ウォーキングでもすぐに乳酸が溜まります

質問

30代の女性です。ずっと短距離（１００ｍ走）やバスケットボールやサッカーの様な瞬発力を必要とするスポーツをしてました。逆に、マラソンなどが苦手（嫌い）でした。その上、長年運動不足で体重も２０Ｋｇ増加しました。
ウォーキングをはじめて2週間が過ぎました。当初は２～３日で前脛骨筋がパンパンに張って痛くなり長くは歩けませんでしたが、今は７ｋｍも歩ける様になっています＾＾；

今の脚の状態ですが、開始後の２００ｍ？程で、ふくらはぎに乳酸が溜まりパンパンに張る＝脚が重くなる→３ｋｍ？過ぎから乳酸が吸収されていくのか？脚が軽くなっていく、となっています。

そこでお聞きしたいのですが、

(1)有酸素運動のつもりが、実は無酸素運動になってしまっている。
(2)元々、乳酸（疲労）の溜まり易い筋肉の質である＝元々、赤筋の発達が足りない。加えて重い体重も影響している。
(3)ウォーキングを継続することで、筋肉の質も変化していく＝乳酸（疲労）が溜まり難くなり、筋肉の質が白筋よいも赤筋の発達した状態に変化していく（約3ヶ月程で？）
(4)(3)の結果、今は膝下にはまだムクミがありますが、解消され、脚も細くなる。
(5)ペースダウンをすることなく、毎日継続あるのみ。

という風に思っていますが、どう思われますか？
的を得た質問にはなっていないかも知れませんが。。。どうぞ宜しくお願い致します。

回答No.4

Yosha · ベストアンサー

「無理に筋肉に負担をかけますと、超回復により筋肉は強化され太くなっていきます」と書きましたのは、半分脅し文句です。いろいろと勉強されて、計画も立て実行されているのがよくわかりますが、頑張りやさんなので少々きつくてもファイトで行っちゃうような気がしたのでそう書きました。この部分は「下手をするとそうなる」と読んでください。

>超回復とは、どのくらいの時間を要するんでしょうか？
回復時間は４８時間から７２時間と言われておりますので、あなたの言われる通り
>無理に筋肉に一定の負担をかけ続ける＝不完全回復の時間を継続する→白筋が壊れ衰えて細くなる
までは、ほぼそうなると思います。

>→赤筋が強くなる＝筋肉の質が白筋から赤筋に変化し、脚が細くなるし、
白筋と赤筋はべつべつにあるのでなく、１つの筋肉は「筋繊維」と呼ばれる細長い細胞が複数束になっていて、その中に大別して「速筋繊維」(白い色、太い)と「遅筋繊維」(赤い色、細い)があり、その割合は遺伝的に決まっていて変化しないというのが通説です。最近トレーニングの仕方によって変化するという説も出てきていますが。

>背筋を意識して大きく前後左右に腕を振ってますが
赤筋は、遅筋とも呼ばれているように、負荷が少なく遅い動きによって発達します。四つん這いになり片手と反対の脚を前後にゆっくり伸ばす運動などは、効果があるようです。腕とか脚を振る場合、振り子のように振ったり、反動をつけたりするのは効果が少なく、ゆっくりと動かすことが基本となります。

赤筋の多い背中とか、いま流行りの腸腰筋などのインナーマスルの強化は、カロリー直接消費のみならず代謝の昂進に大きく寄与しますのでシェイプアップにはもってこいだと思います。
ウォーキングも全身の筋肉を使いますし、特にゆったりと大股で歩けば腸腰筋などの強化につながり効果が期待できますので、続行してください。

お礼

アドバイスをどうもありがとうございます！

赤と白は、割合が変わらなくても、鍛えられ方次第で優劣（太さとか使う度合いとか）が違ってくると思ってましたが。。。割合が変化する説もあるんですか。ならば、脂肪の数も変化する可能性があり、かも知れませんね＾＾；

以前は、背中には脂肪が全く無かったのですが、体重増で悲惨な状況に。。。でも、なんだか背中が少しスッキリしてきました＾＾明日から、背筋と腹筋の両方も鍛えることにしました！怠け心とまだ戦ってますが。。。＾＾；

回答No.3

Yosha

>日夜サッカーなどで鍛えたふくらはぎの立派な筋肉がまだ健在ですので。。。＾＾；
私も、昔サッカーをやってました。やめてから１０年とか２０年とか経っても、けっこうふくらはぎとか腿の前側の筋肉（伸筋）は、意外なほど残ってました。

私見ですけど、一旦ついた筋肉が衰えずに残るのは、日常生活で無意識のうちに筋トレを行っているからではないかと思っています。

というのは、例えば立ち上がる行為一つをとってみても、筋力があるため意識しているわけでもないのに、筋力のない人より素早く立ち上がっている、つまり一気に立ち上がる動作をしている、これが筋トレとなっているのだと考えています。１日に１回、力一杯に筋肉を使うと、筋力は維持されると聞いたことがあります。

>７ｋｍのウォーキングをするためには、１０ｋｍはする必要が出てきますね。。。＾＾
もう1つ。昔スポーツをやったことがある人は、トレーニング方法なども含み経験したことは、歳月が経っても、忘れません。
で、また始めるとき、昔に行ってきたこと、方法、考え方などを、考えていてもいつの間にか当時のように踏襲してしまいがちです。つまり、多くすればよいのだ、長く歩ければよいのだと。

>筋肉の質が白筋よいも赤筋の発達した状態に変化していく
確かに、白筋よいも赤筋の方がだんぜんカロリーを消費します。でもウォーキングで脚の筋肉強化を白から赤に変えても、大いにカロリー消費に貢献するとは思えません。室内などで背筋などの赤筋を鍛えて使う方がはるかに有効です。

>最大の目的は、やはり体重減ですね。体力ＵＰ＋健康はその次かな＾＾；
ご存知の通り、体重を減らすには、カロリーの入出のバランスをはかればよいわけで、入を減らすにはいろいろな意味で抵抗がありますので、出を増やせばよいことになります。
１番目にすることは、基礎代謝の上昇を図ること、２番目に、直接カロリーを消費することです。
あなたのお考え通り、赤筋の増加が基礎代謝を上げるのに有効です。ただ上に書きましたように背筋など大量にカロリーを消化する筋肉の場所を知ることが大事と思います。
フルマラソンでのカロリー消費は３５００キロカロリーといわれております。脂肪に換算して５００グラム（変換効率が８０％前後として）ですね。
ウォーキング７キロを１０キロに上げても直接消費は考えているほど上がりません。昔グリコ１粒４００メートルというＣＭがありましたよね。
私は、ウォーキングは直接消費でなく基礎代謝を上げるためと考えて実行しています。ただし年齢が違いますので一概には言えませんが。

くどいようですが、無理に筋肉に負担をかけますと、超回復により筋肉は強化され太くなっていきます。無理しないで気長にいきましょう。美容と健康の為に。

お礼

アドバイスをどうもありがとうございます。

＞ウォーキングで脚の筋肉強化を白から赤に変えて

はい、筋肉の質を白から赤に変えたいんです。
理由は、持久力を付けたい、細い筋肉になりたい、なんですが＾＾；

＞室内などで背筋などの赤筋を鍛えて使う方がはるかに有効です。

背筋を意識して大きく前後左右に腕を振ってますが。。。効果はあまりないんでしょうか？＾＾；

＞超回復により筋肉は強化され太くなっていきます。

超回復とは、どのくらいの時間を要するんでしょうか？
無理に筋肉に一定の負担をかけ続ける＝不完全回復の時間を継続する→白筋が壊れ衰えて細くなる→赤筋が強くなる＝筋肉の質が赤筋から白筋に変化し、脚が細くなるし、基礎代謝も上がるし。。。という風に思ってますが、どうなんでしょうか？

補足

訂正です。
赤筋が強くなる＝筋肉の質が赤筋から白筋に変化し、
　　　　　　→＝筋肉の質が白筋から赤筋に変化し、

回答No.2

Yosha

>開始後の２００ｍ？程で、ふくらはぎに乳酸が溜まりパンパンに張る
歩き始めてすぐには乳酸は溜まらないのではないですか。いわゆる、準備運動不足ではないですか。準備体操とかストレッチなどして足の筋肉をほぐしてウォーキングを始めてみてはいかがですか。

>ウォーキングをはじめて2週間が過ぎました。
>今は７ｋｍも歩ける様になっています
過去に運動をしていたので、と過信してませんか。文面から伺えることは、昔スポーツをやっていたのだ。その時はこうしたし今でもやれると思われてませんか。一旦止めるといわゆる体がなまってしまいます。昔のスポーツマン時代ではないのだと思って一から始めるくらいが丁度よいのでは。
ちょっと張り切りすぎて過労気味に思えます。

>３ｋｍ？過ぎから乳酸が吸収されていくのか？脚が軽くなっていく
準備運動的な歩きが終わり筋肉内の血流が増加して前日の疲労が取れた状態だと思われます。逆にいえば、3Ｋｍも歩かないと脚が軽くならないのは過労です。

>ペースダウンをすることなく、毎日継続あるのみ。
脚の筋肉を鍛えるのでしたらいいかもしれませんが、無理を続けると先になって悪影響が出る可能性があります。たまには休むことも必要ではないですか。

目的が違うので方法も変えないと上手くいきません。自分の体と相談しながらペース配分を考え、無理なく楽しく続けられるようにしましょう。頑張ってください。

お礼

アドバイスをどうもありがとうございます。

＞歩き始めてすぐには乳酸は溜まらないのではないですか。

パンパンに張って重くなるので、乳酸が溜まった状態だと思ったのですが。。。

＞準備運動不足ではないですか

はい、これはそうだと思います。ストレッチは２、３分程度のふくらはぎの伸ばししかしてませんので。。。＾＾；

過去についての過信はありません。過去はどうであれ、今は全然体力のない体ですからね。
ただ、日夜サッカーなどで鍛えたふくらはぎの立派な筋肉がまだ健在ですので。。。＾＾；

乳酸（疲労）の溜まり易い筋肉の質である＝乳酸が滞って分解が遅くなり疲れが取れないままに無理して無酸素運動を続けたので、白筋が発達したが、でも赤筋の発達が足りなかったために、今のそういう状態になっているのかな？と疑問に思った次第です。

＞3Ｋｍも歩かないと脚が軽くならないのは過労

なるほど。過労というのは納得です。３ｋｍをストレッチのつもりで続けていこうと思います。

最大の目的は、やはり体重減ですね。体力ＵＰ＋健康はその次かな＾＾；

回答No.1

furu-tu2003

乳酸は誰でも溜まります。血流が悪いと乳酸が滞って
分解が遅くなり疲れが取れない結果になるのです。
軽い運動で逆に体が軽くなるように感じるのは
運動によって疲労物質である乳酸が全身に送られ全身で分解されるので早く消えるのです。

運動前のストレッチ、運動後のクールダウンが絶対必要なのも理由もここにあります。

大人になるにつれてどんどん筋肉や腱、靭帯は急激な運動に追従できにくなります。

＞開始後の２００ｍ？程で、ふくらはぎに乳酸が溜まりパンパンに張る＝脚が重くなる→３ｋｍ？過ぎから乳酸が吸収されていくのか？脚が軽くなっていく、となっています。

乳酸の問題ではなく歩く事でストレッチするのと似たような事になっていることが推測されます。
（無論、良い事ではありません）

有酸素運動なのか無酸素運動なのかは平常時の脈拍と比較する方法がありますが、ウォーキングでは
軽く息が上がる程度が有酸素で話が出来ないほどなら
無酸素と言われます。
ペースですが速ければ良いと言うわけではなく
大股で歩いたほうが脂肪燃焼効率が言いようですし
普通の半分の速度で片足に全体重がかけながら
ゆっくり歩くという方法でも脂肪の燃焼率が上がります。

お礼

アドバイスをどうもありがとうございます。

＞乳酸が滞って分解が遅くなり疲れが取れない

はい、自分ではこのタイプだと思っています。

今のウォーキングペースは、軽く息の上がる程度＆話が余裕で出来る程度、です＾＾；
それでも、＞開始後の２００ｍ？程で、ふくらはぎに乳酸が溜まりパンパンに張る＝脚が重くなる、
の状態になりますので、上の様な疑問をもった次第です。。。

＞歩く事でストレッチするのと似たような事になっている

なるほど！では、最初の３ｋｍ程は、まだストレッチをしている段階、と考えれば良い訳ですね。
ということは、７ｋｍのウォーキングをするためには、１０ｋｍはする必要が出てきますね。。。＾＾；

確かに、ストレッチについてはきちんと行っていないと思います。２，３分程、両足のふくらはぎを伸ばす程度なので。。。

でも、ストレッチとは（３ｋｍも歩かなきゃならない程）そんなに長くするものなのでしょうか？
やはり、私の筋肉の質の状態が、それだけのストレッチをしないと駄目な状態＝上の質問でも書いた様な、白筋・赤筋関連の問題とか有・無酸素運動関連の問題とか、ということにはならないでしょうか？