陸上の悩みです

質問

私は中学の陸上部に所属しているのですが、去年３月に右足甲を怪我して、ずっと松葉杖の生活をしていました。夏位に松葉杖は取れましたが走ることができず、全く練習することができませんでした。そして12月位から軽くジョギングくらいならしていいと言われ、今はもう本気を出さなければ練習はしていいといわれました。冬の練習メニューは長距離中心で、他の部員と同じメニューをすることが多いのですが、当然怪我をする前に比べ持久力が落ちていてどうしても長い時間走るとなると遅れが出てしまいます。そこで、この冬にできる限り持久力をつけ、春の短距離練習についていけるようになりたいのですが、何か効率のよい練習方はあるでしょうか？
先輩に聞いたりするととにかく長い距離を走るのがいいと言われるのですが、もしもっといい練習法があるのなら教えて下さい。筋トレなどでも構いません。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

「とにかく長い距離を走る」ことは間違いではないのですが、「なるべくゆっくりと」という条件がつきます。

ペースとしては鼻で楽に呼吸ができるくらい。全身から余計な力を抜いて走りましょう。
週4回・１時間程度がメドです。最初は40分くらいから始めてもいいでしょう。

このLSDトレーニングは持久力の養成だけでなく、基礎的なスタミナや筋力をアップさせることにも非常に効果があり、プロアスリートも本格的なトレーニング期間に入る前の時期に積極的に行っています。

ゆっくり走る分、フォームのチェックに意識を割くことができますから、走るときの姿勢や足はこび、腕の振りなどをゆっくり意識的に確認しながら行いましょう。そうすることで、速く走るときにもブレやロスが発生しにくくなります。

冬の間は基礎体力をつけなおす時期と考え、別メニューにしてもらうなどして、あえてゆっくり走るようにしてください。走るほかには、プールなどでウォーキングするのも効果的です。

筋トレについては、無理にやらないほうがいいでしょう。もしやるならば自分の体重を利用したスクワットとカーフレイズです。

スクワットは肩幅程度に脚を開いて手を頭の後ろで組んで太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とし、そこで少し止めてまたあげていきます。

カーフレイズは爪先立ちになって、かかとを地面に付く直前まで下ろして、またあげていきます。

どちらも痛みが出ない範囲・回数で筋肉が張った感じになるまでゆっくりと動かします。
１～２日おきにおこなえば十分でしょう。

それから関節部位の可動域が小さくなっていると故障の原因になります。暇があったら股関節や膝、足首をこまめに、何度もストレッチしておきましょう。

練習後、関節などが痛みや熱を持つようなら軽く冷やし、練習量を減らして様子を見ます。

若いうちは多少の遅れはすぐ取り戻せます。基礎体力が戻れば、どんな練習でもこなせるようになりますから、練習のしすぎで故障しないよう、あせらず少しずつ練習量を増やしていくようにしてください。

お礼

非常に詳しい回答ありがとうございました。これを参考に練習していきたいと思います。

回答No.3

imasato

足底部の筋力低下による身体バランスのズレが原因と考えますが、いかがでしょうか？ギプスをつけて完全に関節を固めてしまうと筋量が低下してしまいます。痛みが出なくなるまでは絶対安静で過ごしたと思いますが、機能を回復するためのリハビリとして足裏をつかったリハビリを導入されるといいと思います。意外と機能回復的なリハビリを怠ると肉離れのような再発をすることがあります。

ポイントとしては、足裏は体重を支える場所であり、地面の衝撃を受け止める接地面であるということを頭に入れておかなければなりません。つまり、自分の体重を使ったトレーニングと衝撃系のトレーニング、筋力を高めるトレーニング、バランスを高めるトレーニングを行うことがいいと思います。

けがの状況が不明ですが、疲労骨折のようであるならばなおさらです。骨をカバーするのは筋肉と動きでしかカバ－できません。地味でつらい練習になりますが毎日欠かさず行うことを勧めます。

練習の方法ですが、裸足で歩いたりジョッグを行います。また水泳などで足首付近を中心としたバタ足などを行います。屈伸を両脚や片足で徐々に回数を増やしたりしながら足首付近の筋力を高めます。つま先にタオルを掛けてつま先のばしも効果があります。ある程度動作が慣れてきたら、縄跳びや階段登りなどをしながらつま先接地で地面の衝撃を受けます。といった内容を練習前、練習後かかさず行うことが復帰への近道だと思います。

お礼

怪我は足を横にひねったことによって、軟骨がずれたというものです。正式な名前があるのですが、普段聞かない名前でした。回答ありがとうございます。

回答No.2

miyatatu_2005

中、高と陸上をやっていました。
スタミナを戻すにはとにかく走るしかないですね。
しかし、長い間練習が出来ていないので、かなりスタミナが落ちていると思うので…、みんなの練習についていくのも大事ですが、顧問に申し出てある程度スタミナが戻るまで別メニューを申し出ては？
時間かけて長い距離を走ったり、今の自分のスタミナで8割ぐらいの力でペース走をしたり。
筋トレは軽いダンベルなどをもって腕振りをしたりしてみては？
色々練習方法がありますので…いろんな人に聞いたりすることもいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

回答No.1

fmz

私もかなり前ですが、陸上をやっていました。
なので、つい質問拝見してしまいました。
私が思うに、ある意味、慣れだと思うんです。
あまりいいたとえが浮かばないのですが、自転車にたとえると、自転車って一度乗り方を覚えると忘れない、というじゃないですか。
自転車に限らず、ボーリングとかでも。
なので、以前のような感覚を取り戻すのにも時間はかかるかもしれないけれど、まだ若いですから十分にすぐ取り戻せるし、更新できると思います。
でも筋力も、もちろん落ちているでしょうから、筋トレも必要だと思います。復帰してまもなくはついていけないのは当たり前です！
すぐについていけるようになったらおかしいくらいですよっ。
まだ春まで時間はあるし、焦らず頑張ってください！！

お礼

回答ありがとうございます。確かに久しぶりに走ったときは自分の走り方がどういうのだったかわかんなくなり、違和感を感じました。前向きに考えしっかり練習に取り組んでいきたいと思います。