少食社畜が痩せる方法

質問

どうしても痩せたいのですが、まず何からすれば良いのか分かりません。

現在身長165cm、体重86kg。27歳女性です。
仕事のストレスで20kg近く増えました。
特にいつまでに何キロと目標はありませんが、半年で10kg落ちたらと思います。

1日のスケジュールは
7時半 起床
8時〜23時 通勤、出社(昼ごはんは14時〜15時)
23時〜23時半 晩御飯
0時〜1時 お風呂等
1時半 就寝

食事内容は
朝 食べないかプロテインバー
昼 サラダチキン、春雨スープ
夜 ご飯、お味噌汁、サラダ、煮物
(実家住みのため夜ご飯が1番多いです)

飲み物は基本的に水かお茶、無糖の紅茶です。甘い飲み物があまり好みではないので…。
間食もしません。会社の人からお土産でお菓子を貰った時に食べる程度です。

質問したいことは、
①食事のどこを見直せば良いか
この程度の食事量なら痩せてもいいはずなのですが…。
そもそも食にそこまで興味も無いので、ドカ食いもしないですし、ご飯もお茶碗小盛1杯で満足です。

②YouTube等にある1日10分の筋トレ、有酸素運動でも効果はあるのか
そもそも帰宅してからの時間がとにかく無いです。
たまに早く帰れたりした時はフィットボクシング2のデイリー重めをやっています。
やらないよりマシ、といった回答は求めていません。それはわかっているので…

クソ社畜故にもう何からどう手をつけたらいいのか分かりません。
取り掛かりが欲しく、何かほかにアドバイスがあったら教えて欲しいです。

茶化し等のコメントはいりません。

回答No.6

chiychiy

＃１です。
＞特に大きな病はなかったので、そこら辺は大丈夫かと思われます。
そうなんですね。

ただ食べていないに異常に増えているので
何らか体のことがかんけいしていることも考えられなくはないと思います。

まだ20代ですので今のうちに痩せないと
どんどん痩せにくくなります。

因みに、体脂肪率測ってますか？
体脂肪率と体重は朝晩測るようにしてくださいね。

脂肪が適正でなければ、それだけ食べていたのか
疾患があるのだと思います。

余りきつい運動をすると、体重が重いので
膝に負担がかかりますから
気を付けてくださいね。
普段もなるべくエスカレーター、エレベーターではなく
階段を使いましょう。

https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a40713655/body-fat-percentage-women-20220821/

回答No.5

takochann2

・1日1000キロカロリーは寝たきり老人の必要摂取量レベルですからそれでは、社畜としてのノルマはこなせません。バランスよく1500kcal程度は摂取しましょう。
・浮腫みがあるという事なら食塩の過剰摂取が考えられます。もしそうならば減塩だけで数キロは減るでしょう。
・これだけの少ないエネルギーで体重を維持しているという事なら相当筋肉が無いのでしょう。ひたすら筋トレです。みんなで筋肉体操みたいなのを5分ｘ4種類を週2-3回続ければ大丈夫でしょう。ただし毎回これ「以上は体が動かない」、という程度のきつさのトレーニングを選びましょう。
・それで筋肉分の体重が増えても165cm86kgなら6か月で１０ｋgは十分達成可能だと思います。

回答No.4

takochann2

食事量も多くなさそうで、ぼちぼち運動しているようですが、その割には肥満です。

・食事では、間食が抜けていないか確認してください。食事の量（1日の熱量）は分かりますか。
・運動は、筋肉痛が出たり息が上がる程度の強度と量が必要です。それを週2-3回する必要があります。NHKの「みんなで筋肉体操」の4種類を週2-3回、手抜きをせずにすると良いでしょう。同じ運動でも手を抜けば全く運動になりません。谷本先生がどんなのが手抜きか解説してくれます。

補足

質問にも記載してますが、間食は本当に会社の方からお土産でお菓子を貰った時程度です。なければ何も食べません。
あすけんに食事を登録しはじめて1ヶ月ほどですが、摂取カロリーは平均して900kcal前後です。1000越えることがあまりありません。外食した時くらいです。

前の回答者の方から勧められた筋肉体操を始めたら体重に大きな変化はありませんが、むくみが減ってきた気がします。
ありがとうございます。

回答No.3

simasimasimato

健康的なダイエットをするためには、極端な食事制限をしないように注意することが重要です。以下は、適切な食生活を維持するためのいくつかのヒントです。

バランスの取れた食事を心がける：栄養バランスの良い食事を心がけましょう。主食や野菜、果物、タンパク質源などがバランスよく取れた食事を心掛ける。アボガドなどは満腹感も得られておすすめです。ざく切りにしてごま油と醤油をかけて食べるだけでもおいしいです。その他食材を学術的根拠とともに説明してる動画を貼っておきます。英語ですが…
https://uii.io/get10000dollerchance

適度な食事量：過度な食事量を避け、適度な食事量を心がけましょう。

食事の準備をする：自炊を心がけ、栄養バランスの良い食事を作りましょう。

食べる前に水を飲む：食事の前に十分な水を飲むことで、満腹感を得られ、過剰な食べ過ぎを防げます。

運動をする：適度な運動はダイエットに効果的で、カロリーを消費することができます。運動習慣を身につけましょう。

以上のヒントを実践し、過度な食事制限をせずに、健康的にダイエットすることができます。しかし、個人に合わせた食事や運動計画を立てる場合には、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

回答No.2

takochann2

食べる量はメニューだけ見てもわかりませんが少なくとも1500kcalくらいは摂取しましょう。糖質制限と言うと極端に炭水化物を食べない人が出てしまうので、甘いものと、小麦製品（パンや麺類）とジャガイモだけ控えて、他のものに置き換えればよいでしょう。
　そして一番大切なのは運動をして筋肉をつけることです。短時間で自宅で効率的に筋肉をつけるには、NHKのみんなで筋肉体操をお勧めします。腕、脚、腹、背の4種類で様々な強度のものがあります。一本解説込みで5分の番組です。手抜きせずにすれば各部位週２－３回程度で充分ですから、1日当たり10分程度です。解説を省略すれば1日5分程度です。何とかこなせる程度の強度のもの頑張って継続すれば1か月後には明らかに細くなります。しかも筋トレで痩せた体はリバウンドしません。
　社畜なら忍耐力あるでしょう。出来ます。頑張りましょう。

補足

ありがとうございます。
1日1500kcalはとった方が良いとの事ですが、何を食べればそこまでいくのかがわかりません。
あと、食べ過ぎたらどうしようと怖くなり、昼ごはんを買いにコンビニに行っても何を買えばいいのかわからず、結局いつものサラダチキンとサラダだけになります。

あすけんに登録したところ、平均摂取カロリーは900kcal前後でした。1000越えるのは外食した時くらいです。
大体炭水化物と脂質が少ないと言われます。
今食べているものの量を増やせば良いのでしょうか？

回答No.1

chiychiy

こんにちは

会社の健康診断はきちんと受けてますか？
これだけしか本当に食べていないのでしたら
病気の可能性もあります。

そうなると、簡単には痩せないです。

＞急激な体重増加で疑われる代表的な疾患には、以下のようなものが挙げられます。

甲状腺機能低下症（橋本病）
心不全　腎不全肝硬変　クッシング病　下垂体腺腫　ネフローゼ症候群

https://www.iwasaki-naika.com/obesity/no-eat/

一度、内科で検査を受けることをお勧めいたします。

その上で、筋トレに関してはスクワット100回
大きなハムストリングスを鍛えることで
腹筋よりも効果的です。

寝る前に食べないこと、会社にいるうちに
何か食べるようにして、帰宅後は食べない、もしくは
牛乳などを飲んで寝る。
夜の食事は、朝に食べる。
多分、空腹が長ければ朝食べられると思います。

体質もあるのかもしれませんが
一度病院で検査受けたほうが良いと思います。

それと半年で痩せるのはリバウンドするので
夏までに5キロを目標にしてください。
1カ月1キロ
あすけんアプリをつけ、朝晩必ず体重体脂肪を
測ることが大切です。
その差異は±６００ｇくらいに抑えるように
頑張ってみてください。
朝は体重が減り、体脂肪が上がり
夜はその逆になります。

https://www.asken.jp/

補足

ありがとうございます。
健康診断で肥満と出て今回お悩み投稿をしました。
特に大きな病はなかったので、そこら辺は大丈夫かと思われます。

あすけんに食事を登録し始めたところ、必ず摂取カロリーが足りない、特に炭水化物が足りないと毎日言われるようになりました。(平均で一日の摂取カロリーが900kcal前後でした)
お教えいただいたものを参考に運動もしつつ頑張ってみたいと思います。