市民マラソンレベルでの上り坂の上手な走り方は？

質問

表題の件につきまして、質問させて下さい。
昨年あたりから、5～10km程度の市民マラソンに出始めました。しかし、上り坂でのペースダウンが大きすぎるような気がしています…。
そこで、上り坂の上手な走り方や注意する点やコツなどをどなたか教えて頂けませんでしょうか？
なお、私の5kmのレースにおけるペースはフラットな平地で4分/km程度です。
お願いします。

回答No.1

genmai59 · ベストアンサー

なかなか速いですね。

まずは腰高のフォーム（骨盤を前傾させた姿勢）で、腰から脚を前を出すようにすること。このフォームがきちんとできると、ふくらはぎに頼らず、ハムストリングスや大臀筋を使うので、しっかりとあがれます。
腰高のフォームの作り方については、『カラダ革命ランニング』など金哲彦さんの著書を参考にするといいでしょう。なお、ストライドは広げずに、やや小刻みにあがりましょう。

次に腕振りを有効活用すること。腕振りは、一般的に腕を振るというよりもひじを後ろにひくような感覚です。坂道では、意識して腕を振るとラクにあがれます。また、特に急な坂では、ひじを後ろにひくというよりも、顔の前の空気をひっかくような感覚で、腕を上から下へ引き下ろすと、反動で脚があがりやすくなります。

それから、どんなに上手にあがっても、やはり上り坂では消耗します。上り坂ではわざと速度を落として力を出し切らないようにして、体力的にイーブンペースで走るのも、全体のタイムをあげるためには必要かと思います。下手に登りでペースを保って、その後の平坦地でばててペースダウンしてしまっては、意味がありません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
とてもわかりやすく、「なるほど!」と思いました。
今後、上り坂にさしかかったらご教授頂いたポイントを考えながら走ってみます。
勉強になりました。本当にありがとうございます。

ｐｓ
ご迷惑ついでに、もしよろしければ、下り坂の走り方のポイントについてもお聞かせ願えないでしょうか？（下りは楽に走れる(当然!?)のですが、特に何も気にせずに走ってしまっています。）

回答No.3

Hiro-N

こんにちは。ans#1さんに追記で、練習方法を簡単に。
１．階段上がり：ランニング中のみならず、通勤時にも意識的にできる。腰あるいは股関節を引き上げるイメージで。ポイントは上げた膝を曲げない（腿前面の筋肉に頼らない）こと。後ろ足の股関節付け根から臍にいたる筋肉で、前足股関節・上半身を持ち上げるように。
２．起伏走：坂道ダッシュ・階段駆け上がりなどを月２あるいは週１回程度入れるととても効果的。疲れるので毎日はしない。

そーいえば今月か先月の雑誌ランナーズに「股関節ドリル」というトレーニングがありましたので、参照ください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
教えていただいた練習をさっそく見ようと思います。

回答No.2

genmai59

下り坂については、脚への衝撃をなるべく少なくするのが大切です。

ベテランランナーは、よく「下り坂では速度を出すな」と言います。呼吸が楽なので調子にのってスピードアップしようと歩幅を広げると、脚に強い衝撃がかかって、あとから大きなダメージがきます。

脚に衝撃がかからないように、軸足にすばやく体重を載せながら、小刻みにピッチを速くして、やや前屈みに転がり落ちるような感覚で走るのがコツだそうです。急な坂では、ちょっとむずかしいですけどね…。

お礼

なるほどです。
教えて頂いたことを試して見ます。
本当にありがとうございました。