ウォーキング

質問

ウォーキング
腰を痛めてから１時間のウォーキングを週に３回、１時間しています。
筋肉量をあげて、基礎代謝をアップさせたいので、１キロのダンベルをもってウォーキングしています。
（右手、左手、合計でダンベルは２本＝２キロ）
傾斜は２パーセントにしてます。
時速は５．５ＫＭでゆっくりめです。
この方法で運動を続けていってもいいでしょうか？

ウォーキングは１時間が限度で、それ以上の時間は運動にとれません。
体脂肪、筋肉量、基礎代謝を上げたいです。

アドバイスお願いします。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

その運動では筋肉量はアップしないっす。続けていけば体重も落ち、基礎代謝も筋肉量も減ります。

■筋肉量について。

筋肉量は力の強さです。限界まで力を出し切る運動をして、もっと強い力が必要な時に筋肥大しようとします。だから、筋トレなどで個別に鍛えたい部位に集中して力を出すのです。
普通なら１ｋｇどころか、すでに５ｋｇぐらいの荷物を持ち運ぶ筋力があるはずです。今の筋力で扱えるダンベルを幾ら持ち上げても、筋肥大に向かうことはありません。

また、たとえ筋トレをしても筋肉はつきません。食べる量を増やし、体重を増やさなければなりません。脂肪を付けるのも筋肉をつけるのも、「太る」という意味では同じ。材料になる栄養をたくさん与えて、初めて肉がつきます。これはホントに基本なのですが、筋トレで筋肉がつくと思い込んでる回答者も多いです。どんな運動でも消費活動なので、痩せる方向にしか向かいません。ダイエットに筋トレがいいのも、単に脂肪が落ちるからです。基礎代謝があがるからではありません。

さて、ダンベル持って両手が不自然に重いのはバランスが悪い。肩も凝も凝るし、徐々に腰にも負担がかかり、また腰痛になるかもしれません。アンクルウェイトを使ったり、質問者さんのようなトレーニングが老人の筋力低下の予防、介護予防に効果を上げている例はあります。しかし、1日に10分以内とか、極めて短い時間でやめるようにという注意付です。

きっと前回の腰痛も、姿勢の悪さが原因だと思います。腹筋をあまり使わないフォームで歩いたり走ったりしていたため、その負担が腰に蓄積していったのでしょう。面倒でもジョギングの本をかって、フォームを練習しながらやってみてください。
例えばコレ。
http://www.amazon.co.jp/%E9%87%91%E5%93%B2%E5%BD%A6%E3%81%AE%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89-%E9%87%91-%E5%93%B2%E5%BD%A6/dp/4471142127
ウォーキングについても書かれています。

■基礎代謝について

基礎代謝は体重次第です。重い人は基礎代謝が高く、軽い人は基礎代謝は低い。筋肉質でも殆ど差が出ません。基礎代謝を上げるという意味でも、食べる量を増やさなければいけません。
痩せる時にも筋トレが必要なのは、栄養不足で筋肉を失わないようにするためです。体重を落とすと、必ず筋肉も落ち、スタイルが崩れます。筋トレをすると筋肉が残り、脂肪がよく落ちます。そのため、あまり体重を下げなくてもスタイルがよくなります。あまり体重を落とさないで済めば、基礎代謝も下げなくて済みます。「基礎代謝を上げて痩せよう」なんてのは聞き流しておいたほうが良いです。

＞ウォーキングは１時間が限度で、それ以上の時間は運動にとれません。

そのぐらいが妥当だと思います。多けりゃいいというものでもありません。

＞体脂肪、筋肉量、基礎代謝を上げたいです。

本当にこれが望みなら、食事の量・回数を増やして体重を増やす。脂肪太りはよくないので、筋トレを30分～1時間やって筋肉太りを心がける。ウォーキングなど、無駄にカロリーを消費する運動は控える・・・。という事になります。10Kg太れば100Kcalぐらい基礎代謝は上がります。

でも痩せるのが目的なら逆です。食事の量は適度に減らし、脂肪を落とす。筋トレを30分～1時間やって、筋肉は落ちないように心がける。時間があれば、ウォーキングやジョギングでさらにカロリー消費を稼ぐ・・・という事になります。

ところで、せっかく頑張ってるのに可哀相なので書いときますが・・・。以前に「心拍数を上げないほうが痩せられる」という回答を貰って信じちゃったようですが、ありゃ嘘ですよ。回答した人はそう信じているのだから仕方ないんですが。

有酸素運動でなかなか脂肪を落とせないのは、軽いほうが痩せると信じて続ける人が多いためです。自分の体力の範囲で、ある程度高い心拍数を保った運動をすれば、あっさり脂肪が落ちます。

http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html
こちらのページや、
http://okwave.jp/qa/q6234376.html
こちらのNo.15さんの回答をよく読んでみてください。

お礼

色々と詳しく教えて頂き、本当にどうもありがとうございました。
筋トレをメインに頑張ってみます。

回答No.5

ringo-doce

＞１時間が限度で、それ以上の時間は運動にとれません。
体脂肪、筋肉量、基礎代謝を上げたいです。

体脂肪は下げたいと解釈して回答ナリ

減量と筋トレなり。

適切な負荷の筋トレ（１RM80％程度）の場合
安静時代謝を亢進させるなり。

ようするに、一定時間基礎代謝を上げるナリね。
有酸素運動にこの効果はありません。

心拍数が一番低いのは安静時！！
安静時の脂肪燃焼が一番良いのは？

＞体脂肪、筋肉量、基礎代謝を上げたいです。

このままの意味なら、太れば良いナリ。
運動は邪魔。

または、スタイルを気になさるなら
増量と筋トレなりね。

他の回答者様が詳しいし、リンク先も真実なりね。

マクロ、ミクロこれが言いたくて悩んでたのが
すっきり～

お礼

アドバイス、どうもありがとうございました。

回答No.4

yuyuyunn

こんばんは

足に付けるものもありますよ
http://e-healthy.moo.jp/sports/DN-D-5355.html

あとは軽くストレッチをしてから歩くのはどうですか？

お礼

足につけるのもあるんですね。
ありがとうございました。

回答No.2

sutorutakesi

体脂肪、筋肉量、基礎代謝を上げたいならまず食生活を見直さなければいけません。体脂肪を上げるには運動をしなければどんどん増えていきますが、筋肉量と基礎代謝を上げるには適度な運動と良質の蛋白質が必要になります。ですから動物性のものは避け、植物性の良質な蛋白質を中心としたのもを積極的に食べるようにしてください。例えば米や大豆や牛乳や卵白などです。動物性の蛋白質でもささみは良質です。油もできれば動物性は避け魚の油が望ましいです。

ウォーキングには体力を向上させる運動に属します。
ダンベルは筋肉量と基礎代謝を上げる運動に属します。

運動面はクリアしていますので上記の食生活の切り替えが必要となります。
私はクライアントの方に栄養と運動の指導をする時には、いつも自分自身の運動と食生活には常に疑問を持ち問題に取り組むことを勧めています。

お礼

（いつも自分自身の運動と食生活には常に疑問を持ち、問題に取り組む。）

いいですね。常に自分自身への問いかけ、これからこのフレーズを心にとめておきます。
いい言葉を聞きました。ありがとうございました。

回答No.1

shiriustar

質問者さんの体力レベルで歩いてるのでしたら問題ありませんが、徐々に距離を伸ばす事が必要ですが時間的に制約があるようなので慣れてきたら速度を徐々に上げたトレーニングを行うと効果的です。

ダンベルを持ってのウォーキングは歩きづらいですし止めた方が良いと考えます、筋肉量を上げたいのでしたらウエイトトレーニングを行って下さい。

ウォーキングは持久力や体力アップや脂肪燃焼を考えた有酸素系運動ですので質問者さんの目指す為のトレーニングは筋トレを行う必要があります。

お礼

そうですね、時間の都合で、筋トレと有酸素運動と両方同時にできるのが理想ですが、
そう簡単にはいきませんよね。
アドバイスありがとうございました。