スクワットで腰（背骨）が微妙に痛い・・・

質問

スクワットのやり方について質問です。
僕は今年の３月からスクワットを始めました。
最初は50kg 5×5でヒィヒィ言っていましたが、ここ半年で膝が慣れたようで150kg 5×5に挑戦できるようになりました。

しかし最近、腰が痛いです。
腰ベルトをキツキツに締めて背筋も伸ばしてトレーニングしているのですが、
ウェイトを終えたあとに、背骨が上から押し付けられて縮んだような違和感があります。
1分もしないうちに治るのですが、これって普通なんでしょうか？
皆さんはスクワットした後に背骨が縮んだような違和感はありませんか？
これによって身長が縮んだりはしないのでしょうか？

腰のケガは怖いらしいのでとても気になります。
よろしくお願いします。

回答No.4

hisajp · ベストアンサー

howatto さん、こんにちわ。

　グルタミン分かりました？

＞最初は50kg 5×5でヒィヒィ言っていましたが、ここ半年で膝が慣れたようで150kg 5×5に挑戦できるようになりました。

　肥大を目指す場合は重量を75%1RM （俗にいう10RM 重量）程度に低減しましょう。現在の重量では肥大率が遅いので挙上重量の向上率も下がります。10kg ～15kg 程度軽くすると目的重量になるでしょう。

＞背骨が上から押し付けられて縮んだような違和感があります。
1分もしないうちに治るのですが、これって普通なんでしょうか？

　私はこれは良く感じます。重量そのものよりは、動きを伴う腹圧や体幹を保つ為に脊柱起立筋や多列筋の緊張が暫く継続する為にそのように感じるのではないかと思われます。理由として、例えばまったく動かない 1000kg などであれば担げませんが、それを使いアイソメトリックスで同じ以上の筋力を発揮したとしても同じ状況にはなりません。

　以下は安全性の為にも良くなく、他の方の誤解にもなるので書きます。

　筋を細くするトレーニングというのは無いです。筋分解を意図的に行うのは身体に良くありません。細くするのはあくまで運動をしないで萎縮をさせるだけです。

　骨粗鬆症で無い限り、圧迫性骨折の心配は無いでしょう。例えば 1000kg の重量をあげようとすると大抵は上がらすにアイソメトリックス運動になりますが、この状態で圧迫性骨折になるかと言うとそれは無いでしょう。

　椎間板ヘルニアは若いうちに出ます。また角度が問題であって角度が正しければ重量は関係ありません。

　膝をつま先から前に出すのは一般的には良くないと言われますが、競技の特異性により必要となる場合があります。状況で行ってください。

　肩を前に出す事は普通に行います。肩前部はおおよそ膝の上くらいになります。上体とすねが同じ角度になります。そうしないと大臀筋やハムストリングスの伸展が無く、大腿骨関節の屈曲が不足する為にトレーニング効果が得れません。重量を持って効果が出ないのは危険が増えるだけです。

　膝から下を垂直に保つ事は不可能です。

　脚の外旋、内旋は目的筋により異なります。

　膝の角度とつま先の角度を合わせるようにしてください。

　大腿の角度は、パラレル（床と平行）までは安全性は同じです。浅くすると効く部分が異なるので目的と異なる効果となる場合があります。
　浅くすると他の種目を加えるか、スクワットの重量や頻度を増やさないとならなくなり、全体的な疲労度、特に体幹部の疲労の関係が出てきます。
　そうすると本題である椎骨への影響がさらに出てきます。
　浅ければ安全というのは正確でないでしょう。

回答No.3

tt012

私は背が縮んだ感じを受けたことはありません。
スクワットのフォームについて体系的にまとめたサイトはあまり無いのですが、↓のサイトはお勧めです。ご参考に。
http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm

回答No.2

skygirls

運動療法を処方する理学療法士の学校へ通っている学生です。
howattoさんは、どの筋肉を鍛えたいのでしょうか？
筋肉を太くしたいのですか？細くしたいのですか？
それによって、同じスクワットでも運動方法が違ってきます。

お話しをうかがうとボティビルダーのように
筋肉を太くしたいと思われます。

一般的にスクワットは、下半身の筋肉が主に鍛えられます。
膝が慣れてきたのは、そのせいでしょう。

また、腰ベルトというのは、腰のサポーターのコトですよね
それは問題はないと思います。

しかし、背骨が押し付けられる感じがあるのなら、
将来、椎間板ヘルニアやまだお若そうなので大丈夫かと
思いますが、脊椎圧迫骨折など考えられますので、
やり方が間違っているか、負荷が大きすぎると思われます。

文献によると、スクワットのやり方で、注意してもらいたいのが、
膝を足より前方にだして膝を曲げてはいけません。
膝から下を垂直に保とうと維持するように注意を払うべきです。
（⇒体幹を前へ前屈させてしまうと腰に負担が掛かるので）

また、両足を平行にして立ち、下腿は若干外旋位にします。
（⇒つま先を外に向ける）
膝は内や外に入ったりせず、中間位を保つようにしてください。
（⇒そうしないと、膝の靭帯を痛めることもありますので）

あとは、言うまでもなく、ハーフスクワットで行ってください。

回答No.1

zosterops

頑張っておられますね。
私は、以前、ジムに通い慣れていくうちに背負いダンベル？でスクワットに負荷していきまして、元々腰の柔軟性は弱かったせいか、トレーニング中ではなく日常生活のふとしたきっかけでギックリ腰をしてしまい、コルセットを生まれて初めて着用して安静期間を持ち、かなり精神的にショックを受けてから、スクワットが怖くなりその後、数年たった今でもトレーニングを敬遠しています。
トレーナーさんの励ましに応えたかった気持ちや、いつのまにか元々弱かった背筋とのバランスを疎かにしたからだとは思いたくありませんでしたが、面白さ余って無理をしたのが一因（トレーナーさんには悪いのですが、プロの監修があったわけですから多少の責任を問いたい気持ちも湧きました）だと反省しました。
すでに違和感にお気づきになっておられるようですので、万が一の怪我を免れ予防するために、今一度スタイルの見直しや負荷だけにこだわって無茶をしておられないか点検されることをおすすめいたします。
コルセットで保護した上での加重スクワットは、最もきつく体重減少の効果もある刺激の強い全身トレーニングですから、面白さ楽しさだけに飲み込まれないよう充分気をつけ、早いうちにトレーナーさんにきちんとしたアドバイスを願うようにしてはいかがでしょうか。