スクワットをすると、どうしても膝が痛くなります

質問

こちらでもスクワットに関する質問は多数出ておりますが。
まず、私の運動履歴：1年半前からジョギング（1日1.5km)を始め、1年ほど前距離を3kmまで延長し、2ヶ月前腰痛体操を基礎にした軽い筋トレを入れ、2週間ほど前からスクワットを加えました。
したら10日ほど前から膝が痛い…。すごく痛い…。
筋トレマニアの知人に聞いたら
「スクワットは、バランスが大事。前に偏ってると腰を、後ろに偏ってると膝をいわせます。常に重心を意識して」
確かに、背筋をまっすぐ伸ばして、頭・背・腰・踵が一直線上になるよう、「5」の姿勢でやってたなあ。
ということで、ネットでやり方を調べたりして
・脚は肩幅より少し広めに開き
・大体太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
・膝は下げたときも絶対につま先より前に出ないように
・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く
を遵守してやってみましたが…膝が、膝が痛いばっかりだよう…。
一時は次の日いたい、くらいで。湿布貼ったんですが。
最近じゃ２・３回やっただけで膝が熱を帯びる…ので、すぐやめてます（ここ3日はスクワットそのものを中断してます）。
何が、いけないんでしょうか？
簡単に、正しいフォームにする方法は？（会社の駐車場でお昼休みにやっているので、車の窓ガラスである程度のフォームチェックはできます）
間違っているときの、わかりやすい目安は？

太ももに効いているのもたしかなので、やめたくありません＞＿＜

回答No.5

bekky1 · ベストアンサー

おおよそは間違ってはいないのですが、
曲げたとき、曲げるに至る間
急いではいませんか？
持ち上げるとき、勢いよく、よいしょえぃっとやってはいませんんか？

自重・ダンベルと利用しての筋トレは「絶対」にやってはいけないことがあります。
反動を利用しない。
これ絶対の遵守事項です。

いためないためには、ターニングポイント、つまりは方向が変わるときに
嫌味なくらいにゆっくりです。
関節に対する重さは、関節はテコですのでソレの3倍以上の重さがかかっています。
勢いをつけると関節は傷みます。
特に、軟骨組織（膝の内側）は、一度へると元には戻りません。
ただし、血管もないので、炎症が治まったら、なるべく痛くないように動かし続けないと、老化は一気に進みます。

＞・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く

すうか吐くかではなく問題はそのスピード。
できるだけゆっくり、お・ろ・す、特に下ろすときにゆっくり。
あがるときには比較的早くてもいいですが、反動を利用しない。
これ鉄則。

今は、しばらくお休みです。
痛くなくなったら、ハーフスクワットにしましょう。
これでもかなり効きます。
嫌味なくらいに、ゆーっくりおとす。
腹筋でもそうですが、よいっしょえいっとやるのでは効果は半減以下。
ゆっくり、背骨が一つずつ、床から離れるかんじ、ひとつずつ床についていく感じです。
ですので、たとえ、ハーフスクワットでもヒョイひょいとやるのではなく、ゆーっくり、膝をうごかさない、ぶれないように、重心がぶれないよ
コントールしながら、太ももの筋肉の左右の伸展、うちもものバランスを感じながら、痛くない範囲で5回から。
左右のバランス・くせが悪いのが分かるくらいにゆっくりです。

回数を稼ぐのがよいやり方ではないのです。

回答No.6

takyashi

No3の方も言ってますが、膝が内側を向かない(入らない)ように気をつけてください。

外側広筋や腸脛靭帯に張りを感じませんか？
これらの部分が緊張していると、膝のお皿が外側に引っ張られて痛みがでたり、お尻の部分に力が伝わりにくくなります。

＞太ももに効いているのもたしかなので
臀部(お尻)より太もものほうが効いていると感じているのなら、正しいスクワットが出来ていないと思います。

自分は腹をしっかりしめて、腹筋・臀部を固めることを意識してやっています。
まずはウォームアップ、ストレッチ等をしてから、まずは痛く無い範囲でからやってみるといいと思います。

後、初めてのgooへの書き込みでした(言い訳)
説明が下手で申し訳ないですm(__)m

回答No.4

noname#51257

たびたびすいません。ＮＯ３です。

今、ちょっとやってみたんですが、膝を曲げた時に、足の中指がまでが見えるような感じです。薬指と小指は、膝で隠れました。
なれるまで曲げた状態の時、１回１回確認してみてください。疲れてくるとずれてきますから。

有名なスポーツ整形の先生に教えてもらったやり方です。

回答No.3

noname#51257

ん～うまく説明出来るか自信ないんですが。。。

昔、靭帯が伸びてしまったときに、整形外科でリハビリを受けてたんですが、そのメニューの中にスクワットがありました。その当時、歩き方がおかしくなってた為、膝も腰も痛い状態でやってました。
「やり方を間違えると膝を痛めるから」と、先生が付っきりでやってました。

・脚は肩幅より少し広めに開き　＜これは同じ＞
・大体太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
＜私の場合、痛みが出てたのでそこまでは曲げなくて良いといわれましたが。。。１歩手前位＞
・膝は下げたときも絶対につま先より前に出ないように
＜ここがちょっと違ったような。。。膝を曲げた時、膝が足の親指より内側に入らない事。中指位の位置に膝が来ること！！と、よく注意されました。疲れてくると、いつのまにか親指より内側に入っているんです。＞

あまりにも痛いようなら、やらないほうが良いとは思いますが、気が向いたら試してみてください。

また、それでも痛いようなら円盤状半月板の可能性もあるかも知れません。

回答No.2

mokichidenki

体に無理があると帰って悪くなることもあるので、あまりしないほうがいいです。

ひざが痛いのであればしないほうがいいです。
下手にひざを刺激して悪化しては意味がないので、太ももなど足の筋肉を強化したいのであればほかにも方法があります。

例えば、何か支えもいいですから片足を上げ三十秒ぐらい静止する、終わったら片方の足も同じように10回繰り返すなどの方法もあります。
これでも結構効果はあります。
慣れてきたら回数を徐々に増やすといいでしょう。

無理に負荷のかかる筋力トレーニングをやるより、らくだと思います。

お礼

回答、ありがとうございます。
しないほうが、いいんですか…？うう、筋トレマニアの知人にも言われたんですよ…トレーニング効果がホニャララとかなんとか、さすがマニアなだけのことはある専門用語はさみつつ、よしておけ、みたいなことを…。
脚を、前にあげて静止・後にあげて静止×左右（後ろに上げるとき、お尻～太ももを意識するといいそうですね）、は（Ｒ２５に載ってたのを見たときから）やってます。
でもなんだか自己満足のレベルに過ぎないような気がして…それがスクワット始めたらめきめき…昼２０回夜２０回やってただけなんですけど。
ジーンズの太ももに余裕が出てくるのが嬉しくってならず、毎日せっせと…。
３日で早くも戻りつつあるような気がして（脚上げは続行してるのに）、すごく焦ってるんですよう…。脚上げの回数を増やすべきなのかしら。（現在は一日２０回プラスアルファ←コピー取りとか電車待ちとか、空いてる時間にやっていることが多いので）

回答No.1

noname#75315

ダイエット専門家の私が登場！

ん～、基本的には、身体を痛めやすい運動というのは、直ちに中止したほうがいいんだけどね～。
第一、身体作りのための運動で、身体を痛めてしまったら洒落にならないから。
それに、無理にスクワットしなくても、下半身にあまり負担（負荷じゃないよ）をかけずに鍛える方法はいくらでもありますから、スクワットにこだわる必要はないです。
椅子に座った状態で、深呼吸にあわせて足をゆっくり上げ、足をゆっくり下げ…という運動でも鍛えることはできますし、これだと膝にさほど負担をかけることもありませんからね。
それに、そもそも腰痛をもっていらっしゃるような記述がありますが、スクワットは腰への負担も多大ですので…。その、腰の負担が膝にきている可能性も否定できませんよ。
それともうひとつ、運動前には入念なストレッチを行うことを忘れずに。いきなりスクワット運動を始めたところで、筋肉がほぐれていないんだから、傷めやすくなっても当然ではありますね。

と、いうわけで、もし私があなたの立場であれば、スクワット運動は直ちに中止し、そのかわりの運動を取り入れるようにしますよ。
また、さらに症状が気になるようなら、整形外科へ相談するといいです。