フルマラソンでサブ４達成するには

質問

フルマラソン（４月中旬）の前哨戦として、昨日ハーフマラソンに参加しました。
時間は２時間０３分でした。
１０キロまでは、５分２０秒／キロをキープするように走り、２時間は切ろうと思っていましたが、１１キロ過ぎからは１０秒／キロずつ遅くなり、１４キロ過ぎからは６分／キロペースに突入。
足が棒のように重く感じられ、走り続けるのがやっとという状態になりました。
途中関節痛等の痛いところはあまりありませんでした。（多少はありましたが）

フルマラソンまであと１ヵ月と１０日しかありませんが、足が棒のようにならないためには、どんなトレーニングをすればいいでしょうか？

年齢５０歳、５年前にフルマラソンで５時間０９分でした。当時は２３キロ過ぎから足が棒になりました。
去年の暮れから再び走り始めたのですが、練習内容は、火木土５キロ、日曜日１５キロ（キロ６分ペース）です。

宜しくお願いします。

回答No.2

中谷 太郎（@yutyan0222） · ベストアンサー

ハーフマラソンの結果を見た限りは、
次のマラソンでサブ4を達成するのは難しいかと思います。
ペースの落ち方を見る限り、明らかにスタミナ不足、練習不足だと思います。
サブ4のペースで走った場合、完走も厳しいと思われます。

大会まで約一ヶ月ということであれば、
これから練習の強度を上げたり、増やしたりすることも故障につながって良くないかなと思います。
なので、3週間前ぐらいまでの練習として1～２回程度、
ゆっくりのペース（キロ６分よりだいぶ遅め)で
30km走や、3～4時間走を行い、
少しでも距離に対して足が慣れるような練習をされるのが良いのではないでしょうか？

2週間をきったら、練習の強度を落として
疲労の回復と、体調管理に気をつけるのが良いと思います。

がんばってください。

お礼

ご回答有難うございます。今回のサブ４達成は諦めました。
今回はサブ５を達成することを目標に変えます。
しかし、２週間も前から練習の強度を落とすと、筋肉がまた戻ってしまうんではないかと思ってしまいますが、マラソンの場合そうではないんですね。
来年まで１年かけて練習したいと思います。
解りやすいご回答ありがとうございました。

回答No.1

KEITAHMARU

既に読まれているかもしれませんが、小出監督の書かれた本を参考にされてはいかがでしょうか？
私はマラソンへのチャレンジはしていませんが、自分のトレーニングをする際の参考にしています。

http://www.amazon.co.jp/%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E3%81%AF%E6%AF%8E%E6%97%A5%E8%B5%B0%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%82%E5%AE%8C%E8%B5%B0%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%AA%E3%81%84%E2%80%95%E3%80%8C%E3%82%86%E3%81%A3%E3%81%8F%E3%82%8A%E3%80%8D%E3%80%8C%E9%80%9F%E3%81%8F%E3%80%8D%E3%80%8C%E9%95%B7%E3%81%8F%E3%80%8D%E3%81%A7%E7%9B%AE%E6%8C%87%E3%81%9942-195%E3%82%AD%E3%83%AD-%E8%A7%92%E5%B7%9DSSC%E6%96%B0%E6%9B%B8-%E5%B0%8F%E5%87%BA-%E7%BE%A9%E9%9B%84/dp/4047315060

お礼

ご回答有難うございます。参考にしてみます。