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40代。本当に下腹が凹む、家庭でできる運動は??
年齢を重ねて、太るどうのより、がっつり下腹や腰回りに 脂肪がつきまくってきました。 見える部分太っていないし、なんなら年を取って顔はげっそり。 痩せすぎだとも言われますが、下腹から太もも部分までは 脂肪ででっぷりしています。 ダイエットというよりも、下半身を引き締めたいです。 ジムに行こうにも、我が家は田舎の過疎地で、ジム通いは 結構厳しいです。 ネット情報を探したら、山ほどの腹筋方法が出てきて、 毎回、3ヶ月は続けてみますが、いまいち効果がなく続きません。 根性はあるので、毎日コツコツ続けるのは苦ではありません。 本当に効果ある体操というものがあるのでしょうか??
- komattacha
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- ダイエット・運動
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>実際どのやり方が一番効果的ですか？ 重いバーベルやダンベルを担いで、やるのが一番効きますが、フォームに気を付けないと、怪我してしまいますし、効きません。 最初のうちはバーだけにしてフォームを安定させてから重いものに挑戦すると良いでしょう。 鏡の前でYouTube動画などを参考にスクワットしてみると良いと思います。重いものを上げる時はパワーベルトは必須です。 >もう3年ぐらい毎日エアロバイクに乗っていますが、 >1日20分だし、全く何の意味もないことは理解しつつ >やめられなくて続けてしいます笑 脂肪が燃えるのは40分以降からなどと言われてたりしますし、筋肉量が少ないと、燃焼効果も低いと思います。 まずは体組成計で自分の身体を知った方が良いですね。 隠れ肥満なので、おそらくは筋肉量が少ないんだと思います。 >これも、筋肉を増やせば少しは意味があるんですかね。 筋肉増やせば基礎代謝が上がりますので、脂肪が燃えるスピードも違いますよ。 筋肉増えると、体重も増えますが、体重はあくまでも目安と思い、体脂肪率や見た目を気になされると良いですね。 まずは現状把握で己を知り、明確にゴール（筋肉増やすのか、減量なのかなど）を決めて取り組んだ方が良いです。 私の場合、身長183で、体重は80キロですが、筋肉量が多いので、腹筋も割れてますし、見た目的には細マッチョの部類に入ると思います。
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- takochann2
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腹筋だけでなく全身の筋肉を鍛えればよい。腕立て伏せ、背筋、スクワットもすると良い。翌日筋肉痛があるくらいの負荷が良い。レジスタンス運動の筋トレ通いです。
お礼
ありがとうございます。 とりあえず、スクワットから始めてみようと思います。 負荷を考えながら。
- kzr260v2
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腹筋が弱ったからお腹周りに脂肪が付くのではなく、体全体として「お腹周りに脂肪を付ける」ようになってきています。改善なさりたいなら、体全体の体質改善をするくらいでないと、変化は実感できないと思います。 漢方薬を飲む場合と同じで、体質改善は時間がかかります。少なくとも1年くらいは継続することが望ましいです。そして体脂肪を減らせる体質に改善させるトレーニングの例としては、スローなジョギング30分があります。普段歩くより遅い速度で15分走り、15分経過したら来た道を15分かけて戻ります。スローなジョギングは、実はトップアスリートもやっているトレーニングで、遅い分、怪我のリスクがほとんどありません。歩くではなく、あくまでもジョギングのように走る必要があります。 もしかしたら「スローなジョギングではなく縄跳び30分でもよいのでは？」と思われるかもしれません。それは正しいみたいです。ただ同じように1年は継続します。 半年くらいで違いを実感できる人は多いようですが、3ヶ月くらいでは実感できないことがほとんどのようです。違いを実感できないかもしれないことを1年続ける、これが一番苦痛かもしれません。 器械体操の筋トレに、ゆりかご腹筋というものがあります。このとてもキツい筋トレを激しく100回200回連続でできるようになったとしても、お腹周りの脂肪にはあまり変化はでないそうです。この筋トレでは、腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋群といういわゆる体幹とかインナーマッスルと呼ばれる筋肉が鍛えられますので、空中をくるくる回ったり捻ったりする器械体操の競技には役立ちます。もちろん、普通の人でも、体を動かしやすくなり、腰などの怪我の可能性を減らせます。お腹周りのトレーニングとは、このような意味合いになります。 ※ このスロージョギングのような方法は、筋肉の種類としては、遅筋を発達させます。フルマラソン選手のような、見た目は細い体にデザインする方向になります。ボディービルダーの筋肉は速筋という別の筋肉がついていることが多いですが、これは遅筋と速筋の両立は難しいからです。ボディービルダーは基本的にスロージョギングのようなトレーニングはしません。せっかく増やした速筋が減り、筋肉のボリュームが無くなるからです。 とはいえ、速筋より遅筋のほうが脂肪燃焼効率は高いとされていますから、今回のようなご要望にはおすすめの方法です。 ※ 速筋も脂肪燃焼効果がゼロという訳ではありませんから、ボディービルダーのようなボディーへと体質を変えて、結果的にお腹周りの脂肪を減らすという方向もなくはないですが、詳しい人に付いてもらい、適切な器具を適切な重さで使用し、フォームチェックをしてもらわないと怪我しやすいです。筋肉が付いたら付いたで、背広などは買い直す必要が出ると思います。 また、ボディービルダーようなフォルムは、他人に圧を感じさせてしまいます。 以上、参考にならなかったらごめんなさい。
お礼
ものすごく丁寧にありがとうございます。 実は、40分のウォーキング、5キロの自転車、 数か月ずつやってみました。 ただ、家事や仕事以外で時間を見つけると、 どうしても朝早くか夜遅くの暗い時間になってしまい、 山の中の田舎なもので、一度、イノシシに遭遇して ケガをしてしまったので、そういう外で暗い時間に 歩く等できなくなってしまいました汗 せっかく詳しく説明してくださったのに申し訳ないです。 ありがとうございました。
スロースクワット
お礼
とりあえずスクワットのやり方を勉強して 始めてみたいと思います。 ありがとうございました。
- ryuzin
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実際に弓を引く所までいくかどうかは別として、弓道の筋トレが有効だとも聞いた覚えがありますね。この場合、足腰周りの筋トレだけ参考にして、弓の弾き方に必要な筋トレとか射手としての礼儀作法云々はすっ飛ばしてもいいかもしれませんが。 応用ですが両脚を肩幅まで開いて腰に手を当てて目を閉じて四～五分立ってるだけでも筋力だけでなくバランス感覚とかも磨けるかも（家人がいると膝カックンされる覚悟はしといた方がいいですが）。
お礼
弓道の筋トレの話は聞いた事がありませんでした！ 目をつむってその大勢は、我が家なら明らかに ひざカックン対象です笑 バランス感覚等も大事なんでしょうね。 若いころとは違うので、日々努力ですね。
- type0（@type0）
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身長、体重、体脂肪率の記載がありませんが、隠れ肥満ですかね。そうであれば、以下を継続されてみてはいかがでしょうか。 ①蛋白質を多めでバランス良い食事を心がける。過度な糖質カットはしない。 ②程よく筋トレする。ジム通い出来ないなら、ダンベル買うなどし、大きい筋肉を中心に鍛える。主に脚、胸、背中など。スクワットは結構効く。お腹はアブローラーが結構効くが腕力が必要。 ③筋肉がついてきたら有酸素運動も適度に行う。筋肉あると基礎代謝が上がるので、痩せやすくなる。 食事7割、運動3割くらいの気持ちで取り組んでいたら良いと思います。お近くにスギ薬局があり、管理栄養士が居れば、相談されるのも良いと思います。努力される事は立派ですが、正しく努力しないと、無駄になってしまいます。
補足
さっそくご丁寧にありがとうございます。 食事の方が7割なんですね！ スクワットも色々試しましたが、ワイドがいいとか サイトによって違う事が書かれていますが、 実際どのやり方が一番効果的ですか？ もう3年ぐらい毎日エアロバイクに乗っていますが、 1日20分だし、全く何の意味もないことは理解しつつ やめられなくて続けてしいます笑 これも、筋肉を増やせば少しは意味があるんですかね。 無駄な努力はしたくないのでもう少し勉強しないと いけませんね。
お礼
身長183で体重80キロの細マッチョ！ かっこいいですね。 私は身長159で体重52のちょいぷよおばさんです涙 ダイエットと体重の事ばかり考えていましたが、 40代になって、筋肉の事を考えるようになりました。 代謝の為にも筋肉量を増やすことが大事だし、 膝腰をいためないためにも筋肉が大事とか。 エアロバイクも無駄にはしたくないので、 とりあえず、スクワットを毎日続ける事から 始めてみようと思います。 ありがとうございました。