筋力アップ

質問

筋力アップをしたいと思い最近から昼休みにウエイトをしています。胸筋をつけたくて主にベンチプレスを一日おきにしていますが効率の良いトレーニング方法、プロテイン摂取方法を教えて下さい。会社の昼休みなのでなかなかトレーニング直後にはプロテイン摂取できません。

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

会社の昼休みにベンチが出来るなんて最高ですね。

＞胸筋をつけたくて・・・効率の良いトレーニング方法・・・。

●いろいろトレーニング法はありますがピラミッド法をお勧めします。

文字通り負荷を上げて最高重量に達した後、下げていく方法です。
アップをＭＡＸの６０％程で１０回、２セット。
トレーニング時間は３５秒から４０秒。
セット間は１分の休み。
７０％で１０回。１セット。
８０％で１０回。１セット。
９０％で限界回数（６回）。
８０％で限界回数。
７０％で限界回数。
大胸筋をパンパンにして終了させます。

●大胸筋をつけるには、ベンチだけでは効率が悪くなります。
ベンチは大胸筋の可動範囲が狭いからです。

ベンチの後に、プッシュアップ（腕立て伏せ）ダンベルフライ等、大胸筋の可動域をめいっぱい使ったストレッチ種目を入れると効果が上がります。

プッシュアップは手に平の下に本、ブロックを入れて大胸筋の可動域が広がるように工夫します。
手の平の幅は肩幅。肘を張りだします。上げ２～４秒、下げ２～４秒。ゆっくり、大胸筋を意識しながら行います。
回数は１０回。数セット。

ダンベルフライは軽めの重量（１０～１５ｋｇ）でアップを含め数セット行います。
回数は１０回くらい。
肘を軽く曲げ、可動域を一杯使ってゆっくり上げ下げを行い、ストレッチします。
大胸筋を意識し、ダンベルが最上位では意図的に収縮させ、最下位では伸ばし感（ストレッチ）を感じ取ります。
下げ重視（ネガティブラップ）です。

出来れば、プッシュアップよりもダンベルフライをお勧めします。
プッシュアップは負荷が自重のため調節出来ないこと、他の筋肉（腹直筋、上腕３頭筋等）も使う事から大胸筋に意識が集中しにくくなるからです。

大胸筋がピリピリ痛い位にして終了させます。

＞プロテイン摂取方法を教えて下さい。
＞会社の昼休みなのでなかなかトレーニング直後にはプロテイン摂取できません。

●前の晩にペットボトルにいれて作り置きしておき、会社でトレーニング後に飲むといいです。
会社に冷蔵庫があれば、そこに昼まで入れておいてもらえば良いです。
会社に冷蔵庫がない場合、夏場はいたみやすくなりますのでプロテインバーなどが良いでしょう。

●私は経済的な理由からここ２年はプロテインを取っていませんが、筋肥大は続いています。
止めてから特に変わった様子もありません。
取っていた時期は一ヶ月に３ｋｇ以上、費用で１万円くらいです。（体重１ｋｇあたり２ｇを目安）
特に変わった様子もないということは、摂取量に比べトレーニングが不足していたといったところでしょうか。
トレーニング時間は１日、２時間、週６日のトレーニング量です。

プロテイン（タンパク質）を「魔法の杖」の様に思う方に警鐘ですが、普段の食事にプラスしてタンパク質を多く取ることで事足りてしまいます。
「体重１ｋｇあたり２～３ｇプロテインを摂取する事」に見合うトレーニングをどれほどの人がしているか疑問です。
これはオリンピック級のアスリートの話です。
あまり商業主義に乗せられて、業者を儲けさせてははいけません。
もちろんアナボリックタイミング（同化時間）のことは重々知っています。

食事は気をつけています。
ベンチで１１５ｋｇくらいです
プロテインをサプリとして取らなくとも、このぐらいは行くのではないかとも思ったりしますが、人それぞれの体質があるので断言は出来ません。
一般論から言えばプロテインをサプリとして取った方が筋肉がつくスピードが早くなります。

回答No.2

zaqwsxcder

個人的にはエキスパンダーが好きです。。。
超回復といわれているものは２，３日に１ぺんのペースでするといいといわれてます。個人的には３日のローテーションを作って部分別にやってます。

プロテインは粉で牛乳で溶かすやつでしょうか？？（自分はこれしか使ったことがないので）粉と混ぜる専用カップは買っておいておいといて牛乳だけコンビ二で買ってくれば５分くらいもあればできると思います。
水のもあると思うのでそれならもっと手軽だと思います。

回答No.1

zorro

コチラでどうですか？

http://www.icofit.net/gym/resistance/index.html

参考URL：

http://icofit.net/