ではよく効いている満足感があるのに、
なぜか重量が停滞しているのです。
ベンチが低めなのが影響してるのかもしれません。
胸は張れてる。肩甲骨よせてる。ブリッジしてる。
足開いてる。顎ひいてる。手幅OK。バーちゃんと握ってる・・・。
問題ないはずですが・・・・。
とにかくわけがわかりません。
どうしたらいいでしょうか。

フォームはここを参考にしています。
http://www.geocities.jp/higaoh/

回答No.1

ryusei99 · ベストアンサー

文章だけではわかりませんが、
ベンチプレス他筋トレは週に何回してますか？
私は、ベンチプレスするときやはりパワーフォームはお勧めしません。
胸なら胸だけを意識して、筋トレしましょう
胸も上腕三頭筋も広背筋もひとつの動作でいっぺんに鍛えてやろうって思ってもどこかお留守になってしまいます。
パワーフォームの欠点はやはり、腰や首を痛めるリスクが大きいことだと思います。
参考にはならないと思いますが・・・

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞胸だけにしか効かないフォームだと、もったいない気がして、いつもパワーフォームでベンチプレスをしてます。

■トレーニングは一石二鳥といかない事が多いのです。
重い物を上げる事（パワーフォーム）と、筋トレをする事は必ずしも目的が一致しません。

▼重い物を上げる時は、筋肉の部位など意識せず、「上げる事に専念」します。
体全身の筋肉を総動員して、筋力ベクトルを一致させます。
パワーフォームは、これを追求したファームです。

パワーフォームは、「肩関節の固定」「全身の筋肉を総動員しやすくするため」「ブリッジを高くし挙上ストロークを短くする」事を考えたフォームです。
重い物を上げるには、理にかなったフォームですが、筋トレの側面から見ると不安定な要素を含んでしまいます。

＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

＜質問：ベンチプレスが挙らない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2352311

▼対して、筋トレでは、一部位の筋肉に負荷が最もかかるフォームで行います。
また、意識は「上げる事ではなく」、「トレーニングを行う筋肉の部位を意識」します。
意識する事によって、「筋緊張維持」が出来るからです。

＜質問：利き腕じゃない筋肉のトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

■ベンチプレスで、「重い物を上げる事」と、「筋トレ」は目的が違うのです。
筋トレは、「重量にこだわらず、効かせる事が大事」とよく言われるのはこの事を指し示しています。

※そのため、パワーフォームを導入して筋トレとする事は、筋肉自体のトレーニング効果が低下してしまうおそれがあります。

肩関節の固定のためには、ある程度のブリッジが必要です。
それ以上のハイブリッジは、トレーニング効果の不安定さを含んでしまいます。

※また、テクニック（パワーフォーム）に走って、地力がなおざりになっているのではないかとも思います。

「心技体」といいますが、「技：テクニック」が飽和してしまえば、「体：地力：筋力」をつけなければ記録は伸ばせません。
これから先は、地力をつけることで記録を伸ばしていく領域ではないかとも思います。

■ベンチで重い物を上げるためには、パワーフォームの練習（集中一発上げ、フォーム習得）も必要ですが、補助種目も必要になります。
上腕３頭筋、三角筋前部、脊柱起立筋などのトレーニングです。
これらを補助ベンチ種目（ナロー、ベンチ足上げ）や、他のメニュー（フレンチプレスなど）でトレーニングします。

ベンチでは、大胸筋の可動域が狭いので、ダンベルフライも非常に有効です。

●＞パワーフォームなのにベンチが挙がらない
　＞しかし時々なぜか普通のフォームより挙がらない日があります。

原因が３つくらい考えられます。

■１．フォームについての相違。

▼最初にも書きましたが、パワーフォームの場合、フォームの乱れも影響します。
フォームが乱れていないか、再確認をします。
限界重量になると、数ミリの軌道のズレで上がらなくなります。

▼パワーフォームが、普通のフォームとあまり変わらない場合（ブリッジが低い）普通のフォームと考えて良いのではないかと思います。

＜ＢＥＳＴ　ＬＩＦＴ＞
http://www.geocities.jp/higaoh/

御質問者様も御参考にしている上記サイトのパワーフォームでハイブリッジが組めれば、普通のフォームより２５ｋｇ増は可能ではないかと思います。
しかし、人の柔軟性によって、ハイブリッジが組めるか組めないかもありますのでパワーフォームにしたからといって必ずしも２５ｋｇ増とはいきません。

また、ハイブリッジで、背中の筋肉が参加、加勢出来ても、背中（脊柱起立筋）が弱ければそこがウイークポイントになってしまいます。
ウイークポイントによって上げられる重量が抑えられます。

▼ハイブリッジが組めると、ベンチプレスはデクライン気味になります。
デクライン気味になると、大胸筋の使われる比重が大きくなり、三角筋前部の使われる比率は小さくなります。
三角筋の強い人は、フォームをデクライン気味（ハイブリッジ）にする事によって、上がる重量が逆に落ちてきてしまいます。

普通のフォームと、パワーフォームではこんな所も違ってきますので、人によっては、必ずしも重い物が上げられるフォームとは限らない事があります。

■２．挙がらない程度がよくわかりませんが、同じ重量でも、体調によって±２回くらいの差は出ると思います。
このくらいであれば、心配はないのではないかと思います。

■３．集中出来ていますでしょうか？。
集中、気合いが「一定」でないと、トレーニング効果が半減します。
呼吸法を用いて、集中し、興奮させます。

＜質問：ウエイトトレーニングを行う　最適な状態＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2171261

＜抜粋＞

深呼吸を２、３回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。
持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。
私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。
頭の中のイメージは「Explosion：爆発」です。
覚悟は「死んでも持ち上げる」です。

※フィットネス（健康増進）でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。
テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。

はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。

▼自己暗示をかけます。
上がるというイメージを持ちます。
「上がらない」「ダメだ」というイメージを持つと本当に上がりません。
体は、精神に依存します。

●＞背中が疲れているのでしょうか。
　＞自分ではよく効いている満足感があるのに、なぜか重量が停滞しているのです。

■短期（３ヶ月～半年）の停滞は、良くある事です。
トレーニング初心者の伸びと違って、年数が進むと伸びが小さくなります。
体調の良し悪しによっても、結構左右されます。

また、季節によってもトレーニングが満足に追い込めなかったりと影響が出ます。
私は、汗かきなので、夏場のトレーニングが嫌いです。
暑さで、集中力がとぎれパフォーマンスが落ちてしまいます。

■長期（半年～１年）に渡って重量が停滞している場合は問題です。
原因がどこにあるか、探さなければなりません。

※トレーニング、食生活、休養（睡眠も含む）、３大要素の中で欠けているものがないか探します。
思い当たる所がなければ、トレーニング内容を全てリセット（今までのものを一切捨てて）して最初から確認しながらトレーニングをやり直します。

■私は両肩を、ダンベルフライ２２．５ｋｇ×１０で痛め、リハビリトレーニングが終了（痛みがなくなった）した所です。
３ヶ月かかりました。
リハビリは低負荷（ダンベルフライ１２．５ｋｇ～１７．５ｋｇ）のスロートレーニングです。

すっかり軽くなった肩で、ダンベルフライ２２．５ｋｇ×１０をしてみたところあっさり出来てしまって驚きました。
肩が軽くなったので、思いっきり力を入れる事が出来たみたいです。

※それまではだましだまし、肩の痛みと友達付き合いしてきたので、「痛みがなくなった事が好調の原因」のようです。

この調子で、ベンチプレスの記録更新（１２０ｋｇ×３）も考えましたがリハビリ上がりなためもう少しゆっくりする事にしました。

肩関節の心配がなくなるだけで、こうも集中できるとは驚いています。

▼御質問者様も、故障などの箇所がないでしょうか？。
故障がなくなると、精神的な負担がとれ、トレーニングに集中できます。

●＞ベンチが低めなのが影響してるのかもしれません。
＞胸は張れてる。肩甲骨よせてる。ブリッジしてる。
＞足開いてる。顎ひいてる。手幅OK。バーちゃんと握ってる・・・。
＞問題ないはずですが・・・・。
＞とにかくわけがわかりません。
＞どうしたらいいでしょうか。

■先ずは、基準を作ります。

＜質問：ベンチプレスが挙らない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2352311

基準を作った上で、筋力を付けていきます。

●トレーニングで体を作るためには、長い時間がかかります。
この時間の中には、「伸びる時」「停滞する時」「記録が落ちてしまう時」があります。
右肩上がりで記録が伸び続ける人は、先ずいません。

「停滞する時」「記録が落ちてしまう時」に、御自分で工夫する事がトレーニングにとって絶対必要になります。
これが「個別性の原則」にもなります。

＜ＩＣＯフィットネスクラブＨＰ：個別性の原則＞
http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html

＜抜粋＞

(6)個別性の原則
「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。

周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。

例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。

▼トレーニングは生き物です。
常に創意工夫をしていかないと、馴化（なれ）により効果が低くなります。
御自分に見合ったトレーニング方法を探す事も、トレーニングのうちと考えます。

●トレーニングで体を動かす事だけがトレーニングではありません。
体を休めて、トレーニングで痛んだ筋肉を超再生する時間も必要です。

食生活も大事になります。
３食をきちんと摂る事は最低限必要です。
口から入ったものが、筋肉となるのです。

お礼

いつもありがとうございます。
とくにケガはないです。パワーフォームは安全だと思い込んでました。
あまり重量にこだわるとトレーニングがつまらなくなるので、
正しいフォームを追求していくのが遠回りのようで、結局近道かもしれません。
パワーリフティング的よりボディビルディング的な方向にスイッチするかも・・・とにかく頑張ります。
ありがとうございました。

回答No.2

timeup

単なるオーバートレーニングだと思います。