筋肉質→痩せ型にしたい

質問

今の自分の体系が、どちらかというと筋肉質体系で、ずんぐりむっくりな感じです。
でも希望としてはランナーのような体系になりたいです。
体脂肪も１５％くらいなのですがBMI値が高いので、どのようにしたら体重を落とせるのかわかりません。
どなたかよい運動方法や、食事を教えてくだされば幸いです。
よろしくお願いします。

回答No.3

chatea · ベストアンサー

骨格の問題もありますが、引き締め程度でなく、体格そのものを完全に変えるとなると、それ相応の覚悟と努力と時間が必要となります。

例えばボディビルダーの方たちは、最初からあのような立派な体をしていたわけではなく、徹底的な自己管理を何年も続け、必死に鍛えて筋肉を肥大させ、ようやくあの体を手に入れています。その努力は超人的と言って差し支えありません。

同様に筋肉質の体型を痩せ型に変えるのというのも、じつは大変難しく根気のいる作業です。腹を据えて取りかかりましょう。

まず、体脂肪ですが、ランナー体型となると10％程度が理想ですから、徹底して脂肪を排除した食生活にしましょう。自分の必要カロリー（基礎代謝＋生活と運動で要するカロリー）の８～９割程度に抑え、外食や買い食いは厳禁。全て自分で作ります。

鶏ササミ、牛や豚のモモ肉、ノンオイルのツナ、豆類などからタンパク質をしっかり摂って野菜や海藻類も多めに摂ります。炭水化物は、控えめにしますが、最低限、3食ご飯１杯＋運動前のバナナ程度は摂ってください。
甘いものが欲しいなら果物や和菓子を少量摂り、洋菓子は避けます。
調理法は蒸すかゆでるか焼くかにして、揚げ物や炒め物は避けます。アルコールも禁止です。
ただし、過剰なストレス蓄積を避けるため、週に１回・１食は、好きなものを「適度に」食べます。
補助食品として、プロテインやサプリメントも積極的に使用しましょう。

運動は有酸素運動を週５～６回・最低２時間はやってください。強度は、きつくはないが、楽でもないくらいの負荷で行い、最大酸素摂取量を増やすトレーニングを行いますが、毎回同じような強度で行うのではなく、強弱をつけたり、定期的に行う種目を変えて、内容に変化をつけます。

ウエイトトレーニングは基本的に行わなくてもかまいません。どうしてもというなら筋肥大を起こすようなトレーニングは避け、持久力をつけるために20～30回ほどあげられる重さで５セットほどこなします。自分の体重を利用した腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋でもOKです。
なお、疲労があってやる気が出ないときは、全ての運動を中止して素直に休んでください。

こうした生活を３年ほど続ければかなりスッキリした体型になるでしょう。半年や１年でどうにかなるとは考えないでください。
できれば、定期的に医師の検診を受けるなり、専門のトレーナーにメニューを組んでもらい、常に体調を管理するのが望ましいです。

そんな状態にとても耐えられそうにないなら５年、10年、あるいは20年かける気持ちで、可能な範囲で食事のコントロールと有酸素運動を継続してください。

お礼

大変そうですね・・・がんばってみます！
ありがとうございます。

回答No.2

genmai59

お役に立つかどうかわからないですけど、別冊宝島『体脂肪を燃やすスポーツトレーニング3』に、テニスプレーヤーの伊達公子選手がマラソンに挑戦した際、テニスのために鍛えた上半身の筋肉は身体が重くなってマラソンにはじゃまなので、落としていったという話が載っています。

要は、食事制限をしながら、ランニングのトレーニングを続けていったということで、筋トレの際に「トレーニングすればエネルギーが必要だから、しっかり食事やサプリメントを取らないとかえって筋肉がやせ細ってしまう」という現象を利用したようですね。

ただ、これはプロのトレーナーや管理栄養士がチームを組んで行った例ですので、くれぐれも無理にマネして、身体を壊さないようにしてください。健康あっての肉体美です。

お礼

なるほど。納得です。

回答No.1

8181

体脂肪が１５％というと、
僕と近いものがあります。
BMI値が高いということなので、
筋肉を落とさずに体重を落とすのは大変だと思います。
麦茶を飲んでむくみを取る方法もあります。

脳はかなりのカロリーを消費するので、
脳を興奮状態にさせてアドレナリンを出すのもいいかと思います。

僕だけかもしれませんが、
体力を付ける目的でプロテインを摂ったら、
ガリガリに痩せていったという記憶があります。
摂るプロテインを間違えたのかもしれません。