自重で腕の筋肉を鍛える方法（女性）

質問

エレベーターがない物件のため、重い荷物を持てるように腕を鍛えたいと思っております。
水入りペットボトルを持ってダンスしたり、壁を使った腕立て伏せなどを行っておりますが、未だに重い荷物を持つと腕が痺れるため効果が出ていないと感じます。
フォームが難しくなく確実に効果の出るトレーニング法がありましたらお教えください。

普通の腕立て伏せは膝をついても上手くできないため（おそらくそのくらいはできる腕の力はあると思いますがインストラクター等がいないと自分ではフォーム改善が非常に難しい）腕立て系以外だとありがたいです。

回答No.1

maskoto · ベストアンサー

トレーニングではありませんが

古武術 重い荷物

で検索してみると
重い荷物の運び方のコツがわかるかもしれません
〜参考まで〜

お礼

古武術は知りませんでした。ありがとうございます。女性で何キロくらいまでの荷物が対応しているのかの情報が少ないですが、この動画だと男性で３０キロ差の方を持ち上げられるようですね。女性だと半分として１５キロというところでしょうか・・・
この動画の方と自分は体格は近いので腕の筋力が増せばかなり良いところまで行けそうですね。

https://www.youtube.com/watch?v=HEvx1iT_lO8

回答No.7

nagata2017

近所に鉄棒がないと懸垂ができませんね。
突っ張り棒の太いのを　トイレの入り口に設置すればいいと思います。
楽しみながらするスポーツで　ボルダリングがありますが　これもいいと思います。

お礼

ありがとうございます。賃貸なので突っ張り棒は巻き込んで何かを壊しそうでネックですね。そういった不安がなく設置できる懸垂代理の何かがないか、あるいは会社ビルに代理できるものなどは地道に探したいと思います。
ボルダリングは施設が近辺にありそうです。今度見学したいと思います。

回答No.6

nagata2017

腕立て伏せは　腕で引っ張るのではなく　押す力です。腕の外側の筋肉のトレーニングです。
持ち上げる力は　逆の　腕の内側の筋肉のトレーニングが必要です。
鉄棒の懸垂です。
低鉄棒で　足を地面につけたまま　体を斜めにして懸垂します。
回数ができるようになれば　高鉄棒で足が地面につかないように懸垂します。
それから握力も重要です。

お礼

ありがとうございます。なるほど、腕だけではなく手も含めた幅広い筋肉が腕立て伏せには必要なのですね。
鉄棒として活用できるものが近所にないのが辛いところです。
握力は雑巾絞りなどで多少は鍛えられるかと思っております。

回答No.5

QCD2001

その１
まず「気を付け」の姿勢でまっすぐに立ちます。
１）足を肩幅程度に左右に広げます。
２）ラジオ体操の一番初めの動作のように手を下から前に上げますが、上までは上げずに手が前方へ水平になったところで止めます。このとき、ラジオ体操とは違って、掌が上を向くようにします。
ですから、両手は前へ伸ばし、掌を上に向けた状態にします。
３）このままの姿勢を30秒キープします。
４）ゆっくり手を下ろします。

これを５～６回程度繰り返しましょう。

その２
１）その1と同様に両足を肩幅程度に開いて立ちます。
２）今度は両手を真横に水平になるまでゆっくり上げます。このとき掌が上を向くようにします。
３）このまま30秒キープします。
４）ゆっくり手を下ろします。

これを５～６回程度繰り返します。
はじめのうちはもっと短い時間で少ない回数でもかまいません。
できるようになってきたら、キープする時間と回数を増やしましょう。

お礼

ありがとうございます。文章だとイメージしにくいですが、これは腕の強度を上げる運動になるのでしょうか？

回答No.4

kon555

>>腕の使い方が悪いのか上手く曲げられず
　膝付きでもダメとなると腕力の問題ではないですね。おそらく手の位置の問題ではないかと思います。
　手の置き方次第で腕立て伏せはかなり変わるので、その辺りを意識してみて下さい。
　手の位置による変化は、こちらのブログが参考になります。
https://nakayamakinnikun.com/blogs/blog/weighttraining-push-up

　また手首の向きを内向き～外向きにする事でもかなり変わりますので、自分にとって楽な姿勢を探してみるのもいいと思います。
　無理のない範囲で頑張ってください。

お礼

再びご回答いただき誠にありがとうございます。おっしゃる通り、手の位置と腕の曲げ方が間違っているのだと考えています。しかしソロではなかなか改善が難しいですね。壁を利用した腕立てから地道に始めてフォームを確認し腕の運びを理解したら膝付きに移行しようと考えております。
この方の動画はチェックしていなかったため確認したいと思います。（かなり筋肉質な方のようなので同じようにはできないとは感じますが・・・）

回答No.3

4500rpm

物を持つためには、背中や足の筋肉など全身の筋肉が必要ですが、腕の筋肉は上腕二頭筋が使われます。よく力こぶ（ちからこぶ）と言われるところです。
上腕二頭筋を鍛えるのはダンベルを使う方法が多いですが、自重トレーニングなら懸垂をするのが良いです。
ただ、家の中に鉄棒はないと思いますし、女性の方だと一回もできないことも多いので、本格的な懸垂はオススメしません。
家の中でできる懸垂に似た運動としては、しっかりしたテーブルの下に仰向けに寝て、腕を伸ばして天板の端を掴み、腕を曲げて上体を浮かせてください。（腹筋は使わないように。）最初は、お尻を床に着けて上半身だけで良いです。
慣れてきたら、踵を床に着けて、お尻も上げても構いません。
腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛えるので、物を持つ対策にはあまり有効ではありません。
ただし、ここを鍛えるといわゆる腕の振り袖が、マシになります。

お礼

ありがとうございます。残念ながら物件の都合でテーブルが頑丈ではなく、若干難しいかもしれません。ベッドなどでも可能かどうか調べてみたいと思います。
懸垂があればいいですが、近くの公園にも設置されていないので代理が難しいところです。
上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングも合わせて調べてみます。

回答No.2

kon555

自重でとなると、やはり腕立て伏せですね。
　通常の腕立て伏せができないなら、膝付きにしたり、台を使うと負荷を下げる事ができます。
https://sports.josai.ac.jp/traning/kintore/j06.html
　フローリングなどで膝が痛い場合は、ヨガマットなどがあるとベストですが、バスタオルなどを敷いても痛みは減ります。

　あとは自重ではありませんが、ペットボトルをダンベルがわりにしてアームカールをするのはいいと思います。
　https://www.oricon.co.jp/special/57050/
　重さの調整はペットボトルを大きくするより、トートバッグなど頑丈な袋に本数を増やすようにした方が手が滑らず安心です。
　ペットボトルでは重さが物足りなくなったらダンベルを買いましょう。

お礼

ありがとうございます。やはり腕立て伏せが最適ですよね。腕の使い方が悪いのか上手く曲げられず膝をつけてもどうしてもできないんですよね・・・。壁を使った腕立てが楽々できるようになったらもう一度やってみます。トレーニング用マットはありますので大丈夫そうです。
ペットボトルも２Kgまでは対応しているため、持っているだけでなくアームカールもやってみたいと思います。ダンベルは今のところ引越し予定があるため移動のネックになりそうというのもあり、片付いてから購入したいと考えています。