筋トレについて

質問

自宅で筋トレを行っています。バーピージャンプ50回or8回やって10秒休憩を8セットを日替わり
ダンベル2本のYouTube動画を日替わり
立ちコロ20回、膝コロ30回
腹筋YouTubeの動画を3本
懸垂10回ディップス10回を3セットを行っています。
自宅で懸垂マシン、腹筋ローラー、ダンベル有りで週5で行うならどのようなメニューにしますか?アドバイス頂きたいです。

回答No.1

type0（@type0） · ベストアンサー

前も回答したと思いますが、目的はダイエットですか？それとも筋肉を増やしたいのですか？トレーニングから筋肉を増やすという想定で回答します。

>週5で行う
トレーニング頻度が多い気がします。
筋肉痛とか無いんですかね。
自分の場合、筋肉痛は2日くらい続くので、トレーニングは週２，３くらいです。休まないと、筋肉付かないです。
https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/50473
筋肉痛が無いからといって、筋肉が増えないわけではないですが、1つの指標にはなると思います。

あと、ずっと同じメニューなら身体が「慣れ」てきます。
そうなると、効果は低減します。
https://tis-sports.com/2021/07/01/18327/

ダンベル有るなら、
ダンベルプレス：1セット目が10回くらいが限界となる重量で、3セット。追い込めてたら10回、7回、5回のように回数は落ちてくはずです。
ダンベルフライ：ダンベルプレスとセット数、回数は同じ
ダンベルローイング：ダンベルプレスとセット数、回数は同じ

ダンベルスクワット：ダンベルプレスとセット数、回数は同じ
カーフレイズ：ダンベル持って限界までやる。

を組み込むと、良いと思います。上半身と下半身の日は分けて、1日のトレーニング時間は最大2時間くらいを目安に。やりすぎは良くない。

今のままだと、自分の筋肉が増えたかが分かりにくいと思うので、ダンベルの重量を徐々に上げれるようにすれば、重さという数値で成長が分かると思います。

自分の場合、ジム通いなので、
バーベルでのベンチプレス：110kg
バーベルスクワット：130kg
デッドリフト：150kg
ですが、筋トレＢＩＧ３という種目ばかりしてます。
これさえやっておけば、他は何もしなくて良いと言われてるくらい大きい筋肉に効かせられる種目です。

ただし、こればかりだと、「慣れ」が発生するので、たまにはダンベルでやったり、1回で限界がくるような重さでやったりと、いかに筋肉に刺激を与えられるかを考えて、やってます。

ジムの中級者以上は、ＢＩＧ３種目をメインに、それぞれで、好きな筋肉を重点的に鍛えてます。腹筋ローラーも良いとは思います。ぶら下がって足上げで、腹筋鍛える奴も効きますね。

具体的なメニューまでは掲示出来ませんが、大きい筋肉をメインに鍛えるようにメニューを組むと、筋トレ効率はかなり良くなります。

お礼

ありがとうございます!

Powered by GRATICA