体脂肪の減少と筋力のアップ
こんにちは、人生で初めてのダイエットらしいダイエットをしようとしています。
私（女）は身長161cmで、体重52～54kg、体脂肪が30～35%（我が家の体脂肪計で）をさまよっており、現時点では53kg／32%くらいです。
基礎代謝は1000～1050kcalくらいしかありません。
25歳くらいまではずっと48kgをキープしてたので、できれば当時の細さを取り戻したい気持ちもありますが…（今は28歳です）
とりあえず、目標を、体重：50kg／体脂肪：22%にしたいなぁ、と。根拠はないんですが。
そうすると、今の体脂肪が53kgの32%で約17kg(!!!)になり、目標が50kg／22%で11kgになるので、体脂肪を6kg落とすとして、6kg×7200kcal=約43,000kcal消費すればいい計算になる気がするのですが、単純計算なのでこれが正しい考え方なのか分かりません。
落としたい体重は3kgだから、差分の3kgはどう捉えれば・・・？
なんとなく目標の消費カロリーを知って1日の目安にしたいなぁ、と計算してみたのですが、筋肉を付けつつ体脂肪は減らさないと目標の体重・体脂肪率にならないだろうし、そうするとどう計算すればいいんだろう？
また最近、食事もアプリでカロリー記録を始め、1300～1500kcal/日くらいにおさまる様気をつけています。
http://diet.beauty.yahoo.co.jp/use/
で消費カロリー計算してみましたが、1日デスクワーク(8～10時間)、通勤1時間ちょい、＋日常生活分で、少なく見積もっても800kcal。
さらに、私の基礎代謝が、基準値およそ1200kcalに対して1020kcalと8.5割しかないので、×0.85で680kcalとして、基礎代謝と合わせて1700kcalを1日TOTALの消費カロリーとすると、今の食事量だけで体重が減らないのも、ダイエットって難しいなぁ、と感じております。
まあ時々は飲み会やディナーなんかに行って、大幅オーバーする日もあるので相殺されているのでしょうが・・。
また最近、僅かながら運動も始め、出来れば1日200kcalくらいの運動をしたいなぁと思っています。
基礎代謝を上げる為に筋トレもしたいのですが、腰痛がかなり酷く、腹筋運動が全然できません。5回くらいで腰が限界です・・・。その他筋トレも大抵腰に来てしまいます…。
状況としては以上なのですが、以下質問です。
(1)体重：50kg／体脂肪：22%の目標までには、TOTALで何kcalの消費を目標にすれば良いでしょうか。体脂肪の減少と筋肉量の増加の考え方も説明頂けると助かります。
(2)また消費カロリーを算出する際、【摂取カロリー（1300kcal）－ 生活での消費カロリー(1700kcal) － 運動での消費カロリー（200kcal）（＝ -600kcal） 】という式でいいでしょうか。（）内は例えば、です。
(3)基礎代謝UP、体脂肪減少などの為に、腰痛でも出来る効果的な筋トレや運動があれば教えてください。
以上の様な、私の素人考えだと、43,000kcalを1日600kcalずつマイナスして行くと72日で達成され、と言う事は2ヵ月半で3kg減なので、意外とイケるんでは？と思ってるのですが、実際は難しいですよね～～～。あー痩せたい。
お礼
回答ありがとうございます。 なるほど、最初について最後に落ちるんですね！ 動きの邪魔にならない、たしかにその通りですね。 今後は腰をひねるような運動も追加したほうがいいかな…。