アームカールの正しいフォーム

質問

私のアームカールのフォームは、胸を張り、肩甲骨をやや寄せ、
軽くひじを曲げてバーベル（20kg）を持ちます。バーベルの位置はヘソのやや下でバーが身体に触れます。
そのまま胸の中央まで挙げます。なるべく体幹からバーが離れないようにします。ヒジは下に落とすイメージです。
降ろしたときはまたヒジを少しひいた状態に戻ります。
クリーン的なアームカールといったらいいんでしょうか。

ほとんどの人はヒジは引かず脇腹付近に固定し、
バーベルは160度以上は降ろさずに、顎まで挙げてます。
やはりこれが一般的なのでしょうか。

私が思いますに、私のフォームのほうが、上腕二頭筋の腕の付け根に近い
部分が刺激される気がします。間違っているでしょうか。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞私が思いますに、私のフォームのほうが、上腕二頭筋の腕の付け根に近い部分が刺激される気がします。
　＞間違っているでしょうか。

■人はそれぞれ、肉体的に特性が違いますから、「効くトレーニング」「効くフォーム」も違ってきます。

御質問者様が、今のアームカール（バーベルカール）でトレーニングが効いていると思えるなら間違いと言うことではありません。

■一般的なフォームでは、肘を体の横に固定する結果、肘の角度が９０度を超えた状態から負荷が減少していきます。

「初動負荷」「終動負荷」「中間負荷」とありますが、この場合は「中間負荷」になります。

フリーウエイトトレーニングでは、地球の重力方向しか負荷方向を選択できません。
ここが、マシンとの決定的な違いです。
可動域全域で、同じ負荷をかけることが難しくなります。

御質問者様の肘を上げていくフォームでアームカールを行った場合、負荷が最後まで残るフォームになっています。
このため、「＞上腕二頭筋の腕の付け根に近い部分が刺激」されると思われます。

■同じ筋肉でも、収縮する、方向、角度、長さ、でそれぞれ収縮する場所が違います。

長い筋線維は、一つの運動神経で支配されていないからです。

さらに、運動様式の違いでも「遅筋」「中間筋」「速筋」と使われる筋肉が別れてきます。（サイズの原理）

筋肉痛が、筋肉全体で一様に出ない事からも、わかるのではないかと思います。

同一筋肉で効く部分は、各個人違ってきます。
トレーニングフォームの中で、効かせたい部分（発達させたい部分）を探していく事も重要です。
また、そうゆうトレーニングが出来ます。ケーブルマシンがフレキシブルでやりやすいです。

筋肉のピークを出すためには、「ピークコントラクション法」とかがあります。

●＞バーベルの位置はヘソのやや下でバーが身体に触れます。
　＞そのまま胸の中央まで挙げます。なるべく体幹からバーが離れないようにします。
　＞ヒジは下に落とすイメージです。
　＞降ろしたときはまたヒジを少しひいた状態に戻ります。

■動作からすると、肩関節が動きますので、アイソレート種目（単関節種目）ならず、コンパウンド種目（多関節種目）になっています。

アイソレート種目の良いところは、主動筋を意識しやすい所です。

コンパウンド種目とはなりますが、上腕２頭筋に効いていれば良いのではないでしょうか。

●上腕２頭筋は、２関節筋で、「上腕２頭長頭筋」と「上腕２頭短頭筋」に、始まりの頭部が別れます。

・上腕２頭長頭筋は、肩甲骨の関節上結節から始まり、前腕部の橈骨に上腕２頭短頭筋と合流し終わります。
・上腕２頭短頭筋は、肩甲骨の烏口突起から始まり、前腕部の橈骨に上腕２頭長頭筋と合流し終わります。

筋肉の始まりの位置が、違いますので、肘の位置によって使われる比率が違ってきます。

上腕２頭筋で、「２関節筋」というのは、「肘の関節」「肩の関節」と２つの関節をまたいでいる筋肉だからです。
このため、この筋肉が収縮すると、「肘関節が曲がるだけでなく、前腕部（手首から肘の部分）を肩に引きつける」動きになります。
肘関節だけを曲げるためには、拮抗筋である上腕３頭筋の中でも上腕３頭長頭筋を同時に収縮させ、動きを相殺させなければなりません。
上腕３頭筋の中で、上腕３頭長頭筋だけは、２関節筋になります。

純粋に肘関節だけを曲げる筋肉は、「上腕筋」というのがあります。
こちらは、リバースカールで鍛えた方が良いです。

■肘を「体の前」「体の後ろ」「体の横」に持って行った場合で、「上腕２頭長頭筋」と「上腕２頭短頭筋」の使われる比率が違ってきます。

条件としては、肘がそれぞれの位置で固定される（上腕３頭長頭筋の収縮で相殺）とした場合です。

＜肘が体の前＞
肘が体の前に来た場合は、長頭筋が緩み気味になりますので、短頭筋の収縮が多く使われます。
コンセントレーションカール、プリチャーカール

＜肘が体の後ろ＞
肘が体の後ろに来た場合は、短頭筋を収縮させると肘の位置が動いてしまいますので、長頭筋の収縮が多く使われます。
インクラインカール、フラットベンチカールライイング

＜肘が体の横＞
肘が体の横に来た場合は、長頭筋、短頭筋同じ比率で使われます。
ダンベルハンマーカール、バーベルカール

肘の位置で、長頭筋、短頭筋を、アイソレート（分離）したトレーニングが出来ます。
トレーニングが馴化した場合、それぞれの筋肉に、ターゲットしたトレーニングは重要になります。

●資料

以前、回答した物です。

＜上腕二頭筋の鍛え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906152.html

＜質問：二頭筋の鍛え方の違いについて。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2405795

＜一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2012430.html

＜トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。（マシーン３つで筋肥大はできるのか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2137910.html

＜質問：利き腕じゃない筋肉のトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

回答No.2

oneH

そのフォームだと二頭筋を収縮させている時以外は負荷が抜け、肘側へは殆ど負担がかからないので、確かに腕の付け根に近い部分が主に刺激されますね。

普通、バーベルカールはマス種目として行われ、二頭筋の最も基本となる種目として二頭筋全体に刺激を与える動作で行います。ちなみに肘は固定させてしまうよりも、フィニッシュに向けてやや前に出す感じで短頭までしっかり動員させ、二頭筋全体に上手く負荷を乗せて行うのがスタンダードなフォームだと思います。

目的に沿って行う限り、トレーニングに間違いというものはないものだと思いますが、似たような刺激を得たければ、替わりにインクラインダンベルカールあたりを行うのが普通ではないかなと思います。