筋力をつけたい

質問

ガリガリの体型を改善したく、ジムに週二回通っているのですが、効率の良いトレーニングの仕方が良く分かりません。
トレーニング機器を一通りやって、寝る前にプロテインを牛乳に溶かして飲んでいるのですが、効率の良いトレーニング方法を知っている方がいましたら教えてくれないでしょうか？

回答No.4

PEIKD7463C · ベストアンサー

強力わかもとはOKです。
消化を助ける必要があることを自分で解ってたということですね。

ただし、残念ながら他はバツです。
ウエイトアップビッグはカロリーが高いので太るのには適してますが、それは脂肪です。
肝心のプロティン成分が少ないので話しになりません。
ウィダーでいくならこれがお薦めです。
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71678

胸にバタフライという事ですが、フライ系はきれいな形を作るのが目的で、大きさを作るのはベンチプレスです。
どちらにしても13回もできるのでは多すぎます。
なんとか10回できる重さにしてください。
セット数は２～３セットもやったら十分です。
シーテッドプレス、バックプレスというのは肩のトレーニングなので胸の運動の代わりにはなりません。
もちろんふくらはぎのトレーニング(カーフレイズ)も胸の運動の代わりにはなりません。

腹筋とふくらはぎは少なすぎます。
まあ、太さをつけたいのならおもりを持って10回ぐらいというのもありですが、基本的に回数をこなしてください。
痩せているのならこれらは楽にできると思います。
50回でも100回でもかまいません。
疲れたら少し休んで２～３セットやりましょう。
(全てのセットが同じ回数できるわけありません。疲れてきたら回数は減ります)

『背筋』などというトレーニング名はありません。
背中を大きくしたいのならベント・オーバー・ローイング・モーションですが、これは腰を痛める可能性があるのでマシンをつかいましょぅ。
ラットマシンというものでプルダウンという運動をやります。
これも全力で10回できる重さにしてください。
引くときはすばやく、戻すときは注意しながらゆっくり戻します。
前から引くケーブル・ローイングというマシンがあったらそれでもかまいません。

アーノルド・シュワルッェネガーがボディビルチャンピオンだった時代は「ローイング系は厚みを、プルダウン系は広さをつける」と考えられていましたが、最近の研究ではどちらでも効果は変わらないということが解っています。

とにかく、今やられてる組み合わせはメチャクチャなので週に２回なら私が説明したこれがいいですよ。
・１日目は胸と背中と上腕二等筋
・２日目は足と肩と上腕三等筋

１日目の注意点
胸の時は胸だけ、プレスでもフライでも良いので胸のトレーニングをやります。
胸の時間にバックプレスとかしないように。

胸の後は背中です。
上に説明したラットマシンでプルダウンという運動をやりましょう。

その後は上腕二等筋。
特別に極秘テクニックを教えます。
ダンベルでもバーベルでもかまいません。
腕をだらんとたらした状態から少しずつ力を入れて上げていきます。
この時点で最後まで上がるようではいけません。
少し上げたら動かなくなる重さが理想です。
動かなくなった時点(ステッキング・ポイントと言います)で「ほんの少し」腰で勢いをつけて少しだけ、ほんの少しだけダンベルを上げます。
その後は自分の力で最後まで上げます。
これがチーティングというテクニックです。
これの正しい方法を知ってる人は少ないんです。
ボディビルを専門にやってる人間の中にも「チーティングは腰で勢いをつけてビュンビュン上げることだ」と思ってる人がいます。
そんな事をしたら腰や関節を痛めます。
動かなくなった時点でほんの何センチか何ミリ勢いをつけてやるだけでステッキング・ポイントを脱出できますから、その後は丁寧に筋肉の動きを意識しながらそっと持ち上げるのです。

２日目の注意点
足は、大きな筋肉から小さな筋肉にいく法則としてふとももの前の部分を先に鍛えます。
まずは大きさをつけるスクワットかレッグプレス。
スクワットはかかとを床からはなさない、浮いてしまう場合はかかとの下に板かバーベルのプレートでもしきます。
ゆっくり最後まで座ったら少し勢いをつけて立ってください。
これがフル・スクワットです。
最後まで座らずに途中で立つハーフ・スクワットというのもありますが、ふとももの形が不恰好になるのでフル・スクワットを薦めます。

その後で力が余っていたら形をととのえるレッグ・エクステンションをやります。
ヘトヘトならやらずに次に進んでください。
レッグ・エクステンションなんてどうでもいいオマケの運動ですから。

次はふとももの後ろレッグ・カールです。
これは重要です。

最後にふくらはぎ(カーフ・レイズ)です。
これもメチャクチャ重要な運動です。
ふくらはぎをふとももと一緒にするのはキツかったら胸の日にまわしてもかまいません。

足が終わったら肩。
大きさをつけるのにバックプレスやシーテッドプレスも良い運動ですが、痩せてるのなら肩幅をつける運動をメインにやりましょう。
サイドレイズという運動です。
ダンベルを左右の手に持って肩の高さまでゆっくりと上げます。
勢いをつけてはいけません。
これを軽いダンベルで50回以上やってください。

最後は上腕三等筋です。
私はベンチに寝てやるワンハンド(トライセップス)エクステンションという運動が好きでしたが、好きな運動だけについムチャな重さ(片腕64キロ)を使ってしまい肘を痛めてできなくなりました。
(今なら怖くてできません)
背中用のラットマシンを使って肘を支点に引き下げるプレスダウンという運動の方が安全です。

このメニューなら１日のトレーニングは60分～90分ぐらいです。

お礼

ありがとうございます。
大変参考になりました。
一度にすべての部位を鍛えるのはよくないのですね。
次からは教えていただいたやり方に従ってやっていきたいと思います。

回答No.3

PEIKD7463C

ガリガリの体に筋肉をつけるには時間がかかります。
あわてないでゆっくり取り組んでください。

トレーニングは何とか８回～10回できる重さを使ってください。
10回以上できる重さを８回～10回するのではありませんよ。
何とかできる重さです。
重すぎると危険ですし軽すぎると効果がありません。
力を入れる時は元気にすばやく上げて、ゆるめる時は注意しながらゆっくり下ろします。

トレーニング機器を一通りということですが、初めてしばらくは発達しますが少し慣れたら効果が出なくなります。
部位別に分けた方が効率が上がります。
週に２回ならたとえば
・１日目は胸と背中と上腕二等筋
・２日目は足と肩と上腕三等筋
みたいな組み合わせです。
毎日やらずに月曜と木曜みたいに空けましょう。

私は週に３回通うのでこの様な組み合わせでやってます。
・月曜日は胸と上腕二等筋とふくらはぎ
・火曜日は背中と肩と上腕三等筋肉
・水曜と木曜は休み
・金曜日は太ももの前後と肩の後ろ
・土曜と日曜も休み
という具合です。
腹筋は全てのトレーニング日にやります。

これなら同じ部分のトレーニングを次にするまでの間が一週間あるから十分な超回復の時間がとれます。
足の前後に２回ずつ休んでるのは、足はそれだけ力が必要で苦しいトレーニングだからです。
一日のトレーニングの順番は大きな筋肉を先にやって小さな筋肉をあとにやります。
これが逆、たとえば腕のあとに胸をやっても腕が疲れていたら押す力が入らないから胸に利かせられないのです。

マシンを使うよりバーベルやダンベルを使った方が速く上達しますよ。
レッグプレスみたいにバーベルのプレートを付けて直接上から重量がかかるタイプならいいのですが、油圧とか空圧とかはダメです。
筋肉を付けたくない女性がシェイプアップするためならいいのでが、太くしたいのなら筋肉が発達するのに効果的な力の入れ方ができません。

ただし重いのを使う時は危ないから補助を頼んでください。
補助なしで８回できる重さで９回に挑戦したら効果的ですが無理はしないでください。
月に一度はインストラクターにフォームが狂ってないかチェックしてもらってください。

栄養ですがガリガリの人は腸が弱い場合があります。
そうならエビオス錠を薦めます。
http://www.asahi-fh.com/hc/products/pdt01-01.html

牛乳はやめましょう。
胃腸の消化能力が強かったらいいのですが、痩せてる人は止めた方がいいです。
プロティンも動物性より植物性がいいですよ。
プロティンスコアが100なら吸収は変わりません。
水に溶かして飲みます。
飲みにくかったら砂糖を入れてください。
太りすぎなら砂糖はやめた方が良いのですが痩せすぎなら問題ありません。
明治か森永か健康体力がお薦めです。
外国製は何が入ってるか分からないので薦めません。

プロティンは食事では取れない栄養を摂るわけですので寝る前に一回しか飲まないのでは効果が期待できません。
だからといって食事と一緒に摂っても多すぎる栄養は排泄されてしまいます。
錠剤のプロティンを邪魔にならないケース(ピルケースでは小さすぎると思いますが)に入れて持ち運び食事の間に少しずつでも摂るようにしてください。
↓錠剤のプロティンとはこのようなもの。
http://www.protein.ne.jp/item/snack/

寝る前にたんぱく質を摂るのは効果的ですが胃に負担がかかります。
プロティンなら飲んでから寝るまでに少し時間をおいてください。
アミノ酸なら胃に負担がかからないので飲んですぐに寝ても大丈夫です。
↓アミノ酸とはこのようなもの。
http://www.protein.ne.jp/item/amino/
これをトレーニングの前後に摂ると痛んだ筋肉にすぐ栄養が送られますから発達しますよ。
多く飲む必要はありません。

この他に直接筋肉には働かないけどクエン酸や鮫の肝油みたいな体全体を良くするサプリメントも効果的です。

お礼

非常に細かく教えていただきありがとうございます。
今やっている内容は、アームバタフライ(13×３）、腹筋(13×２）、側筋(13×2）、背筋(30）、ふくらはぎを鍛えるトレーニング（13×3）、であり、以上の内容でアームバタフライをシーテッドプレス、シーテッドバックプレス、ベンチプレスに、ふくらはぎを鍛えるトレーニングを太ももを鍛えるトレーニングにそれぞれ変えてやっています。これを毎回二セットずつやっています。
分かりにくかったらすみません。
エビオスは飲んでいませんが、強力わかもとを毎朝だけ９錠飲んでいます。(毎食後９錠飲むのは何だか抵抗があったので）
プロテインは森永のウエイトアップビッグをコップ一杯(約250ｃｃ）に大さじ二杯で飲んでいます。
↓
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71570
トレーニング内容で、ここは改善すべきという点はありますか？

回答No.2

noname#23740

ジムに週二回通っているそうですがあとの五日間はどのように過ごされているでしょうか？私の経験では筋肥大、つまり体重を増加させてパフォーマンスを挙げるには1.トレーニング　2.食事　3.睡眠　を効果的に行わねばなりません。そのことについては書きたいことはたくさんあってこの場では語りつくせないものがあります。そのくらい奥が深いことです。効率の良いトレーニングを・・との事ですが、どんなに急いでも成長にはそれなりの速度がありますから、一見遠回りに思える方法も試してください。また新しいやり方も雑誌などで研究してみてください。

トレーニングについては回数を何百回こなすよりも「一発挙げ」というやり方が近道かもしれません。

デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを主食にして関連した部分、たとえば腹筋、背筋、カーフレイズ、アームカールなどなどオカズを組み込んでいくのも良かったです。

効果はすぐには現れません。永い目で見て気長に続けてみてください

お礼

回答ありがとうございます。
あとの五日間はなかなか運動する時間が無いので、就寝前にプロテインをコップ一杯飲む程度です。

回答No.1

noname#22266

筋肥大トレーニングや筋力トレーニングは違いますが、どういう身体をつくりたいのでしょうか？それによって変わってきます。
トレーニングの仕方は、筋トレサイトがたくさんあるので、検索すれば簡単に引っかかるかと思います。
プロテインはトレーニング１時間位前と、トレーニング後３０分いない、そして寝る前に摂取するのが理想と言われていますプロテインと一緒に炭水化物もとってください。
ちなみに筋肉を増やしたいなら、たくさん食べないとだめです。

お礼

回答ありがとうございます。
全体的に細身なので、足、腕、胸まんべんなく、筋肉をつけるというよりもむしろ太めになりたいです。
食べても太れない体質なので、腹筋で胃腸が鍛えられればと思っているのですが。