筋肉が思うようにつかない

質問

もうかれこれ２年半ほど自宅で筋トレをしていますが現状維持がやっとで筋肉が大きくなりません。
筋トレの方法は本やネットで調べて正しい方法で行っています。多少間違っていたとしても２年半もやっていれば少しは効果があっていいと思うのですが・・・。
自分で考えられる原因として
・喫煙している（１日１箱）
・年齢（３７）の問題
があるかと思ったのですが他に考えられる原因はありますか？

回答No.7

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．３です。
再びおじゃまします。

■自重（自分の体重）で行うトレーニングは限界があります。

負荷（重量）も自分の体以上かけられませんし、数値も出ませんので管理されたトレーニングが出来ません。

やはりここは、ダンベルを買ってトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
片方２０ｋｇのダンベルを２つ買います。
シャフトはスクリュー式でプレート式の重さ調整が出来るものがいいです。

「ＢＭ社ＨＰ参考までに」
http://www.bodymaker.jp/shopping/category/DB.shtml

トレーニングスペースは１畳もあれば十分です。

フリーウエイト（ダンベル、バーベル）のトレーニングの本を買いましょう。
フォーム等を確認するのに、かたわらに置いてチェック出来る本が便利です。

「基礎から始めるウェイトトレーニング」
http://www.takahashishoten.co.jp/index.php?submit=book_s&catgoryt_cd=A08

フラットベンチは１００円ショップで発砲スチロールのブロックを２０個買って代用する事ができます。

ブロックをガムテープでつなぎ、高さ１０ｃｍ、幅２０ｃｍ、長さ１００ｃｍのものを作ります。
費用は２１００円。
これでダンベルプレス、ダンベルフライが効率よく行えます。

■ダンベル、フラットベンチ、これだけ揃えると結構トレーニング出来ます。

トレーニングノートを作って、種目、重量、回数、セット、感想（筋肉痛等）、サプリの記録を付けましょう。
トレーニング効果の有無、停滞期（プラトー）の脱出の手がかりになります。

科学的にトレーニングしないと効果が上がりません。時間のムダです。
トレーニング論を勉強して効率よくトレーニングしましょう。

「パワーリフター三上のＨＰ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

お礼

再度ご回答ありがとうございます。
今持っているダンベルは１０キロの重さ調整が出来るものです。今現在、ダンベルカールで１０キロが限界ですが高負荷ということを考えると物足りないですね。

フラットベンチの作り方、わかりやすくて参考になりました。

#3で仰っていましたがやはり簡単に筋肉はつきませんよね。少し甘く考えていたかもしれません。
これを機に研究してみたいと思います。

回答No.6

powerup504

こんにちは。

私もp250さんと同じ位から筋トレを始めています。
近くの運動公園内にあるトレーニングルームでやってます。
大丈夫です、筋肉は大きくなりますよ。

他の方もおっしゃってますが、負荷の問題と思います。
どうしても自宅でしかできなければブロックを４個買ってきて左右に２段ずつ置き、そこに手を置きプッシュアップしてみて下さい。
（足の高さも変えてみるといいでしょう）
体をより深く沈み込ます事ができるので大胸筋の収縮が違ってきます。

誰かに背中に乗ってもらってやるのも効きますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。
早速、昨夜ソファの上に足を乗せてやってみました。やはりかなりきついですね。歳のせいかまだ筋肉痛にはなっていませんが今日のうちになると思います。

回答No.5

patorashe

＃２です。

＞１つ質問させて欲しいのですが、プッシュアップで高負荷にするにはどうしたらよいでしょうか？
＞それとも大胸筋に効果的な器具（金銭的に低負荷のもの）はありますか？

プッシュアップで負荷を高める方法として、電話帳を積み上げてその上に脚をのせて行うと負荷は高まります。
大胸筋に効果的な器具で安価なものとしては、ブルーワーカーが挙げられます。

だけど上記の方法はあまり勧めません。それよりは電話帳でトレーニングジムがある公立の体育館を探すことを勧めます。僕は以前市立体育館のトレーニングジムに通っていました。１回の利用で制限時間なしで２００円と安かったです。

極真空手をやっていたときに、市立体育館のトレーニングジムで先輩にバッタリと会いました。僕が「５０ｋｇでベンチプレスを１０回持ち上げるトレーニングを繰り返していますが、なかなか筋肉がつきません」と話すと、先輩は呆れて「それじゃ筋肉が太くならないよ」と言って、トレーニングのやり方を教えてくれました。
空手というのは、相手の攻撃に耐えられて且つ強い力で相手を攻撃できる大きな筋肉が必要であり、同時に技を出し続ける持久力がある筋肉が必要になります。
そこで次のようなトレーニングを提案されました。
「４０ｋｇで６回持ち上げたら、５０ｋｇで４回、６０ｋｇで２回、７０ｋｇで１回と負荷と回数を変えていって、そこから逆に６０ｋｇを２回、５０ｋｇを４回、４０ｋｇを６回持ち上げる。これを１セットとして３セット繰り返せば筋肉は簡単につくよ」

当時僕は６５ｋｇが限界でしたが、先輩の言うとおりにトレーニングをしたら６ヶ月後には１０５ｋｇを持ち上げられるようになりました（そこから中々増えません）
というわけで、電話帳で近所のトレーニングジム設備がある体育館を探してみましょう。

お礼

再度ご回答ありがとうございます。
負荷と回数を変えるやり方、大変参考になりました。実証済みということも期待できます。
公共の体育館でもトレーニングは気になっていました。
やはり周りに人がいる環境の方がなにかといいと思っていました。今は行ける環境ではないのですが落ち着いたら是非行ってみようと思います。

回答No.4

gc47

殆ど回答が出ていますので参考になりそうなサイトを以下に。
http://www.training-craftsman.com/index.htm

筋肉をつけるのはなかなか難しいですよね、頑張って下さい。

参考URL：

http://www.training-craftsman.com/index.htm

お礼

写真つきの解説でかなりわかりやすいですね。
参考になりました。ありがとうございます。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●２年半もトレーニングされているという事なので実践されていたなら聞き流してください。

■筋肥大の基本は、良くトレーニングして、良く食べて、良く休む（睡眠）事です。
この３大要素の中で自分にかけているところを見つめ直してはいかがでしょうか。

■長い間、同じメニューでトレーニングしていると刺激に慣れてしまい筋肉がつきません。
同じ部位でも種目を変えたり（ワンハンドフレンチプレスからプッシュアウエイ等）、スローにしてみたり、高回数（１５回）にしたり、ピラミッド法、ディセンディング法、レストポーズ法、スーパーセット法と刺激を与える方法はいくつもあります。
ピリオダイゼーションなどもあります。

■意外と忘れられがちなのが１セットの時間です。
筋肉の緊張時間は３５秒から４０秒が適正です。
時間をきちんと計りましょう。

■負荷（重量）を上げてトレーニングする勇気を持ちましょう。
仮に１回でも上がると、今までやっていた重量が軽く感じられブレークスルー出来るものです。
自分の意識の中でトレーニングを抑制してしまっているのです。

■気合いを入れましょう。
気合いを入れると重量が軽く感じられます。
浅い呼吸を速めて、声を上げセットに入ります。

■グリップ（シャフトの握り）をきつくするとトレーニングが強度が上がります。

■全身まんべんなく鍛えましょう。
立つ事に関係する筋肉（抗重力筋）を鍛えると成長ホルモンの出が良くなります。

■体幹部を鍛えましょう。
体幹部がしっかりしていると、小筋群のトレーニング強度が上がります。

■オーバーワークを認識しましょう。

■トレーニング理論を無視したトレーニングもたまにはしてみましょう。
毎日同じ部位をトレーニングします。
意外とこれが効きます。
体を壊さない程度にします。

以上、私が実践している内容でした。

私もプラトー（停滞期）になるたび、初心に返り実践し直してきています。
５年の間で十数回は行っています。

肩の故障が治り、３ヶ月ぶりにベンチプレスが元の１１５ｋｇ上がるようになりました。
３歩進んで２歩下がるです。
簡単には筋肉はつきません。

まだ私に比べるとお若いので筋肉がいっぱいつきます。
タバコは止められた方がいいです。栄養吸収に障害が出ますから。
がんばってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。大変参考になりました。

＞まだ私に比べるとお若いので筋肉がいっぱいつきます。
励みになりました。年齢的に現状維持がやっとだと思っていましたので。
まずは少回数高負荷を意識してみます。

回答No.2

patorashe

結論から先に言うと、負荷が軽すぎます。
そのやり方ではいつまでたっても筋肉はつきません。

軽い負荷で回数を増やすと持久力は付きますが、筋肉は太くなりません。
逆に重い負荷で少ない回数のトレーニングをすると筋肉は太くなります（持久力は付かない）

マラソン選手を連想してください。彼らはスタミナはありますが決してマッチョではないですよね。
反対にボディビルダーは、筋肉隆々のマッチョです。

僕はスポーツクラブに通っています。
ボディービルダーの皆さんは、高負荷少回数でトレーニングをしています。
その方が筋肉を太くするのに有効なのです。

まず最初に貴方がやるべきコトは、自分の限界の負荷をしることです。
ベンチプレスで何キログラムまで持ち上げられますか？
仮に７０ｋｇ持ち上げられる人が、４０ｋｇを毎日１０回持ち上げても筋肉はつきませんよ（筋肉が太くならない、その代わり筋肉に持久力が付く）
毎日６０ｋｇ３回持ち上げて、７０ｋｇを１回持ち上げていれば筋肉はつきます。

＞・プッシュアップを１セット１０回ｘ３セット。・・・・・

それは典型的な持久力を高めるトレーニングです。いくらやっても見た目の筋肉は太くなりません。

補足

ご回答ありがとうございます。
やはり負荷が軽すぎたんですね。スポーツクラブに通って指導を受ければ効果は期待できるのですが何せ時間と先立つものに制限があるので通うことができません。

１つ質問させて欲しいのですが、プッシュアップで高負荷にするにはどうしたらよいでしょうか？それとも大胸筋に効果的な器具（金銭的に低負荷のもの）はありますか？

回答No.1

masa1214

まず、あなたが男性か女性かで答えが変わります。女性は基本的にむきむきとした白筋は付きにくいです。

それから、もしよろしければ

＞筋トレの方法は本やネットで調べて正しい方法で行っています

の内容を補足していただけませんか？もしかしたら、負荷が足りないかもしれません。
あと、何か変わった食生活はしていませんか？

間違った方法でやっていれば、何年やっても筋肉は付かないです。喫煙や３７歳という年齢も多少は不利になりますが、やり方や食生活の問題のほうが大きいと思います。

補足

ご回答ありがとうございます。
私は男性です。
筋トレは大胸筋、腹筋、上腕二頭筋を行っています。

大胸筋・・・プッシュアップを１セット１０回ｘ３セット。１回を３～４秒で行い、呼吸は体を伏せるときに吸い、上体を起こすときに吐いています。肩よりも少し広めのスタンスにしています。

腹筋・・・フィットネスローラーを使っています。同じく１０回ｘ３セットです。

上腕二頭筋・・・１０キロのダンベルを片方ずつ８回ｘ３セット行っています。８回できないときもあります。
いずれの種目も１回をゆっくり行っています。
ペースは１日１種目ずつ行い、筋肉痛が完全にとれるまで休めています。だいたい１種目３日くらい空けます。

食生活は特に変わっていないと思います。筋トレの後はプロテインを摂っています。牛乳もよく飲みます。