フルマラソン

質問

フルマラソンに出場したいと思っています。どんなトレーニング方法が良いのでしょう？現在は１０キロ走るのがやっとなのですが、とにかく距離をのばしていった方がいいのですか？どなたかお願いいたします。

回答No.4

say-onara · ベストアンサー

こんばんは、ANo.#3です。
どうやら、意思は固いご様子ですね。

知ってるも知れませんが、簡単な知識を少し。

長距離になりますと足がかなりむくみます。
個人差はありますが、1サイズ大きなシューズがよろしいです。あと、ソールの厚さやクッション材等が入っているもの。スポーツ専門店に行って1万円クラスのシューズでレースに臨めば安全性が増します。
当然、履き慣らしは必要です。
店員さんのアドバイスを受けてください。

日焼けはスタミナを奪います。短時間のタンニング等を繰り返ししておけば、ある程度緩和されます。当日は日焼け止めをされたらよろしいかと思います。
日焼けすると真っ赤になるのでしたら、日焼け止めは必須アイテムです。

ウェアは吸汗性や速乾性の生地のものを選んでください。（普通のTシャツは汗や雨に濡れるとスタミナ消耗します。）

曇天でも帽子はかぶったほうが良いです。レース中に晴れたりする場合もあり、晴れるまでは、パンツの腰のゴムに挟んで走ってもいいかな？

レースのペース配分ですが、10Kmを1時間5分で走れるとした時、自分の場合ですと、フルマラソンは5時間強くらいになるかと思います。

これを10Km毎に均等にしていくと、10Kmを70分～75分で走ることになります。レースの制限時間は大丈夫でしょうか？

欲目ですが、10Kmを55分、20Kmなら2時間で走って尚、筋肉痛の無い肉体が理想的ですね。

スタミナは早い人で、30Km、遅い人でも35Km過ぎ辺りから急になくなってきます。
個人差がありますので、30Km位の長距離は一度は経験されたほうが宜しいかと思いますが、先ずは、20kmを目標にがんばってください。

フルマラソンは最低でも3ヶ月の準備期間（トレーニング）を必要とします。
参加予定の大会は何時でしょうか？
余り期間がないようにも思えますが？

お礼

今回は色々と有難うございました。
参加は４月に地元でマラソン大会があるのでそれに向けて、あせらずにやってみようと思います。

回答No.3

say-onara

始めまして、過去の方のやり取りから推察するに、貴方は初心者とお見受けします。違っていたらごめんなさい。

私もマラソン暦20年になりますが、若い頃、病弱で運動してなかったせいか、やり始めは貴方と同じでした。

自分の心がけたのは、筋肉量の増強とゆっくり長距離走ることと、インターバルトレーニングです。
インターバルは起伏の激しいところをゆっくり目の一定スピードで走るか、平坦なコースを速いスピードやゆっくりなスピードを混ぜて走るやり方です。

10Kmようやく走るのなら、まずは20Kmやハーフマラソンでレースの雰囲気を味わうことが先決です。
ここで、自分の力量を測ります。
長距離になりますと、自分のコンディションをはじめ、その日の天候、周りのランナー達、シューズ、水分補給、ペース配分等を考えて、クールにならなければなりません。
一番大事なのはメンタルな部分と言ってもいいでしょう。

マラソンは自己の能力の限界（あくまでも健康維持しながら）を自分の体調を正確に把握しながら追い求めていくものと考えますが、はじめは完走で十分です。

スクワッドは連続100回くらいできますか？
4時間くらい走る事に集中できますか？
膝や足首、股関節、腰辺りに違和感は発生しませんか？

走る行為は足だけでなく、背筋や腹筋、股関節の柔軟性など、多岐に要素があり、バランスよく鍛えねばなりません。

トレーニングも怪我や故障が出ないように、ソールの厚い、クッション性に富んだシューズを使用するとか、まだまだあります。

あと、長距離の場合、乳首が摺れて風呂に入ると沁みたり、下手をすると出血してる人もいますので、カットバン等を貼って保護してください。

スポーツ雑誌にランナーズ等あり、トレーニングの特集があったりしますので、その際、購入してみるのは如何でしょう？

貴方の体力レベルや筋肉量、足の痛み筋肉痛なら何日でなくなるか等、10Kmを何分で走ったか等あればもっと詳しいアドバイスができると思います。

先ずはご参考まで。ご健闘お祈りします。

補足

アドバイス有難うございます。そうです、超初心者です。
ちょっと甘く考えすぎていました。
でも決めた事なので挑戦したいと思います。
最近は１０キロ走っても筋肉痛にはなりません。
以前は３日間筋肉痛でしたが、、、
それから今は１０キロを１時間強で走っています。

回答No.2

timeup

>現在は１０キロ走るのがやっとなのですが
⇒何故、ヤットなのですか？
足が痛いのか、やる気がなくなるのか、エネルギー不足になるのを感じるのか（精神的なのか肉体的なものなのか、ミトコンにエネルギー源を送り込めないのか、利用できないのか・・・・などなど）、単に練習不足なのか・・・・原因により克服方法も違ってきます。

もっと、＜具体的な現在の状態＞を記載して質問を再度ＵＰしてください。

補足

今３４歳ですが、走り始めて１ヶ月位になります。それまでは運動なんて殆どやっていませんでした。走り始めて初めて５キロ走った時には３日間筋肉痛でした。
でも最近は走っていて気持ちがいいのです。それでフルマラソンを目標にしました。今１０キロが精一杯なのは足の痛みが第一です。気持ちは走りたいのですが、、、
エネルギー不足もあると思います。
どうぞ意見を聞かせてください。

回答No.1

noname#7412

当面は1日おきに10Km走って1ヶ月に150Km、フルマラソン出場の3ヶ月前から1ヶ月に300Km走るのが標準です。
トレーニング方法は最初は時間走でできるだけ長時間走ることを目標に練習し、出場が近づくにつれてスピードを上げる練習をします。

お礼

あせらずに色々試してみます。