荒川市民マラソンを６時間台で走ったラップタイム

質問

荒川市民マラソンでとにかく制限時間７時間以内での完走を目指しています。

過去に荒川市民マラソンに出て６時間台で完走された方
よろしければ、５ｋｍごと（ご自分で計測されたデータをお持ちであれば１ｋｍなども）のラップタイムを教えていただけませんでしょうか。

秒単位を捨てて「＊分」でも、とても助かります。
前半の混雑で中間点を超えられるのかが不安です。

現在の練習での状況は５ｋｍ走４０分前後です。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

初参加は1999年ですから、ずいぶん前ですが、６時間23分02秒でした。

スタート～５kmまでが42分で、平均ラップは８分24秒。

５～10kmが1時間18分で、平均ラップは７分12秒。

10～15kmが1時間56分で、平均ラップは７分36秒。

15～20kmが２時間36分で、平均ラップは８分00秒。

20～25kmが３時間18分で、平均ラップは８分24秒。

25～30kmが４時間09分で、平均ラップは10分12秒。

30～35kmが５時間03分で、平均ラップは10分48秒。

35km～ゴールが６時間23分で平均ラップは11分06秒。

こうしてみると25km過ぎから急に失速してます。
ほとんど練習しない、運動不足のど素人状態で参加したこともありましたが、途中で休憩してストレッチなどをしていたのもタイムが遅れた原因でしょう。
最後は、歩くのとほとんど同じペースでした。
なお最初の５kmが遅れているのは、集団の後方からスタートしたためです。

ただ、こうして見ると、「素人でも完走できるタイム設定」というのは嘘でないというのが実感できると思います。

周りに引きずられてオーバーペースにならず、イーブンペースを保てれば、足首をひねるなどのアクシデントでもない限り大丈夫でしょう。

ちなみに昨年は別大会の調整レースとして、飛ばし過ぎないように意図して走りましたが、それでも３時間22分でした。やはり、なにごとも継続が大事なんだと思います。

回答No.4

genmai59

＞「レースでは４ｋｍ走ったら１ｋｍ歩く」のように、初めの５ｋｍから定期的に歩くことを考えているのですが、どう思われます？

雑誌などに、ときどき掲載されている方法ですね。いまの質問者さんの状況がわからないので、何とも言えません。

ただ、正直言って私は上記の方法をやらないと完走できないと思うのであれば、レースに出ない方がいいと思います。上記の方法は、ほんとうにどうしようもないときの裏技です。ある程度の体力はあるけど練習をしていないという人ならうまくいくかもしれませんが、体力がもともとない人がやっても、うまくいかないでしょう。

ちゃんと準備をしているのであれば、ペースを変えずに走り続けたほうが、負担が少ないと思います。

ぶっちゃけて言えば、5kmを40分というのは、かなり遅いペースです。もし20kmを走るのに5km40分のペースを守っているのだというのならいいのですが、練習で5km程度しか走ったことがなく、それに40分かかるというのであれば、途中で計画的に歩きを入れていったとして、42.195kmを7時間で完走するのは、かなりきびしいと言わざるを得ません。

お礼

ありがとうございます。おおいに勉強になりました。歩く計画はやめておきます。

回答No.3

genmai59

５時間以上で走る人の大半は、前半は５時間以内に入れるくらいの速度で走って、後半、エネルギー切れや脚の故障で長い距離を歩くケースが多いので、あまり参考にならないと思います。私も1度6時間を越えたことがありますが、故障明けの練習不足で後半歩くことを前提に練習のつもりで走ったので、ラップを書いても参考にならないと思います。自分で考えて自分のペースを組み立てましょう。

練習で5km走が40分とのことですが、その速度で5kmを走るのがせいいっぱいですか。もっと走れますか。また、何kmくらいまで走ったことがありますか。それによってこれからのトレーニングと、当日どんな走り方をするかは変わってきます。

一応現在5kmを40分ということで考えてみましょう。1km8分以上のペースですと、スタート時に混雑で前をふさがれるということは、心配しなくていいと思います。心配なのは、スタートロスですね。スタート位置によりますが、７時間以内完走予定と申告したのであれば、恐らくほとんど最後尾でしょう。スタートロスは、15分くらいは見ておきましょう。

中間点の関門は3時間半ですから、3時間15分で21．0975kmを走ればいいことになります。平均すると、1km9分15秒くらいですね。

ただし、後半にはどうしてもペースが落ちるものですし、トイレ休憩、給水や給食にかかる時間を考えて余裕を見ておかなくてはなりません。前半を3時間くらいで走るつもりでいるのがいいと思います。1kmを約8分30秒のペースです。5kmは、42分30秒で走るつもりでいればいいでしょう。

後半は、1km9分に落ちても3時間10分です。トイレに行ったり、ときどき止まってストレッチしたり、給水所でシャーベットを食べたりしている時間の余裕が50分あります。ただ、タイムロスは意外にあるので、1km9分、5kmで45分以上には落ちないようにがんばることを目安にするといいでしょう。

これからの練習成果にもよりますが、現在5kmを40分で走っているのであれば、絶対にそれよりも速く走らないことです。特にスタート時は、最後尾でも多くの人は1km7分以上の速度で走っていきます。ビギナーはたいてい周りにつられて速く走りすぎて、あとで走れなくなります。荒川は1kmごとに表示があるので、よくチェックしながら走りましょう。前半を1km7分半で走って貯金しても、後半を1km12分で歩き出すと、意味がありません。前半は1km8分半でも、後半それほど落ちなければそのほうが全体としては速くなります。

また、あまりタイムにこだわりすぎると、失敗します。体感を重視したほうがいいでしょう。初フルの前半は、ほとんど息が切れずに、どこまでも走っていけるような感じ。大会では興奮していつもより速度はあがりぎみまので、「こんなに遅すぎて大丈夫か？」と心配になるくらいでちょうどいいんです。上記の計算からは、どんなに遅くても1km9分以内で走っていれば大丈夫です（後半、どうしても9分を越えるときもでてくるかと思いますが、あとは根性をだすしかないですね）。

私は初フルの頃は、レースで5kmを30分、練習で35分くらいで走っていましたが、フルは1km7分半で走り始めました。それでも中間点を過ぎるとだんだんつらくなってきました。途中で休みながらも、なんとか最後まで歩かずに6時間弱でゴールすることができました。まだ持久力がなかったので、どうしても後半は落ち込んだでしょうが、前半もう少しゆっくりでもよかったくらいだと思います。ちなみに、その頃ハーフはレースで2時間半弱で走っていました。

ではでは、がんばってください。

お礼

ありがとうございます。今より速く走らないこと・・とても勉強になります。ところで今自分は「レースでは４ｋｍ走ったら１ｋｍ歩く」のように、初めの５ｋｍから定期的に歩くことを考えているのですが、どう思われます？アドバイスをいただければ幸いです。

回答No.1

black2005

荒川は走った経験がないんですが、数多くのフルマラソンを走った経験からアドバイスします。
普段の走力は８分／kmですから、そのペースで42km走破すれば５時間４０分位ですね。
９分／kmでも６時間半以内にはゴール可能です。
中間点の関門が３時間半ですから９分／kmで走っても余裕でしょう。
スタート時の混雑も９分／kmより遅くなることはないので心配には及びません。