自重トレーニングで効率よく上半身を鍛えたい

質問

自重トレーニングで効率よく上半身を鍛えたいです。
筋トレに詳しい方教えてください。
一度（または2つ）のトレーニングで効率よく、多くの筋肉・面積の広い筋肉（三角筋・大胸筋・上腕三頭筋など）を鍛えたいのですが、どんなトレーニングがありますか？
よろしくお願いいたします。
ちなみに下半身はウォーキングランジしてます。
一日交替で下半身上半身でトレーニングしようかなと思っています。

回答No.1

nagata2017 · ベストアンサー

普通の腕立て伏せは　両手を肩幅に広げて行います。
これを肩幅より広くして腕立て伏せ。
普通の腕立て伏せは　両手を肩幅に広げて行います。
これを肩幅より広くして腕立て伏せ。
さらに片手腕立て伏せ。
懸垂運動　普通の懸垂は肩まで　これを腰まで両手のちからだけで持ち上げる。
最初のうちは　片手の肘を鉄を棒の上まで引き上げて　そっちは鉄棒を押さえつける感じにして　もう一方は天井方向を向いている拳が前方に向くように鉄棒を巻き込む感じで　腰をくの字に曲げ伸ばしして振動することで上がりやすくなります。
できるようになったら　腰の振動はなしで上がれるようにしていきます。
その次は片手の肘を先に上に引き上げるのもなしにして　両手を揃えて引き上げます。

お礼

＞普通の腕立て伏せは　両手を肩幅に広げて行います。
これを肩幅より広くして腕立て伏せ。
普通の腕立て伏せは　両手を肩幅に広げて行います。
これを肩幅より広くして腕立て伏せ。
さらに片手腕立て伏せ。

様々な腕立て伏せを教えて下さり、ありがとうございます！
ちょうど様々な腕立て伏せで上半身の筋肉を全て鍛えることができるという動画をみて「あ！同じ事いってる」とおもいました。

＞懸垂運動　普通の懸垂は肩まで　これを腰まで両手のちからだけで持ち上げる。

私も常々妄想しています。懸垂しまくってしまいには片手で懸垂している自分の姿を・・・
懸垂できる人ってかっこいいですよね~夢の中では腹筋やる位の負荷でできたのですが、現実の私は一回どころか全く上がらないのです(泣)
しかしできなくても挑戦すれば懸垂が出来る筋肉はつきますね！(燃)
ご回答ありがとうございました。

回答No.4

chiychiy

こんにちは

一番簡単なのは斜め懸垂です。

テーブルありますか？
その下にもぐってする斜め懸垂は
子供のころはできたのに大人になると
意外とできないものです。

自分の体重を活かしたトレーニングなので
ダンベルの負荷よりも効率よく満遍なく
筋トレできます。

https://calibertystyle.com/pullups/step02-pullups/

https://www.asakumamasaru.com/entry/inverted-row/

https://smartlog.jp/49946

お礼

＞一番簡単なのは斜め懸垂です。

テーブルありますか？
その下にもぐってする斜め懸垂は
子供のころはできたのに大人になると
意外とできないものです。

私は体重が重いので、机が壊れないように公園の鉄棒で斜め懸垂に挑戦したいと思います。(笑)
確かに子供の頃にできたものって大人になるとできなくなりますよね。

二つのURLを張ってくださりありがとうございました！参考にします。

回答No.3

mudpuppet

鍛えるというのが筋肉を大きくしたいという意味であれば
まず最初に食事と睡眠を調節してください。
プロテインもおそらく買うべきです。
運動をしたいというだけなら気にしなくても構いません。

効率的というのが種目を減らしたいという意味であれば腕立て、懸垂の2つだけで大丈夫です。
スロトレの要領で筋肉を刺激しながら行ってください。
ただし三角筋を鍛えるのは難しいです。
かばんでも何でもいいので軽めの重量で
アップライトローやフロントレイズをやってください。

短時間でという意味であればそれは難しいですね。
ダンベルを持てば10回程度で追い込めますが
自重では100回以上できてしまうので。
スロトレの要領で血流を阻害しながら動く、
セット間の休憩時間を減らす、多セットでしっかり追い込む、
定期的に種目を変えて筋肉への刺激を与えるなど
多くの工夫が必要になります。

お礼

>効率的というのが種目を減らしたいという意味であれば腕立て、懸垂の2つだけで大丈夫です。
スロトレの要領で筋肉を刺激しながら行ってください。

ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら腕立て・懸垂ですね！

＞ただし、三角筋を鍛えるのは難しいです。
かばんでも何でもいいので軽めの重量で
アップライトローやフロントレイズをやってください
初めてきいた筋トレ方法です。
はい！分かりました。

＞短時間でという意味であればそれは難しいですね。
ダンベルを持てば10回程度で追い込めますが
自重では100回以上できてしまう

そうですか、やはりダンベルの方が効率よくできるのですね！
勉強になりました。ご回答ありがとうございます。

回答No.2

peppelpe

倒立腕立て伏せか懸垂が大変おすすめです。
懸垂は器具が必要になりますので、倒立腕立て伏せならどこでもできます。
壁に向かって倒立してそのまま腕を曲げ伸ばしです。
段々引き締まっていきます。
筋トレは３か月周期で先を見てください。
１、２ヶ月やって目に見えて結果は出ません。

お礼

＞倒立腕立て伏せか懸垂が大変おすすめです。
お~やはり懸垂って効果あるんですね！
と、倒立腕立て伏せ（汗）首の骨が折れてまう！
現段階では腕を曲げることすらできないのです。
（私日本の事件史に新たな死因を加えてしまいそうですw）
ただ確かに効果は絶大でしょうね。

＞段々引き締まっていきます。
筋トレは３か月周期で先を見てください。
１、２ヶ月やって目に見えて結果は出ません。

おっしゃる通りです。私もそう思います。
すぐに結果を求めず、体に起きた少しの変化をこれから楽しもうと思います。
ご回答ありがとうございました。