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ウォーキングの仕方について
二月に１０キロのマラソン大会に出る予定の２４歳 女 運動不足体力無しの者です。 まず、ウォーキングからしてみようと思ってます。 （中に軽くジョギングも取り入れながら） 体力をつけることを目的にする場合、一日に何分ぐらい歩けばいいのでしょうか？ 注意することなどありますか？ ついでに、減量も期待したいです。 今日は、一時間近く川沿いを少し息が切れるぐらいの速さで歩きました。江戸川が近くにあります。
- hazyme
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運動不足、体力なしとご自分をご紹介しておられますが、それが掛け値なしのお言葉なら3ヶ月で10キロのジョギング大会に出るのはかなり厳しいスケジュールであることを先ず自覚して頂きたいと思います。救いは年齢がお若いということだけです。 走る事を続けると下半身にかなりストレスが溜まり痛める事が往々にしてありますから、違和感を覚えたら潔く諦めて下さい、思慮深い登山者は山頂を目前にして下山することがあるそうです。 3ヶ月で大会に出ることを避けることがもし出来たら、ご自分の体を考えて避ける事をお勧めしますが、どうしても避けることが出来ないなら以下のようにされることを助言したいと思います。 まずウォーキングから、は正解です。でもちょっと促成栽培をしてみましょう。どの段階でも一週間に1日か2日は下のご説明に関わらず運動強度を1/2に抑える日を作って下さい。休息日なのですが、完全休養ではなくて「積極的休養」の日です。 １）最初の10日は普通の歩き方で良いですから出来るだけ長く歩いて下さい。1時間半とか2時間くらいを体が冷えない程度の運動強度で良いと思います。目的は体を動かすことに慣れる事です。本番の所要時間は1時間程度だと思いますから練習時間は1時間半程度続ける事が目標です。でも足が痛くなればそこで止めます。 ２）次は早歩きをして下さい。前を普通に歩く人をどんどん追い越して歩いて下さい。これを10日間。走り始める為の準備期間です。やっぱり1時間半程度。 3)次は競歩を意識して歩いて下さい。競歩とは「走らないジョギング」です。常にどちらかの足が地面についているという制限内で出来るだけスピードを出します。 これは結構キツイですからキツくなったらそのままゆっくり走り出して下さい。競歩より楽だと感じるはずです。でもすぐに走るのもつらくなりますからそう感じれば又競歩に戻ります。 競歩かゆっくりジョギングのどちらか「楽と感じる方」で続けます。その配分を時間や距離で決めず体に聞いて決めて下さい。 4)上記の方法は体が慣れるに従って走る方の比率が増えるはずです。体と相談しながら続けて下さい。どんなにゆっくりでも良いですから兎も角1時間続けて走れるようになったら自信を持って出場出来ますとも。でも足を痛めて十分な練習が出来ず、そうならなかったらやっぱり大会に出るのを諦めて下さい。 貴方の決意がもし「健康を手に入れるため」だったとしたら、その為に体を痛めるのは矛盾していますね。 もう一度申し上げますが、危険と隣り合わせです。十分お気をつけ下さい。 でも練習がうまく行って本番を迎える事が出来たら「練習の成果」が後ろから貴方を押してくれますから「ゆっくり走り始め」さえ出来たら思い掛けず良いタイムが出るでしょう、でも早く走り始めてはいけません、皆の一番最後を走っていればそのうち体が動き出してくれます。
- genmai59
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アメリカ・スポーツ医学会のガイドラインなどによれば、体力を増強するためには、1日に30分以上、1回10分以上、週に3回以上の運動が必要です。1日30分以上で1回10分以上というのは、1回10分以上の運動を朝昼晩と3回に分けてもいいということです。 これは中高年向けの最低ラインなので、24才の方でしたら、ゆっくりのジョギング（またはジョギングをまじえたウォーク）なら30分、ウォーキングなら1時間を週に3、4回くらいから始めるといいでしょう。 ただし、週に5日以上の運動は、故障の可能性が高くなります。運動の強度によりますが、週に2、3日は休みを入れた方が安心です。 また、体力があがっていくには、最低でも3週間くらいはかかります。いきなり距離を伸ばすのではなく、3週間単位くらいでじょじょにレベルアップしてください。 江戸川・旧江戸川には長いサイクリングロードがあるので、それを利用してもいいですね。私もときどき走っています。ただ、これからの季節、風が強い日は、河川敷のサイクリングロードは、走るのがきびしくなります。向かい風では、まともに走ったり歩いたりできません。そういうときには、普通の街中や公園の中をぐるぐる回るようなトレーニング方法もお勧めです。 周回コースは距離にこだわらずに時間がきたらやめられるので、気軽にはじめて、調子がよければ案外長い距離を走れたりできます。遠くまで行ってみるときは、いざというときのために、最低限電車賃やバス代程度の現金とウィンドブレーカーを腰に巻くなどして持って行くといいでしょう。 また、トレーニングはいつも同じ場所ではなく、日によって変化を付けましょう。たまには、多少アップダウンをある場所を取り入れるのも、いいでしょう。 ただ、それほど真剣にやるのであれば、故障をせずに効果をあげるためにも、入門書の2、3冊は読んでおいた方がいいですよ。費用を節約したのなら、公立図書館に行けば、何冊も置いてあります。 それから、市民ランナー向けに『ランナーズ』『クリール』という月刊誌と、『ランニングスタイル』という季刊誌があります。中上級者向けの記事はあまり役に立たないかもしれませんが、ビギナー向けの半日程度のランニング教室の案内などがでています。そういうミニ講座に、できれば1度は参加してみるといいでしょう。 ランニング教室などの情報は、以下のようなサイトにもあります。 http://www.nipponrunners.or.jp/ http://www.runner.ne.jp/ http://www.runweb.biz-web.jp/ http://www.koidekantoku.com/ ランニングはけっこう奥が深く、こういう場所での説明には、かなり限界があります。例えばウォーキングでもランニングでも「腕を振れ」とよく言われますが、振り方にはコツがあり、下手にふるとかえって前へ進むじゃまになったり、余分なところに力が入って余分な力を使うだけになったりします。姿勢や腕の振り方など、少し教わるだけで、走るのがとても楽になります。 でもまあ10kmを完走するだけなら、24才の方がいまから準備していれば、特に問題はありません。練習で5kmを楽に走れるようになっていれば、10kmの完走はじゅうぶん可能です。それでも、10kmを完走できれば、ものすごい達成感を感じられるでしょう。 がんばって、走ることを楽しんでください。
- stbg
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私もウォーキングから始めてハーフマラソン完走まで果たしました。 そのときは、ウォーキング→１０キロマラソン→ハーフマラソンという経緯です。 私の経験を参考まで・・・ 毎日１時間から２時間のウォーキングを2ヶ月ほど続け、ウォーキングに慣れてきてからは10キロの距離を走れるだけ無理せずに（もうだめ！と思うまで）走って残りを歩くようにして、10キロマラソン直前には完走できるようになって、当日は59分で完走です。 ウォーキングのときの速度は結局時速6キロ程度でした。 減量の面でもハーフマラソンに至るまでに最終的には１０キロ減量できましたよ。 ウォーキングもジョギングもですが、運動前と後に必ずストレッチをして体を温めてから行うことが大切です。 頑張ってくださいp(^^)q
- assan983
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ウォーキングのポイントは、 (1)あごを引いて、背筋を伸ばす。 (2)腕は大きく振る。 (3)足はかかとから地面につけるようにして歩く。 (4)20分（できれば40分以上）以上行う。 はじめは、ゆっくりとしたペースで、だんだんペースを上げていきます。ややきついと感じるくらいのペースが良いです。歩幅で言うなら、身長の半分か、3分の1程度の幅がベストです。 このウォーキングの方法は健康増進のためんものです。まずはここからスタートしてみてください。 慣れてきたら、腕の振りを大きくしてみたり、ペースを上げてみたり、坂道を歩いたりして、負荷を大きくしてください。 持久力をつけるためには、ウォーキングで基礎体力をつけてからジョギングに挑戦することをおすすめします。 ジョギングもウォーキング同様、正しい姿勢で行ってください。また、ジョギングは、きついペースを短時間で行うよりも、少し楽だと感じるペースで長時間行うほうが、効果的です。 まずはウォーキング、ウォーキングに慣れたら、ジョギングに挑戦してみてください。 今の季節は寒いので怪我をしないよう、ウォームアップ等しっかり行ってください。 頑張ってください☆
お礼
みなさんありがとうございました。 この前、ゆっくり２，５キロを走りました。 気持ちよく走れました。 二月のが目標でなくても、楽しんでいきたいと思います。