マンションでの有酸素運動

質問

有酸素運動というと飛んだりはねたり、エアロビや、ジョギングのようなものだと思うのですが、家がマンションなので、階下のお宅に響きそうで心配です。階下のお宅に響かず、なるべく道具を使わないで(簡単なものならかまいません)できる有酸素運動を教えてください。よろしくお願いいたします。

回答No.9

mouse1948 · ベストアンサー

おはようございます。

「家がマンションなので、階下のお宅に響きそうで心配です。」とのことですが、
踏み台又は折たたみのはしごの1段昇降するときに、下記の要領ですれば、心配はないと思います。
１、ステップの昇りは、背筋を伸ばしてすくっと上がります。
　　下りに着地するときに、ソフトにランディングします。
　　回数ではなく、一定時間（分数）で昇降するので、急ぐことはありません。
　　着地を静かに下りれば問題はない思います。
２、下で、上履き（又はスリッパ、機内スリッパ）を紹介しましたが、
　　上履き及びスリッパは少し着地時に音が大きめかもしれません。
　　機内スリッパが快適で静かです。
３、鼻呼吸をしますが、昇るときに息を吸い、下る時に息をはきます。
　　以前にも話をしましたが、口呼吸はしないでください。
４、踏み台等の昇降はいわば４５度の上り坂を上がってる状態に似ています。
　　ですから、ウォーキング（＝「速歩」）よりもハードな有酸素運動といえます。
　　必ず、水分補給として「ヴァームウォーター」（500mlペットボトル）をちびちび飲みながら昇降しましょう。
５、運動後には、膝、ふくらはぎ、アキレス腱に相当の負荷がかかってますので、
　　それを緩和するストレッチは必ずしてくださいませ。
６、踏み台も降りたたみ式のはしごも固定されてませんですので、
　　踏み外すと思わぬ怪我をする恐れがありますので、充分気をつけてくださいね。
７、階段、踏み台、降りたたみ式のはしごでなくても、家の中で２０cm位の段差がある場所があれば、そこでの昇降もできますね。
８、スリッパは私も一時履いて昇降してましたが、スリッパの上の縁と足の甲が昇降ですれて、足の甲を少し傷つけてしまいました。
むしろ何も履かなくとも、厚手のスポーツソックスだけでも結構大丈夫です。
（ユニクロで3足９９０円位で売ってますが、前と後ろが厚手に作ってあって良いです。）

沢山の補足をしてすみませんでした。
トライしてみてください。

お礼

どうもありがとうございました。がんばってみます。

回答No.8

mouse1948

下の記事の補足をします。

「慣れて来ましたら、毎日２回（夕食後の1回を含む）、２５分しましょう。」
と書きましたが、１回に２５分です。従って一日５０分することになります。
５０分は、かなりの運動量で、有酸素運動としてもかなり有効です。
下でも書きましたが、ステップは徐々に増やしていって、1回２５分までアップしてください。
いきなり２５分はいけません。

回答No.7

mouse1948

m_ako_0928さん、おはようございます。
まだお悩みでしょうか？

「階段踏み」と「スワイショウ」をお薦めした者です。

まず「階段踏み」で小さなお子様をおぶって、マンション内外階段でする提案でした。
また「スワイショウ」は私も早朝ウォーキング前の準備運動として５０回実行していますが、これを２００回行ってもそんなに有効な「有酸素運動」なると思えません。

そこで、新たに「階段踏み」の違う方法を提示しますね。
屋内でできます。
階段は通常ないでしょうから、「踏み台」又は「折りたたみ式はしご」を利用します。
一段踏みは同じですが、一段の高さが２０cm位が続けやすいと思います。
また、厚めのスポーツソックスをはき、
上履き（が最高なのですが、スリッパや機内スリッパでもO.Kです。）をはき、
１段ステップをします。
スポーツソックス＆上履き着用で、下の段のお宅に迷惑がかかりにくいと思います。
まず、５分で試してみてください。
意外とスムーズにゆきます。１０分もまた直ぐに慣れます。
こうして時間があり、空腹時でないとき（食後１時間後位がいいです）にしましょう。
特に夕食１時間後で入浴前が効果的です！
このステップ踏みは、有酸素運動です。
慣れて来ましたら、毎日２回（夕食後の1回を含む）、２５分しましょう。
回数は関係ありませんので、ご自分のペースで実施します。
玉汗が出ますので、ヴァ－ムウォーターを、喉の渇きを感じたら「ちびちび」と水分補給として飲みます。
ヴァ－ムウォーターは、500mlのペットボトルのもので充分効果があります。
その効果とは、「運動しながら飲むと体脂肪を減らす助けをする」ことです。
運動前に、運動中に、運動後に飲みましょう。

またステップ踏みに前に、軽い準備運動と下半身のストレッチを、
運動後に、軽い整理運動と下半身のストレッチ必ずしましょう。

では、トライしてみてくださいね。
必ず効果があります。
楽しく行うためにポータブルMDプレイヤー等を腰のポシェットにいれて、
聴きながらするといいです。
そして「継続」することが一番の肝要です。
焦らず、気長に、楽しく、継続する、これを肝に銘じて頑張って下さい！

回答No.6

mouse1948

ANo.3のmouse1948です。

お子さまが小さいとのことですね。
では、まだ体重もさほど重くはないでしょう。
おぶって「階段踏み」をしては如何でしょう？
お子さまの体重分、足腰に負担が多くなりますが、
２５分でなくても、まず５～１０分位トライしてみましょう。

なお、呼吸は、お子さまをおぶっても「鼻呼吸」で充分できると思いますので、
「口呼吸」はしないでください。余分な空気を吸うことになり、
喉が渇きやすくなるからです。
「鼻呼吸」は、階段を昇るときに吸い、降りるときにはきます。

またスニーカーと厚めのスポーツソックス（ユニクロで３枚、税込み９９０円）で昇降しましょう。
少しでも足腰への負担が楽になります。

また御紹介したダンロップの「防水スニーカー」は、絶対お薦めです。
ダイエーで、常時税込み３,９９０円で売ってます。
下記セシールの通販サイトを御覧ください。
（セシールの通販より安いです）

http://www.cecile.co.jp/p/p422RD-104/

これは、４Eで履きやすく、防水効果も優れ、
かつ衝撃を和らげる「エアロクッションソール」を搭載してますので、
雨の日だけでなく、普段から愛用していますが、とても優れものです。
履きつぶしても、安価ですからまた買えば良いほど、
コストパーフォーマンスに優れています。

この「防水スニーカー」を履けば、お子さまの体重分も、
「エアロクッションソール」で少しは足腰への負荷を軽くできるでしょう。
まず、５分トライして、大丈夫なら次は、１０分してみましょう。
お子さまをおぶっての「階段踏み」ですから、
くれぐれも転倒のないように、階段の手すり又は、階段に沿った壁に手を添えて、１段昇降しましょう。

お子さまの体重が、あなた様の足腰を鍛え、
また２５分ステップするところを、１５分で同じ位の運動量（有酸素運動）になる可能性があります。
また、例え５分や１０分でも、必ず運動中には、ポシェットにヴァームウォーター（500mlペットボトル）を入れ、
喉が渇く前にちびちびと飲んでください。
もちろん運動前も運動後もヴァームウォーターを飲みます。
ノンカロリー（100ml中に5kcal未満のカロリーであれば、
「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
ヴァームウォーターは１本で20kcal以下のカロリーしかなく、ウォーキングや階段踏みには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きを助ける効果があります。
もちろん、ヴァームウォーターにも、上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
マツモトキヨシで１本税込み９９円（特売日は税込み８９円）で売ってます。
特売日は折込広告に載りますので、是非ケース（２４本入り）買いしましょう。

それから、運動前に、必ず準備運動と軽いストレッチ、
運動後も、必ず整理運動と軽いストレッチをします。
このストレッチをしないと、ふくらはぎやアキレス腱を痛めたりして、
整骨院のお世話になることになります。
またストレッチをしても、整骨院で月に２～３回は「低周波」電気治療と、
下半身を中心に揉みほぐしてもらうと、身体がすっきりします。
私が通っている医院では、健保扱いで、
初診料1,300円、あとは１回650円と安価です。
そういう私は忙しくて月２回以下です。(^_^;

家の中で踏み台ですることも、同じ効果があります。
但し、下の階への騒音になるようでしたら、
やはり、マンションの雨のあたらない階段を選びましょう。

また、他の方も書かれていますが「スワイショウ」は、
雨の日の室内運動として、いいです。
１００回もすると、結構な運動になります。
私も「スワイショウ」は準備運動の一つとして毎朝５０回行っています。
下記サイトを参考にして下さい。
http://www.taijiquan.or.jp/suwaishou/db-10_suwaishou.htm

尚、空腹時の運動は身体に悪影響を与えますので、
食後３０分以上してから「階段踏み」や「スワイショウ』をしましょう。
もし空腹時でしたら、バナナ１本食し３０分してからなら大丈夫です。
バナナは、糖分、タンパク質、カリウム、マグネシウム、ビタミンＢ群、
ポリフェノール、食物繊維等の摂取が出来、消化が良いので、
空腹時の運動なら、まず必ず食しましょう。
バナナは上記で簡単に触れましたが、体にとても良い成分が含まれています。
下記URLにアクセスしてバナナ・パワーを是非知って下さい。
参考URL→http://www.banana.co.jp/health/index.html

（バナナ１本（１００g）は８６Kcalありますので、朝食時はその８６Kcal分を減らすことに注意しましょう。）

では、有酸素運動、頑張ってください！

回答No.5

moon13th

スワイショウはいかがですか？

以前回答したものを貼り付けておきます。

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1500828

参考URL：

http://www.taijiquan.or.jp/suwaishou/db-10_suwaishou.htm

回答No.4

noname#14044

そんなあなたにぴったりなのがこれ。
http://excellcia.com/

狭いところでローインパクト（走らないはねない）
家でビデオ見ながらできます。

でも残念ながら、このビデオは完売だそうです。
習いに行かれるのは無理ですよね？

よろしかったら時々このサイトをチェックして、新しいビデオやDVDが出ていないか、ご覧下さい。

即解決できなくて、ごめんなさい。ご参考になれば。

参考URL：

http://excellcia.com/

お礼

回答ありがとうございます。

回答No.3

mouse1948

m_ako_0928さん、こんばんわ。

私は早朝ウォーキング（＝速歩）を屋外で１時間していますが、
帰宅後に「階段踏み」を２５分しています。
また夜も夕食１時間後で入浴前に、「階段踏み」を２５分しています。
マンションでしたら、階段は絶対ありますので、
階段の１段を昇降するだけの簡単な、でもかなり効果的な有酸素運動です。

階段踏みのスタイルを下記します。
１、段差２０cmくらいの階段がいいです。
２、回数は関係ありません。
３、最初から２５分の２セット（朝と夜）はちょっときついとですので、
　　まず１０分からスタートして下さい。
　　尚、夜の部は、夕食後で就寝前ですから、効果が大きいです。
４、運動が単調なので、ポータブルMDプレイヤーがありましたら、
　　音楽（ややアップテンポがいいです）を聴きながら昇降するとスムーズに運動出来ます。
５、呼吸は鼻呼吸で、口呼吸はしないでください。
　　口呼吸するほどの酸素は入りませんし、口呼吸をすると喉が渇きやすくなるで、鼻呼吸にします。
６、鼻呼吸は、ステップで昇る時に息を吸い、下る時に息をはきます。
７、腕はどちらかの方を、手すりか階段に面した壁に手を添えて、
　　空いた腕は、だらりとし、昇降に合わせて自然に前後に振り子のように振ります。
８、階段を昇るときには、少し上の方を見て、登りましょう。
　　自然に背筋が伸びる効果があります。
９、階段踏みは意外にハードな運動ですので、体調に合わせ、
　　昇降の早さを自由に調整してください。
１０、喉が渇きますので、明治乳業の「ヴァームウォーター」（ペットボトル500ml）を、こまめにちびちびと水分補給します。
　　「ヴァームウォーター」は運動しながら体脂肪を燃やす助けをしてくれますので、水ではなく「ヴァームウォーター」を絶対お薦めします。
　　　もちろん運動前に少し多めに飲み、運動後も飲みます。　　
　　　マツキヨで、税込み１本９８円で売っています。
　　　特売日には、８９円になりますので、箱買い（２４本入り）するとお徳です。
１１、運動前と運動終了後に、ふくらはぎとアキレス腱の疲労を緩和させるため、
　　　ストレッチを必ずしましょう。
　　　運動前も簡単なストレッチをしておきます。
１２、運動前、運動後に軽い準備運動と整理運動もしてください。

以上です。
なお有酸素運動は、２０分以上してから体脂肪が燃焼しはじめる、
ということが言われていますが、それは今では見解が変わっています。
人間は何もしない情態でも少しずつ体脂肪は燃えています。
ですから、１０分の運動でもその分数に応じた体脂肪の燃焼は既にスタートした時から始まっています。
安心して階段踏みをしてください。
なお、マンションの階段での昇降は、音が響きますので、
他人の方の迷惑にならないようにスニーカー（出来ればエアークション付きがいい）を着用します。
雨で濡れる場所でしたら、雨具、そして「防水スニーカー」をお薦めします。
「防水スニーカー」（エアークッション付きです）はダンロップから発売され、
価格も４,０００円税込み位で買え、コストパーホーマンスが大きい優れものです。
検索で「防水スニーカー」と入力すれば、現物がみれます。
ブルジストンでも発売されてますが、ダンロップの方がいいです。
スーパー（ダイエイ、イトーヨーカ堂等）で売ってます。
雨の日だけではなく運動する時には、安価ですので、どんどん履きましょう。

ではダイエット頑張ってくださいね。

お礼

回答ありがとうございます。Nｏ．1の方にも書いたのですが、子供が小さいので、外出しにくいんです。ですので部屋の中でできるもの．．．と、思っていたのですが．．．。説明がうまくできなくてごめんなさい。でも、ダンロップの防水スニーカー、買いやすいお値段ですね。４０００円なのに、エアークッションつきなんてすごいですね。オリンピックとかで買えるのでしょうか?近場から探してみますね。

回答No.2

RPT-MA

こんばんは。

【ＮＨＫみんなの体操】→【ラジオ体操１＆２】→【腕立て、腹筋、背筋、各10回×３セット】→【ＮＨＫみんなの体操】→【ストレッチ】

ではどうでしょうか。重要なのは、10～30分間の集中、及び継続した運動になります。また、必ず運動しながら「汗」をかくようにして下さい。体温の上昇により、脂肪の燃焼が促進されますから。

また、この程度の運動でしたら、可能なら毎日された方が良いと思います。ちょっと、有酸素運動の負荷としても軽いような気がしますから。

あと、早朝（5時ごろ）のＴＶショッピングで販売していた、ステップを踏むマシンは、良いかなと思います。1～2万円だったと思います。類似品もホームセンターでもっと安く出回っていますね。

お礼

ありがとうございます。これなら、あまりハードではなさそうですし、のんびりした気持ちで、たくさん汗をかけそうですね。階下にも迷惑をかけずに済みそうです。

回答No.1

kvm

マンションなので．．．
マンションならば階段を上から下まで　ゆっくり　上り下りしてはどうでしょうか．．．

有酸素運動と言っても　最低２０分動かさないと意味がありません

お礼

早速の回答、どうもありがとうございます。実は、子供が小さくて、家を開けずらいので、家の中で運動したいのです。時間は、夜です。説明不足でごめんなさい。よろしくお願いいたします。