スクワットで膝を出さないコツが分かりません

質問

普通にスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出てしまうため、つま先を壁に付けてスクワットをしています。
説明が難しいのですが、１０cmほど腰を下に落としたところで膝が壁に当ってしまいます。
そのまま更に下に下ろしていくと、重心がかかとの方に行き、お尻から後ろに倒れてしまいます。

周りの人たちにやってもらったのですが、皆ちゃんと膝が壁に当らずに空気椅子に座っているような体勢が出来ています。どうやったらそうなるのかと尋ねても「さぁ・・・、逆に出来ないのが不思議」と言われてしまいました。

何かコツがあれば教えてください。
出来ないなりに、今のまま膝が壁に当る所までで上下に繰り返していたら、おいおい深くまで沈んでいけるようになりますか？

回答No.10

every_922 · ベストアンサー

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どうすればいいのかがわかりやすくなります。

ただ、年齢や経験によってもちがいますが、上体を倒しすぎると腰を痛めやすいので、ベルトを巻くか、あまり負荷を上げないようしたり、あまり腰を落としすぎないようにしないといけません。
その辺りはご自分のレベルに合った負荷とフォームで行うべきです。

膝を前に出さない方法は、腰をくの字に曲げるイメージとか肩を落とすイメージ。
後ろの倒れそうになるから、膝を前に出すのではなく、上体を倒していき、前に倒れそうになるから、お尻を後ろに突き出すイメージだといいかもです。
お辞儀するときは、膝を曲げませんが、膝を曲げてお辞儀するような感じっていうイメージかもです。
深々とお辞儀した体勢から、腰を落としてみるとコツがつかめると思います。

膝を前に出す方法は、膝をくの字に曲げるイメージとか腰を落とすイメージですかね。
そして動作が大きければ、前者は腰を大きく曲げるので腰を痛めやすく、後者は膝を大きく曲げるので膝を痛めやすい。

──ちなみに、この膝をつま先より前に出さないフォームは、ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、走ったりするときに結構使いますね。
このスクワットがきちんとできたときは、ハムストリングに力が入ってる感じがわかると思います。
それで、膝を前に出してやるようなスクワットは、大腿四頭筋(太ももの前に筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、これは自転車競技とかウェイトリフティングなんかで必要です。

ウェイトリフティングの人がやってる膝を前に出すスクワットは、競技上必要だからこそやってるのであって、そのような筋肉が必要の無い人は無理してやる必要はなく、自重でも案外十分。

お礼

詳しい解説をありがとうございました。
なんとなくイメージがつかめました。そしたら出来ました(笑)
筋力がないので回数も負荷も少ないですけど、何とか格好はついてきました。頑張ります。

回答No.13

oneH

ANo.7です。度々ですが、バーベルを使うということですので、もう少し突っ込んでアドバイスします。

スタートポジション
・スタンスは肩幅よりも広くとる
・つま先は自然なかんじでやや外側に向ける

しゃがむとき
・「膝を外側に向けて」、下半身の空いた空間に上半身を沈める

とりあえずは上記を意識してやってみてください。
バランスを前後に移動させることなく、しゃがんだ後、筋肉でグワッと挙上できればＯＫです。膝を出す出さないは意識しない方がいいかもしれません。どちらにせよ膝には体重は乗せません。

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ここからはおまけです。今は私の言っている意味が分からないと思いますが、トレーニングを経験していくうちに、いずれ感覚的に分かるようになります。

確かに、ウェイトリフティングの人がやってる膝を前に出すスクワットは、競技上必要だからこそやってるのであって、そのような筋肉が必要の無い人が無理してやる必要はありません。

では、こういうスクワットが出来ておいた方が良いスポーツってウェイトリフティング以外には何があるでしょう？

それは、スプリントやジャンプなどの能力が求められるスポーツ全般です。

…って多くのスポーツがそうじゃないかと思いますが、そういうスポーツをしているなら、スクワットはオリンピックスタイルで出来るようになっておいた方が良いです。

逆に、「スクワットは膝を出してはいけない教」の信者が唱える正しいスクワットをやった方が良い時はどんな時かというと・・・・それをしないと他の信者達から迫害を受ける時？正直私には思いつきません。

ついでに英語ですがご参考に。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971971
Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Kang J. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):129-35.

Twenty members of an National Collegiate Athletic Association Division III collegiate football team were assigned to either an Olympic lifting (OL) group or power lifting (PL) group. Each group was matched by position and trained 4-days.wk(-1) for 15 weeks. Testing consisted of field tests to evaluate strength (1RM squat and bench press), 40-yard sprint, agility, vertical jump height (VJ), and vertical jump power (VJP). No significant pre- to posttraining differences were observed in 1RM bench press, 40-yard sprint, agility, VJ or in VJP in either group. Significant improvements were seen in 1RM squat in both the OL and PL groups. After log10-transformation, OL were observed to have a significantly greater improvement in Delta VJ than PL. Despite an 18% greater improvement in 1RM squat (p > 0.05), and a twofold greater improvement (p > 0.05) in 40-yard sprint time by OL, no further significant group differences were seen. Results suggest that OL can provide a significant advantage over PL in vertical jump performance changes.

お礼

何度もありがとうございます。
私は“体力をつけたい”と思いトレーニングを始めました。アスリートの方のような明確な目標もなく始めたので、当然ながら飽きてきて、これではいけにないとトレーナーに個別メニューを組んでもらったのに、説明を受けても体の感覚が理解できずいきなり躓いて・・・。
　挫折しかかっていたのですが、ここで色々教えてもらって試して何とか型になりました。ありがとうございました。

アメリカのフットボール選手の話は興味深いですね。へえ～って思いました。

回答No.12

tobecont

まだ締切っていないので、目先を変えて。

□練習その１　股関節だけを曲げる
１）自宅の壁に自分の目線と同じ高さ目標を決める。
２）目標の壁から、４～５ｍ離れ、靴幅程度足を開き立つ。
３）膝は絶対に曲げずに、壁の目標から絶対に目線を反らさずに（下を見ない）、
股関節だけ曲げてゆっくりお辞儀をする。

この時の背すじは、壁の目標から目線を反らさずにいれば、倒せば倒す程、弓反りになる。
太もも裏（上の方・おしりの下辺り）が張ってきたら、正しフォームです。

太もも裏（上の方・おしりの下辺り）が張っている時、
＞「お尻を後ろに突き出す感じで」
を感じることが出来ますか？

＞ジムでしょっちゅう色々な人がバーベルを持ってやっているのを見ているので。
ジムの人に近い背中の形になっていますか？

文字だけで、伝えるのは、本当に難しい～。ヒ～～。

膝を最初に曲げるから、膝がでる。
miro2005さんが、やりたいスクワットは、股関節を最初に曲げるイメージ。
膝は後から、オマケで曲げる練習が、おススメです。

お礼

とても参考になりました。
今までの皆さんのアドバイスとtobecontの練習で感じがつかめました。
鏡を見るのが嫌だったのですが、見た方が絶対いいですね。これでトレーナーに見てもらおうと思えました。
ありがとうございました。

回答No.11

noname#101234

膝が前に出ない…はともかく
つま先を壁につけてスクワットは出来ない人には出来ないんで
(もちろん最初から出来る人も、練習で出来る人も居る）
いつまでも壁スクワットに拘泥しないで
通常のトレーニングした方が良いですよ。

どちらにせよ、あまり信用できないインストラクターです。

お礼

スクワットは、マシン筋トレの前にするよう指導を受けたのですが、出来ないなら諦めます。私はムキムキになりたい訳でもありませんし、ボディビルダーにあこがれてもいません。olavmaniaのおっしゃる通り、ここに固執して本末転倒になっては意味がありませんからね。トレーナーに見てもらって決めます。
ありがとうございました。

回答No.9

noname#120703

膝を曲げるたびにどんどんお尻の位置が下に下がっていませんか？

膝を曲げるにつれて、どんどんお尻を後ろに突き出す感じです　高さはなるべく固定しましょう

膝を前に出さずにお尻を後ろに突き出すので、自然とつま先よりかかとに重心が来ます

この状態でお尻の位置が下がると、後ろに転びますよ

お礼

ご回答、ありがとうございました。
お尻を後ろに突き出すように心がけていますが、位置と言われれば、どんどん下に下がっています。
転びそうになる前にお尻を下げるのをやめています。
関係ない筋肉が痛くなるし、どうして説明通りに出来ないのだろうかと自己嫌悪です。

回答No.8

new_hope

>どうでもいいんですが、new_hopeさんのリンクは説明も写真も正直なんだかなーという感じなのですが・・・(苦笑)

なんと、変なサイトを張ってしまったようですみません。３ページもあるから其れなりに長けた人の指導だろうと安易に張ってしまいました。ご指摘感謝です。

実のところ、自分がどんなフォームになってるのかさっぱりわかりません^^;
ただ信頼しているトレーナーに色々ダメ出しされた揚句、それでよし！と言われるようになったこと、かつ自分が然るべき筋力を使えていることで、ひとまずできてると感じている次第。
パワーフォームでやっているはず・・・。フォームが崩れるから鏡を見ちゃいかん！と言われるのと、他人を見てもその人がホントにできてるのか疑わしいので、自分が膝を痛めていない＆負荷上がってきたという事実以外で真偽判定するには未だ経験不足と感じます。

追記ですが、
私は股関節が硬いと言われて股割するように指導されました。
当初、2ヶ月ぐらいずっとフォームを直されていたと思います。
というより、自重でもできている気がしませんでした。それが今比較的できるようになった（？）のは、バーベルを担ぐことでコツを知ったからか、股関節が柔らかくなったからか、筋力が上がったからか・・・。

お礼

自分が凄くみっともない姿勢で壁スクワットをしているので、恥ずかしくてジム(鏡を壁にします)ではスクワットができません(したくない)。
みっともない格好というのもビデオを撮って見たわけではないので、実際には不格好な姿を見ている訳ではないのですが、そんな気がして仕方ありません。
暫く自主トレをして、トレーナーに見てもらおうかと思っています。

股関節の増強?のためにか、アブダクション＋アダクションというマシントレーニングが追加されました。私も体が硬いので、なかなか柔らかくなりませんが、new-hopeさんが二ヶ月かかったなら、私は三ヶ月みて頑張ろうと思います。
体験談を教えて下さり、ありがとうございました。

回答No.7

oneH

> ネットで色々と調べたところ、膝がつま先より前に出ては膝を痛めると書いてあったので、今回の質問をさせていただきました。

ええとですね、この認識がそもそも間違っています。

> 正しい(と思う)姿勢のスクワットは分かります。分かるというか知っています。

パワーフォームとかオリンピックフォームと言って通じますか？
パワーリフターやウェイトリフターは、miro2005さんのおっしゃる正しいフォームとはかなり異なるフォームでスクワットを行います。動画などを見ても違いがよく分からないかもしれませんが、実際に行うと別の種目といってもいいくらいの違いがあります。
とにかくスクワットと一言で言っても様々なバリエーションがあります。

ただ、どんなフォームを選択するにせよ共通していることがあります。

正しく行うと、必ず「ウエイトを受けてそのまま体を沈めて起き上がる動きになる」ということです。どんなフォームでもいいんですが、この感覚を覚えられればスクワットを筋力を鍛えるためのメニューに組み入れられるようになります。

どうでもいいんですが、new_hopeさんのリンクは説明も写真も正直なんだかなーという感じなのですが・・・(苦笑)
正しいスクワットの写真、しゃがみが異常に浅いにもかかわらず、かなり膝が前に出てますよね。これ以上どうやってしゃがむんでしょう。まるで悪い例のお手本みたいです。一方、一番下の写真のフォームは、この上半身の使い方なら逆に膝は前に出さないといけません。

お礼

度々の御指南ありがとうございます。
難しいですね・・・。
パワーフォームやオリンピックフォームと言われても分かりません。
でも、他のスポーツにも同じような事が云えますので、おっしゃっているフォームがどちらも正しいのだろうと想像はできます。

私がその感覚が分からないのは、バーベルを持たずスクワットを練習しているからかもしれません。
先ずは、足の筋力アップと股関節を柔らかくするのが先決なのかもしれないと思い始めています。

回答No.6

oneH

ANo.5です。

> そして、垂直跳びを全力でやってみて下さい。跳ぶ前に体をグッと沈めて。

これ、体をグッと沈めてというのはディープスクワットをするという意味で書いたんですが、そもそものスクワットのフォームを知らないと難しいんじゃなかろうかという気がしてきました。まあいいです。何でもないです。。。

お礼

正しい(と思う)姿勢のスクワットは分かります。分かるというか知っています。
ジムでしょっちゅう色々な人がバーベルを持ってやっているのを見ているので。
あまりにも自分がみっともない姿勢なので、それをジムでは出来ず、スクワットは家でやろうと決めました。

垂直跳びやりました。すごくキツイですけど筋力アップになりますね。
頑張ります。ありがとうございます。

回答No.5

oneH

miro2005さんのスクワットで何がいけないかというと、体を沈めたときにバランスが後ろに崩れてしまうことです。

スクワットのやり方って色々あるんですが、良いフォームとは何か？を一言でいうと、「ウエイトを受けてそのまま体を沈めて起き上がる」ことができるフォームが良いフォームです。ただ、この感覚はバーベルを担いだことがない人には理解しづらいと思います。

そこでアドバイスなのですが、いったん膝が前に出るかどうかは忘れて下さい。

そして、垂直跳びを全力でやってみて下さい。跳ぶ前に体をグッと沈めて。

膝が前に出たと思います。

でもこれもスクワットの正しいフォームの一つです。

スクワットには膝を前に出すやり方と、膝を前に出さないやり方と2つの方法があり、どちらも正しい方法です。膝など体の使い方は異なりますが、「体をそのまま沈める」という点においてはどちらも共通しています。

ちなみに、膝を前に出さずにスクワットをする方法では、スタンスを広くとって体の背面を使います。これでは説明が簡単すぎて分からないかもしれませんが。

お礼

最初は、胸骨開いての筋トレするのに適しているということで、バーベルの一番軽いのを担いでやるスクワットだったんです。でも、私は膝がつま先より前に大きく出てしまう為、パーベル無しで壁に向かってスクワットになりました。そして壁に背中をぴったり付けて太ももの上げ下ろしがセットトレーニングになっています。

私の場合、スクワットを良い姿勢で出来るようになるのが目的ではなく、足の筋力を鍛える事が目的のスクワットです。ネットで色々と調べたところ、膝がつま先より前に出ては膝を痛めると書いてあったので、今回の質問をさせていただきました。
oneHさんに教えていただいた垂直跳びもやってみようと思います。
アドバイスありがとうございました　m(__)m

回答No.4

new_hope

腹筋にしっかり力が入っていますか？お尻（大臀筋）、太ももの裏側（ハムストリングス、大腿二頭筋）にしっかり力が入ってますか？上背部もけっこう力むと思います。

膝が出るか否かというのは、使うべき筋肉をしっかり使っているか否かの目安に過ぎません。膝を出さないというカタチだけに気を付けても、なかなかわからないと思います。
十分意識しているのなら、筋力不足なのでしょう。元々筋トレはコツを掴めばすぐできるというものではなく、練習してるうちに筋力や柔軟性が上がって、上手くなっていくものです。

足を肩幅より広いぐらいまで開くとか、かかとの下に厚いものを敷くとか工夫すれば、きっと今でも後ろに倒れずにできると思います。やがて筋力がついてくると、そんなものを敷かなくても余裕できるようになってます。

http://mft.jp/basic_squat.htm
３ページに渡ってスクワットを詳しく解説してます。
参考になると思います。

お礼

詳しい説明をありがとうございます。
たぶん力は色々なところに入っていると思います。(呼吸を止めてしまうくらいに)
昨日と今日、私の中途半端な体制でスクワットを20回づつしただけで、左の背筋(スクワット中から痛い)と肩首筋や太ももの表裏が筋肉痛です。

股関節と足の裏側が特に堅いと言われましたので、解説の通りです。
載っていた矯正方法と踵敷きで練習をしてみようと思います。
ありがとうございました　<(_ _)>

回答No.3

okwave0123

背中のアーチを意識しつつ、ケツをプリっと出してください。

補足

すいません、質問です。
“背中のアーチ”というのは、緩やかに曲がっている状態にするという意味でしょうか?
お尻を突き出す格好になるのは分かりました。