下腹に効く自宅で出来る筋トレメニュー

質問

運動不足、お酒、不規則な生活など思い当たる原因が多々あるのですが、最近下腹が服を着ていても分かるほど気になるようになってしまいました

身長170ほどで昨年接客業をしていた頃は56~58キロでしたが、今年からデスクワークになり現在66~68キロまで体重が増加してしまいました

そこで、できることから少しずつ改善していこうと思います

仕事から帰宅後、30分から1時間程度のウォーキングを始めました
早歩きぐらいのペースで8000~10000歩目安で歩いています

お酒の飲みすぎで肝臓の値が悪く、大分負担がかかっていたようなので、お酒は週末のみで平日の飲酒はやめました

朝食、昼食は特に気にせず摂取していますが、夕食は炭水化物をとらない食事を心がけています
朝食は一般的なパン、ご飯で
昼食は持参の弁当です
夕食は白米なしのおかずのみ、なるべく野菜を多めに摂取
もしくは納豆、ヨーグルト、一食おきかえるようなダイエットシェイクなど
外食はほぼありません

代謝もおちてきているように感じ、いつもシャワーのみでしたが毎晩湯船に浸かって身体をあたためるようにしました

お風呂上がりにはヨガ(主に太陽礼拝)を15~30分程度行い11時を目安に就寝しています

毎日のルーティーンとして、ここに自宅でできる筋トレを加えたいと思っています
特に下腹を中心に鍛えていきたいと思うので、調べたところレッグレイズ？やバイシクルクランチ？などが効果的なのかなと思いつつ
しかし今まで筋トレといえば腹筋腕立てしかしてこなかったので、どのように組み立てて筋トレメニュー作りをしていけばいいのか分からない状態です

★時間にして30分から1時間程度を目安に何を何回×何セットをこんな順番でやるのがオススメといったメニューを教えていただきたいです

また上記の生活スタイルでもっとこうした方がいいなどあればご教授願います

よろしくお願いします

回答No.4

tatakun1024

＞★時間にして30分から1時間程度を目安に何を何回×何セットをこんな順番でやるのがオススメといったメニューを教えていただきたいです

＞下腹を中心に鍛えていきたいと思うので、調べたところレッグレイズ？やバイシクルクランチ？などが効果的なのかなと思いつつ
しかし今まで筋トレといえば腹筋腕立てしかしてこなかったので、どのように組み立てて筋トレメニュー作りをしていけばいいのか分からない状態です

前の回答に書いたようにシザースやリバースクランチ、レッグレイズなどの腹筋もありますし、マウンテンクライマーやマウンテンクライマーツイストという腹筋を鍛えるメニューなどいろいろあります。
腹筋は週2～3回で十分です。
1日1～2種目だけでも効果あります。
休みを入れることも大事です。

まあ僕の組み方としては、
1週目
　日曜日・・・下半身【ワイドスクワット、ヒップアブダクション、カーフレイズ】、腹筋下部【シザース】
　火曜日・・・腕立て伏せ【プッシュアップ、ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ】、腹斜筋
　木曜日・・・背部【バックエクステンション、ビハインドネックプルダウン】、上腕二頭筋、前腕【アームカール】、腹筋上部【クランチ】
（金曜日と土曜日は休養、月曜日と水曜日も休養にしています）

2週目
　日曜日・・・下半身【ブルガリアンスクワット、サイドレイズ、ヒップアブダクション、カーフレイズ】、ワンレッグヒップリフトとバックキック〈体幹トレーニング〉
　火曜日・・・腕立て伏せ【デクラインプッシュアップ、ナロウプッシュアップ】
　木曜日・・・背部【アームレッグクロスレイズ、ビハインドネックプルダウン】、上腕二頭筋と前腕部【ハンマーカール】
　（月曜日、水曜日、金曜日、土曜日は休養）
という感じでやっていて、休養日に体幹トレーニング（プランク、サイドプランク、リバースプランク）をやっていることもありますし、全くやらないこともあります。

それと体幹トレーニング（長友がよくやっている）のプランク、サイドプランク、リバースプランクなども効果的ですよ。

1回に僕も30～1時間以内に終わってます。
もしかすると体幹トレーニングは多めにやってもいいと聞いたことがあります。

スクワットや腕立て伏せ、背筋などで大きな筋肉を優先に鍛えて腹筋を後回しにすると脂肪燃焼（全身）にいいというのを聞いたり、読んだことがあります。

火曜日にツイストクランチを入れても大丈夫だと思います。

それぞれ自分の良い方法を模索してみてください。

僕は筋トレをスローな感じでやったら体重が落ちた感じがしました。
もちろん楽しくやることですね。
いろいろなことに神経質にならない。
体調がすぐれない時は休むことも大事です。

休まないで継続すると筋肉などが疲弊してストレスもかかり、あまり良くありません。

僕はプランクをやったり、筋トレをがんばったり、食生活を改善したりしたら、リバウンドしてません。
プランクで下腹部のウエストが落ちて、できなくなったり体力がないくらいなことが増えたら戻ってしまいました。

回答No.3

tatakun1024

＞運動不足、お酒、不規則な生活など思い当たる原因が多々あるのですが、最近下腹が服を着ていても分かるほど気になるようになってしまいました

3つとも当てはまりますね。

＞そこで、でき≫ことから少しずつ改善していこうと思います

＞仕事から帰宅後、30分から1時間程度のウォーキングを始めました
＞早歩きぐらいのペースで8000~10000歩目安で歩いています

がんばっていますね

＞お酒の飲みすぎで肝臓の値が悪く、大分負担がかかっていたようなので、お酒は週末のみで平日の飲酒はやめました

お酒を禁酒できているのが多くなってるは努力しているんですね
素晴らしい！

＞朝食、昼食は特に気にせず摂取していますが、夕食は炭水化物をとらない食事を心がけています
朝食は一般的なパン、ご飯で
昼食は持参の弁当です
夕食は白米なしのおかずのみ、なるべく野菜を多めに摂取
もしくは納豆、ヨーグルト、一食おきかえるようなダイエットシェイクなど
外食はほぼありません

食べる量が少ないのか、食生活が悪いんではないですか？
朝ごはんに牛乳を飲んだりしたら？
コーヒー牛乳でもいいです。
たんぱく質の肉や魚や卵などはとれてますか？
とれてないなら、とりましょう。
豚肉、牛肉、鶏肉
サンマ、鮭、カレイ、アジなど
野菜、根菜をバランスよく。

＞代謝もおちてきているように感じ、いつもシャワーのみでしたが毎晩湯船に浸かって身体をあたためるようにしました

代謝が落ちてきているのは前にも書いたように食生活が悪いからかも。

＞お風呂上がりにはヨガ(主に太陽礼拝)を15~30分程度行い11時を目安に就寝しています

それは素晴らしいです。

＞下腹を中心に鍛えていきたいと思うので、調べたところレッグレイズ？やバイシクルクランチ？などが効果的なのかなと思いつつ
しかし今まで筋トレといえば腹筋腕立てしかしてこなかったので、どのように組み立てて筋トレメニュー作りをしていけばいいのか分からない状態です

腹筋はシザースやリバースクランチ、レッグレイズなどいろいろあります。
腹筋は週3回でも効果あります。
1日1～2種目だけでも効果あります。
休みを入れることも大事です。

＞★時間にして30分から1時間程度を目安に何を何回×何セットをこんな順番でやるのがオススメといったメニューを教えていただきたいです

シザースとかレッズレイズと書かれていらっしゃる腹筋を10回を2～3セットでもいいです。
20回を3セットでもいいです。
自分の体力に合わせてください

＞また上記の生活スタイルでもっとこうした方がいいなどあればご教授願います

前の回答者さんのおっしゃるように食事をよく噛んで味わうことも大事です。

あなたは筋トレがんばってますが、栄養素が足りてない部分があるかと思います。

回答No.2

chiychiy

こんにちは

1年で10キロ増えたら
1年以上かけて減らさないとリバウンドします。

増えた原因があるはずです。
それは改善していますか？

代謝が落ちたこともそうですが
筋力も衰えているのだと思います。

以前、私も回答で筋肉体操お勧めしましたが
結構きついので長続きしないかもしれません。

まず下腹でしたら、筋肉が大きくないので
腿の筋肉を引き締めるスクワットがお勧めです。

後は日中デスクワークでのドローイングと
正しい姿勢で座ることを心がけることです。

もしかして、早食いではないですか？
食事は一口30回以上よく噛んで食べましょう。

唾液にはダイエットに有効な成分が沢山入っています。

エレベーターがあっても
階段を使うなどの日常的な工夫も必要です。

回答No.1

Biolinguist

[みんなで筋肉体操] 腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる ～ | NHK
https://www.youtube.com/watch?v=1GanGLmDt2I

[みんなで筋肉体操] 腹筋 2 ～ 続・凹凸ある腹筋をつくる／Crunches ～| NHK
https://www.youtube.com/watch?v=cjvgjxIra9k

[みんなで筋肉体操] 腹筋 3 ～ 最高の腹筋を手に入れる ～ | NHK
https://www.youtube.com/watch?v=i-wnOgK-dks

https://www.youtube.com/results?search_query=%E3%81%BF%E3%82%93%E3%81%AA%E3%81%A7%E7%AD%8B%E8%82%89%E4%BD%93%E6%93%8D